Vitamin E ist eine Gruppe von starken Antioxidantien, die deine Zellen vor oxidativem Stress schützen. Ein ausreichender Vitamin-E-Spiegel ist wichtig, damit der Körper normal funktionieren kann.
Wenn du nicht genug bekommst, kannst du anfälliger für Infektionen werden, dein Sehvermögen beeinträchtigen oder an Muskelschwäche leiden.
Glücklicherweise ist Vitamin E in Lebensmitteln weit verbreitet. Daher ist es unwahrscheinlich, dass du einen Mangel erleidest, es sei denn, deine Nährstoffaufnahme ist beeinträchtigt.
Trotzdem sollte jeder versuchen, reichlich vollwertige Lebensmittel zu essen, die reich an Vitamin E sind.
In den USA gelten 15 mg Vitamin E pro Tag für die große Mehrheit der Erwachsenen als ausreichend. Dieser Tageswert (DV) wird in den USA und Kanada als Referenzwert auf den Nährwertkennzeichnungen angegeben.
Im Folgenden findest du eine Liste mit 20 Lebensmitteln, die einen hohen Gehalt an Alpha-Tocopherol, der aktivsten Form von Vitamin E, aufweisen (1).
Dieser Artikel enthält außerdem fünf Listen mit Vitamin-E-reichen Lebensmitteln, die nach Lebensmittelgruppen geordnet sind.
20 Lebensmittel mit hohem Vitamin-E-Gehalt
Vitamin E ist ein häufiger Nährstoff, der in den meisten Lebensmitteln vorkommt. Einige wenige Lebensmittel, darunter Speiseöle, Samen und Nüsse, sind besonders reichhaltige Quellen.
1. Weizenkeimöl – 135% DV pro Portion
1 Esslöffel: 20 mg (135% DV)
100 Gramm: 149 mg (996% DV)
2. Sonnenblumenkerne – 66% DV pro Portion
1 Unze: 10 mg (66% DV)
100 Gramm: 35 mg (234% DV)
3. Mandeln – 48% DV pro Portion
1 Unze: 7,3 mg (48% DV)
100 Gramm: 26 mg (171% DV)
4. Haselnussöl – 43% DV pro Portion
1 Esslöffel: 6,4 mg (43% DV)
100 Gramm: 47 mg (315% DV)
5. Mamey Sapote – 39% DV pro Portion
Eine halbe Frucht: 5,9 mg (39% DV)
100 Gramm: 2,1 mg (14% DV)
6. Sonnenblumenöl – 37% DV pro Portion
1 Esslöffel: 5,6 mg (37% DV)
100 Gramm: 41 mg (274% DV)
7. Mandelöl – 36% DV pro Portion
1 Esslöffel: 5,3 mg (36% DV)
100 Gramm: 39 mg (261% DV)
8. Haselnüsse – 28% DV pro Portion
1 Unze: 4,3 mg (28% DV)
100 Gramm: 15 mg (100% DV)
9. Abalone – 23% DV pro Portion
3 Unzen: 3,4 mg (23% DV)
100 Gramm: 4,0 mg (27% DV)
10. Pinienkerne – 18% DV pro Portion
1 Unze: 2,7 mg (18% DV)
100 Gramm: 9,3 mg (62% DV)
11. Gänsefleisch – 16% DV pro Portion
1 Tasse: 2,4 mg (16% DV)
100 Gramm: 1,7 mg (12% DV)
12. Erdnüsse – 16% DV pro Portion
1 Unze: 2,4 mg (16% DV)
100 Gramm: 8,3 mg (56% DV)
13. Atlantischer Lachs – 14% DV pro Portion
Ein halbes Filet: 2,0 mg (14% DV)
100 Gramm: 1,1 mg (8% DV)
14. Avocado – 14% DV pro Portion
Eine halbe Frucht: 2,1 mg (14% DV)
100 Gramm: 2,1 mg (14% DV)
15. Regenbogenforelle – 13% DV pro Portion
1 Filet: 2,0 mg (13% DV)
100 Gramm: 2,8 mg (19% DV)
16. Rote Paprika (roh) – 13% DV pro Portion
1 mittlere Paprika: 1,9 mg (13% DV)
100 Gramm: 1,6 mg (11% DV)
17. Paranüsse – 11% DV pro Portion
1 Unze: 1,6 mg (11% DV)
100 Gramm: 5,7 mg (38% DV)
18. Mango – 10% DV pro Portion
Eine halbe Frucht: 1,5 mg (10% DV)
100 Gramm: 0,9 mg (6% DV)
19. Rübengrün (roh) – 10% DV pro Portion
1 Tasse: 1,6 mg (10% DV)
100 Gramm: 2,9 mg (19% DV)
20. Kiwifrüchte – 7% DV pro Portion
1 mittlere Frucht: 1,0 mg (7% DV)
100 Gramm: 1,5 mg (10% DV)
10 Tierische Produkte mit hohem Vitamin-E-Gehalt
Viele tierische Lebensmittel sind ebenfalls gute Vitamin E-Quellen.
1. Abalone – 23% DV pro Portion
3 Unzen: 3,4 mg (23% DV)
100 Gramm: 4,0 mg (27% DV)
2. Gänsefleisch – 16% DV pro Portion
1 Tasse: 2,4 mg (16% DV)
100 Gramm: 1,7 mg (12% DV)
3. Atlantischer Lachs – 14% DV pro Portion
Ein halbes Filet: 2,0 mg (14% DV)
100 Gramm: 1,1 mg (8% DV)
4. Regenbogenforelle – 13% DV pro Portion
1 Filet: 2,0 mg (13% DV)
100 Gramm: 2,8 mg (19% DV)
5. Schnecken – 9% DV pro Portion
1 Unze: 1,4 mg (9% DV)
100 Gramm: 5,0 mg (33% DV)
6. Flusskrebse – 8% DV pro Portion
3 Unzen: 1,3 mg (8% DV)
100 Gramm: 1,5 mg (10% DV)
7. Fischrogen – 7% DV pro Portion
1 Esslöffel: 1,0 mg (7% DV)
100 Gramm: 7,0 mg (47% DV)
8. Oktopus – 7% DV pro Portion
3 Unzen: 1,0 mg (7% DV)
100 Gramm: 1,2 mg (8% DV)
9. Hummer – 6% DV pro Portion
3 Unzen: 0,9 mg (6% DV)
100 Gramm: 1,0 mg (7% DV)
10. Kabeljau (getrocknet) – 5% DV pro Portion
1 Unze: 0,8 mg (5% DV)
100 Gramm: 2,8 mg (19% DV)
10 Saaten und Nüsse mit hohem Vitamin E-Gehalt
Samen und Nüsse gehören zu den besten Quellen für Vitamin E.
Im Folgenden findest du einige der reichhaltigsten Quellen für Alpha-Tocopherol. Viele dieser Samen und Nüsse haben auch einen hohen Gehalt an anderen Formen von Vitamin E, wie z.B. Gamma-Tocopherol.
1. Sonnenblumenkerne – 66% DV pro Portion
1 Unze: 10 mg (66% DV)
100 Gramm: 35 mg (234% DV)
2. Mandeln – 48% DV pro Portion
1 Unze: 7,3 mg (48% DV)
100 Gramm: 26 mg (171% DV)
3. Haselnüsse – 28% DV pro Portion
1 Unze: 4,3 mg (28% DV)
100 Gramm: 15 mg (100% DV)
4. Pinienkerne – 18% DV pro Portion
1 Unze: 2,7 mg (18% DV)
100 Gramm: 9,3 mg (62% DV)
5. Erdnüsse – 16% DV pro Portion
1 Unze: 2,4 mg (16% DV)
100 Gramm: 8,3 mg (56% DV)
6. Paranüsse – 11% DV pro Portion
1 Unze: 1,6 mg (11% DV)
100 Gramm: 5,7 mg (38% DV)
7. Pistazien – 5% DV pro Portion
1 Unze: 0,8 mg (5% DV)
100 Gramm: 2,9 mg (19% DV)
8. Kürbiskerne – 4% DV pro Portion
1 Unze: 0,6 mg (4% DV)
100 Gramm: 2,2 mg (15% DV)
9. Pekannüsse – 3% DV pro Portion
1 Unze: 0,4 mg (3% DV)
100 Gramm: 1,4 mg (9% DV)
10. Cashewnüsse – 2% DV pro Portion
1 Unze: 0,3 mg (2% DV)
100 Gramm: 0,9 mg (6% DV)
10 Früchte mit hohem Vitamin-E-Gehalt
Obst ist zwar nicht die beste Quelle für Vitamin E, aber viele liefern gute Mengen davon. Früchte sind auch reich an Vitamin C, das zusammen mit Vitamin E als Antioxidans wirkt (2, 3).
1. Mamey Sapote – 39% DV pro Portion
Eine halbe Frucht: 5,9 mg (39% DV)
100 Gramm: 2,1 mg (14% DV)
2. Avocado – 14% DV pro Portion
Eine halbe Frucht: 2,1 mg (14% DV)
100 Gramm: 2,1 mg (14% DV)
3. Mango – 10% DV pro Portion
Eine halbe Frucht: 1,5 mg (10% DV)
100 Gramm: 0,9 mg (6% DV)
4. Kiwis – 7% DV pro Portion
1 mittlere Frucht: 1,0 mg (7% DV)
100 Gramm: 1,5 mg (10% DV)
5. Brombeeren – 6% DV pro Portion
Eine halbe Tasse: 0,8 mg (6% DV)
100 Gramm: 1,2 mg (8% DV)
6. Schwarze Johannisbeeren – 4% DV pro Portion
Eine halbe Tasse: 0,6 mg (4% DV)
100 Gramm: 1,0 mg (7% DV)
7. Cranberries (getrocknet) – 4% DV pro Portion
1 Unze: 0,6 mg (4% DV)
100 Gramm: 2,1 mg (14% DV)
8. Oliven (eingelegt) – 3% DV pro Portion
5 Stück: 0,5 mg (3% DV)
100 Gramm: 3,8 mg (25% DV)
9. Aprikosen – 2% DV pro Portion
1 mittlere Frucht: 0,3 mg (2% DV)
100 Gramm: 0,9 mg (6% DV)
10. Himbeeren – 1% DV pro Portion
10 Stück: 0,2 mg (1% DV)
100 Gramm: 0,9 mg (6% DV)
10 Gemüsesorten mit hohem Vitamin E-Gehalt
Wie Obst sind auch viele Gemüsesorten gute Vitamin-E-Quellen, liefern aber nicht annähernd so viel wie Nüsse und Samen.
1. Rote Paprika (roh) – 13% DV pro Portion
1 mittlere Paprika: 1,9 mg (13% DV)
100 Gramm: 1,6 mg (11% DV)
2. Rübengrün (roh) – 10% DV pro Portion
1 Tasse: 1,6 mg (10% DV)
100 Gramm: 2,9 mg (19% DV)
3. Grüne Bete (gekocht) – 9% DV pro Portion
Eine halbe Tasse: 1,3 mg (9% DV)
100 Gramm: 1,8 mg (12% DV)
4. Butternusskürbis (gekocht) – 9% DV pro Portion
Eine halbe Tasse: 1,3 mg (9% DV)
100 Gramm: 1,3 mg (9% DV)
5. Brokkoli (gekocht) – 8% DV pro Portion
Eine halbe Tasse: 1,1 mg (8% DV)
100 Gramm: 1,5 mg (10% DV)
6. Senfgrün (gekocht) – 8% DV pro Portion
Eine halbe Tasse: 1,3 mg (8% DV)
100 Gramm: 1,8 mg (12% DV)
7. Spargel (gekocht) – 6% DV pro Portion
4 Stangen: 0,9 mg (6% DV)
100 Gramm: 1,5 mg (10% DV)
8. Mangold (roh) – 6% DV pro Portion
1 Blatt: 0,9 mg (6% DV)
100 Gramm: 1,9 mg (13% DV)
9. Grünkohl (roh) – 5% DV pro Portion
1 Tasse: 0,8 mg (5% DV)
100 Gramm: 2,3 mg (15% DV)
10. Spinat (roh) – 4% DV pro Portion
1 Tasse: 0,6 mg (4% DV)
100 Gramm: 2,0 mg (14% DV)
10 Kochöle mit hohem Vitamin-E-Gehalt
Die reichsten Vitamin E-Quellen sind Speiseöle, insbesondere Weizenkeimöl. Ein einziger Esslöffel Weizenkeimöl kann etwa 135% des DV liefern.
1. Weizenkeimöl – 135% DV pro Portion
1 Esslöffel: 20 mg (135% DV)
100 Gramm: 149 mg (996% DV)
2. Haselnussöl – 43% DV pro Portion
1 Esslöffel: 6,4 mg (43% DV)
100 Gramm: 47 mg (315% DV)
3. Sonnenblumenöl – 37% DV pro Portion
1 Esslöffel: 5,6 mg (37% DV)
100 Gramm: 41 mg (274% DV)
4. Mandelöl – 36% DV pro Portion
1 Esslöffel: 5,3 mg (36% DV)
100 Gramm: 39 mg (261% DV)
5. Baumwollsamenöl – 32% DV pro Portion
1 Esslöffel: 4,8 mg (32% DV)
100 Gramm: 35 mg (235% DV)
Baumwollsamenöl online kaufen.
6. Färberdistelöl – 31% DV pro Portion
1 Esslöffel: 4,6 mg (31% DV)
100 Gramm: 34 mg (227% DV)
7. Reiskleieöl – 29% DV pro Portion
1 Esslöffel: 4,4 mg (29% DV)
100 Gramm: 32 mg (215% DV)
8. Traubenkernöl – 26% DV pro Portion
1 Esslöffel: 3,9 mg (26% DV)
100 Gramm: 29 mg (192% DV)
9. Rapsöl – 16% DV pro Portion
1 Esslöffel: 2,4 mg (16% DV)
100 Gramm: 18 mg (116% DV)
10. Palmöl – 14% DV pro Portion
1 Esslöffel: 2,2 mg (14% DV)
100 Gramm: 16 mg (106% DV)
Wie kannst du genug Vitamin E bekommen?
Vitamin E ist in fast allen Lebensmitteln in gewissem Umfang enthalten. Aus diesem Grund besteht für die meisten Menschen keine Gefahr eines Mangels.
Erkrankungen, die die Fettaufnahme beeinträchtigen, wie z. B. Mukoviszidose oder Lebererkrankungen, können jedoch im Laufe der Zeit zu einem Mangel führen, vor allem wenn deine Ernährung wenig Vitamin E enthält (4).
Es ist ganz einfach, deine Vitamin-E-Zufuhr zu erhöhen, auch ohne Nahrungsergänzungsmittel. Eine gute Strategie wäre zum Beispiel, Sonnenblumenkerne oder Mandeln in deinen Speiseplan aufzunehmen.
Du kannst auch die Aufnahme von Vitamin E aus fettarmen Lebensmitteln erhöhen, indem du sie mit Fett isst. Wenn du einen Esslöffel Öl zu deinem Salat gibst, kann das einen großen Unterschied machen.
