Kochsalz, chemisch als Natriumchlorid bekannt, besteht zu 40% aus Natrium.
Man schätzt, dass mindestens die Hälfte der Menschen mit Bluthochdruck einen Blutdruck haben, der durch den Natriumkonsum beeinflusst wird – sie sind also salzempfindlich. Außerdem steigt das Risiko für Salzempfindlichkeit mit dem Alter (1, 2).
Die tägliche Referenzzufuhr (RDI) für Natrium beträgt 2.300 mg – das entspricht etwa einem Teelöffel Salz (3).
Dennoch liegt die durchschnittliche tägliche Natriumaufnahme in den Vereinigten Staaten bei 3.400 mg und damit weit über der empfohlenen Obergrenze.
Das kommt vor allem von verpackten Lebensmitteln und Restaurantbesuchen und nicht vom übermäßigen Gebrauch deines Salzstreuers (4).
Natrium wird Lebensmitteln als Geschmacksgeber und als Bestandteil einiger Konservierungs- und Zusatzstoffe zugesetzt (5).
Hier sind 30 Lebensmittel, die viel Natrium enthalten – und was du stattdessen essen solltest.
1. Shrimps
Abgepackte, tiefgefrorene Garnelen enthalten in der Regel Salz für den Geschmack und natriumhaltige Konservierungsstoffe. So wird zum Beispiel häufig Natriumtripolyphosphat zugesetzt, um den Feuchtigkeitsverlust während des Auftauens zu minimieren (6).
Eine 85-Gramm-Portion (3 Unzen) gefrorener, nicht panierter Garnelen kann bis zu 800 mg Natrium enthalten, das sind 35 % der RDI. Panierte, gebratene Garnelen sind ähnlich salzig (7, 8).
Im Gegensatz dazu enthält eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) fangfrischer Garnelen ohne Salz und Zusatzstoffe nur 101 mg Natrium, das sind 4 % des RDI-Wertes (7).
Entscheide dich für fangfrische Garnelen, wenn du kannst, oder schau im Bioladen nach tiefgekühlten Garnelen ohne Zusatzstoffe.
2. Suppe
Dosen-, Verpackungs- und Restaurantsuppen enthalten oft viel Natrium, obwohl du für einige Dosensorten auch natriumreduzierte Varianten finden kannst.
Das Natrium stammt hauptsächlich aus Salz, aber manche Suppen enthalten auch natriumreiche Geschmackszusätze wie Mononatriumglutamat (MSG).
Im Durchschnitt enthält eine Dosensuppe 700 mg Natrium oder 30 % des RDI pro 1 Tasse (245 Gramm) (9).
3. Schinken
Schinken enthält viel Natrium, weil Salz zum Pökeln und Würzen des Fleisches verwendet wird. Eine 85-Gramm-Portion (3 Unzen) gebratener Schinken enthält durchschnittlich 1.117 mg Natrium, das sind 48 % der RDI (10).
Es gibt keine Anzeichen dafür, dass die Lebensmittelhersteller den Salzgehalt dieses beliebten Fleisches reduzieren. Bei einer kürzlich durchgeführten landesweiten Stichprobe von US-Lebensmitteln fanden Forscher heraus, dass Schinken 14% mehr Natrium enthielt als bei der vorherigen Analyse (10).
Ziehe in Erwägung, Schinken nur als gelegentliche Beilage in kleinen Mengen zu verwenden, anstatt eine ganze Portion zu essen.
4. Instant-Pudding
Pudding schmeckt nicht salzig, aber in Instant-Puddingmischungen versteckt sich jede Menge Natrium.
Das Natrium stammt von Salz und natriumhaltigen Zusatzstoffen – Dinatriumphosphat und Tetranatriumpyrophosphat – die zum Eindicken von Pudding verwendet werden.
Eine 25-Gramm-Portion Instant-Vanillepuddingmischung – die für eine 1/2-Tasse Portion verwendet wird – enthält 350 mg Natrium, das sind 15 % der RDI.
Im Gegensatz dazu enthält die gleiche Menge normaler Vanillepuddingmischung nur 135 mg Natrium bzw. 6 % des RDI (11, 12).
5. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist eine gute Kalziumquelle und ein ausgezeichneter Eiweißlieferant, aber er enthält auch relativ viel Salz. Eine 1/2 Tasse (113 Gramm) Hüttenkäse enthält durchschnittlich 350 mg Natrium, das sind 15 % des RDI (13).
Das Salz im Hüttenkäse verbessert nicht nur den Geschmack, sondern trägt auch zur Textur bei und dient als Konservierungsmittel. Daher findest du in der Regel keine natriumreduzierten Versionen (14).
Eine Studie fand jedoch heraus, dass das Abspülen von Hüttenkäse unter fließendem Wasser für 3 Minuten und das anschließende Abtropfen den Natriumgehalt um 63% reduziert (15).
6. Gemüsesaft
Gemüsesaft zu trinken ist eine einfache Art, sich mit Gemüse zu versorgen, aber wenn du die Nährwertangaben nicht liest, könntest du auch eine Menge Natrium trinken.
Eine 240-ml-Portion Gemüsesaft kann 405 mg Natrium enthalten, das sind 17 % der RDI (10).
Glücklicherweise bieten einige Marken natriumarme Versionen an, was bedeutet, dass sie gemäß den FDA-Vorschriften nicht mehr als 140 mg Natrium pro Portion enthalten dürfen (16).
7. Salatdressing
Ein Teil des Natriums im Salatdressing stammt vom Salz. Außerdem fügen einige Marken natriumhaltige Geschmackszusätze hinzu, wie MSG und seine Verwandten, Dinatriuminosinat und Dinatriumguanylat.
Bei einer Untersuchung der wichtigsten Markenlebensmittel, die in den USA verkauft werden, enthielt Salatdressing im Durchschnitt 304 mg Natrium pro 28-Gramm-Portion (2 Esslöffel), was 13 % der RDI entspricht (9).
Allerdings schwankte der Natriumgehalt in den Salatsaucenproben zwischen 10 und 620 mg pro Portion, so dass du, wenn du sorgfältig einkaufst, eine natriumarme Sauce finden kannst (9).
Noch besser ist es, wenn du dein eigenes Öl herstellst. Versuche es mit extra nativem Olivenöl und Essig.
8. Pizza
Pizza und andere Gerichte mit vielen Zutaten machen fast die Hälfte des Natriums aus, das Amerikaner konsumieren.
Viele der Zutaten, wie Käse, Soße, Teig und verarbeitetes Fleisch, enthalten erhebliche Mengen an Natrium, die sich schnell summieren, wenn sie kombiniert werden (4).
Ein großes, 140 Gramm schweres Stück Tiefkühlpizza aus dem Laden enthält durchschnittlich 765 mg Natrium, das sind 33 % des RDI-Wertes. Ein im Restaurant zubereitetes Stück der gleichen Größe enthält sogar noch mehr – durchschnittlich 957 mg Natrium oder 41 % der RDI (9, 10).
Wenn du mehr als eine Scheibe isst, summiert sich das Natrium schnell. Beschränke dich stattdessen auf ein Stück und ergänze deine Mahlzeit mit natriumärmeren Lebensmitteln, z. B. einem grünen Blattsalat mit natriumarmem Dressing.
9. Sandwiches
Sandwiches sind ein weiteres Gericht mit vielen Zutaten, die fast die Hälfte des Natriums ausmachen, das Amerikaner konsumieren.
Das Brot, das verarbeitete Fleisch, der Käse und die Gewürze, die oft für Sandwiches verwendet werden, tragen alle zu einer erheblichen Menge an Natrium bei (4).
Ein 6-Zoll-Submarine-Sandwich mit Aufschnitt enthält zum Beispiel durchschnittlich 1.127 mg Natrium, das sind 49 % der RDI (7).
Du kannst den Natriumgehalt deutlich reduzieren, indem du unverarbeitete Sandwichbeläge wählst, z. B. gegrillte Hähnchenbrust mit Avocadoscheiben und Tomaten.
10. Brühen und Fonds
Abgepackte Brühen und Vorräte, die als Grundlage für Suppen und Eintöpfe oder zum Würzen von Fleisch- und Gemüsegerichten verwendet werden, sind bekanntermaßen sehr salzhaltig.
Eine 240-ml-Portion Rinderbrühe zum Beispiel enthält durchschnittlich 782 mg Natrium, das sind 34 % des RDI-Wertes. Hühner- und Gemüsebrühen haben einen ähnlich hohen Natriumgehalt (17, 18, 19).
Zum Glück kannst du leicht natriumreduzierte Brühen und Fonds finden, die mindestens 25 % weniger Natrium pro Portion enthalten als die normalen Versionen (20).
11. Abgepackte Kartoffelaufläufe
Kartoffelgerichte aus der Packung, insbesondere überbackene Kartoffeln und andere Käsekartoffeln, enthalten viel Salz. Manche enthalten auch Natrium aus MNG und Konservierungsstoffen.
Eine 1/2 Tasse (27 Gramm) trockene Kartoffelmischung – die eine 2/3-Tasse gekochte Portion ergibt – enthält 450 mg Natrium oder 19 % des RDI (21).
Es wäre für alle besser, die Kartoffeln aus der Packung durch nahrhaftere Stärkemahlzeiten wie gebackene Süßkartoffeln oder Winterkürbisse zu ersetzen.
12. Schweineschwarten
Knusprige Schweineschwarten (-häute) sind aufgrund des zunehmenden Interesses an der kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung immer beliebter geworden.
Doch obwohl Schweineschwarten ein ketofreundlicher Snack sind, enthalten sie viel Natrium.
Eine Portion (28 Gramm) Schweineschwarten enthält 515 mg Natrium, das sind 22 % des RDI. Wenn du dich für den Barbecue-Geschmack entscheidest, enthält eine Portion 747 mg Natrium, das sind 32 % des Richtwerts (22, 23).
Wenn du Lust auf etwas Knuspriges hast, nimm stattdessen ungesalzene Nüsse
13. Gemüse in Dosen
Gemüsekonserven sind praktisch, enthalten aber auch viel Natrium.
Eine 1/2 Tasse (124 Gramm) Erbsen aus der Dose enthält zum Beispiel 310 mg Natrium, das sind 13% des RDI-Wertes. Eine 1/2 Tasse (122 Gramm) Spargel aus der Dose enthält 346 mg Natrium, das sind 15 % der RDI (24, 25).
Wenn du Gemüsekonserven ein paar Minuten abtropfen lässt und abspülst, kannst du den Natriumgehalt je nach Gemüseart um 9-23% reduzieren. Alternativ kannst du auch einfaches, tiefgefrorenes Gemüse verwenden, das wenig Natrium enthält und trotzdem praktisch ist (26).
14. Schmelzkäse
Schmelzkäse, einschließlich in Scheiben geschnittener amerikanischer Käse und laibähnlicher Schmelzkäse wie Velveeta, enthält in der Regel mehr Natrium als Naturkäse.
Das liegt zum Teil daran, dass Schmelzkäse mit Hilfe von emulgierenden Salzen, wie z. B. Natriumphosphat, bei hohen Temperaturen hergestellt wird, wodurch ein gleichmäßiges, glattes Produkt entsteht (27).
Eine 28-Gramm-Portion amerikanischer Käse enthält 377 mg Natrium oder 16 % der RDI, während die gleiche Menge Laibkäse 444 mg Natrium oder 19 % der RDI enthält (28, 29).
Entscheide dich stattdessen für natriumarme, natürliche Käsesorten wie Schweizer oder Mozzarella.
15. Jerky und anderes Trockenfleisch
Jerky und andere getrocknete Fleischsorten sind eine praktische Proteinquelle, aber es wird viel Salz verwendet, um sie haltbar zu machen und den Geschmack zu verbessern.
Eine 28-Gramm-Portion Rinderjerky enthält zum Beispiel 620 mg Natrium, das sind 27 % des RDI (30).
Wenn du ein Fan von Dörrfleisch bist, solltest du nach Fleisch von grasgefütterten oder biologisch aufgezogenen Tieren Ausschau halten, da die Zutatenliste hier einfacher ist und weniger Natrium enthalten ist. Aber achte auf das Etikett (7).
16. Tortillas
Tortillas enthalten reichlich Natrium, hauptsächlich aus Salz und Backtriebmitteln wie Natron oder Backpulver.
Eine 55-Gramm-Mehltortilla enthält im Durchschnitt 391 mg Natrium, das sind 17 % des Richtwerts. Wenn du also zwei Tacos mit weicher Schale isst, nimmst du ein Drittel des RDI für Natrium allein durch die Tortillas auf (31).
Wenn du Tortillas magst, entscheide dich für Vollkorn und überlege dir, wie der Natriumgehalt zu deinem Tagesbedarf passt.
17. Aufschnitt und Salami
Aufschnitt und Salami enthalten nicht nur viel Salz, sondern auch viele natriumhaltige Konservierungsmittel und andere Zusatzstoffe.
Eine 55-Gramm-Portion (2 Unzen) Aufschnitt enthält durchschnittlich 497 mg Natrium, das sind 21 % des RDI-Wertes. Die gleiche Menge Salami enthält sogar noch mehr – 1.016 mg oder 44 % des RDI (9, 31).
In Scheiben geschnittenes, frisches Fleisch – wie Roastbeef oder Truthahn – sind gesündere Optionen.
18. Brezeln
Die großen Salzkristalle auf der Oberseite von Brezeln sind dein erster Hinweis auf ihren Natriumgehalt.
Eine 28-Gramm-Portion Brezeln enthält durchschnittlich 322 mg Natrium, das sind 14 % des RDI (10).
Du kannst zwar ungesalzene Brezeln kaufen, aber sie sollten trotzdem nicht dein Lieblingssnack sein, denn sie werden meist aus Weißmehl hergestellt und haben nur einen geringen Nährwert.
19. Essiggurken
Eine einzelne Dill-Gurkenstange (28 Gramm) – die Art von Gurke, die zu einem Delikatessensandwich gereicht wird – enthält etwa 241 mg Natrium, das sind 10 % des RDI-Wertes (31).
Das Natrium in ganzen Gurken summiert sich schneller. Eine mittelgroße Dillgurke enthält 561 mg Natrium, das sind 24 % der RDI. Wenn du eine natriumarme Diät einhältst, solltest du die Portionen klein halten (31).
20. Saucen
Du kannst Speisen beim Kochen oder am Tisch mit Soßen würzen, aber ein Teil des Geschmacks kommt vom Salz.
Sojasoße gehört zu den salzhaltigsten Soßen – eine Portion von 1 Esslöffel (15 ml) enthält 1.024 mg Natrium, das sind 44 % des RDI (16, 32).
Auch die Barbecue-Soße ist ziemlich salzig: 2 Esslöffel (30 ml) enthalten 395 mg Natrium, das sind 17 % der RDI (16, 33).
Du kannst natriumreduzierte Versionen einiger Soßen, einschließlich Sojasoße, kaufen oder selbst herstellen, um den Natriumgehalt niedrig zu halten.
21. Hot Dogs und Bratwurst
In einer kürzlich durchgeführten Stichprobe von verpackten Lebensmitteln in den USA enthielt ein Hot Dog oder eine Bratwurst durchschnittlich 578 mg Natrium, das sind 25% der RDI (9).
Allerdings lag der Natriumgehalt in den Stichproben dieser Fleischprodukte zwischen 230 und 1.330 mg, was darauf hindeutet, dass du, wenn du die Etiketten sorgfältig liest, möglicherweise natriumärmere Optionen findest (9).
Verarbeitetes Fleisch solltest du jedoch nur gelegentlich essen und nicht jeden Tag. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) warnt davor, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöht (34, 35).
22. Tomatensauce
Du denkst vielleicht nicht daran, den Natriumgehalt einer Dose Tomatensoße oder anderer Tomatenprodukte in Dosen zu überprüfen, aber das solltest du.
Eine 1/4 Tasse (62 Gramm) Tomatensoße enthält 321 mg Natrium, das sind 14% des RDI (36).
Glücklicherweise sind Tomatenprodukte in Dosen ohne Salzzusatz weithin erhältlich.
23. Bagels und andere Brote
Obwohl Brot, Brötchen und Abendbrot im Allgemeinen keine schockierenden Mengen an Natrium enthalten, kann es sich für Menschen, die mehrere Portionen pro Tag essen, erheblich summieren (37).
Bagels sind ein besonders großer Natriumlieferant, da sie in der Regel sehr groß ausfallen. Ein Bagel aus dem Supermarkt enthält 400 mg Natrium, das sind 17 % des RDI-Wertes (31).
Wenn du kleinere Brotportionen wählst, kannst du den Natriumgehalt reduzieren, und Vollkornbrot ist gesünder.
24. Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte in Dosen
Wie andere Lebensmittelkonserven enthalten auch Fleischkonserven mehr Natrium als ihre frischen Gegenstücke, auch wenn einige Hersteller den Natriumgehalt allmählich reduzieren.
Eine aktuelle Analyse ergab, dass Thunfischkonserven im Durchschnitt 247 mg Natrium pro 85-Gramm-Portion (3 Unzen) enthalten, das sind 10 % des RDI-Wertes. Das entspricht einem Rückgang des Natriumgehalts um 27 % im Vergleich zu vor einigen Jahrzehnten (10).
Eine andere aktuelle Analyse ergab, dass Hähnchen- oder Putenfleisch in Dosen 212-425 mg Natrium pro 85-Gramm-Portion (3 Unzen) enthielt, was 9-18 % der RDI entspricht (8).
Gepökeltes Fleisch in Dosen, wie Corned Beef und Schweinefleisch, war jedoch deutlich salziger – 794-1.393 mg Natrium pro 85-Gramm-Portion (3 Unzen) oder 29-51 % der RDI.
Verzichte auf diese Produkte und kaufe sie in Dosen mit weniger Natriumgehalt oder frisch (9).
25. Abgepackte Essenshelfer
Fertiggerichte aus der Packung enthalten Nudeln oder eine andere Stärke sowie Soßenpulver und Gewürze. Normalerweise fügst du nur Wasser und gebräuntes Rinderhackfleisch – oder manchmal auch Hähnchen oder Thunfisch – hinzu und kochst es auf deinem Herd.
Diese Bequemlichkeit hat jedoch einen hohen Preis – pro 1/4-1/2 Tasse (30-40 Gramm) Trockenmischung sind in der Regel etwa 575 mg Natrium enthalten, das entspricht 25 % des RDI (7).
Eine viel gesündere und trotzdem schnelle Alternative ist es, dein eigenes Wok-Gericht mit magerem Fleisch oder Hähnchen und Tiefkühlgemüse zu machen.
26. Kekse
Dieses beliebte Frühstücksgebäck enthält viel Natrium, auch wenn es nicht mit Bratensoße übergossen ist. Diejenigen, die du aus gefrorenem oder gekühltem Teig herstellst, können besonders viel Natrium enthalten, also beschränke Biscuits auf einen gelegentlichen Genuss (9).
Bei einer landesweiten Stichprobe in den Vereinigten Staaten enthielt ein Keks aus verpacktem Teig durchschnittlich 528 mg Natrium oder 23 % der RDI. Einige enthielten jedoch bis zu 840 mg Natrium pro Portion, das sind 36 % der RDI (9).
27. Makkaroni und Käse
Dieses beliebte Essen enthält viel Natrium, was vor allem an der salzigen Käsesauce liegt. Eine aktuelle Analyse zeigt jedoch, dass die Hersteller den Natriumgehalt in Makkaroni und Käse um durchschnittlich 10 % gesenkt haben (31).
Aktuelle Daten zeigen, dass eine 70-Gramm-Portion (2,5 Unzen) der Trockenmischung, die für eine 189-Gramm-Portion Makkaroni und Käse verwendet wird, im Durchschnitt 475 mg Natrium enthält, was 20% der RDI entspricht (10, 38).
Wenn du gelegentlich Makkaroni mit Käse essen möchtest, solltest du eine Vollkornvariante kaufen und das Gericht mit etwas Gemüse wie Brokkoli oder Spinat abmildern.
28. Tiefgekühlte Mahlzeiten
Viele Tiefkühlgerichte haben einen hohen Natriumgehalt, manche enthalten mindestens die Hälfte der täglichen Natriummenge pro Gericht. Überprüfe das Etikett jeder Sorte, da der Natriumgehalt innerhalb einer bestimmten Produktlinie stark variieren kann (39).
Die FDA hat einen Grenzwert von 600 mg Natrium für ein Tiefkühlgericht festgelegt, damit es als gesund gilt. Du kannst diese Zahl als vernünftigen Grenzwert für den Natriumgehalt beim Einkauf von Tiefkühlgerichten verwenden. Trotzdem ist es gesünder, wenn du deine Mahlzeiten selbst zubereitest (9).
29. Gebackene Bohnen
Im Gegensatz zu anderen Bohnenkonserven kannst du gebackene Bohnen nicht mit Wasser abspülen, um einen Teil des Salzes wegzuwaschen, da du damit auch die geschmackvolle Soße wegwäschst (40).
Eine 1/2-Tasse (127 g) gebackene Bohnen in Soße enthält 524 mg Natrium, das sind 23 % der RDI.
Rezepte für die Zubereitung von Baked Beans zu Hause enthalten zwar nicht weniger Natrium, aber du kannst sie abändern, um den Salzgehalt zu reduzieren (41, 42).
30. Wurst, Speck und gepökeltes Schweinefleisch
Wurst in Form von Gliedern oder Brötchen enthält im Durchschnitt 415 mg Natrium pro 55-Gramm-Portion (2 Unzen), das sind 18 % der RDI (31).
Eine 28-Gramm-Portion Speck enthält 233 mg Natrium, das sind 10 % des RDI-Wertes. Truthahnspeck kann genauso viel Natrium enthalten, also achte auf das Nährwertetikett (43, 44).
Eine Portion (28 Gramm) gesalzenes Schweinefleisch, das zum Würzen von Gerichten wie gebackenen Bohnen und Muschelsuppe verwendet wird, enthält 399 mg Natrium oder 17 % des RDI und fast doppelt so viel Fett wie Speck (43, 45).
Um deine Gesundheit zu schützen, solltest du den Verzehr dieser verarbeiteten Fleischsorten einschränken – unabhängig von ihrem Natriumgehalt.
Die Quintessenz
Viele Menschen überschreiten die maximale Empfehlung von 2.300 mg Natrium pro Tag bei weitem.
Außerdem steigt dein Risiko, einen salzempfindlichen Bluthochdruck zu entwickeln, mit dem Alter.
Um den Natriumgehalt zu senken, ist es am besten, verarbeitete und verpackte Lebensmittel sowie Lebensmittel aus Restaurants zu vermeiden, da sie viel Natrium enthalten, das du vielleicht nicht vermutest.
Verarbeitetes Fleisch – wie Schinken, Aufschnitt, Dörrfleisch, Hot Dogs und Wurst – enthält besonders viel Natrium. Selbst tiefgefrorene Shrimps werden oft mit natriumreichen Zusatzstoffen behandelt.
Fertiggerichte wie Kartoffelpakete, Dosensuppen, Instantpudding, Fertiggerichte, Pizza und Tiefkühlgerichte enthalten ebenfalls viel Natrium, ebenso wie salzige Snacks wie Schweineschwarten und Brezeln.
Einige Hersteller reduzieren allmählich den Natriumgehalt in bestimmten verpackten Lebensmitteln, aber der Wandel vollzieht sich nur langsam. Unabhängig davon sind viele dieser Lebensmittel ohnehin ungesund.
Es ist immer am besten, sich für unverarbeitete, vollwertige Lebensmittel zu entscheiden.
