Die sehr kohlenhydratarme, fettreiche ketogene Diät wird immer beliebter, vor allem als Mittel zum Abnehmen.

Bei der ketogenen Diät werden die Kohlenhydrate auf weniger als 50 Gramm pro Tag begrenzt und die Fettzufuhr erhöht. Daher enthält die Diät in der Regel viele tierische Produkte, Fette und andere Low-Carb-Lebensmittel wie Avocado und Kokosnuss. (1).

Diese Lebensmittel können teuer sein, besonders für Menschen mit einem begrenzten Lebensmittelbudget. Dennoch gibt es Möglichkeiten, die Keto-Diät auf erschwingliche Weise durchzuführen.

In diesem Artikel findest du Tipps, Einkaufslisten und Essensideen für die Keto-Ernährung mit einem kleinen Budget.

Keto-Gemüse und Eier in einer Schüssel

Tipps für eine Keto-Diät mit kleinem Budget

Die meisten Mahlzeiten bei einer Keto-Diät bestehen aus Low-Carb-Proteinen wie Fleisch oder Eiern, Ölen, nicht-stärkehaltigem Gemüse und fettreichen Lebensmitteln wie Avocados, Kokosnüssen oder Nüssen.

Hier sind einige Tipps, wie du dich mit diesen Keto-Mahlzeiten eindecken kannst, wenn das Geld knapp ist:

  • Kaufe in großen Mengen. Der Kauf von Lebensmitteln in großen Mengen kann dir helfen, deine Ausgaben zu senken. Nüsse, Samen und Kokosraspeln gibt es in den meisten Geschäften in Großgebinden, und Speiseöle kannst du online oder bei einem Discounter in großen Mengen kaufen.
  • Halte Ausschau nach Sonderangeboten und decke dich ein. Wenn du Platz in deinem Gefrierschrank hast, solltest du dich mit Fleisch, Gemüse und sogar Avocados (das Fruchtfleisch kannst du einfrieren) eindecken, wenn sie im Angebot sind. Du kannst auch nicht verderbliche Waren wie Nüsse, Samen und Öle zu einem reduzierten Preis kaufen und sie in deiner Speisekammer lagern.
  • Kaufe Gemüse, das gerade Saison hat. Saisonales und regional angebautes Gemüse ist in der Regel preiswerter als Gemüse, das außerhalb der Saison angebaut wird. Plane deine Mahlzeiten so, dass bestimmte nicht stärkehaltige Gemüsesorten gerade Saison haben.
  • Bevorzuge Tiefkühlgemüse gegenüber frischem. Die meisten tiefgefrorenen Obst- und Gemüsesorten, wie z. B. ketofreundliche Beeren, Blumenkohl und Brokkoli, sind günstiger als ihre frischen Gegenstücke. Außerdem sind sie länger haltbar, so dass du dir keine Sorgen machen musst, Geld für Obst und Gemüse zu verschwenden, das verdirbt, wenn es nicht schnell gegessen wird.
  • Erstelle einen Ernährungsplan und bereite alles vor. Wenn du einen Plan für deine Mahlzeiten erstellst, bevor du in den Laden gehst, kannst du unnötige Einkäufe vermeiden. Wenn du ein paar Mahlzeiten oder Lebensmittel wie gekochte Eier und geschnetzeltes Hähnchenfleisch im Voraus zubereitest, kannst du dich die ganze Woche über an deinen Plan halten und teure Bestellungen zum Mitnehmen vermeiden.
  • Entscheide dich für billigere Proteine. Eier sind ein unglaublich günstiges, ketofreundliches Lebensmittel, das du in einer Vielzahl von Mahlzeiten verwenden kannst, um die Lebensmittelkosten zu senken. Du kannst auch Geld sparen, indem du gekochte ganze Hühner kaufst und alle Teile verwendest oder einfrierst und billigere Fleischstücke wie Schweinefleisch, Rinderfilet, Hackfleisch und Hähnchenschenkel kaufst.
  • Verzichte auf abgepackte ketofreundliche Lebensmittel. Keto-Eis und Snacks mögen verlockend klingen, aber ihr Preis kann sich summieren. Bevor du dich mit diesen Lebensmitteln eindeckst, solltest du dich lieber mit Vollwertkost eindecken und die teureren Varianten für dich behalten.

Zusammenfassung

Einige beliebte Keto-Lebensmittel wie Fleisch, Kokosnuss und Avocado können teuer sein. Du kannst die Kosten für Lebensmittel senken, indem du sie in großen Mengen einkaufst, Mahlzeiten im Voraus planst und deinen Gefrierschrank nutzt.

Keto-Einkaufsliste für ein kleines Budget

Die folgende Lebensmittelliste enthält ketofreundliche Lebensmittel, die das Budget nicht sprengen.

  • Fleisch/Eiweiße: Eier, Thunfisch in Dosen, ganze Hühner, Hähnchenschenkel, Schweinekoteletts, gefrorenes Hackfleisch, vergünstigtes Frischfleisch zum Einfrieren, Hüttenkäse, griechischer Vollfettjoghurt
  • Gesunde Fette: Kokosraspeln, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne, Hanfkerne, Chiasamen, Leinsamen und Nussbutter in großen Mengen; Avocado- und Olivenöl; Avocados im Angebot (das Fruchtfleisch für später einfrieren); gefrorene Kokosnusswürfel und Kokosmilch in Dosen; Käse, Butter und Ghee im Angebot
  • Nicht-stärkehaltiges Gemüse (je nach Saison, im Angebot oder tiefgekühlt): Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Sellerie, grüne Bohnen, Spaghettikürbis, Kohl, Rosenkohl, Gurke, Kopfsalat, Spinat, Rucola, Aubergine, Pilze, Paprika
  • Low Carb Obst (in der Saison, im Angebot oder tiefgekühlt): Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Pflaumen, Clementinen, Kirschen, Heidelbeeren, Kiwi

Wenn du dich nicht nur an diese Lebensmittel hältst, sondern auch bei Trader Joe’s, Aldi, Costco oder einem Lebensmitteldiscounter einkaufst, kannst du die günstigsten Preise finden.

Zusammenfassung

Zu den erschwinglichen Lebensmitteln, die in eine Keto-Diät passen, gehören Eier, Fischkonserven, billigeres Fleisch, Nüsse, Samen, Kokosmilch und nicht stärkehaltiges Gemüse, das im Angebot oder tiefgekühlt ist.

Beispiel-Ernährungsplan für die Keto-Diät mit kleinem Budget

Hier ist ein 7-Tage-Ernährungsplan mit günstigen Keto-Mahlzeiten. Die nicht stärkehaltigen Gemüsesorten, das Fleisch und die Nüsse oder Samen auf diesem Ernährungsplan können mit dem ausgetauscht werden, was gerade im Angebot ist oder Saison hat.

Bedenke, dass die ideale Anzahl an Kohlenhydraten bei der Keto-Ernährung von jedem Einzelnen abhängt. Es kann sein, dass diese Mahlzeiten nicht zu deinen speziellen Bedürfnissen passen.

Tag 1

  • Frühstück: 3-Eier-Käse-Omelett mit Spinat, dazu gefrorene Beeren
  • Mittagessen: Hühnersuppe mit zerkleinertem Hühnerfleisch, Brühe, Sellerie, Knoblauch, Kräutern und mit griechischem Joghurt
  • Abendessen: Schweinekoteletts mit sautierten grünen Bohnen und Mandeln

Tag 2

  • Frühstück: Hüttenkäse mit gefrorenen Erdbeeren und Samen
  • Mittagessen: hartgekochte Eier, püriert auf Gurkenscheiben, gekrönt mit Hanfherzen und Vollfett-Salatdressing
  • Abendessen: Salatbecher mit gemahlenem Truthahn, gefrorener nicht-stärkehaltiger Gemüsemischung und griechischem Naturjoghurt

Tag 3

  • Frühstück: Smoothie mit gefrorenen Himbeeren, Nussbutter, Spinat und Kokosnussmilch
  • Mittagessen: Thunfischsalat gefüllt mit roter Paprika
  • Abendessen: Blumenkohl-„Reis“ (im Angebot gekauft oder in der Küchenmaschine zubereitet), gebraten mit gefrorenem Brokkoli, Hühnerfleisch, Sesam, Knoblauch und Ingwer

Tag 4

  • Frühstück: Spiegeleier mit sautiertem, in Butter oder Öl gekochtem Spinat
  • Mittagessen: Putenrouladen mit griechischem Joghurt, Paprika- und Gurkenscheiben
  • Abendessen: Burger ohne Brötchen, mit Käse überbacken, dazu gebratener Rosenkohl

Tag 5

  • Frühstück: vollfetter griechischer Joghurt mit Nüssen
  • Mittagessen: Salat mit hartgekochten Eiern, Käse, geschnittenen Paprika, Pilzen und Zitronen-Olivenöl-Dressing
  • Abendessen: Hackfleischbällchen vom Rinderhack auf Spaghetti mit Avocadoöl und Parmesan

Tag 6

  • Frühstück: Paprika-Pilz-Omelett mit geriebenem Käse
  • Mittagessen: Rucolasalat mit Thunfisch aus der Dose, Gurken, Radieschen, Sonnenblumenkernen und Olivenöl-Dressing
  • Abendessen: Hähnchenschenkel mit Kokos-Blumenkohlsuppe

Tag 7

  • Frühstück: Nuss-Samen-Brei mit Kokosmilch aus der Dose
  • Mittagessen: Eiersalat mit griechischem Joghurt auf Stangensellerie
  • Abendessen: Schweinefilet, Auberginen und Zucchini in Butter gekocht und mit Käse überbacken

Keto Snack Optionen

Die meisten Keto-Mahlzeiten sind so sättigend, dass du vielleicht kein Bedürfnis nach einem Snack hast. Aber wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommst, probiere einen dieser budgetfreundlichen Keto-Snacks:

  • Gemüsescheiben mit Nussbutter
  • vollfetter griechischer Joghurt mit gefrorenen Beeren
  • eine Handvoll Nüsse oder Samen
  • 1-2 hartgekochte Eier
  • Streichkäse
  • Selleriestangen mit Hüttenkäse oder Pimento-Käse
  • 70% oder mehr ungesüßte dunkle Schokolade (oder mit Stevia gesüßte Schokolade)
  • selbstgemachte Grünkohlchips mit gesunden Ölen geröstet

Zusammenfassung

Halte die Keto-Mahlzeiten einfach, wenn du ein kleines Budget hast, und verwende hartgekochte Eier, vorbereitetes Fleisch und einfache Salate.

Fazit

Obwohl einige beliebte Keto-Lebensmittel teuer sein können, ist es definitiv möglich, eine Keto-Diät einzuhalten, ohne die Bank zu sprengen.

Du kannst dein Budget einhalten, indem du Lebensmittel in großen Mengen kaufst, im Schlussverkauf einkaufst und günstigere Proteine und Fette wählst.

Wenn du Inspiration für günstige Keto-Mahlzeiten brauchst, schau dir diesen Artikel und den Ernährungsplan an.

Food Fix: Keto-Grundlagen

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