Phosphor ist ein wichtiger Mineralstoff, den dein Körper für den Aufbau gesunder Knochen, die Energiegewinnung und die Bildung neuer Zellen benötigt (1).
Die empfohlene Tagesdosis (ADI) für Erwachsene liegt bei 700 mg, aber Jugendliche im Wachstum und schwangere Frauen brauchen mehr. Der Tageswert (DV) wurde auf 1.000 mg geschätzt, wurde aber kürzlich auf 1.250 mg aktualisiert, um den Bedarf dieser Gruppen zu decken (2).
Phosphormangel ist in den Industrieländern selten, da die meisten Erwachsenen jeden Tag mehr als die empfohlenen Mengen essen (3, 4).
Obwohl Phosphor für die meisten Menschen nützlich ist, kann er bei übermäßigem Verzehr schädlich sein. Menschen mit einer Nierenerkrankung können ihn nur schwer aus dem Blut entfernen und müssen ihre Phosphoraufnahme einschränken (5).
Phosphor ist in den meisten Lebensmitteln enthalten, aber einige Lebensmittel sind besonders gute Quellen. Dieser Artikel listet 12 Lebensmittel auf, die besonders viel Phosphor enthalten.
1. Huhn und Pute
Eine Tasse (140 Gramm) gebratenes Hähnchen oder Truthahn enthält etwa 300 mg Phosphor, das sind mehr als 40 % der empfohlenen Tagesdosis (RDI). Außerdem ist es reich an Eiweiß, B-Vitaminen und Selen (6, 7).
Helles Geflügelfleisch enthält etwas mehr Phosphor als dunkles Fleisch, aber beide sind gute Quellen.
Auch die Garmethode kann den Phosphorgehalt des Fleisches beeinflussen. Beim Braten bleibt der meiste Phosphor erhalten, während der Gehalt beim Kochen um etwa 25 % sinkt (8).
Zusammenfassung Huhn und Pute sind beide ausgezeichnete Phosphorquellen, vor allem das helle Fleisch. Eine Tasse (140 Gramm) liefert mehr als 40% des RDI. Durch das Braten bleibt mehr Phosphor erhalten als durch das Kochen.
2. Schweinefleisch
Eine typische Portion von 85 Gramm (3 Unzen) gekochtem Schweinefleisch enthält je nach Teilstück 25-32 % der RDI für Phosphor.
Schweinekoteletts enthalten am wenigsten Phosphor, während Schweinefilet am meisten enthält. Auch Speck ist eine gute Quelle: Er enthält 6 % des RDI pro Scheibe (9, 10, 11).
Wie bei Geflügel kann die Garmethode den Phosphorgehalt von Schweinefleisch beeinflussen.
Beim Kochen mit trockener Hitze bleiben 90 % des Phosphors erhalten, während der Phosphorgehalt durch Kochen um etwa 25 % gesenkt werden kann (8).
Zusammenfassung Schweinefleisch ist eine gute Phosphorquelle und enthält etwa 200 mg pro 85 Gramm (drei Unzen). Das Garen bei trockener Hitze ist die beste Methode, um den Phosphorgehalt zu erhalten.
3. Organisches Fleisch
Organisches Fleisch, wie Gehirn und Leber, ist eine hervorragende Quelle für gut absorbierbaren Phosphor.
Eine 85-Gramm-Portion (3 Unzen) gebratenes Rinderhirn enthält fast 50 % der RDI für Erwachsene (12).
Hühnerleber, die häufig für die Herstellung der französischen Delikatesse Pastete verwendet wird, enthält 53% der RDI pro 85 Gramm (drei Unzen) (13).
Organisches Fleisch ist auch reich an anderen wichtigen Nährstoffen, wie Vitamin A, Vitamin B12, Eisen und Spurenelementen. Sie sind eine köstliche und nahrhafte Ergänzung zu deiner Ernährung.
Zusammenfassung Organisches Fleisch ist unglaublich nährstoffreich und enthält große Mengen an Phosphor und anderen Vitaminen und Mineralstoffen. Sowohl Hirn als auch Leber enthalten etwa 50 % des RDI pro 85-Gramm-Portion (3 Unzen).
4. Meeresfrüchte
Viele Arten von Meeresfrüchten sind gute Phosphorquellen.
Tintenfisch, ein Weichtier, das mit Tintenfisch und Krake verwandt ist, ist die reichhaltigste Quelle und liefert 70 % des RDI in einer 85-Gramm-Portion (3 Unzen) gekocht (14).
Andere Fische, die gute Phosphorquellen sind, sind (pro drei Unzen oder 85 Gramm) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
| Fisch | Phosphor | % RDI |
| Karpfen | 451 mg | 64% |
| Sardinen | 411 mg | 59% |
| Pollock | 410 mg | 59% |
| Venusmuscheln | 287 mg | 41% |
| Jakobsmuscheln | 284 mg | 41% |
| Lachs | 274 mg | 39% |
| Wels | 258 mg | 37% |
| Makrele | 236 mg | 34% |
| Krabbe | 238 mg | 34% |
| Flusskrebse | 230 mg | 33% |
Einige dieser Lebensmittel, wie Lachs, Sardinen und Makrelen, sind auch gute Quellen für die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, die vor Krebs, Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten schützen können (16, 20, 22, 25).
Zusammenfassung Viele verschiedene Arten von Meeresfrüchten sind reich an Phosphor. Tintenfisch liefert mit 493 mg Phosphor pro Portion am meisten.
5. Molkerei
Es wird geschätzt, dass 20-30% des Phosphors in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung aus Milchprodukten wie Käse, Milch, Hüttenkäse und Joghurt stammen (26).
Nur eine Unze (28 Gramm) Romano-Käse enthält 213 mg Phosphor (30 % des RDI), und eine Tasse (245 Gramm) Magermilch enthält 35 % des RDI (27, 28).
Fettarme und fettfreie Milchprodukte wie Joghurt und Hüttenkäse enthalten den meisten Phosphor, während Vollmilchprodukte den geringsten Gehalt aufweisen (29, 30, 31).
Zusammenfassung Fettarme Milchprodukte wie Milch, Hüttenkäse und Joghurt sind ausgezeichnete Phosphorquellen, die mindestens 30 % des RDI pro Portion liefern.
6. Sonnenblumen- und Kürbiskerne
Sonnenblumen- und Kürbiskerne enthalten ebenfalls große Mengen an Phosphor.
Eine Unze (28 Gramm) geröstete Sonnenblumen- oder Kürbiskerne enthalten etwa 45% des RDI für Phosphor (32, 33).
Allerdings liegen bis zu 80 % des Phosphors in den Samen in einer gespeicherten Form namens Phytinsäure oder Phytat vor, die der Mensch nicht verdauen kann (34).
Das Einweichen der Samen bis zum Keimen kann helfen, die Phytinsäure abzubauen und einen Teil des Phosphors für die Aufnahme freizusetzen (35).
Kürbis- und Sonnenblumenkerne können als Snack genossen, über Salate gestreut, in Nussbutter gemischt oder in Pesto verwendet werden und sind eine gute Alternative für Menschen, die allergisch auf Erdnüsse oder Baumnüsse reagieren.
Zusammenfassung Sonnenblumen- und Kürbiskerne enthalten große Mengen der Speicherform von Phosphor, die Phytinsäure, die der Mensch nicht verdauen kann. Das Keimen der Samen kann helfen, den Phosphor für die Aufnahme verfügbar zu machen.
7. Nüsse
Die meisten Nüsse sind gute Phosphorquellen, aber Paranüsse stehen ganz oben auf der Liste. Schon eine 1/2 Tasse (67 Gramm) Paranüsse liefert mehr als 2/3 des RDI für Erwachsene (36).
Andere Nüsse, die mindestens 40% des RDI pro 1/2 Tasse (60-70 Gramm) enthalten, sind Cashews, Mandeln, Pinienkerne und Pistazien (37, 38, 39, 40).
Sie sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, Antioxidantien und Mineralien. Ihr regelmäßiger Verzehr wird mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht (41).
Wie bei den Samen wird der meiste Phosphor in Nüssen als Phytinsäure gespeichert, die für den Menschen nicht verdaulich ist. Einweichen kann helfen, obwohl nicht alle Studien zustimmen (42).
Zusammenfassung Viele Nüsse, vor allem Paranüsse, sind gute Phosphorquellen und enthalten mindestens 40 % des RDI pro 1/2 Tasse (67 g) Portion.
8. Vollkorngetreide
Viele Vollkorngetreide enthalten Phosphor, darunter Weizen, Hafer und Reis.
Vollkornweizen enthält am meisten Phosphor (291 mg oder 194 Gramm pro gekochter Tasse), gefolgt von Hafer (180 mg oder 234 Gramm pro gekochter Tasse) und Reis (162 mg oder 194 Gramm pro gekochter Tasse) (43, 44, 45).
Der meiste Phosphor in ganzen Körnern befindet sich in der äußeren Schicht des Endosperms, dem Aleuron, und in der inneren Schicht, dem Keim (46).
Diese Schichten werden beim Raffinieren von Getreide entfernt, weshalb ganze Körner gute Phosphorquellen sind und raffinierte Körner nicht (47, 48).
Wie bei den Samen wird der meiste Phosphor in Vollkorngetreide jedoch als Phytinsäure gespeichert, die der Körper nur schwer verdauen und aufnehmen kann.
Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren der Körner kann ein Teil der Phytinsäure abgebaut werden und mehr Phosphor für die Aufnahme verfügbar gemacht werden (46, 49, 50, 51).
Zusammenfassung Vollkorngetreide wie Weizen, Hafer und Reis enthalten viel Phosphor. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren der Körner kann der Phosphor besser aufgenommen werden.
9. Amaranth und Quinoa
Amaranth und Quinoa werden zwar oft als „Körner“ bezeichnet, sind aber eigentlich kleine Samen und gelten als Pseudogetreide.
Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth enthält 52% der empfohlenen Tagesdosis an Phosphor für Erwachsene und die gleiche Menge gekochter Quinoa enthält 40% der RDI (52, 53).
Beide Lebensmittel sind außerdem gute Quellen für Ballaststoffe, Mineralien und Eiweiß und sind von Natur aus glutenfrei (54, 55).
Wie bei anderen Samen kann das Einweichen, Keimen und Fermentieren die Phosphorverfügbarkeit erhöhen (56).
Zusammenfassung Alte Getreidesorten wie Amaranth und Quinoa sind sehr nahrhaft und eine gute Quelle für Phosphor. Eine gekochte Tasse (246 Gramm) enthält mindestens 40 % der empfohlenen Tagesdosis.
10. Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen enthalten auch große Mengen an Phosphor, und ihr regelmäßiger Verzehr wird mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten, einschließlich Krebs, in Verbindung gebracht (57, 58).
Bereits eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält 51% der empfohlenen Tagesdosis und über 15 Gramm Ballaststoffe (59).
Bohnen sind auch reich an Phosphor, besonders Great Northern, Kichererbsen, Marine- und Pinto-Bohnen, die alle mindestens 250 mg pro Tasse (164 bis 182 Gramm) enthalten (60, 61, 62, 63).
Wie bei den anderen pflanzlichen Phosphorquellen kann die Verfügbarkeit des Minerals durch Einweichen, Keimen und Fermentieren der Bohnen erhöht werden (46, 64, 65).
Zusammenfassung Bohnen und Linsen, besonders wenn sie eingeweicht, gekeimt oder fermentiert sind, sind reich an Phosphor und enthalten mindestens 250 mg pro Tasse (etwa 160-200 Gramm).
11. Soja
Soja kann in vielen Formen genossen werden, manche enthalten mehr Phosphor als andere.
Reife Sojabohnen enthalten den meisten Phosphor, während Edamame, die unreife Form von Soja, 60 % weniger enthält (66, 67).
Reife Sojabohnen können gewürzt, geröstet und als köstlicher knuspriger Snack genossen werden, der mehr als 100% des RDI pro 2/3 Tasse (172 Gramm) liefert (68).
Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Natto sind ebenfalls gute Quellen und liefern 212 mg bzw. 146 mg pro 85-Gramm-Portion (3 Unzen) (69, 70).
Die meisten anderen zubereiteten Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch sind keine so guten Phosphorquellen und enthalten weniger als 20 % der RDI pro Portion (71, 72).
Zusammenfassung Ganze Sojabohnen und fermentierte Sojaprodukte sind gute Phosphorquellen und liefern bis zu 100 % der empfohlenen Tagesdosis pro Portion.
12. Lebensmittel mit zugesetzten Phosphaten
Während Phosphor in vielen Lebensmitteln natürlich vorkommt, enthalten einige verarbeitete Lebensmittel auch große Mengen aus Zusatzstoffen.
Phosphatzusätze sind zu fast 100 % resorbierbar und können zwischen 300 und 1.000 mg zusätzlichen Phosphor pro Tag liefern (73).
Eine übermäßige Zufuhr von Phosphor wird mit Knochenschwund und einem erhöhten Sterberisiko in Verbindung gebracht. Daher ist es wichtig, nicht viel mehr als die empfohlene Zufuhr zu konsumieren (74, 75).
Zu den verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken, die häufig zugesetzte Phosphate enthalten, gehören:
- Verarbeitetes Fleisch: Rind-, Lamm-, Schweine- und Hühnerfleisch wird oft mariniert oder mit Phosphatzusätzen versehen, damit das Fleisch zart und saftig bleibt (76, 77, 78).
- Cola-Getränke: Cola-Getränke enthalten oft Phosphorsäure, eine synthetische Phosphorquelle (79).
- Backwaren: Kekse, Pfannkuchenmischungen, Toastbrot und andere Backwaren können Phosphatzusätze als Backtriebmittel enthalten (80, 81).
- Fast Food: Laut einer Studie über 15 große amerikanische Fast-Food-Ketten enthielten über 80 % der Menüpunkte zugesetzte Phosphate (82).
- Convenience Food: Phosphate werden häufig Fertiggerichten wie gefrorenen Hähnchennuggets zugesetzt, damit sie schneller garen und länger haltbar sind (80, 83).
Um festzustellen, ob zubereitete und verarbeitete Lebensmittel oder Getränke Phosphor enthalten, achte auf Zutaten, die das Wort „Phosphat“ enthalten.
Zusammenfassung Verarbeitete Lebensmittel und Getränke enthalten oft Phosphatzusätze, um die Qualität zu verbessern und die Haltbarkeit zu verlängern. Sie können große Mengen an Phosphor in deine Ernährung einbringen.
Die Quintessenz
Phosphor ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Gesundheit der Knochen und viele andere Körperfunktionen benötigt wird.
Er kommt in vielen Lebensmitteln vor, ist aber besonders reichlich in tierischen Proteinen, Milchprodukten, Nüssen und Samen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten.
Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten auch Phosphor aus Phosphatzusätzen, die verwendet werden, um die Haltbarkeit zu verlängern oder den Geschmack oder die Konsistenz zu verbessern.
Künstliche Phosphate und tierische Phosphorquellen sind am besten resorbierbar, während pflanzliche Quellen eingeweicht, gekeimt oder fermentiert werden können, um die Menge des resorbierbaren Phosphors zu erhöhen.
Phosphor ist zwar gut, wenn er in Maßen verzehrt wird, aber zu viel Phosphor aus künstlichen Zusatzstoffen kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken. Auch nierenkranke Menschen müssen ihre Aufnahme einschränken.
Wenn du weißt, welche Lebensmittel den höchsten Phosphorgehalt haben, kannst du deine Aufnahme nach Bedarf steuern.
