Eier sind ein billiges, aber unglaublich nahrhaftes Lebensmittel.
Sie enthalten relativ wenig Kalorien, aber sie sind vollgepackt mit:
- Proteinen
- Vitamine
- Mineralien
- gesunde Fette
- verschiedene Spurennährstoffe
Allerdings kann die Art und Weise, wie du deine Eier zubereitest, ihr Nährstoffprofil beeinflussen.
In diesem Artikel erfährst du, wie du Eier am gesündesten zubereitest und isst.
Ein Überblick über die verschiedenen Kochmethoden von Eiern
Eier sind lecker und extrem vielseitig.
Sie können auf viele verschiedene Arten zubereitet werden und lassen sich leicht mit anderen gesunden Lebensmitteln, wie Gemüse, kombinieren.
Durch das Kochen werden außerdem alle gefährlichen Bakterien abgetötet, was den Verzehr sicherer macht.
Hier ist eine Übersicht über die beliebtesten Garmethoden:
Gekochte Eier
Hartgekochte Eier werden in ihrer Schale in einem Topf mit kochendem Wasser 6-10 Minuten lang gekocht, je nachdem, wie gut das Eigelb gekocht sein soll.
Je länger du sie kochst, desto fester wird das Eigelb.
Pochierte Einer
Pochierte Eier werden in etwas kühlerem Wasser gekocht.
Sie werden in einem Topf mit kochendem Wasser zwischen 160-180°F (71-82°C) aufgeschlagen und 2,5-3 Minuten lang gekocht.
Gebratene Eier
Spiegeleier werden in eine heiße Pfanne aufgeschlagen, die eine dünne Schicht aus Bratfett enthält.
Du kannst sie dann „sunny side up“ braten, das heißt, das Ei wird auf einer Seite gebraten, oder „over easy“, das heißt, das Ei wird auf beiden Seiten gebraten.
Gebacken Eier
Gebackene Eier werden in einem heißen Ofen in einer flachen Schale gegart, bis das Ei fest ist.
Rührei
Rühreier werden in einer Schüssel aufgeschlagen, in eine heiße Pfanne gegossen und bei niedriger Hitze gerührt, bis sie fest werden.
Omelett
Für ein Omelett werden die Eier verquirlt, in eine heiße Pfanne gegossen und bei niedriger Hitze langsam gekocht, bis sie fest sind.
Im Gegensatz zu Rührei wird ein Omelett nicht umgerührt, sobald es in der Pfanne ist.
In der Mikrowelle zubereitet
Mikrowellen können zum Kochen von Eiern auf viele verschiedene Arten verwendet werden. Das Kochen von Eiern in der Mikrowelle dauert viel kürzer als auf dem Herd.
Allerdings ist es normalerweise keine gute Idee, Eier in der Mikrowelle zu kochen, die noch in der Schale sind. Denn in ihnen kann sich schnell ein Druck aufbauen, so dass sie explodieren können (1, 2).
ZUSAMMENFASSUNG
Eier können auf viele verschiedene Arten zubereitet werden, z. B. durch Kochen, Pochieren, Braten, Backen und Rührei.
Kochen macht einige Nährstoffe von Eiern besser verdaulich
Wenn du Eier kochst, sind sie sicherer zu essen und einige Nährstoffe werden dadurch leichter verdaulich.
Ein Beispiel dafür ist das Eiweiß in Eiern.
Studien haben gezeigt, dass es besser verdaulich wird, wenn es erhitzt wird (3).
Eine Studie ergab, dass der menschliche Körper 91% des Proteins in gekochten Eiern verwerten kann, im Vergleich zu nur 51% in rohen Eiern (4).
Es wird vermutet, dass diese Veränderung der Verdaulichkeit darauf zurückzuführen ist, dass Hitze strukturelle Veränderungen in den Eiproteinen verursacht.
In rohen Eiern sind die großen Eiweißverbindungen voneinander getrennt und in komplexen, verdrehten Strukturen zusammengerollt.
Wenn die Proteine gekocht werden, bricht die Hitze die schwachen Bindungen, die sie in Form halten.
Die Proteine bilden dann neue Bindungen mit anderen Proteinen um sie herum. Diese neuen Bindungen im gekochten Ei sind für deinen Körper leichter zu verdauen.
Du kannst diese Veränderungen sehen, wenn das Eiweiß und das Eigelb von einem dicken Gel zu gummiartig und fest werden.
Das Eiweiß in rohen Eiern kann auch die Verfügbarkeit des Mikronährstoffs Biotin beeinträchtigen.
Eier sind eine gute Quelle für Biotin, das ein wichtiger Nährstoff für den Fett- und Zuckerstoffwechsel ist. Es ist auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt.
In rohen Eiern bindet ein Eiweiß namens Avidin das Biotin und macht es für deinen Körper unbrauchbar.
Wenn Eier jedoch gekocht werden, führt die Hitze zu strukturellen Veränderungen des Avidins, wodurch es weniger effektiv an Biotin bindet. Dadurch kann Biotin leichter aufgenommen werden (5).
ZUSAMMENFASSUNG
Das Fazit: Das Kochen von Eiern macht das Eiweiß besser verdaulich. Außerdem macht es das Vitamin Biotin für deinen Körper besser verfügbar.
Hocherhitztes Kochen von Eiern kann andere Nährstoffe schädigen
Obwohl das Kochen von Eiern einige Nährstoffe besser verdaulich macht, kann es andere schädigen.
Das ist nicht ungewöhnlich. Das Kochen der meisten Lebensmittel führt zu einer Verringerung einiger Nährstoffe, vor allem wenn sie über einen längeren Zeitraum bei hohen Temperaturen gekocht werden.
Studien haben dieses Phänomen bei Eiern untersucht.
Eine Studie ergab, dass das Kochen von Eiern ihren Vitamin-A-Gehalt um etwa 17-20% reduziert (6).
Auch das Kochen kann die Anzahl der Antioxidantien in Eiern erheblich reduzieren (7, 8, 9).
Eine Studie ergab, dass gängige Garmethoden wie Mikrowellen-, Koch- und Brateier die Anzahl bestimmter Antioxidantien um 6-18% reduzieren (10).
Insgesamt hat sich gezeigt, dass bei kürzeren Garzeiten (auch bei hohen Temperaturen) mehr Nährstoffe erhalten bleiben.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Eier, die 40 Minuten lang gebacken werden, bis zu 61% ihres Vitamin D verlieren können, verglichen mit bis zu 18%, wenn sie für eine kürzere Zeit gebraten oder gekocht werden (11).
Aber auch wenn das Kochen von Eiern diese Nährstoffe reduziert, sind Eier immer noch eine sehr reiche Quelle von Vitaminen und Antioxidantien (5).
ZUSAMMENFASSUNG
Das Kochen von Eiern kann ihren Gehalt an Vitaminen und Antioxidantien verringern. Sie sind aber immer noch sehr nährstoffreich.
Hocherhitztes Kochen oxidiert das Cholesterin in Eiern
Eigelb ist reich an Cholesterin.
Tatsächlich enthält ein großes Ei etwa 212 mg Cholesterin, das sind 71% der früher empfohlenen Zufuhr von 300 mg pro Tag (12).
In den Vereinigten Staaten gibt es keine empfohlene Obergrenze für die tägliche Cholesterinaufnahme.
Wenn Eier jedoch bei hohen Temperaturen gekocht werden, kann das darin enthaltene Cholesterin oxidiert werden und Verbindungen bilden, die als Oxysterole (13, 14).
Dies ist für manche Menschen besorgniserregend, da oxidiertes Cholesterin und Oxysterole im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurden (15, 16).
Es wird angenommen, dass Lebensmittel, die oxidiertes Cholesterin und Oxysterole enthalten, zu den Blutspiegeln dieser Verbindungen beitragen (17).
Die Hauptquelle für oxidiertes Cholesterin in der Ernährung sind kommerziell gebratene Lebensmittel wie Brathähnchen, Fisch und Pommes frites (18).
Es ist auch erwähnenswert, dass Cholesterin, das im Körper oxidiert wird, vermutlich schädlicher ist als das oxidierte Cholesterin, das du isst (15).
Am wichtigsten ist, dass Studien keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen bei gesunden Menschen gezeigt haben (19, 20, 21, 22, 23, 24).
ZUSAMMENFASSUNG
Beim Kochen mit hoher Hitze kann das Cholesterin in Eiern oxidieren. Dennoch wurde der Verzehr von Eiern bei gesunden Menschen nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
5 Tipps, um super gesunde Eier zu kochen
Eier sind nahrhaft, aber du kannst deine Eier noch gesünder machen.
Hier sind fünf Tipps, um super gesunde Eier zu kochen:
1. Wähle eine kalorienarme Garmethode
Wenn du versuchen willst, Kalorien zu sparen, wähle pochierte oder gekochte Eier.
Diese Zubereitungsmethoden fügen keine zusätzlichen Fettkalorien hinzu, so dass die Mahlzeit kalorienärmer ist als Spiegeleier, Rühreier oder ein Omelett.
2. Kombiniere sie mit Gemüse
Eier passen sehr gut zu Gemüse.
Das bedeutet, dass der Verzehr von Eiern eine gute Gelegenheit ist, deinen Gemüsekonsum zu steigern und deiner Mahlzeit zusätzliche Ballaststoffe und Vitamine hinzuzufügen.
Einige einfache Ideen sind, das Gemüse deiner Wahl in ein Omelett oder Rührei zu geben, wie in diesem Rezept.
Du kannst die Eier auch einfach so kochen, wie du willst, und Gemüse dazu essen.
3. Frittiere sie in einem Öl, das bei hohen Temperaturen stabil ist
Die besten Öle zum Braten bei großer Hitze, wie z. B. beim Frittieren, sind solche, die bei hohen Temperaturen stabil bleiben und nicht so leicht oxidieren und schädliche freie Radikale bilden.
Beispiele für gute Öle sind Avocadoöl und Sonnenblumenöl. Wenn du natives Olivenöl oder Kokosnussöl verwendest, solltest du am besten bei einer Temperatur von weniger als 210°C (410°F) bzw. 177°C (350°F) kochen.
4. Wähle die nahrhaftesten Eier, die du dir leisten kannst
Eine Reihe von Faktoren, darunter die Haltungsform und die Ernährung der Hühner, können die Nährstoffqualität der Eier beeinflussen (25).
Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass Eier aus Weidehaltung und Bio-Eier den Eiern aus Käfighaltung und konventioneller Erzeugung ernährungsphysiologisch überlegen sind.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den ernährungsphysiologischen Unterschieden zwischen Eiern aus verschiedenen Haltungsformen.
5. Nicht zu lange kochen
Je länger und heißer du deine Eier kochst, desto mehr Nährstoffe können sie verlieren.
Je länger du deine Eier bei höherer Hitze kochst, desto mehr oxidiertes Cholesterin können sie enthalten, vor allem beim Braten in der Pfanne.
ZUSAMMENFASSUNG
Um deine Eier so gesund wie möglich zu machen, wähle eine kalorienarme Zubereitungsart, kombiniere sie mit Gemüse, brate sie in einem hitzestabilen Öl und überkoche sie nicht.
Die Quintessenz
Insgesamt bewirken kürzere und weniger heiße Kochmethoden eine geringere Oxidation des Cholesterins und tragen dazu bei, dass die meisten Nährstoffe im Ei erhalten bleiben.
Aus diesem Grund sind pochierte und gekochte (entweder hart oder weich) Eier am gesündesten. Diese Zubereitungsarten fügen auch keine unnötigen Kalorien hinzu.
Abgesehen davon ist der Verzehr von Eiern generell sehr gesund, egal, wie du sie zubereitest.
Du solltest sie also einfach so zubereiten und essen, wie es dir am besten schmeckt, und dich nicht mit kleinen Details aufhalten.
