Die ketogene Diät erfreut sich zunehmender Beliebtheit, was vor allem auf ihre potenziellen Vorteile bei der Gewichtsabnahme und Blutzuckerkontrolle zurückzuführen ist (1, 2, 3).
Erste Erkenntnisse deuten auch darauf hin, dass diese kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung bei der Behandlung bestimmter Krebsarten, der Alzheimer-Krankheit und anderer Erkrankungen helfen kann. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen nötig, um die langfristige Sicherheit und Wirksamkeit der Keto-Diät zu ermitteln (1, 4, 5, 6, 7, 8).
Bei der Keto-Diät werden Kohlenhydrate in der Regel auf 20-50 Gramm pro Tag begrenzt.
Während manche Menschen bei der Keto-Diät ihre gesamte Kohlenhydratzufuhr zählen, zählen andere die Netto-Kohlenhydrate. Netto-Kohlenhydrate sind die gesamten Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe. Das liegt daran, dass Ballaststoffe unverdaulich sind, d.h. sie können nicht aufgespalten und vom Körper aufgenommen werden.
Diese Diät mag anspruchsvoll erscheinen, aber sie ermöglicht es den Teilnehmern, viele nahrhafte Lebensmittel zu essen.
Hier sind 20 gesunde Lebensmittel, die du bei der Keto-Diät essen kannst.
1-3. Tierische Proteine
1. Meeresfrüchte
Fisch und Schalentiere sind sehr ketofreundlich. Lachs und andere Fische sind nicht nur nahezu kohlenhydratfrei, sondern auch reich an B-Vitaminen, Kalium und Selen (9).
Die Anzahl der Kohlenhydrate in Schalentieren variiert jedoch je nach Art. Während Shrimps und die meisten Krabben keine Kohlenhydrate enthalten, haben Austern und Tintenfische welche. Du kannst diese Lebensmittel trotzdem in der Keto-Diät essen, aber es ist wichtig, dass du die Kohlenhydrate sorgfältig im Auge behältst, um innerhalb deines Bereichs zu bleiben (10, 11, 12, 13).
Außerdem enthalten Lachs, Sardinen, Makrelen und andere fette Fische einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die mit einem niedrigeren Insulinspiegel und einer höheren Insulinsensitivität bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen in Verbindung gebracht wurden (14).
Häufiger Fischkonsum wird mit einer verbesserten Gehirngesundheit und einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht (15, 16).
Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen über 18 Jahren, 8-10 Unzen Meeresfrüchte pro Woche zu essen (17).
2. Fleisch und Geflügel
Fleisch und Geflügel gehören zu den Grundnahrungsmitteln der Keto-Diät.
Frisches Fleisch und Geflügel enthalten keine Kohlenhydrate und sind reich an B-Vitaminen und verschiedenen wichtigen Mineralstoffen. Außerdem sind sie eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, das bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung zum Erhalt der Muskelmasse beitragen kann (18, 19, 20).
Eine kleine Studie an älteren Frauen ergab, dass eine Ernährung mit viel fettem Fleisch zu einem um 8% höheren HDL (guten) Cholesterinspiegel führte als eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung (21).
Am besten ist es, wenn du dich für Fleisch aus Grasmast entscheidest, denn es enthält mehr Omega-3-Fettsäuren und konjugierte Linolsäure (CLA) als Fleisch von mit Getreide gefütterten Tieren (22, 23).
3. Eier
Eier sind eine äußerst gesunde Eiweißquelle.
Da jedes große Ei weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und etwa 6 Gramm Eiweiß enthält, können Eier ideal für die Keto-Kost sein (24).
Darüber hinaus lösen Eier nachweislich Hormone aus, die das Sättigungsgefühl steigern (25).
Es ist wichtig, eher ganze Eier als Eiweiß zu essen, denn die meisten Nährstoffe eines Eies befinden sich im Eigelb. Dazu gehören die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die die Gesundheit der Augen schützen (26).
Obwohl Eigelb einen hohen Cholesteringehalt hat, scheint es dein Risiko für Herzkrankheiten nicht zu erhöhen (27).
Zusammenfassung
Die meisten tierischen Proteine – wie Eier, Rind- und Schweinefleisch, Geflügel und Meeresfrüchte – enthalten wenig Kohlenhydrate und eignen sich für die Keto-Diät.
4-7. Milchprodukte und Milchalternativen
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4. Käse
Es gibt Hunderte von Käsesorten, von denen die meisten sehr wenig Kohlenhydrate und viel Fett enthalten, so dass sie gut in die Keto-Diät passen.
Nur 1 Unze (28 Gramm) Cheddar-Käse liefert 1 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Eiweiß und eine gute Menge Kalzium (28).
Käse enthält viele gesättigte Fettsäuren, aber es ist nicht erwiesen, dass er dein Risiko für Herzkrankheiten erhöht. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass er vor dieser Krankheit schützen kann (29, 30).
Käse enthält auch CLA, das mit Fettabbau und einer Verbesserung der Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht wird (31).
Außerdem kann der regelmäßige Verzehr von Käse dazu beitragen, den altersbedingten Verlust an Muskelmasse und Kraft zu verringern.
Eine 12-wöchige Studie mit älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die täglich 210 Gramm Ricotta aßen, weniger Muskelmasse und Muskelkraft verloren als diejenigen, die diese Menge Käse nicht aßen (32).
Hier sind einige Käsesorten, die bei einer Keto-Diät weniger Kohlenhydrate enthalten.
Keto-Käseliste
- Blauschimmelkäse
- Brie
- Camembert
- Cheddar
- chevre
- Colby Jack
- Hüttenkäse
- Frischkäse
- Feta
- Ziegenkäse
- halloumi
- Havarti
- Limburger
- Manchego
- Mascarpone
- Mozzarella
- Münster
- Parmesan
- Pepper Jack
- Provolone
- Romano
- Streichkäse
- Schweizer Käse
5. Einfacher griechischer Joghurt und Hüttenkäse
Griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind nahrhafte, proteinreiche Lebensmittel. Sie enthalten zwar einige Kohlenhydrate, aber du kannst sie in Maßen essen.
Sowohl Joghurt als auch Hüttenkäse helfen nachweislich, den Appetit zu zügeln und das Sättigungsgefühl zu fördern (33, 34).
Beide sind auch alleine ein leckerer Snack, aber du kannst sie auch mit gehackten Nüssen, Zimt oder anderen Gewürzen kombinieren, um eine schnelle Keto-Leckerei zu machen.
6. Sahne und Halb-Sahne
Sahne besteht aus dem fetthaltigen Teil der Frischmilch, der bei der Milchverarbeitung abgetrennt wird. Halb und halb wird dagegen aus 50% Sahne und 50% Vollmilch hergestellt.
Beide Milchprodukte sind sehr kohlenhydratarm und fettreich, was sie ideal für die Keto-Kost macht (35, 36).
Wie andere fetthaltige Milchprodukte sind auch Butter und Sahne reich an CLA, das den Fettabbau fördern kann (31).
Trotzdem ist es am besten, Sahne und Halbfett in Maßen zu genießen.
Die American Heart Association 2021 empfiehlt, Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fetten zu vermeiden. Das Ersetzen von tierischen und Milchfetten durch pflanzliche Fettquellen oder mehrfach ungesättigte Fette wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht (37).
Einige Studien deuten darauf hin, dass fettreiche Milchprodukte möglicherweise nicht so eng mit Herzkrankheiten verbunden sind. Andere legen nahe, dass ein moderater Verzehr von fettreichen Milchprodukten das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall senken kann. Die Beweise sind jedoch nicht schlüssig (30, 38, 39).
Dies ist ein Bereich, der immer wieder diskutiert wird und von vielen Faktoren abhängen kann, wie z. B. dem Grad der Verarbeitung, den die Lebensmittel durchlaufen haben (37, 40).
Sahne und Halbfett sind eine beliebte Wahl für Kaffee oder als Keto-Alternative zu kleinen Mengen Milch beim Kochen.
7. Ungesüßte Milch auf Pflanzenbasis
Mehrere pflanzliche Milchsorten sind ketofreundlich, darunter Soja-, Mandel- und Kokosnussmilch (41, 42, 43).
Du solltest ungesüßte Varianten wählen. Gesüßte Varianten enthalten zu viel Zucker, um für Keto geeignet zu sein.
Außerdem solltest du Hafermilch vermeiden, denn selbst ungesüßte Hafermilch enthält zu viele Kohlenhydrate, um ketofreundlich zu sein (44).
Zusammenfassung
Verschiedene Arten von Milchprodukten und Milchalternativen sind für die Keto-Kost geeignet, darunter Käse, Joghurt, Hüttenkäse, Sahne, Halbfettmilch und bestimmte ungesüßte Pflanzenmilchprodukte.
8-12. Gemüse
8. Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse enthält kaum Kohlenhydrate und eignet sich daher hervorragend für die Keto-Kost. Außerdem sind sie reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien (45).
Vor allem dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Blattkohl enthalten viel Vitamin K und Eisen (45).
Grünzeug verleiht deinen Mahlzeiten mehr Volumen, ohne die Anzahl der Kohlenhydrate drastisch zu erhöhen. Außerdem sorgen Kräuter wie Oregano und Rosmarin für reichlich Geschmack und enthalten fast keine Kohlenhydrate.
Hier sind einige ketofreundliche Blattgemüse:
- Salatgemüse: Kopfsalat, Babyspinat, Rucola, Eskariol und Frisee
- Grünzeug zum Kochen: Bok Choy, Collard Greens, Senf, Grünkohl, Spinat, Mangold und Kohl
- Kräuter: Thymian, Salbei, Minze, Oregano, Dill, Petersilie, Koriander, Basilikum, Rosmarin und Zitronengras
9. Paprika
Es gibt mehrere Arten von Paprika, die alle für die Keto-Diät geeignet sind. Obwohl sie eigentlich Früchte sind, werden sie beim Kochen wie Gemüse behandelt.
Kleine scharfe Paprikaschoten geben Rezepten mehr Würze, und Jalapeños sind ideal für ketofreundliche Vorspeisen. Größere, milde Paprikaschoten wie Paprika und Poblanos kannst du in zahlreichen Gerichten verwenden oder sie zu schmackhaften Low-Carb-Hauptgerichten verarbeiten.
Paprika ist auch eine reichhaltige Quelle für Vitamin C. Eine Paprika liefert 107% des Tagesbedarfs an Vitamin C (46).
10. Sommerkürbis
Sommerkürbisse, wie gelbe Kürbisse und Zucchini, sind extrem vielseitig und enthalten wenig Kohlenhydrate.
Tatsächlich sind Zucchini bei Keto extrem beliebt. Mit einem Spiralisierer kannst du Zucchininudeln herstellen, die ein hervorragender Ersatz für Nudeln sind.
Du kannst Zucchini raspeln, um eine Reisalternative zu machen oder sie zu Backwaren hinzuzufügen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Du kannst sie auch mit einer Mandoline in dünne Scheiben schneiden und sie dann mit Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einem kalten Salat verarbeiten.
11. Fettreiche Gemüsesorten
Avocados und Oliven sind zwar beides Früchte, aber unter den Gemüsesorten sind sie einzigartig, weil sie ziemlich viel Fett enthalten. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe und haben wenig Kohlenhydrate (47, 48).
Oleuropein, das Hauptantioxidans in Oliven, hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann deine Zellen vor Schäden schützen (49).
Außerdem ergab eine Studie, dass sich bei Menschen, die eine Avocado pro Tag aßen, die Risikofaktoren für die Herzgesundheit verbesserten, einschließlich der Senkung des (schlechten) LDL-Cholesterinspiegels (50).
12. Andere nicht-stärkehaltige Gemüse
Einige andere Gemüsesorten sind kalorien- und kohlenhydratarm und stecken voller Nährstoffe und Antioxidantien.
Außerdem ist Low-Carb-Gemüse ein guter Ersatz für kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Aus Blumenkohl kannst du zum Beispiel ganz einfach Blumenkohlreis oder Blumenkohlpüree machen. Spaghettikürbis ist eine natürliche Alternative zu Spaghetti, und Low-Carb-Wurzelgemüse wie Jicama und Rüben sind ein toller Ersatz für Bratkartoffeln oder Pommes frites.
Hier sind einige weitere Beispiele für ketofreundliches Gemüse.
Keto-Gemüse-Liste
- Spargel
- Brokkoli
- Kohl
- Blumenkohl
- Champignons
- Gurke
- grüne Bohnen
- Aubergine
- Tomaten
- Spaghettikürbis
- Jicama
- Radieschen
- Rüben
- Rosenkohl
- Staudensellerie
- Okra
Gemüsesorten, die man bei Keto vermeiden sollte
Denk daran, dass nicht alle Gemüsesorten wenig Kohlenhydrate enthalten. Einige sollten in der Keto-Phase vermieden werden, darunter:
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Zwiebeln (in großen Mengen)
- bestimmte Winterkürbisse wie Eichelkürbis und Butternusskürbis
- Mais
- Rüben
Zusammenfassung
Auf Keto solltest du viel nicht-stärkehaltiges Gemüse essen, z. B. Blattgemüse, Sommerkürbis, Paprika, Avocados und Oliven.
13-16. Andere pflanzliche Lebensmittel
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13. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind gesund, enthalten viel Fett und wenig Kohlenhydrate.
Der häufige Verzehr von Nüssen wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Depressionen und andere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht (51, 52).
Außerdem enthalten Nüsse und Samen viele Ballaststoffe, die dir helfen können, dich satt zu fühlen und deine Kalorienaufnahme auf natürliche Weise zu senken (53).
Obwohl die meisten Nüsse und Samen wenig Kohlenhydrate enthalten, variiert die Menge je nach Sorte stark. Am wenigsten Kohlenhydrate – und damit am besten für Keto geeignet – enthalten (54, 55, 56, 57, 58, 59):
- Mandeln
- Macadamianüsse
- Pekannüsse
- Walnüsse
- Chiasamen
- Leinsamen
14. Beeren
Die meisten Früchte enthalten zu viele Kohlenhydrate, um sie im Rahmen der Keto-Diät zu essen, aber Beeren sind eine Ausnahme.
Beeren, insbesondere Himbeeren und Erdbeeren, enthalten wenig Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe. Brombeeren und Blaubeeren haben zwar weniger Kohlenhydrate als andere Früchte, aber sie eignen sich möglicherweise nicht für eine strenge Keto-Diät (60, 61, 62, 63).
Diese kleinen Früchte enthalten viele Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und vor Krankheiten schützen können (64, 65).
15. Shirataki-Nudeln
Shirataki-Nudeln sind eine fantastische Ergänzung für die Keto-Diät. Sie enthalten weniger als 1 Gramm Nettokohlenhydrate und nur 15 Kalorien pro Portion, da sie hauptsächlich aus Wasser bestehen (66).
Diese Nudeln werden aus einer zähflüssigen Faser namens Glucomannan hergestellt, die viele potenzielle gesundheitliche Vorteile bietet (67, 68).
Viskose Ballaststoffe bilden ein Gel, das die Bewegung der Nahrung durch deinen Verdauungstrakt verlangsamt. Dies kann dazu beitragen, Hunger und Blutzuckerspitzen zu verringern, was bei der Gewichtsabnahme und beim Diabetesmanagement helfen kann (67, 68, 69).
Shirataki-Nudeln gibt es in verschiedenen Formen, darunter Reis, Fettuccine und Linguine. Du kannst sie in fast allen Rezepten gegen normale Nudeln austauschen.
16. Dunkle Schokolade und Kakaopulver
Dunkle Schokolade und Kakao sind köstliche Quellen von Antioxidantien.
Zartbitterschokolade enthält Flavanole, die dein Risiko für Herzkrankheiten verringern können, indem sie den Blutdruck senken und deine Arterien gesund halten (70, 71, 72).
Überraschenderweise kannst du bei der Keto-Kur Schokolade essen. Es ist jedoch wichtig, dass du dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70% – besser noch mehr – wählst und sie in Maßen isst.
Zusammenfassung
Weitere pflanzliche Lebensmittel, die sich für die Keto-Diät eignen, sind Beeren, Shirataki-Nudeln, Nüsse, Samen und dunkle Schokolade.
Fette und Öle
17. Olivenöl
Olivenöl bietet beeindruckende Vorteile für dein Herz.
Es ist reich an Ölsäure, einem einfach ungesättigten Fett, das nachweislich die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringert (73, 74.)
Außerdem enthält natives Olivenöl extra einen hohen Anteil an Polyphenol-Antioxidantien – Pflanzenstoffe, die die Gesundheit des Herzens schützen, indem sie Entzündungen verringern und die Arterienfunktion verbessern (75, 76).
Als reine Fettquelle enthält Olivenöl keine Kohlenhydrate. Es ist eine ideale Basis für Salatdressings und gesunde Mayonnaise.
Da Olivenöl bei hohen Temperaturen nicht so stabil ist wie gesättigte Fette, ist es am besten, Olivenöl zum Kochen bei niedriger Hitze zu verwenden oder es nach dem Kochen zu den Gerichten zu geben.
Andere gute pflanzliche Öle für die Keto-Kost sind Kokosnussöl und Avocadoöl.
18. Butter und Ghee
Butter und Ghee sind gute Fette, die du bei der Keto-Diät verwenden kannst. Butter enthält nur geringe Mengen an Kohlenhydraten, und Ghee ist völlig kohlenhydratfrei (77, 78).
Ghee ist geklärte Butter, die durch Erhitzen von Butter und Entfernen der aufsteigenden Milchbestandteile hergestellt wird. Es hat einen konzentrierten, butterartigen Geschmack und wird häufig in der indischen Küche verwendet.
Wie andere Arten von Vollmilchprodukten scheinen auch Butter und Ghee nicht so gesundheitsschädlich zu sein, wie bisher angenommen (30).
Zusammenfassung
Die besten Fette und Öle zum Keto-Kochen und -Backen sind Olivenöl, Butter und Ghee. Auch Avocado- und Kokosnussöl sind eine gute Wahl.
19-20. Getränke
19. Ungesüßter Kaffee und Tee
Kaffee und Tee sind gesunde, kohlenhydratfreie Getränke.
Sie enthalten Koffein, das deinen Stoffwechsel ankurbelt und dazu beitragen kann, deine körperliche Leistungsfähigkeit, Wachheit und Stimmung zu verbessern (79, 80, 81).
Darüber hinaus haben Kaffee- und Teetrinker nachweislich ein deutlich geringeres Diabetesrisiko. Tatsächlich haben diejenigen mit dem höchsten Kaffeekonsum das geringste Risiko, obwohl ein kausaler Zusammenhang noch nicht festgestellt wurde (82).
Die Zugabe von Sahne zu Kaffee oder Tee ist in Ordnung, aber du solltest während deiner Keto-Phase auf „leichten“ Kaffee und Latte Macchiato verzichten, da diese in der Regel mit fettfreier Milch und kohlenhydratreichen Aromen hergestellt werden.
20. Ungesüßtes Sprudelwasser
Wenn du nach einer ketofreundlichen Alternative zu Limonade suchst, ist ungesüßtes Sprudelwasser eine gute Wahl.
Diese Getränke sind erfrischend sprudelnd und können aromatisiert sein, sind aber in der Regel frei von Zucker oder Süßungsmitteln. Aus diesem Grund haben sie weder Kalorien noch Kohlenhydrate (83).
Einige Sorten sind jedoch von Natur aus mit kleinen Mengen an Fruchtsaft aromatisiert und können Kohlenhydrate enthalten. Achte auf das Etikett, denn zusätzliche Kohlenhydrate können sich schnell summieren (84).
Zusammenfassung
Ungesüßter Kaffee, Tee und kohlensäurehaltiges Wasser sind gute Getränke, die du während der Keto-Kur trinken kannst.
Ist Keto das Richtige für dich?
Die kohlenhydratarme, fettreiche Keto-Diät ist nach wie vor sehr beliebt, und viele Menschen finden Gefallen an der Diät und den Ergebnissen, die sie liefert. Allerdings ist sie nicht für jeden das Richtige.
Im Vergleich zu anderen Diäten ist die Keto-Diät extrem restriktiv, was für manche Menschen Stress bedeuten kann.
Außerdem kann die Keto-Diät Nebenwirkungen haben, vor allem am Anfang. Einige mögliche Nebenwirkungen können sein (85):
- Schwindelgefühl
- Müdigkeit
- Veränderungen der Verdauung
- erhöhter Cholesterinspiegel
Wenn Keto nicht zu dir passt, solltest du vielleicht andere gesunde Ernährungsweisen ausprobieren.
Fazit
Die Keto-Diät kann bei der Gewichtsabnahme, der Blutzuckerkontrolle und anderen Gesundheitszielen helfen. Allerdings kann der Ansatz mit wenig Kohlenhydraten und viel Fett vor allem am Anfang zu restriktiv erscheinen.
Dennoch bietet diese Ernährungsform eine große Auswahl an nahrhaften, schmackhaften und vielseitigen Lebensmitteln, mit denen du deinen täglichen Kohlenhydratanteil einhalten kannst.
Um alle gesundheitlichen Vorteile der Keto-Diät zu nutzen, ist es am besten, eine große Vielfalt dieser Lebensmittel zu essen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Es kann nicht hoch genug eingeschätzt werden, wie wichtig es ist, die Anzahl deiner Kohlenhydrate zu verfolgen – vor allem, wenn du mit der Keto-Kost beginnst.
Da es schwierig sein kann, den Kohlenhydratgehalt vieler Lebensmittel selbst einzuschätzen, gibt es eine Reihe von Keto-Apps, die dir helfen, mehr über den Kohlenhydratgehalt der Lebensmittel zu erfahren, die du am häufigsten isst.
