Logo von Nutritastic - Ernährungspläne zum Abnehmen und Muskelaufbau
  • Login
Ernährungsplan starten ➔
  • Ernährungsplan
    • Ernährungsplan 1500 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau
    • Ernährungsplan 1800 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau
    • Muskelaufbau Ernährungsplan mit 2000 Kalorien
    • Ernährungsplan 2000 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau
    • Muskelaufbau Ernährungsplan mit 2500 Kalorien
    • Ernährungsplan 2500 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau
    • Ernährungsplan 3000 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau
  • Ernährung
    • Grundlagen der Ernährung
    • Lebensmittel A – Z
    • Lebensmittel Tipps
    • Ersatz für Lebensmittel
    • Diäten
    • Intervallfasten
    • High Carb
    • Keto Diät
    • Low Carb
    • Nachhaltiger Ernährung
    • Paleo
    • Ayurveda
    • Saftkur
  • Training
    • Grundwissen zum Krafttraining
    • Erholung nach dem Training
    • Ausdauer Training
    • Kostenlose Trainingspläne
    • Kaufberatung – Training & Fit bleiben
    • Übungen
      • Bauchmuskeln
      • Beine & Po
      • Bizeps
      • Brust
      • Nacken
      • Rücken
      • Schultern
      • Trizeps
      • Unterarm
      • Waden
  • Vitamine & Supplements
    • Vitamin Grundlagen
    • Supplements Kaufberatung
    • Vitamine A-Z
      • Vitamin A
      • Vitamin B
        • Vitamin B2
        • Vitamin B3 – Niacin
        • Vitamin B6
        • Vitamin B7 – Biotin
        • Vitamin B9 – Folsäure
        • Vitamin B11
        • Vitamin B12
      • Vitamin C
      • Vitamin D
      • Vitamin E
      • Vitamin K
    • Mineralstoffe A-Z
      • Zink
      • Eisen
      • Flourid
      • Jod
      • Kalzium
      • Magnesium
      • Natrium
  • Supplement Guide
  • Gesundheit
    • Männer
    • Frauen
    • Psyche
    • Krankheitsbilder A-Z
    • Diabetes
    • Schlaf
    • Alternative Medizin
  • Beauty
    • Haarpflege
    • Hautpflege
    • Gesichtspflege
  • Magazin
No Result
View All Result
  • Ernährungsplan
    • Ernährungsplan 1500 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau
    • Ernährungsplan 1800 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau
    • Muskelaufbau Ernährungsplan mit 2000 Kalorien
    • Ernährungsplan 2000 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau
    • Muskelaufbau Ernährungsplan mit 2500 Kalorien
    • Ernährungsplan 2500 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau
    • Ernährungsplan 3000 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau
  • Ernährung
    • Grundlagen der Ernährung
    • Lebensmittel A – Z
    • Lebensmittel Tipps
    • Ersatz für Lebensmittel
    • Diäten
    • Intervallfasten
    • High Carb
    • Keto Diät
    • Low Carb
    • Nachhaltiger Ernährung
    • Paleo
    • Ayurveda
    • Saftkur
  • Training
    • Grundwissen zum Krafttraining
    • Erholung nach dem Training
    • Ausdauer Training
    • Kostenlose Trainingspläne
    • Kaufberatung – Training & Fit bleiben
    • Übungen
      • Bauchmuskeln
      • Beine & Po
      • Bizeps
      • Brust
      • Nacken
      • Rücken
      • Schultern
      • Trizeps
      • Unterarm
      • Waden
  • Vitamine & Supplements
    • Vitamin Grundlagen
    • Supplements Kaufberatung
    • Vitamine A-Z
      • Vitamin A
      • Vitamin B
        • Vitamin B2
        • Vitamin B3 – Niacin
        • Vitamin B6
        • Vitamin B7 – Biotin
        • Vitamin B9 – Folsäure
        • Vitamin B11
        • Vitamin B12
      • Vitamin C
      • Vitamin D
      • Vitamin E
      • Vitamin K
    • Mineralstoffe A-Z
      • Zink
      • Eisen
      • Flourid
      • Jod
      • Kalzium
      • Magnesium
      • Natrium
  • Supplement Guide
  • Gesundheit
    • Männer
    • Frauen
    • Psyche
    • Krankheitsbilder A-Z
    • Diabetes
    • Schlaf
    • Alternative Medizin
  • Beauty
    • Haarpflege
    • Hautpflege
    • Gesichtspflege
  • Magazin
No Result
View All Result
Nutritastic Logo
Ernährungsplan starten ➔
Startseite Ernährung

Sport und Essen: Was man vor und nach dem Sport essen sollte

Nutritastic Redaktion von Nutritastic Redaktion
29. September 2014
Zeit zum lesen des Artikels: 3 Minuten
FacebookWhatsAppPinterest

Sport und Essen: Was man vor und nach dem Sport essen sollte

Inhalt des Artikels (Klicke auf die Links um zum Absatz zu gelangen)

  • Was sollte man vor dem Training essen?
  • Was sollte man nach dem Training essen?

Was Du vor und nach dem Sport isst ist genauso wichtig wie der Sport selbst.

Um Beim Sport wirklich effektiv zu sein musst du viele Faktoren beachten, einer der wichtigsten Faktoren ist die Ernährung.
Was Du vor dem Sport isst bereitet den Körper auf den Stress und die Anstrengungen beim Sport vor. Die Mahlzeit danach ist verantwortlich für den Muskelaufbau. Hier ist eine Checkliste was Du im Auge behalten musst um beim Sport alles aus dir raus zu holen.

Was sollte man vor dem Training essen?

Was sollte man vor dem Training essen?
Was sollte man vor dem Training essen?

Vor dem Sport ist es wichtig viele hochwertige Kohlenhydrate zu essen. Gib deinem Körper die Kohlenhydrate die er braucht. Am besten Du isst ein oder zwei stunden vor dem Training damit du beim Sport selbst die nötige Energie hast um deine Ziele zu erreichen.

Das ganze ist leider ein schmaler grad, denn auf der einen Seite sollte es besonders leicht sein und während des Sports keinesfalls belasten und auf der anderen Seits sollte es dir die Energie liefern die du brauchst damit du während des Sports keinen Hunger hast und zudem genug Kraft entwickelst. Mit etwas Übung ist das aber kein problem und du lernst, dich richtig einzuschätzen.

Ich essen vor dem Training immer eine Schüssel Haferflocken (etwa 100-200g), dazu gibt es etwas Proteinpulver und frisches Obst, beispielsweise Bananen oder Birnen. Damit es nicht zu eintönig wird, kannst du dir auch immer anderes Obst in die Haferflocken mischen. Die Basis dabei sind aber auf jeden Fall die Haferflocken, da diese viele hochwertige Kohlenhydrate mitbringen und dir beim Training einen positiven Effekt geben.

Ich habe die Beobachtung gemacht, dass eine richtige Ernährung vor dem Sport ein erfolgreiches Training unterstützen kann, allerdings kommt schnell die Frage „Worauf muss ich achten, wenn ich beispielsweise eine Runde Joggen gehen möchte?“ auf. Die Antwort ist einfach. Vor dem Sport sind vor allem hochwertige Kohlehydrate wichtig. Beim Kraftsport darf man auch auf Eiweiß zurückgreifen. Du solltest aber darauf achten nicht zu schwer zu essen, das ganze hätte dann genau den gegenteiligen Effekt und du entwickelst beim Sport nicht mehr die nötige Kraft.

Vermeide große und fettige Mahlzeiten kurz vor dem Training. Die letzte größere Mahlzeit sollte etwa 3–4 Stunden zurückliegen, bevor Du mit dem Workout anfängst.

Wenn Du ein Workout in einen vollen Tagesplan quetschen möchtest, ist es sicher verlockend, einen Proteinriegel zu essen, davon kann ich aber nur abraten. Die meisten dieser Proteinriegel sind nur schöngeredete Süßigkeiten, die häufig sogar kalorienreicher als normale Schokoriegel sind.

Ich empfehle folgendes:

  • 100g bis 200g Haferflocken, dazu Obst
  • Nüsse aller art, aber ungesalzen
  • Fettarmer Joghurt mit Bananenscheiben
  • Smoothies aus fettarmer Milch und gefrorenen Beeren
  • Kleines Vollkorn-Sandwich mit Geflügelbrust
  • Mix aus geschnittenen Äpfeln und fettarmem Ricotta- oder Hüttenkäse

Was sollte man nach dem Training essen?

Was sollte man nach dem Training essen?
Was sollte man nach dem Training essen?

Hier muss ich etwas „Wissenschaftlicher“ werden, nach dem Sport ist es zuerst sehr wichtig, den Museklabbau zu stoppen. Darauf haben zwei Faktoren einen Einfluss:  Glucocorticoid und Testosteron.

Die Glucocorticoide helfen dabei, den Muskel abschwellen zu lassen. Sie wirken aber auch Katabol. Sie bauen den Muskel ab. Zudem sinkt Dein Testosteronspiegel wärend des Trainings stark ab.

Deshalb solltest du direkt nach dem Sport Proteine, Glucose und kurzkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen, da diese schneller von deinem Körper aufgenommen werden können. Ich trinke beispielsweise einen Proteinshare nach dem Training, esse eine Banane und Dextrose. Das ganze solltest du so schnell wie möglich machen, denn es Hilft deinen Muskeln sich zu erholen und den Muskelaufbau zu fördern.

Die erste richtige Mahlzeit nach dem Training sollten dann Proteine und langkettige Kohlenhydrate beinhalten. Gute Beispiele hierfür sind Hähnchenbrustfilet und Vollkorn Nudeln oder Vollkorn Brot. Wichtig ist nur, dass du deinen Körper nach dem Training genau mit diesen beiden Komponenten versorgst, damit du eine gute Muskelregeneration gewährleisten kannst.

Zusammengefasst

Direkt Nach dem Sport ist ein leichtes Gericht mit Kohlenhydraten und Eiweiß optimal. Toll sind auch frisches Obst und Gemüse sowie fettarmes Fleisch. Die Erste richtige Mahlzeit nach dem Sport sollte dann aus viel Eiweiß und Hochwertigen Langkettigen Köhlenhydraten bestehen.

Proteine sollte man aber nicht nur nach dem Training, sondern rund um die Uhr essen, dazu moderat hochwertiges Fett und wenige Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind nur dafür da den Körper kurzfristig mit Energie zu versorgen.

Ich empfehle folgendes:

  • Der Klassiker: Ein Proteinshake
  • Pochierte Eier mit Tomatenscheiben und Basilikum auf Vollkorntoast
  • Brauner Reis mit scharf angebratenem Gemüse wie Paprika, Zucchini und Möhre mit Geflügelbrust
  • Vollkornpasta mit Aubergine, Brokkoli, Tomaten und Hähnchen
  • Knusprige Vollkorncerealien, wie Haferflocken mit Milch und frischen Früchten (Beeren, Bananen etc.)

Mehr zum Thema:

  • Nudeln mit Hack, das perfekte essen nach dem Training
  • 4 Tipps zum Schnell Abnehmen: Essen nach Plan
  • Der Grund warum Sport Glücklich macht
  • Muskelaufbau: Wie oft sollte man pro Woche trainieren?
Themen: ErnährungMuskelaufbauTraining
Nächster Artikel

Eiweissbrot – Ein Low Carb Brot zum Abnehmen und Muskelaufbau?

Nutritastic Redaktion

Nutritastic Redaktion

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

Mehr zum Thema

Glycin: 9 überraschende Vorteile und Verwendungen

Glycin ist eine Aminosäure, aus der dein Körper Proteine herstellt, die er für das Wachstum und den Erhalt von Gewebe...

11 überraschende essbare Blumen mit potenziellem Gesundheitsnutzen

Blumenschmuck auf dem Esstisch ist eine klassische und zeitlose Tradition, aber Blumen können auch auf deinem Teller landen. Essbare Blumen...

Ist Kokosnussmilch gesund? Die überraschende Wahrheit

Kokosnussmilch ist in letzter Zeit sehr beliebt geworden. Sie ist eine schmackhafte Alternative zu Kuhmilch, die auch eine Reihe von...

Ist Knollensellerie gesund? Ein Wurzelgemüse mit überraschenden Vorteilen

Knollensellerie ist ein relativ unbekanntes Gemüse, obwohl seine Beliebtheit heute zunimmt. Er ist reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die...

17 Tage Diät Testbericht: Funktioniert sie beim Abnehmen?

Die 17-Tage-Diät ist ein beliebtes Abnehmprogramm, das von Dr. Mike Moreno entwickelt wurde. Sie behauptet, dass sie dir hilft, in...

Natriumarme Ernährung: Vorteile, Lebensmittellisten, Risiken und mehr

Natrium ist ein wichtiger Mineralstoff, der viele wichtige Funktionen in deinem Körper erfüllt. Es kommt natürlich in Lebensmitteln wie Eiern...

Neuste Artikel

Lebensmittel A - Z

Glycin: 9 überraschende Vorteile und Verwendungen

Glycin ist eine Aminosäure, aus der dein Körper Proteine herstellt, die er für das Wachstum und den Erhalt von Gewebe...

Mehr lesen

11 überraschende essbare Blumen mit potenziellem Gesundheitsnutzen

Ist Kokosnussmilch gesund? Die überraschende Wahrheit

Ist Knollensellerie gesund? Ein Wurzelgemüse mit überraschenden Vorteilen

17 Tage Diät Testbericht: Funktioniert sie beim Abnehmen?

Meist gelesene Artikel

Ernährungspläne

Ernährungsplan 2000 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau

Ernährungsplan für 2000 Kalorien. Die Ziele sind stark vom täglichen Kalorienbedarf abhängig. Mögliche Ziele: – Fettabbau (bei deutlich höherem Kalorienbedarf)...

Mehr lesen

Ernährungsplan 2500 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau

Ernährungsplan 3000 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau

Ernährungsplan 1800 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau

2er Split Trainingsplan – effizienter Muskelaufbau trotz Zeitmangel

Weitere Artikel

Krankheitsbilder A-Z

Sind es Bettwanzen, andere Wanzenbisse oder ein Ausschlag?

Es wird geschätzt, dass einer von fünf Amerikanern hatte schon einmal einen Bettwanzenbefall oder kennt jemanden, der ihn hatte. Trotz...

Mehr lesen

Olivenöl und Zitronensaft: Mythen, Vorteile und Nachteile

Der endgültige Leitfaden für gesunde Ernährung in den 50ern und 60ern

16 Tipps zum gesunden Abnehmen für Teenager

Wie man Falten natürlich zu Hause behandelt

  • Übungen
  • Lexikon
  • Archiv
  • Allgemeine Geschäftsbedingungen
  • Datenschutzerklärung
  • Impressum
  • Kontakt

© 2022 Nutritastic

No Result
View All Result
  • Ernährungsplan
    • Ernährungsplan 1500 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau
    • Ernährungsplan 1800 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau
    • Muskelaufbau Ernährungsplan mit 2000 Kalorien
    • Ernährungsplan 2000 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau
    • Muskelaufbau Ernährungsplan mit 2500 Kalorien
    • Ernährungsplan 2500 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau
    • Ernährungsplan 3000 Kalorien zum Abnehmen und Muskelaufbau
  • Ernährung
    • Grundlagen der Ernährung
    • Lebensmittel A – Z
    • Lebensmittel Tipps
    • Ersatz für Lebensmittel
    • Diäten
    • Intervallfasten
    • High Carb
    • Keto Diät
    • Low Carb
    • Nachhaltiger Ernährung
    • Paleo
    • Ayurveda
    • Saftkur
  • Training
    • Grundwissen zum Krafttraining
    • Erholung nach dem Training
    • Ausdauer Training
    • Kostenlose Trainingspläne
    • Kaufberatung – Training & Fit bleiben
    • Übungen
      • Bauchmuskeln
      • Beine & Po
      • Bizeps
      • Brust
      • Nacken
      • Rücken
      • Schultern
      • Trizeps
      • Unterarm
      • Waden
  • Vitamine & Supplements
    • Vitamin Grundlagen
    • Supplements Kaufberatung
    • Vitamine A-Z
      • Vitamin A
      • Vitamin B
      • Vitamin C
      • Vitamin D
      • Vitamin E
      • Vitamin K
    • Mineralstoffe A-Z
      • Zink
      • Eisen
      • Flourid
      • Jod
      • Kalzium
      • Magnesium
      • Natrium
  • Supplement Guide
  • Gesundheit
    • Männer
    • Frauen
    • Psyche
    • Krankheitsbilder A-Z
    • Diabetes
    • Schlaf
    • Alternative Medizin
  • Beauty
    • Haarpflege
    • Hautpflege
    • Gesichtspflege
  • Magazin

© 2022 Nutritastic

Willkommen zurück!

Logge dich unten in deinen Konto ein

Hast du dein Passwort vergessen?

Passwort wiederherstellen

Bitte geben ein Benutzername oder eine E-Mail Adresse ein, um das Passwort zurückzusetzen.

Einloggen