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Was Du vor und nach dem Sport isst ist genauso wichtig wie der Sport selbst.
Um Beim Sport wirklich effektiv zu sein musst du viele Faktoren beachten, einer der wichtigsten Faktoren ist die Ernährung.
Was Du vor dem Sport isst bereitet den Körper auf den Stress und die Anstrengungen beim Sport vor. Die Mahlzeit danach ist verantwortlich für den Muskelaufbau. Hier ist eine Checkliste was Du im Auge behalten musst um beim Sport alles aus dir raus zu holen.
Was sollte man vor dem Training essen?
Vor dem Sport ist es wichtig viele hochwertige Kohlenhydrate zu essen. Gib deinem Körper die Kohlenhydrate die er braucht. Am besten Du isst ein oder zwei stunden vor dem Training damit du beim Sport selbst die nötige Energie hast um deine Ziele zu erreichen.
Das ganze ist leider ein schmaler grad, denn auf der einen Seite sollte es besonders leicht sein und während des Sports keinesfalls belasten und auf der anderen Seits sollte es dir die Energie liefern die du brauchst damit du während des Sports keinen Hunger hast und zudem genug Kraft entwickelst. Mit etwas Übung ist das aber kein problem und du lernst, dich richtig einzuschätzen.
Ich essen vor dem Training immer eine Schüssel Haferflocken (etwa 100-200g), dazu gibt es etwas Proteinpulver und frisches Obst, beispielsweise Bananen oder Birnen. Damit es nicht zu eintönig wird, kannst du dir auch immer anderes Obst in die Haferflocken mischen. Die Basis dabei sind aber auf jeden Fall die Haferflocken, da diese viele hochwertige Kohlenhydrate mitbringen und dir beim Training einen positiven Effekt geben.
Ich habe die Beobachtung gemacht, dass eine richtige Ernährung vor dem Sport ein erfolgreiches Training unterstützen kann, allerdings kommt schnell die Frage „Worauf muss ich achten, wenn ich beispielsweise eine Runde Joggen gehen möchte?“ auf. Die Antwort ist einfach. Vor dem Sport sind vor allem hochwertige Kohlehydrate wichtig. Beim Kraftsport darf man auch auf Eiweiß zurückgreifen. Du solltest aber darauf achten nicht zu schwer zu essen, das ganze hätte dann genau den gegenteiligen Effekt und du entwickelst beim Sport nicht mehr die nötige Kraft.
Vermeide große und fettige Mahlzeiten kurz vor dem Training. Die letzte größere Mahlzeit sollte etwa 3–4 Stunden zurückliegen, bevor Du mit dem Workout anfängst.
Wenn Du ein Workout in einen vollen Tagesplan quetschen möchtest, ist es sicher verlockend, einen Proteinriegel zu essen, davon kann ich aber nur abraten. Die meisten dieser Proteinriegel sind nur schöngeredete Süßigkeiten, die häufig sogar kalorienreicher als normale Schokoriegel sind.
Ich empfehle folgendes:
- 100g bis 200g Haferflocken, dazu Obst
- Nüsse aller art, aber ungesalzen
- Fettarmer Joghurt mit Bananenscheiben
- Smoothies aus fettarmer Milch und gefrorenen Beeren
- Kleines Vollkorn-Sandwich mit Geflügelbrust
- Mix aus geschnittenen Äpfeln und fettarmem Ricotta- oder Hüttenkäse
Was sollte man nach dem Training essen?
Hier muss ich etwas „Wissenschaftlicher“ werden, nach dem Sport ist es zuerst sehr wichtig, den Museklabbau zu stoppen. Darauf haben zwei Faktoren einen Einfluss: Glucocorticoid und Testosteron.
Die Glucocorticoide helfen dabei, den Muskel abschwellen zu lassen. Sie wirken aber auch Katabol. Sie bauen den Muskel ab. Zudem sinkt Dein Testosteronspiegel wärend des Trainings stark ab.
Deshalb solltest du direkt nach dem Sport Proteine, Glucose und kurzkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen, da diese schneller von deinem Körper aufgenommen werden können. Ich trinke beispielsweise einen Proteinshare nach dem Training, esse eine Banane und Dextrose. Das ganze solltest du so schnell wie möglich machen, denn es Hilft deinen Muskeln sich zu erholen und den Muskelaufbau zu fördern.
Die erste richtige Mahlzeit nach dem Training sollten dann Proteine und langkettige Kohlenhydrate beinhalten. Gute Beispiele hierfür sind Hähnchenbrustfilet und Vollkorn Nudeln oder Vollkorn Brot. Wichtig ist nur, dass du deinen Körper nach dem Training genau mit diesen beiden Komponenten versorgst, damit du eine gute Muskelregeneration gewährleisten kannst.
Zusammengefasst
Direkt Nach dem Sport ist ein leichtes Gericht mit Kohlenhydraten und Eiweiß optimal. Toll sind auch frisches Obst und Gemüse sowie fettarmes Fleisch. Die Erste richtige Mahlzeit nach dem Sport sollte dann aus viel Eiweiß und Hochwertigen Langkettigen Köhlenhydraten bestehen.
Proteine sollte man aber nicht nur nach dem Training, sondern rund um die Uhr essen, dazu moderat hochwertiges Fett und wenige Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind nur dafür da den Körper kurzfristig mit Energie zu versorgen.
Ich empfehle folgendes:
- Der Klassiker: Ein Proteinshake
- Pochierte Eier mit Tomatenscheiben und Basilikum auf Vollkorntoast
- Brauner Reis mit scharf angebratenem Gemüse wie Paprika, Zucchini und Möhre mit Geflügelbrust
- Vollkornpasta mit Aubergine, Brokkoli, Tomaten und Hähnchen
- Knusprige Vollkorncerealien, wie Haferflocken mit Milch und frischen Früchten (Beeren, Bananen etc.)