Cholesterin ist wohl eine der am meisten missverstandenen Substanzen.
Jahrzehntelang haben die Menschen gesunde, aber cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier gemieden, weil sie befürchteten, dass diese Lebensmittel ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöhen würden.
Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass der Verzehr von gesunden, cholesterinreichen Lebensmitteln für die meisten Menschen nicht gesundheitsschädlich ist. Darüber hinaus enthalten einige cholesterinreiche Lebensmittel wichtige Nährstoffe, die in der Ernährung vieler Menschen fehlen.
Dieser Artikel erklärt, warum Cholesterin in Lebensmitteln nicht gefürchtet werden sollte und listet 7 gesunde cholesterinreiche Lebensmittel auf – und 4, die man vermeiden sollte.
1-7: Gesunde Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt
Hier sind 7 Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel, die unglaublich nahrhaft sind.
1. Eier
Eier sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die du essen kannst. Sie enthalten auch viel Cholesterin: 1 großes Ei (50 Gramm) enthält 207 mg Cholesterin (1).
Viele Menschen meiden Eier, weil sie befürchten, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut in die Höhe treiben könnten. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Eier den Cholesterinspiegel nicht erhöhen und dass der Verzehr von ganzen Eiern das herzschützende HDL (gute) Cholesterin steigern kann (2).
Eier sind nicht nur reich an Cholesterin, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für gut absorbierbares Eiweiß und nützliche Nährstoffe wie Selen, Vitamin A und verschiedene B-Vitamine (1).
Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von 1-3 Eiern pro Tag für gesunde Menschen völlig unbedenklich ist (3).
2. Käse
Eine einzige Scheibe (22 Gramm) Schweizer Käse enthält etwa 20 mg Cholesterin (4).
Obwohl Käse oft mit einem erhöhten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht wird, haben mehrere Studien gezeigt, dass Vollfettkäse den Cholesterinspiegel nicht erhöht.
In einer 12-wöchigen Studie mit 162 Personen wurde festgestellt, dass der Verzehr von 80 Gramm Vollfettkäse pro Tag, was als hoher Verzehr gilt, den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) nicht erhöht, wenn er mit der gleichen Menge fettarmen Käses oder der gleichen Kalorienmenge aus Brot und Marmelade verglichen wird (5).
Die verschiedenen Käsesorten haben einen unterschiedlichen Nährstoffgehalt, aber die meisten liefern eine gute Menge an Kalzium, Eiweiß, Vitamin A und B-Vitaminen (6, 7).
Da Käse viele Kalorien hat, solltest du dich an die empfohlene Portionsgröße von 28-56 Gramm halten, um die Portionen in Grenzen zu halten.
3. Schalentiere
Muscheln – einschließlich Venusmuscheln, Krabben und Garnelen – sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß, B-Vitamine, Eisen und Selen (8, 9).
Sie enthalten auch viel Cholesterin. Eine 85-Gramm-Portion Garnelen aus der Dose enthält zum Beispiel 214 mg Cholesterin (10).
Außerdem enthalten Muscheln bioaktive Bestandteile wie carotinoide Antioxidantien und die Aminosäure Taurin, die dazu beitragen, Herzkrankheiten vorzubeugen und das LDL (schlechte) Cholesterin zu senken (11, 12).
Ältere Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr Meeresfrüchte essen, weniger Herzkrankheiten, Diabetes und entzündliche Krankheiten wie Arthritis haben als diejenigen, die weniger Meeresfrüchte essen (13).
4. Steak aus Weidehaltung
Steak aus Weidehaltung ist reich an Eiweiß sowie wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin B12, Zink, Selen und Eisen (14).
Es hat einen geringeren Cholesteringehalt als Mastrindfleisch und enthält deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken (15, 16).
Eine 4-Unzen-Portion (113 Gramm) Steak aus Weidehaltung enthält etwa 62 mg Cholesterin (14).
Obwohl verarbeitetes Fleisch – wie Speck, Wurst, Schinken und die meisten Wurstwaren – eindeutig mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird, haben mehrere große Bevölkerungsstudien keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und dem Risiko für Herzkrankheiten festgestellt (17, 18).
5. Organisches Fleisch
Cholesterinreiches Organfleisch – wie Herz, Niere und Leber – ist sehr nahrhaft.
Hühnerherz ist zum Beispiel eine hervorragende Quelle für das starke Antioxidans CoQ10 sowie für Vitamin B12, Eisen und Zink. Außerdem ist es reich an Cholesterin: Eine Portion von 1 Portion (145 g) enthält 351 mg (19).
Eine Studie an mehr als 9.000 koreanischen Erwachsenen ergab, dass diejenigen mit einem mäßigen Verzehr von unverarbeitetem Fleisch, einschließlich Organfleisch, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als diejenigen mit dem geringsten Konsum (20).
6. Sardinen
Sardinen sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch eine schmackhafte und praktische Eiweißquelle, die du zu einer Vielzahl von Gerichten hinzufügen kannst.
Eine 92-Gramm-Portion dieser winzigen Fische enthält 131 mg Cholesterin, 63 % des Tagesbedarfs an Vitamin D, 137 % des Bedarfs an Vitamin B12 und 35 % des Bedarfs an Kalzium (21).
Darüber hinaus sind Sardinen eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Selen, Phosphor, Zink, Kupfer, Magnesium und Vitamin E.
7. Vollfettjoghurt
Vollfettjoghurt ist ein cholesterinreiches Lebensmittel mit vielen Nährstoffen wie Eiweiß, Kalzium, Phosphor, B-Vitaminen, Magnesium, Zink und Kalium.
Eine Tasse (245 Gramm) Vollfettjoghurt enthält 31,8 mg Cholesterin (22).
Die Forschung bringt einen erhöhten Verzehr von fermentierten Vollmilchprodukten mit einem geringeren LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und Blutdruck sowie einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung (23).
Außerdem fördern fermentierte Milchprodukte wie Joghurt die Darmgesundheit, indem sie freundliche Darmbakterien unterstützen (24).
Zusammenfassung
Eier, Käse, Schalentiere, Steak aus Weidehaltung, Organfleisch, Sardinen und Vollfettjoghurt sind cholesterinreiche, nahrhafte Lebensmittel, die eine gesunde Ergänzung deiner Ernährung darstellen.
8-11: Cholesterinreiche Lebensmittel, die du vermeiden solltest
Während bestimmte cholesterinreiche Lebensmittel sehr nahrhaft und gut für deine Gesundheit sind, können andere schädlich sein. Hier sind 4 Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel, die du am besten einschränken oder vermeiden solltest.
8. Gebratene Lebensmittel
Frittierte Lebensmittel wie frittiertes Fleisch und Käsestangen enthalten viel Cholesterin und sollten daher möglichst vermieden werden.
Das liegt daran, dass sie viele Kalorien haben und Transfette enthalten können, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen und auch in vielerlei anderer Hinsicht schädlich für deine Gesundheit sind (25).
Außerdem wird ein hoher Verzehr von frittierten Lebensmitteln mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht (26, 27).
9. Fast Food
Der Verzehr von Fast Food ist ein wichtiger Risikofaktor für zahlreiche chronische Krankheiten, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit.
Wer häufig Fast Food isst, hat tendenziell einen höheren Cholesterinspiegel, mehr Bauchfett, höhere Entzündungswerte und eine gestörte Blutzuckerregulierung (28).
Der Verzehr von weniger verarbeiteten Lebensmitteln und die Zubereitung von mehr Mahlzeiten zu Hause wird mit einem niedrigeren Körpergewicht, weniger Körperfett und einer Verringerung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie z. B. einem hohen LDL-Cholesterinspiegel, in Verbindung gebracht (29).
10. Verarbeitete Fleischsorten
Verarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Speck und Hot Dogs haben einen hohen Cholesteringehalt, den du in deiner Ernährung einschränken solltest.
Ein hoher Verzehr dieser Lebensmittel wird mit einer erhöhten Rate an Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten, wie z. B. Darmkrebs, in Verbindung gebracht (30).
Eine große Untersuchung mit mehr als 614.000 Teilnehmern brachte jede zusätzliche 50-Gramm-Portion verarbeiteten Fleisches pro Tag mit einem 42 % höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung (31).
11. Nachspeisen
Kekse, Kuchen, Eiscreme, Gebäck und andere Süßigkeiten enthalten in der Regel viel Cholesterin sowie zusätzlichen Zucker, ungesunde Fette und Kalorien.
Der häufige Verzehr dieser Lebensmittel kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken und mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.
Die Forschung hat den Konsum von zugesetztem Zucker mit Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten, geistigem Verfall und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht. Außerdem enthalten diese Lebensmittel oft nicht die Nährstoffe, die dein Körper braucht, um zu gedeihen, wie z. B. Vitamine, Mineralien, Eiweiß und gesunde Fette (32).
Zusammenfassung
Es ist am besten, bestimmte cholesterinreiche Lebensmittel wie Fast Food, verarbeitetes Fleisch, frittierte Lebensmittel und zuckerhaltige Desserts einzuschränken oder zu vermeiden.
Was ist Cholesterin, und ist es ungesund?
Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die in deinem Körper und in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt.
Es spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen, Vitamin D und der Galle, die für die Verdauung von Fetten benötigt wird. Außerdem ist es ein wesentlicher Bestandteil jeder Zelle in deinem Körper und verleiht den Zellmembranen Stärke und Flexibilität (33).
Deine Leber produziert das gesamte Cholesterin, das dein Körper zum Funktionieren braucht, aber Cholesterin kann auch durch den Verzehr von tierischen Produkten zugeführt werden.
Da sich Cholesterin nicht gut mit Flüssigkeiten wie Blut vermischen lässt, wird es durch Partikel transportiert, die Lipoproteine genannt werden, darunter Low Density und High Density Lipoprotein – oder LDL und HDL.
LDL wird oft als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet, weil es mit der Bildung von Plaque in den Arterien in Verbindung gebracht wird, während HDL („gutes Cholesterin“) dabei hilft, überschüssiges Cholesterin aus dem Körper auszuscheiden (34).
Wenn du zu viel Cholesterin zu dir nimmst, kompensiert dein Körper das, indem er die Menge, die er selbst herstellt, reduziert. Wenn die Cholesterinzufuhr mit der Nahrung dagegen gering ist, erhöht dein Körper die Cholesterinproduktion, um sicherzustellen, dass immer genug von diesem lebenswichtigen Stoff vorhanden ist (35).
Nur etwa 25% des Cholesterins in deinem Körper stammt aus der Nahrung. Deine Leber produziert den Rest (36).
Ist Cholesterin in der Nahrung schädlich?
Die Forschung zeigt, dass Cholesterin aus der Nahrung den Cholesterinspiegel in deinem Körper nicht wesentlich beeinflusst, und Daten aus Bevölkerungsstudien belegen keinen Zusammenhang zwischen Cholesterin aus der Nahrung und Herzkrankheiten in der Allgemeinbevölkerung (37, 38, 39).
Obwohl Cholesterin in der Nahrung den Cholesterinspiegel leicht beeinflussen kann, ist das für die meisten Menschen kein Problem.
Bei zwei Dritteln der Weltbevölkerung steigt der Cholesterinspiegel nach dem Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln kaum oder gar nicht an – selbst bei großen Mengen (40).
Eine kleine Anzahl von Menschen gilt als Cholesterin-Nicht-Kompensatoren oder Hyper-Responder und scheint anfälliger für cholesterinreiche Lebensmittel zu sein. Es wird jedoch angenommen, dass Hyper-Responder zusätzliches Cholesterin wieder in ihre Leber zurückführen, um es auszuscheiden (41).
Cholesterin in der Nahrung wirkt sich nachweislich auch positiv auf das Verhältnis von LDL zu HDL aus, das als bester Indikator für das Risiko von Herzerkrankungen gilt (42).
Obwohl die Forschung zeigt, dass es für die meisten Menschen unnötig ist, Cholesterin in der Nahrung zu vermeiden, solltest du bedenken, dass nicht alle cholesterinhaltigen Lebensmittel gesund sind.
Gesunde Wege zur Senkung deines Cholesterinspiegels
Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) kann zu Cholesterinablagerungen in deinen Blutgefäßen führen, was dein Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann (43).
Bestimmte Änderungen des Lebensstils und der Ernährung können den LDL-Spiegel senken und ein günstigeres Verhältnis von LDL zu HDL schaffen.
Hier sind gesunde, evidenzbasierte Möglichkeiten, deinen Cholesterinspiegel zu senken:
- Nimm mehr Ballaststoffe zu dir. Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen – insbesondere von löslichen Ballaststoffen, die in Früchten, Bohnen und Hafer enthalten sind – dazu beitragen kann, den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) zu senken (44).
- Erhöhe die körperliche Aktivität. Mehr körperliche Aktivität ist eine hervorragende Möglichkeit, deinen Cholesterinspiegel zu senken. Hochintensives Ausdauertraining scheint der effektivste Weg zu sein, um den LDL-Wert (45).
- Verlieren Sie Gewicht. Übergewicht zu verlieren ist eine der besten Möglichkeiten, deinen Cholesterinspiegel zu senken. Es kann das LDL senken und gleichzeitig das HDL erhöhen, was optimal für die Gesundheit ist (46).
- Verzichte auf ungesunde Gewohnheiten. Wenn du ungesunde Gewohnheiten wie das Rauchen aufgibst, kannst du den LDL-Spiegel deutlich senken. Rauchen erhöht den LDL-Cholesterinspiegel und steigert das Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und Emphyseme erheblich (47, 48).
- Iss mehr Gemüse. Die Forschung zeigt, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, einen niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel haben und seltener an Herzkrankheiten erkranken als Menschen, die weniger von diesen Lebensmitteln essen (49).
Wenn du nur ein paar der oben genannten Vorschläge ausprobierst, kann das deinen Cholesterinspiegel deutlich senken und zu anderen gesundheitlichen Vorteilen führen, wie z.B. Gewichtsverlust und verbesserte Ernährungsgewohnheiten.
Zusammenfassung
Die Aufnahme von Ballaststoffen, regelmäßiger Sport und der Verzicht auf ungesunde Gewohnheiten wie das Rauchen sind bewährte Methoden, um den Cholesterinspiegel zu senken.
Die Quintessenz
Cholesterinreiche Lebensmittel sind nicht gleich. Während einige, wie Eier und Vollfettjoghurt, nahrhaft sind, können andere deiner Gesundheit schaden.
Obwohl es für die meisten Menschen unbedenklich ist, die oben aufgeführten gesunden cholesterinreichen Lebensmittel zu genießen, sollte jeder versuchen, ungesunde cholesterinreiche Lebensmittel wie frittierte Lebensmittel, Desserts und verarbeitetes Fleisch zu vermeiden.
Denk daran: Nur weil ein Lebensmittel einen hohen Cholesteringehalt hat, heißt das nicht, dass es nicht in eine ausgewogene Ernährung passt.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Zusätzlich zu den oben genannten Tipps gibt es zahlreiche Möglichkeiten, einen hohen Cholesterinspiegel effektiv zu senken. In diesem Artikel findest du 10 natürliche Strategien zur Senkung des Cholesterinspiegels.
