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Mit der Anzahl der Kerzen auf unseren Geburtstagskuchen wächst auch die Anzahl der Male, in denen uns jemand versichert, dass „40 die neuen 20 sind“.
Es ist durchaus möglich, in jedem Alter gut auszusehen und sich gut zu fühlen. Aber wenn du einen willkürlichen Schönheitsstandard nicht erfüllst, gibt es keinen Grund, dich schuldig zu fühlen.
Jeder Mensch ist anders, und manchmal kann eine Verletzung, eine Krankheit oder einfach nur das Leben uns daran hindern, uns als die beste Version von uns selbst zu fühlen.
Das ist nicht nur in Ordnung, sondern ganz normal – und fast immer reparabel.
Je älter wir Frauen werden, desto anfälliger sind wir für Krankheiten und chronische Schmerzen, einschließlich Herzerkrankungen und Osteoporose. Obwohl Bewegung vielleicht das Letzte ist, was du tun willst, wenn du dich schlecht fühlst, ist Inaktivität erhöht das Risiko für chronische Krankheiten.
Ein wenig unter 23 Prozent der Erwachsenen in den USA im Alter von 18 bis 64 Jahren bewegen sich die empfohlene Menge an Bewegung pro Woche, und 28 Prozent über 50 Jahre sind körperlich inaktiv.
Manchmal ist das Alter ein Grund dafür, dass Menschen meinen, sie sollten sich nicht mehr anstrengen.
„[People say,] Oh, ich sollte keine Gewichte heben, weil ich zu alt bin“, sagt Dr. Theresa Marko, Ärztin für Physiotherapie, zertifizierte Fachärztin für Orthopädie und Inhaberin von Marko Physikalische Therapie. „Du brauchst ein Ausdauertraining und etwas Widerstandstraining.“
Aber das Alter muss kein Hindernis sein.
„Es gibt so viele Faktoren, die unser Alter beeinflussen, und die Chronologie ist der geringste davon“, sagt Jillian Michaels, Fitnessexpertin und Schöpferin von Die Fitness-App. „Du kannst in jedem chronologischen Alter extrem fit sein, wenn du konsequent und intelligent trainierst.“
Wenn du über 40 bist und dein Trainingsprogramm beginnen oder intensivieren willst, probiere diese einfachen Tipps aus.
Sei sanft zu dir selbst
Die Gesellschaft verlangt von Frauen oft, dass sie mehrere Hüte tragen. Frauen sind häufiger als Männer mit der Pflege älterer Angehöriger betraut und stellen gleichzeitig etwa die Hälfte der Erwerbstätigen.
Jeden Tag Sport zu treiben, kann sich für eine vielbeschäftigte Frau wie eine Mischung aus Luxus und einem weiteren Punkt auf der ohnehin schon langen To-Do-Liste anfühlen.
Du musst nicht jeden Tag stundenlang trainieren.
Versuche es mit zügigem Gehen für 30 Minuten pro Tag, 5 Tage pro Woche. Wenn du weniger Zeit hast, aber intensivere Übungen machen kannst, wie Joggen oder Laufen, ist das CDC sagt 75 Minuten pro Woche sind ausreichend. Das sind nur 15 Minuten pro Tag!
Es ist wichtig, die Intensität zu messen, wenn du die herzgesunden Vorteile des Sports nutzen willst.
Die Amerikanische Herzvereinigung sagt, dass die Zielherzfrequenz je nach Alter variiert.
Wenn du kein Herzfrequenzmessgerät hast, kannst du auch einfach deinen Puls messen, um zu wissen, wo du stehst.
„Zähle die Schläge für 6 Sekunden und multipliziere diese Zahl mit 10“, sagt Michaels. „Ich zähle zum Beispiel meinen Puls, wenn ich 6 Sekunden lang trainiere. Wenn er 16 ist, multipliziere ich mit 10 und mein Puls ist 160 bpm.“
Michaels empfiehlt, deinen Puls am Handgelenk zu messen. Das Ergebnis kannst du mit der folgenden Tabelle vergleichen.
| Alter in Jahren | Zielherzfrequenz (bpm) | Maximale Herzfrequenz (bpm) |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 60 | 80-136 | 160 |
Krafttraining hinzufügen
Frauen sind häufiger von Osteoporose betroffen als Männer, und 1 von 3 Frauen über 50 Jahren erleiden Frakturen aufgrund dieser Erkrankung.
Das kann Krafttraining abschreckend und unsicher erscheinen lassen, aber Forschung zeigt dass es tatsächlich hilft, die Kraft und das Gleichgewicht von Frauen zu verbessern, die bereits an Osteoporose leiden.
„Bei Osteoporose ist Krafttraining eines der besten Dinge, die du tun kannst“, sagt Michaels. „Achte darauf, dass du dich besonders auf deinen Rücken und deine Hüften konzentrierst.
Forschung zeigt auch, dass Krafttraining das Risiko von Herztod und Krebs senkt. Es kann auch die Gehirnfunktion von Erwachsenen im Alter von 55 bis 66 Jahren mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen verbessern.
Wenn du neu im Krafttraining bist oder es schon länger nicht mehr gemacht hast, empfiehlt Michaels, mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Hanteln zu beginnen.
„Körpergewicht ist super effektiv und weniger einschüchternd“, sagt sie. „Dann nimmst du Kurzhanteln für Rudern, Brustfliegen, Bizepscurls, Trizepsstrecker usw.“
Michaels sagt, dass es wichtig ist, das Krafttraining zeitlich zu staffeln, besonders wenn du Osteoporose hast, um Verletzungen zu vermeiden.
„Das Ziel ist es, den Knochen zu belasten und eine Erholungszeit für die Heilung einzuplanen“, sagt sie. „Wenn du die Erholungszeit nicht einplanst, riskierst du eine Stressfraktur, wenn du zu viel und zu früh trainierst. Ich würde 2 Krafttrainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche anstreben, mit 2 Tagen Erholungszeit zwischen den Einheiten.“
Beispielplan
- Montag/Donnerstag: Druckmuskeln (Brust, Schultern, Trizeps, schräge Muskeln, Quads)
- Dienstag/Freitag: Zugmuskeln (Rücken, Bizeps, Gesäß, Kniesehnen)
Finde etwas, das du wirklich magst
Bewegung ist eine Herausforderung, aber sie sollte etwas sein, das dir Spaß macht. Du hast schon genug zu tun.
„Die wichtigste Regel bei Fitness ist Beständigkeit“, sagt Michaels. „Ich kann dir zwar sagen, welche Techniken am effektivsten sind, aber das ist irrelevant, wenn die Person nicht regelmäßig zu ihnen kommt.“
Du musst nicht gleich aufs Ganze gehen (oder überhaupt). Wenn du nicht gerne läufst, ist es vielleicht nicht die beste Idee, dich für einen Marathon anzumelden. Vielleicht magst du stattdessen lieber laufen oder tanzen.
Es ist wahrscheinlicher, dass du dich an etwas hältst, das du magst.
„Ich empfehle den Leuten, Dinge zu tun, die ihnen Spaß machen und die sie in ihren Zeitplan einbauen können“, sagt Marko. „Ich weiß, dass ich viele meiner Patienten frage: ‚Wie viele Übungen sind für dich zu viel? Machst du gerne Übungen im Stehen? [or] Übungen im Liegen?'“
Apps wie Michaels‚ oder FitOn haben kurze, abwechslungsreiche Workouts, die du ausprobieren kannst, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was für dich am besten funktioniert. Wenn du etwas gefunden hast, das dir gefällt, empfiehlt Michaels, dem Training Priorität einzuräumen und es als „Zeit für mich“ zu betrachten.
„Ich plane meine Trainingseinheiten“, sagt sie. „So einfach ist das, und es ist nicht verhandelbar.“
Aber wenn du mal einen oder zwei Tage nicht trainierst, heißt das nicht, dass du aufgeben und „am Montag neu anfangen“ musst.
„Sei sanft zu dir selbst“, sagt Marko. „Gönne dir etwas Selbstliebe und ärgere dich nicht zu sehr über dich selbst.“
Mische es auf
Manchmal fühlt sich ein Training, das du monatelang geliebt hast, plötzlich langweilig an. Vielleicht bist du bei einem Ziel auf der Stelle getreten, z. B. bei der Steigerung deiner Gehgeschwindigkeit oder beim Abnehmen. Vielleicht bist du gelangweilt.
Wenn sich das Training zu wiederholen beginnt, kannst du es aufpeppen, indem du die Intensität erhöhst oder ein anderes Element in das Training einbaust.
Aber denk daran: Langsam und stetig gewinnt das Rennen (und beugt Verletzungen vor).
„Das Wichtigste bei der Erhöhung der Intensität ist, dass du sie alle 2 Wochen um etwa 10 Prozent steigerst“, sagt Michaels. „Zum Beispiel, [try] 10 Prozent mehr Gewicht oder 10 Prozent mehr Wiederholungen oder eine leicht veränderte Variante, die etwas schwieriger ist, wie Liegestütze auf dem Boden gegenüber Liegestützen auf einer erhöhten Plattform.“
Michaels empfiehlt, auf deinen Körper zu hören und auf deine Form zu achten.
„Ist die Form beeinträchtigt oder kannst du die fortgeschrittene Version der Übung oder die letzten paar Wiederholungen mit guter Form ausführen? Wenn nicht, schalte wieder zurück“, sagt sie.
Mach einen Spritzer
Nicht bei allen Workouts musst du an Land bleiben.
Die Forschung hat gezeigt dass hochintensives Wassertraining die Knochenmineraldichte und die funktionelle Fitness bei Frauen nach der Menopause verbessert.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit Frauen mittleren Alters ergab, dass Wassergymnastik das Körperfett und den Blutdruck senkt und die Explosivkraft erhöht.
„[The water] gibt dir Halt und bietet gleichzeitig Widerstand“, sagt Marko. „Eine Hälfte von dir wird gestützt und du ziehst dich durch das Wasser. [Swimming for] Jeder, der Arthrose in den Knien oder im Rücken hat, wird gestützt, du fühlst dich leichter und die Übung wird ein bisschen einfacher.“
Sag Om
Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache bei Frauen, und die Zahl der Herzinfarkte bei Frauen nimmt zu.
Wenn du Cardio- und Krafttraining in dein Trainingsprogramm aufnimmst, kannst du das Risiko verringern, aber auch Stress spielt eine Rolle.
Yoga kann helfen, Stress abzubauen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass herzkranke Menschen, die 12 Wochen lang Yoga praktizierten, eine niedrigere Herzfrequenz, einen niedrigeren Blutdruck und bessere Werte für die psychische Gesundheit hatten.
Finde einen pelzigen Freund
Brauchst du einen Sportkameraden? Wenn du keinen Menschen findest, der täglich mit dir spazieren geht, kannst du einen Hund adoptieren.
Ältere Erwachsene mit Herzerkrankungen, die einen Hund haben sind wahrscheinlicher aktiv zu sein, weil sie mit ihren Welpen spazieren gehen müssen.
Wenn die Anschaffung eines Hundes nicht in Frage kommt, kannst du in einem örtlichen Tierheim ehrenamtlich arbeiten.
Fit in jedem Alter
Dein Alter muss dich nicht davon abhalten, zu trainieren.
Wenn du an altersbedingten Krankheiten wie Osteoporose leidest, kannst du dein Trainingsprogramm anpassen, um Verletzungen zu vermeiden und die damit verbundenen Schmerzen zu lindern.
Wenn du Spaß am Training hast, wirst du es eher durchhalten, also suche dir etwas, das dir Spaß macht, und setze dir kleine Ziele.
Es ist möglich, fit und gesund zu sein, egal wie alt du bist.
Beth Ann Mayer ist eine in New York lebende Autorin. In ihrer Freizeit trainiert sie für Marathons und kümmert sich um ihren Sohn Peter und ihre drei Katzenbabys.
