Wenn dich der Gedanke an ein Workout zu Hause zum Gähnen bringt, denk noch mal nach!
Wenn du es richtig machst, kannst du dich mit deinem eigenen Körpergewicht ganz schön ins Zeug legen.
Egal, ob das Fitnessstudio nicht dein Ding ist oder du wenig Zeit hast, mach dir einen Platz im Wohnzimmer frei und mach dich bereit zu schwitzen.
Die 30 Körpergewichtsübungen, die wir im Folgenden beschreiben, sind für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis geeignet, also fang dort an, wo du dich bereit fühlst und steigere dich von dort aus.
Unsere 10 ausgewählten Bodyweight-Übungen für Anfänger sorgen für ein Ganzkörpertraining.
Führe von jeder Übung 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus, mit 30 Sekunden bis 1 Minute Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
Dieser Zirkel sollte etwa 15-20 Minuten dauern – ein ideales Einsteigertraining.
Brücke
Aktiviere deinen Rumpf und deine hintere Kette (ein schicker Begriff für die Rückseite deines Körpers) mit einer Brücke. Das ist eine tolle Übung zum Aufwärmen.
Anleitung:
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie, stelle die Füße flach auf den Boden und strecke die Arme an den Seiten aus.
- Drücke dich mit den Füßen durch und spanne deine Körpermitte an. Hebe dein Gesäß vom Boden ab, bis deine Hüfte ganz durchgestreckt ist, und drücke dabei deine Gesäßmuskeln zusammen.
- Gehe langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
Stuhlhocke
Gehe in die Hocke, um deine Beine und deine Körpermitte zu stärken, damit dir die alltäglichen Bewegungen leichter fallen. Wenn du mit einem Stuhl unter dir beginnst, kannst du die richtige Form lernen.
Anleitung:
- Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor den Stuhl, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Beuge deine Knie und senke den Rücken, bis dein Po den Stuhl berührt, wobei du die Arme vor dir ausstrecken kannst.
- Drücke dich durch deine Fersen nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Knie-Liegestütz
Dieser Liegestütz für Anfänger hilft dir, Kraft aufzubauen, bevor du dich an einen normalen Liegestütz wagst.
Anleitung:
- Nimm eine hohe Planke aus den Knien ein.
- Halte eine gerade Linie von deinem Kopf zu deinen Knien und beuge deine Ellbogen, um dich auf den Boden zu senken. Halte deine Ellenbogen in einem 45-Grad-Winkel.
- Drücke dich wieder nach oben zum Start.
Stationärer Ausfallschritt
Trainiere deine Quads, Hamstrings und Gesäßmuskeln mit einem stationären Ausfallschritt.
Anleitung:
- Stell dich mit dem rechten Bein nach vorne. Dein rechter Fuß sollte flach auf dem Boden stehen und dein linker Fuß sollte auf den Zehen stehen.
- Beuge deine Knie und mache einen Ausfallschritt, wobei du anhältst, wenn dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücke dich mit deinem rechten Fuß nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle dann die Beine.
Plank to Downward Dog
Diese Übung wird deinen Oberkörper testen, vor allem deine Schultern. Wer sagt, dass du für ein Schultertraining Gewichte brauchst?
Anleitung:
- Nimm eine hohe Plank-Position ein, bei der deine Hände unter deinen Schultern liegen und deine Füße nahe beieinander.
- Halte deinen Rumpf angespannt, während deine Hände und Füße stillstehen, und hebe deine Hüfte nach oben und zurück in den Abwärtshund (Downward Dog Pose). Dein Körper sollte ein Dreieck mit dem Boden bilden. Halte deinen Nacken neutral. Dein Blick sollte zu deinen Füßen gerichtet sein.
- Halte die Position eine Sekunde lang und kehre dann in die Planke zurück. Wiederhole die Übung.
Eselstritt mit geradem Bein
Trainiere deine Gesäßmuskeln mit Eselskicks.
Zubereitung:
- Stelle dich auf alle Viere, so dass deine Hände in einer Linie mit deinen Schultern und deine Knie in einer Linie mit deinen Hüften sind.
- Halte deinen Rücken gerade und schiebe deinen rechten Fuß an die imaginäre Wand hinter dir, während du dein Bein gerade hältst.
- Dein Fuß sollte die ganze Zeit über gebeugt bleiben (die Zehen zeigen nach unten zum Boden). Achte darauf, dass deine Hüfte senkrecht zum Boden steht. Drücke dein Gesäß an der Spitze zusammen.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole das Ganze für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Vogelhund
Die Vogelhund-Pose ist eine Ganzkörperbewegung, die Gleichgewicht und Stabilität erfordert und sich leicht an dein Leistungsniveau anpassen lässt. Beginne mit dieser Version, wenn du ein Anfänger bist.
Anleitung:
- Stelle dich auf alle Viere und achte darauf, dass sich deine Hände direkt unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften befinden.
- Halte deinen Nacken neutral und strecke gleichzeitig deinen linken Arm und dein rechtes Bein aus, während du deine Hüfte im rechten Winkel zum Boden hältst. Halte hier für 2 Sekunden inne.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein.
Unterarmplanke
Planks sind eine Ganzkörperübung, die Kraft und Gleichgewicht erfordert und die Körpermitte auf Hochtouren bringt.
Anleitung:
- Nimm eine Plank-Position auf deinen Unterarmen ein. Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
- Achte darauf, dass dein unterer Rücken und deine Hüften nicht durchhängen. Halte die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.
Seitlich liegende Hüftabduktion
Du denkst vielleicht nicht daran, deine Hüftmuskeln zu stärken, bis sie anfangen, dich zu stören, aber überlege es dir noch einmal!
Das ist besonders dann der Fall, wenn du den ganzen Tag sitzt. Dem mit hüftbetonten Bewegungen entgegenzuwirken, ist sehr vorteilhaft.
Anleitung:
- Lege dich auf die linke Seite, wobei das linke Bein gerade und das rechte Bein gestreckt ist und der rechte Fuß auf dem Boden ruht.
- Hebe dein rechtes Bein an und behalte dabei die Position deines Körpers bei. Achte darauf, dass sich deine Hüfte nicht öffnet.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und mache dann die andere Seite.
Bicycle Crunch
Obwohl du bei fast allen dieser Kraftübungen deine Körpermitte trainierst, kann eine gezielte Bauchmuskelübung nicht schaden.
Anleitung:
- Lege dich auf den Rücken und bringe deine Beine in eine Tischposition. Beuge deine Ellbogen und verschränke deine Hände hinter dem Kopf.
- Gehe in die Hocke und bringe deinen rechten Ellbogen zu deinem linken Knie, während du dein rechtes Bein streckst.
- Löse den Crunch leicht. Beuge dein rechtes Bein und strecke dein linkes Bein, dann bringe deinen linken Ellbogen zu deinem rechten Knie.
- Wiederhole diese Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Wenn du die Anfängerroutine gemeistert hast, bist du bereit für diese Zwischenschritte.
Führe von jeder der folgenden Übungen 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus und mache dann nach einer Minute Pause mit der nächsten weiter.
Eine alternative, fortgeschrittenere Methode ist es, Runden auf Zeit zu absolvieren. Führe zum Beispiel jede Übung 1 Minute lang aus und wiederhole den Zirkel zweimal.
Tritt gegen dich selbst an, um bei jeder Übung 1 oder 2 Wiederholungen mehr zu schaffen.
Einbeinige Brücke
Jedes Mal, wenn du eine Übung auf ein einzelnes Bein verlagerst, machst du sie automatisch schwieriger.
Hier folgst du den Schritten für eine Brücke, hebst aber einen Fuß vom Boden ab, während du dein Bein angewinkelt lässt, um eine mittlere Herausforderung zu schaffen.
Führe auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen aus.
Kniebeuge
Wenn du den Stuhl herausnimmst, kannst du die Form einer normalen Kniebeuge mit dem Körpergewicht meistern.
Die gleiche Bewegung ist aber auch hier anwendbar. Stell dir vor, du setzt dich auf einen Stuhl, indem du in der Hüfte hockst und deinen Po nach hinten schiebst.
Liegestütz
Ein Standard-Liegestütz ist die anspruchsvollere Version eines Knie-Liegestützes. Nimm eine hohe Plank-Position ein und führe den Liegestütz auf die gleiche Weise aus, wobei du die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel ausfahren kannst.
Gehender Ausfallschritt
Indem du dich bewegst, anstatt im Ausfallschritt stehen zu bleiben, fügst du Aspekte der Stabilität, Mobilität und des Gleichgewichts hinzu.
Stelle dich mit den Füßen zusammen und mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Steh auf und wiederhole die Übung mit dem linken Bein.
Hecht-Liegestütze
Wenn du deine Hechtsprünge um einen Liegestütz erweiterst, werden deine Schultern noch mehr gefordert. Die Bewegung findet hier nur in den Armen statt, also halte den Rest deines Körpers stabil.
Nimm eine Hechtstellung ein und beuge die Ellbogen, sodass sie sich zur Seite ausdehnen und dein Kopf Richtung Boden zeigt.
Kniebeuge
Get-up-Squats eignen sich hervorragend, um deine Beine und Gesäßmuskeln kontinuierlich zu beanspruchen, was das Brennen noch verstärkt.
Anleitung:
- Gehe in die Hocke. Während dieser Übung stehst du überhaupt nicht.
- Lass deine Knie nacheinander auf den Boden sinken, so dass du kniest.
- Stelle deine Füße nacheinander wieder auf den Boden und bleibe dabei in der Hocke.
- Wiederhole die Übung so schnell wie möglich und behalte dabei eine gute Form bei.
Superman
Trainiere deinen unteren Rücken – und die gesamte Rückseite deines Körpers – mit einem Superman. Gehe so langsam wie möglich vor, um die Vorteile dieser Übung voll auszuschöpfen.
Anleitung:
- Lege dich auf den Bauch, Arme und Beine ausgestreckt.
- Halte deinen Nacken neutral und spanne deine Körpermitte und die Rückseite deines Körpers an, um gleichzeitig deine Arme und Beine so hoch wie möglich vom Boden abzuheben.
- Halte oben eine Sekunde lang inne und senke dich langsam wieder in die Ausgangsposition.
Planke mit abwechselndem Beinheben
Wenn du zu einer normalen Planke noch einen Beinheber hinzufügst, wirst du instabil, weil dein Rumpf auf Hochtouren arbeiten muss und deine drei Gliedmaßen mehr Gewicht tragen müssen.
Hebe ein Bein an, halte es 5 Sekunden lang und stelle es dann wieder auf den Boden. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Seitliche Planke kniend mit Hüftabduktion
Wenn du deinen Körper mit dem Knie und dem ausgestreckten Arm während einer Hüftabduktion aufrecht hältst, ist diese Bewegung auch eine Oberkörperübung. Außerdem wird dadurch die Körpermitte noch mehr beansprucht.
Um die Übung auszuführen, nimmst du eine kniende seitliche Planke ein, hebst dann das freie Bein an, hältst inne und senkst es wieder ab. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten.
Toter Käfer
Aktiviere die Tiefenmuskulatur mit einem toten Käfer.
Anleitung:
- Beginne auf dem Rücken liegend, die Beine an der Tischplatte und die Arme vor dir ausgestreckt.
- In einer koordinierten Bewegung streckst du dein linkes Bein aus und lässt den rechten Arm über deinen Kopf fallen. Achte darauf, dass dein unterer Rücken flach auf dem Boden bleibt.
- Bringe dein Bein wieder auf die Tischplatte und deinen Arm vor dich, dann wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm und Bein.
Wenn die mittlere Routine ein Kinderspiel ist, kannst du dich an diese fortgeschrittenen Bewegungen wagen.
Brücke mit gestrecktem Bein
Wenn du den Fuß anhebst und dann das Bein gerade ausstreckst, wird eine einbeinige Brücke noch schwieriger.
Halte deinen Fuß während der gesamten Bewegung gebeugt. Führe auf beiden Beinen die gleiche Anzahl an Wiederholungen aus.
Überkopfhocke
Wenn du deine Arme über Kopf ausstreckst, werden deine Beweglichkeit und der Bewegungsumfang deines Oberkörpers herausgefordert und dein Unterkörper profitiert von der Kniebeuge.
Führe eine Kniebeuge aus, bei der du die Arme durchgehend über Kopf hältst.
Einbeiniger Liegestütz
Wenn du ein Bein anhebst, lastet mehr Gewicht auf deinen anderen drei Gliedmaßen, was eine größere Herausforderung darstellt.
Nimm dazu eine Liegestützposition ein und hebe ein Bein vom Boden ab, dann führe den Liegestütz aus.
Springende Ausfallschritte
Sprungübungen – oft auch als plyometrische Übungen bekannt – verlangen von dir, dass du für eine kurze Zeitspanne deine maximale Leistung erbringst.
Weil sie so viel Kraft erfordern, wirst du das Brennen schnell spüren.
Füge einen Sprung zu deinen Ausfallschritten hinzu, indem du bei jeder Wiederholung nach oben springst, um dich selbst zu fordern.
Erhöhte Hecht-Liegestütze
Wenn du deine Füße bei einem Hecht-Liegestütz anhebst, wird diese Version am schwierigsten.
Stelle deine Füße auf eine erhöhte Fläche, z.B. eine Bank oder eine Stufe, und führe einen erhöhten Pike Pushup aus.
Je höher die Oberfläche, desto anspruchsvoller ist die Übung.
Get-up Kniebeuge mit Sprung
Anstatt deine Füße aus der Kniebeuge wieder aufzusetzen, springst du mit ihnen. Für diese Bewegung brauchst du viel Kraft und Stärke.
Fortgeschrittener Vogelhund
Nimm eine hohe Plank-Position ein und führe dann einen Bird Dog aus, wobei du einen Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig anhebst.
Wie bei allen fortgeschrittenen Übungen ist auch hier eine gerade Wirbelsäule wichtig.
Einbeiniger oder einarmiger Hockstand
Wenn du einen Arm oder ein Bein anhebst – und dort hältst -, wird die Planke noch eine Spur besser. Halte die Position so lange wie möglich und wechsle dann die Seite.
Ein Bein ist anspruchsvoller als ein Arm, also wähle die richtige Version für dich.
Seitliche Planke mit Hüftabduktion
Bei dieser Hüftabduktion wird der ganze Körper gefordert, wenn du dich mit dem Fuß statt mit dem Knie abstützt.
Nimm eine seitliche Planke ein und hebe dann ein Bein. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten.
Hollow hold to jackknife
Bei dieser Übung musst du deine Bauchmuskeln durchgehend anspannen.
Anleitung:
- Nimm eine Hohlkreuzstellung ein: Lege dich auf den Rücken und strecke deine Arme über deinen Kopf. Spanne deinen Kern an, hebe deine Beine und deinen Oberkörper vom Boden ab und halte sie dort.
- Füge ein Klappmesser hinzu: Mach einen Crunch, indem du deine Arme über Kopf zu deinen Zehen und deine Beine zur Körpermitte bringst.
- Gehe langsam in die Klappmesserposition zurück und wiederhole sie.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen dein Workout zu Hause zu einer Herausforderung, egal wie gut du trainiert bist. Beginne mit unserem Einsteigerprogramm und in wenigen Monaten bist du auf dem besten Weg, das Programm für Fortgeschrittene zu meistern. Verdiene dir noch heute deinen Schweißanteil!
