Wir nehmen Produkte auf, von denen wir glauben, dass sie für unsere Leser nützlich sind. Wenn du über die Links auf dieser Seite einkaufst, verdienen wir möglicherweise eine kleine Provision. Hier ist unser Prozess.
Für Frauen, die versuchen, anmutig in ein höheres Lebensalter überzugehen, ist die schiere Anzahl der Ernährungsoptionen schwindelerregend – und nicht alle sind gut für deine Gesundheit.
Viele Frauen über 50 suchen nach Diäten, die die Herz- oder Hirnfunktion unterstützen, die Symptome der Wechseljahre bekämpfen oder ihre allgemeine Gesundheit fördern.
Die Diäten in diesem Artikel wurden anhand der folgenden Kriterien ausgewählt:
- Einfach zu befolgen. Die Diät bietet nicht nur klare Richtlinien und einfache Einkaufslisten, sondern kommt auch ohne Nahrungsergänzungsmittel aus.
- Anpassungsfähig. Du kannst Änderungen entsprechend deinen persönlichen Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen vornehmen.
- Nicht übermäßig restriktiv. Du musst keine großen Gruppen von Lebensmitteln aus deinem Ernährungsplan streichen.
- Ernährungsphysiologisch ausgewogen. Du nimmst reichlich gesunde Fette und Proteine zu dir, dazu hochwertige Kohlenhydratquellen und Mikronährstoffe.
- Evidenzbasiert. Wissenschaftliche Studien belegen den gesundheitlichen Nutzen der Diät.
Hier sind 5 der besten Diäten für Frauen über 50.
Die Mittelmeerdiät wird immer wieder als eine der gesündesten Ernährungsweisen für fast alle Menschen bewertet, auch für Frauen über 50.
Sie basiert auf den Ernährungsgewohnheiten der Menschen in Griechenland und Süditalien in den 1960er Jahren und zeichnet sich durch einen geringen Anteil an gesättigten Fetten aus. Sie besteht hauptsächlich aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen und Vollkorngetreide und enthält Olivenöl als wichtigste Quelle für zugesetzte Fette (1).
Obwohl die mediterrane Ernährung überwiegend pflanzlich ist, enthält sie auch moderate Mengen an Fisch und Milchprodukten sowie kleine Mengen an Eiern, Geflügel und rotem Fleisch.
Jahrzehntelange Forschung zeigt, dass diese Ernährung das Risiko für verschiedene chronische, altersbedingte Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und geistigen Verfall verringert (2).
Eine Studie brachte die mediterrane Ernährung auch mit einem um 30 % verringerten Risiko für Fettleibigkeit bei Frauen in der Peri- und Postmenopause in Verbindung (3).
Die Mittelmeerdiät übertrifft viele andere beliebte Diäten durch ihre Flexibilität. Keine Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen sind tabu – sogar Leckereien und Rotwein sind in Maßen erlaubt.
Wenn du sie ausprobieren möchtest, solltest du dir das Buch „The 30-Minute Mediterranean Diet Cookbook“ von Serena Ball, RD, und Deanna Segrave-Daly, RD, ansehen.
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind Herzkrankheiten eine der häufigsten Todesursachen bei Frauen über 50 (4).
Außerdem steigt der Bluthochdruck – ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten – nach Beginn der Wechseljahre deutlich an (5).
Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wurde entwickelt, um Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, zu verhindern und zu behandeln (6).
Sie zeichnet sich durch einen niedrigen Natriumgehalt und einen hohen Anteil an Lebensmitteln aus, die reich an Kalzium, Kalium und Magnesium sind, die bekanntermaßen zur Senkung des Blutdrucks beitragen.
Die Natriumbeschränkungen hängen von deinen persönlichen Bedürfnissen ab. Während manche Menschen ihre Natriumzufuhr auf maximal 2.300 mg pro Tag beschränken, gehen andere sogar bis zu 1.500 mg. Beide Zahlen stimmen mit den Natriumempfehlungen der American Heart Association überein (6, 7).
Die DASH-Diät besteht hauptsächlich aus Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten, gefolgt von moderaten Mengen an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Fisch und Geflügel. Von rotem Fleisch und Süßigkeiten wird generell abgeraten, sie sind aber gelegentlich erlaubt, und verarbeitetes oder gepökeltes Fleisch ist verboten.
Die Einschränkung von salzigen, stark verarbeiteten Lebensmitteln zugunsten von nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln bietet zusätzliche Vorteile, wie z. B. eine Senkung des Cholesterinspiegels und eine bessere Blutzuckerkontrolle (6).
Um loszulegen, schau dir „DASH Diet for Two“ von Rosanne Rust, MS, RDN, LDN an.
Dieses Kochbuch kannst du online bestellen.
Die Flexitarier-Diät ist ein halb-vegetarischer Ernährungsplan, der überwiegend pflanzlich ist, aber gelegentlich auch Fleisch, Eier, Milchprodukte und Fisch enthält (8).
Dieses Ernährungsmuster ist derzeit vor allem bei Frauen beliebt, die ihren Fleischkonsum aus Gründen der Gesundheit, des Tierschutzes oder der Umwelt reduzieren (8).
Die Flexitarier-Diät ist eine großartige Option für alle, die mehr Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen wollen, aber auch den Nährwert tierischer Produkte anerkennen und sie nach Bedarf essen wollen.
Die Australian Longitudinal Study on Women’s Health (Australische Längsschnittstudie zur Gesundheit von Frauen) legt nahe, dass strenge Vegetarier und Veganer ein höheres Risiko haben, nicht genügend Nährstoffe wie Eisen und Omega-3-Fette aufzunehmen, die für die Gesundheit von Frauen wichtig sind (9).
Im Vergleich zu solch strengen Diäten liefert die flexitarische Ernährung mehr Eisen und Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Fisch. Außerdem enthält sie tendenziell mehr Kalzium – ein wichtiger Nährstoff für die Erhaltung der Knochengesundheit bei Frauen nach der Menopause (8).
Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dieses Ernährungsmuster zusätzliche Vorteile für das Körpergewicht, die Herzgesundheit und die Diabetesprävention bietet (8).
Wenn du es selbst ausprobieren willst, schau dir das Flexitarier-Kochbuch „Mostly Plants“ von Tracy, Dana, Lori und Corky Pollan an.
Alter und Geschlecht sind die wichtigsten Risikofaktoren für Demenz, die bei Frauen deutlich häufiger auftritt als bei Männern. Tatsächlich sind etwa zwei Drittel der Menschen mit Alzheimer – der häufigsten Form von Demenz – Frauen (10).
Die MIND-Diät wurde entwickelt, um das Risiko für die Alzheimer-Krankheit und andere Arten des altersbedingten geistigen Verfalls zu verringern.
MIND ist ein Akronym für „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“. Wie der Name schon sagt, kombiniert sie Elemente der mediterranen und der DASH-Diät, die nachweislich die Gesundheit des Gehirns fördern.
Sie betont Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Beeren, Blattgemüse, Bohnen, Olivenöl und fetten Fisch. Von frittierten Lebensmitteln, rotem Fleisch, Butter, Käse und Süßigkeiten wird abgeraten.
Mehrere Studien haben ergeben, dass die MIND-Diät das Demenzrisiko senkt. Menschen, die sich streng an die Diät halten, haben das größte Risiko, aber auch bei denjenigen, die sich nur mäßig daran halten, kann sich der geistige Verfall verlangsamen (11, 12, 13).
Um loszulegen, schau dir „The MIND Diet Plan and Cookbook“ von Julie Andrews, MS, RDN, CD an.
Wenn du unzählige Diäten ausprobiert hast und bereit bist, den Diätkreislauf für immer zu verlassen, ist intuitive Ernährung vielleicht genau das Richtige für dich.
Chronisch restriktive Diäten können zu einer Reihe von negativen Auswirkungen führen, wie Knochenschwund, erneute Gewichtszunahme, Essstörungen und verminderte Lebensqualität (14, 15, 16).
Intuitives Essen ist ein Anti-Diät-Programm, das darauf abzielt, deine Diät-Mentalität zu ändern und eine positive Beziehung zu deinem Körper und den Lebensmitteln aufzubauen, die du isst. Es wurde von Ernährungswissenschaftlern entwickelt, die behaupten, dass chronische Diäten körperliche und psychische Schäden verursachen.
Intuitives Essen umfasst 10 Grundprinzipien, die auf Konzepten wie Frieden mit dem Essen schließen, deine Gesundheit achten und deine Emotionen ohne Essen bewältigen basieren.
Es werden keine Lebensmittel verboten, und es gibt keine Regeln für Portionsgrößen oder den Zeitpunkt der Mahlzeiten. Stattdessen geht es darum, dass du wieder lernst, auf die natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühle deines Körpers zu hören, damit du nicht mehr von einer bestimmten Diät abhängig bist, um dich geistig oder körperlich zu ernähren.
Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass intuitives Essen die psychische Gesundheit verbessert und das Risiko für Essstörungen verringert (17).
Weitere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diejenigen, die diesen Plan befolgen, mit größerer Wahrscheinlichkeit ein gesundes Gewicht halten, obwohl es nicht das Ziel ist, Gewicht zu verlieren (18, 19).
Wenn du dich für diesen Ansatz interessierst, kannst du dir den offiziellen Ratgeber „Intuitive Eating“ von Evelyn Tribole, MS, RDN, und Elyse Resch, MS, RDN, ansehen.
Dieses Buch kannst du online kaufen.
Wenn du eine Frau über 50 bist, ist die beste Ernährung eine, die du langfristig durchhalten kannst – und die sieht vielleicht nicht so aus wie die beste Ernährung für deine Freundin, Schwester oder Nachbarin.
Deine Ernährung sollte Lebensmittel enthalten, die du gerne isst, mit denen du dich am wohlsten fühlst und die alle Nährstoffe liefern, die dein Körper braucht.
Wenn du zwischen den Diäten auf dieser Liste wählst, solltest du deine persönlichen Bedürfnisse berücksichtigen.
Wenn dein Hauptziel darin besteht, deinen Blutdruck zu senken, solltest du dich für die DASH-Diät entscheiden. Wenn du dich auf die Selbstfürsorge und ein gesundes Verhältnis zum Essen konzentrieren willst, solltest du die intuitive Ernährung ausprobieren. Wenn du dich einfach nur gesünder und ausgewogener ernähren willst, sind die mediterrane oder die Flexitarier-Diät vielleicht am besten geeignet.
Du wirst feststellen, dass sich die oben genannten Ernährungsweisen stark überschneiden. Alle legen Wert auf nährstoffreiche, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, gesunden Fetten, magerem Eiweiß und Antioxidantien sind – allesamt wichtige Faktoren für jede Diät, die du in Betracht ziehst.
Frauen über 50 sollten besonders auf die Zufuhr bestimmter Nährstoffe achten, wie Kalzium, Vitamin D, Eiweiß und B-Vitamine. Wenn du den Eindruck hast, dass du diese Nährstoffe nicht in ausreichender Menge zu dir nimmst, kann eine einfache Anpassung der Ernährung oder eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein (20, 21).
Denk daran, dass du deine Ernährung nicht drastisch umstellen musst. Auch wenn du dich nicht perfekt an deine Ernährungsgewohnheiten hältst, können kleine, schrittweise Schritte erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen.
Bevor du deine Ernährung grundlegend änderst oder Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest du deinen Gesundheitsdienstleister konsultieren, um sicherzustellen, dass sie deinen Bedürfnissen entsprechen.
Wenn du eine Frau über 50 bist, ist es oft schwierig zu wissen, welche Ernährung die beste ist, vor allem, wenn du körperliche Veränderungen erlebst, die mit dem Älterwerden einhergehen.
Die mediterrane, die flexitarische, die DASH- und die MIND-Diät sowie die intuitive Ernährung bieten eine Vielzahl von Vorteilen für dein Herz, dein Gehirn und deine allgemeine Gesundheit.
Die Wahl der für dich richtigen Diät erfordert eine sorgfältige Abwägung deiner persönlichen Ziele und Ernährungsbedürfnisse. Die richtige Wahl ist die Ernährung, die du langfristig durchhalten kannst und mit der du dich am besten fühlst.
