Viele Menschen, die abnehmen wollen, stehen vor einer kniffligen Frage: Sollen sie Ausdauersport treiben oder Gewichte heben?

Das sind die beiden beliebtesten Trainingsarten, aber es kann schwierig sein, herauszufinden, welche davon die bessere Wahl ist.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Ausdauertraining und Krafttraining zum Abnehmen wissen musst.

Ausdauertraining verbrennt mehr Kalorien pro Trainingseinheit

Viele Wissenschaftler haben erforscht, wie viele Kalorien Menschen bei verschiedenen Aktivitäten verbrennen.

Auf der Grundlage dieser Forschung kannst du anhand deines Körpergewichts abschätzen, wie viele Kalorien du bei verschiedenen Arten von Sport, einschließlich Cardio- und Krafttraining, verbrennen wirst.

Für die meisten Aktivitäten gilt: Je mehr du wiegst, desto mehr Kalorien verbrennst du.

Wenn du 73 kg (160 Pfund) wiegst, verbrennst du bei 30 Minuten Joggen in einem moderaten Tempo etwa 250 Kalorien (1).

Wenn du mit einem schnelleren Tempo von 6 Meilen pro Stunde läufst, verbrennst du in 30 Minuten etwa 365 Kalorien (1).

Wenn du hingegen dieselbe Zeit mit Krafttraining verbracht hast, verbrennst du vielleicht nur etwa 130-220 Kalorien.

Im Allgemeinen verbrennst du bei gleicher Anstrengung mehr Kalorien pro Ausdauereinheit als beim Krafttraining.

Zusammenfassung: Die Anzahl der Kalorien
du beim Sport verbrennst, hängt von deiner Körpergröße und der Intensität ab, mit der du
trainierst. Normalerweise verbrennt ein Ausdauertraining mehr Kalorien als ein Krafttraining.
Training von gleicher Dauer.

Krafttraining hilft dir, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen

Obwohl bei einem Krafttraining in der Regel nicht so viele Kalorien verbrannt werden wie bei einem Cardio-Training, hat es andere wichtige Vorteile (2).

Zum Beispiel ist Krafttraining effektiver als Ausdauertraining, um Muskeln aufzubauen, und Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als einige andere Gewebe, einschließlich Fett (3).

Deshalb wird allgemein gesagt, dass Muskelaufbau der Schlüssel zur Erhöhung deines Ruhestoffwechsels ist – das heißt, wie viele Kalorien du im Ruhezustand verbrennst.

In einer Studie wurde der Ruhestoffwechsel der Teilnehmer während 24 Wochen Krafttraining gemessen.

Bei Männern führte das Krafttraining zu einem Anstieg des Ruhestoffwechsels um 9 %. Bei Frauen waren die Auswirkungen mit einem Anstieg von knapp 4% geringer (4).

Das hört sich zwar gut an, aber es ist wichtig zu bedenken, wie viele Kalorien das sind.

Bei den Männern erhöhte sich der Ruhestoffwechsel um etwa 140 Kalorien pro Tag. Bei den Frauen waren es nur etwa 50 Kalorien pro Tag.

Krafttraining und ein bisschen Muskelaufbau lassen deinen Stoffwechsel also nicht in die Höhe schnellen, aber es kann ihn ein wenig erhöhen.

Krafttraining hat aber auch noch andere wichtige Vorteile für die Kalorienverbrennung.

Untersuchungen haben gezeigt, dass du in den Stunden nach einem Krafttraining mehr Kalorien verbrennst als bei einem Ausdauertraining (5, 6, 7).

Es gibt sogar Berichte darüber, dass der Ruhestoffwechsel nach dem Krafttraining bis zu 38 Stunden lang erhöht bleibt, während beim Ausdauertraining kein solcher Anstieg festgestellt wurde (7).

Das bedeutet, dass die kalorienverbrennenden Vorteile von Hanteln nicht auf die Zeit beschränkt sind, in der du trainierst. Du kannst noch Stunden oder Tage danach Kalorien verbrennen.

Bei den meisten Sportarten erhöht ein intensiveres Training die Anzahl der Kalorien, die du danach verbrennst (8).

Zusammenfassung: Krafttraining kann
deinen Stoffwechsel mit der Zeit verbessern, auch wenn die Veränderungen nicht sehr groß sind. Auch das Gewicht
Training in der Regel effektiver als Ausdauertraining, um die Anzahl der
Kalorien, die du nach einem Training verbrennst.

Hochintensives Intervalltraining bietet ähnliche Vorteile wie Cardiotraining in kürzerer Zeit

Obwohl Cardio- und Krafttraining zu den beliebtesten Workouts gehören, gibt es noch andere Möglichkeiten.

Eine davon ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT), bei dem sich kurze, sehr intensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen niedriger Intensität abwechseln (9, 10).

Normalerweise dauert ein HIIT-Workout etwa 10-30 Minuten.

Du kannst HIIT mit einer Vielzahl verschiedener Übungen durchführen, z. B. mit Sprinten, Radfahren, Seilspringen oder anderen Körpergewichtsübungen.

HIIT kann mehr Kalorien verbrennen

Einige Studien haben die Auswirkungen von Ausdauertraining, Krafttraining und HIIT direkt verglichen.

Eine Studie verglich die verbrannten Kalorien während 30 Minuten HIIT, Krafttraining, Laufen und Radfahren.

Die Forscher fanden heraus, dass beim HIIT 25-30% mehr Kalorien verbrannt wurden als bei den anderen Trainingsformen (11).

Das bedeutet aber nicht unbedingt, dass andere Arten von Bewegung nicht gut für die Gewichtsabnahme sind.

HIIT und traditionelles Ausdauertraining haben ähnliche Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme

Eine Untersuchung von mehr als 400 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen ergab, dass HIIT und traditionelles Cardio-Training Körperfett und Taillenumfang in ähnlichem Maße reduzieren (12).

Außerdem haben andere Untersuchungen gezeigt, dass HIIT-Trainings ungefähr genauso viele Kalorien verbrennen wie herkömmliche Ausdauertrainings, obwohl dies von der Intensität der Übung abhängt.

Einige Studien schätzen, dass du in 30 Minuten Cardio- oder HIIT-Training etwa 300 Kalorien verbrennen kannst, wenn du etwa 73 kg wiegst (13).

Einer der potenziellen Vorteile von HIIT ist, dass du weniger Zeit für das eigentliche Training aufwenden musst, da zwischen den intensiven Aktivitätsphasen Ruhephasen eingeplant werden.

Zusammenfassung: Hohe Intensität
Intervalltraining (HIIT) kann in kurzer Zeit Kalorien verbrennen. Einige
Untersuchungen zeigen, dass es mehr Kalorien verbrennt als Krafttraining oder Ausdauertraining. Insgesamt ist es
kann man ähnlich viel Gewicht verlieren wie mit Cardio, aber mit weniger Zeitaufwand.

Mehrere Arten von Bewegung können am besten sein

Das American College of Sports Medicine (ACSM) ist eine der größten und angesehensten Organisationen, die Trainingsempfehlungen geben.

Sie hat evidenzbasierte Empfehlungen für die Gewichtsabnahme veröffentlicht (14).

Wie viel solltest du pro Woche trainieren?

Die ACSM sagt, dass weniger als 150 Minuten pro Woche mäßige oder starke körperliche Aktivität wie Ausdauertraining wahrscheinlich nicht ausreichen, um Gewicht zu verlieren.

Er sagt aber auch, dass mehr als 150 Minuten pro Woche für diese Art von körperlicher Aktivität ausreichen, um bei den meisten Menschen eine Gewichtsabnahme zu erreichen.

Außerdem zeigt die Forschung, dass Menschen tendenziell mehr Körpergewicht verlieren, wenn sie ein höheres Maß an körperlicher Aktivität haben (14).

Welche Arten von Sport solltest du treiben?

Interessanterweise hat die ACSM in ihrer Untersuchung festgestellt, dass Krafttraining nicht sehr hilfreich für die Gewichtsabnahme ist.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass sich deine Körperzusammensetzung verbessern kann, auch wenn sich dein Gewicht nicht verändert.

So kann zum Beispiel Krafttraining zu einer Zunahme der Muskeln und einer Abnahme des Fettanteils führen.

Wenn sich deine Muskeln und dein Fett um den gleichen Betrag verändern, kann die Waage gleich bleiben, obwohl du gesünder geworden bist.

Eine große Studie mit 119 übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen hilft, den Zusammenhang zwischen Sport und Gewichtsabnahme zu verdeutlichen. Die Teilnehmer wurden in drei Trainingsgruppen eingeteilt: Ausdauertraining, Kraftsport oder Ausdauertraining plus Kraftsport (15).

Nach acht Monaten hatten diejenigen, die Ausdauertraining und Ausdauertraining plus Gewichte machten, am meisten Gewicht und Fett verloren.

Die Gruppen, die mit Gewichten und Cardio plus Gewichten trainierten, nahmen dagegen am meisten Muskeln zu.

Insgesamt hatte die Cardio-plus-Gewichte-Gruppe die besten Veränderungen in der Körperzusammensetzung. Sie verloren Gewicht und Fett und nahmen gleichzeitig Muskeln zu.

Das bedeutet, dass ein Programm, das Ausdauertraining und Krafttraining kombiniert, am besten geeignet ist, um deine Körperzusammensetzung zu verbessern.

Zusammenfassung: Cardio ist effektiver
als Krafttraining, um das Körperfett zu reduzieren, wenn du mehr als 150 Minuten pro
Woche trainierst. Krafttraining ist besser als Ausdauertraining für den Muskelaufbau. Eine Kombination
aus Ausdauertraining und Krafttraining kann die beste Lösung sein, um deine Körperzusammensetzung zu verbessern.

Sowohl Ernährung als auch Bewegung sind für den langfristigen Erfolg ausschlaggebend

Die meisten Menschen wissen, dass Bewegung und eine gesunde Ernährung für eine optimale Gesundheit unerlässlich sind.

Alle großen Gesundheitsorganisationen empfehlen, sowohl die Ernährung als auch das Sportprogramm zu ändern, um die Gewichtsabnahme zu fördern (14).

Das Engagement für das beste Trainingsprogramm reicht nicht aus, denn du musst auch auf deine Ernährung achten, wenn du deine Fortschritte optimieren willst.

Die Forschung hat gezeigt, dass das ideale Programm für eine langfristige Gewichtsabnahme eine moderate Reduzierung der Kalorienzufuhr und ein gutes Trainingsprogramm umfasst (16).

Viele Menschen wissen zwar, dass eine gesunde Ernährung für die Gewichtsabnahme entscheidend ist, aber manche gehen zu weit und sagen, dass die Ernährung das Einzige ist, was zählt.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass auch Bewegung hilft.

In einer wissenschaftlichen Studie, an der über 400 Personen teilgenommen haben, wurden die Auswirkungen von Ernährung und Bewegung auf die Gewichtsabnahme untersucht und mit den Auswirkungen einer alleinigen Ernährungsumstellung verglichen.

Die Forscher fanden heraus, dass die Kombination aus Ernährungsumstellung und Bewegung nach einem Zeitraum von 10 Wochen bis zu einem Jahr zu einem um 20 % höheren Gewichtsverlust führte als die Ernährungsumstellung allein (17).

Darüber hinaus waren die Programme, die eine Diät und Sport beinhalteten, auch effektiver bei der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts nach einem weiteren Jahr als die Diät allein.

Zusammenfassung: Eine gesunde Ernährung und ein gutes Bewegungsprogramm sind zwei der wichtigsten Faktoren für eine langfristige Gewichtsreduktion.
Abnehmerfolg. Abnehmprogramme, die Bewegung beinhalten, können zu größeren
Gewichtsverlust und einer besseren Gewichtserhaltung im Laufe der Zeit führen.

Die Quintessenz

Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining können dir helfen, gesünder und fitter zu werden.

Ein Cardio-Training verbrennt mehr Kalorien als ein Krafttraining.

Allerdings bleibt dein Stoffwechsel nach einem Krafttraining länger hoch als nach einem Ausdauertraining, und Gewichtheben ist besser für den Muskelaufbau.

Das ideale Trainingsprogramm zur Verbesserung der Körperzusammensetzung und der Gesundheit umfasst also Ausdauertraining und Gewichte. Es ist am besten, beides zu tun.

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