Die Trends, im Stehen, Sitzen und Liegen zu essen, haben alle ihre Momente im Rampenlicht gehabt.
Das Essen im Liegen war zum Beispiel im alten Rom und Griechenland besonders in Mode. Seitdem ist das Essen im Sitzen die beliebteste Haltung.
In jüngerer Zeit sind einige Menschen dazu übergegangen, im Stehen zu essen, entweder um Zeit zu sparen oder um einem sitzenden Bürojob entgegenzuwirken. Andere behaupten jedoch, dass das Stehen beim Essen der Verdauung schadet und zu übermäßigem Essen führen kann.
In diesem Artikel wird untersucht, welche Auswirkungen das Essen im Stehen hat und ob es schädlich ist.
Der Einfluss deiner Körperhaltung auf die Verdauung
Die Haltung, die du beim Essen einnimmst, kann deine Verdauungsleistung beeinflussen.
Das liegt daran, dass sich die Nahrung langsamer aus dem Magen entleert, wenn eine Person sitzt oder liegt, als wenn sie steht. Die genauen Gründe dafür sind noch nicht vollständig bekannt, aber die Schwerkraft scheint eine Rolle zu spielen (1, 2).
In einer Studie wurde die Verdauungsgeschwindigkeit von Frauen verglichen, die sich unmittelbar nach einer Mahlzeit entweder setzten oder hinlegten. Die Frauen, die sich hinlegten, brauchten etwa 22 Minuten länger, um ihre Nahrung zu verdauen, als die, die saßen (1).
In einer anderen Studie wurde die Verdauungsgeschwindigkeit von Personen verglichen, die sich nach einer Mahlzeit im Sitzen hinlegten, saßen, standen oder sich bewegten.
Diejenigen, die sich nach dem Essen hinlegten, brauchten 54-102% länger, um ihre Nahrung zu verdauen, als die anderen drei Gruppen. Diejenigen, die aufstanden und sich bewegten, verdauten ihr Essen dagegen am schnellsten.
Die Forscher/innen verglichen auch direkt die Auswirkungen von Stehen und Sitzen nach einer Mahlzeit. Diejenigen, die standen, verdauten ihr Essen etwas schneller. Der fünfminütige Unterschied war jedoch zu gering, um als signifikant zu gelten (2).
Keine Studien, die die Verdauungsgeschwindigkeit von Menschen im Sitzen oder Stehen verglichen während sie beim Essen waren, gefunden werden konnten.
Allerdings wurden die Mahlzeiten im Sitzen in den oben genannten Studien oft sehr schnell verzehrt, so dass ähnliche Verdauungszeiten im Stehen zu erwarten sind.
Zusammenfassung: Deine Körperhaltung kann beeinflussen, wie schnell du deine Nahrung verdaust. Die Verdauung ist am langsamsten, wenn du liegst, und am schnellsten, wenn du stehst und dich bewegst. Allerdings scheint es kaum einen Unterschied zu machen, ob du unmittelbar nach einer Mahlzeit sitzt oder stehst.
Stehen kann zum Überessen verleiten
Manche Menschen glauben, dass man beim Essen im Stehen mehr Gewicht verlieren kann als im Sitzen. Doch das Gegenteil kann der Fall sein.
Auch wenn du im Stehen etwa 50 Kalorien mehr pro Stunde verbrennst als im Sitzen, ist das nicht unbedingt genug, um auf Dauer einen Unterschied zu machen.
Das liegt daran, dass die meisten Menschen ihre Mahlzeiten relativ schnell verzehren. Im besten Fall verbrennst du also 12 bis 25 Kalorien mehr, wenn du eine Mahlzeit im Stehen zu dir nimmst.
Wenn du dich dagegen zum Essen hinsetzt, ist es wahrscheinlicher, dass du langsamer isst, was die Anzahl der verbrauchten Kalorien noch weiter reduziert.
Mehrere Studien zeigen, dass langsameres Essen den Appetit dämpft und das Sättigungsgefühl steigert, was beides die Gesamtzahl der während einer Mahlzeit aufgenommenen Kalorien verringern kann. Das kann dazu führen, dass pro Mahlzeit bis zu 88 Kalorien weniger verzehrt werden (3, 4, 5).
Wenn du dich für eine Mahlzeit hinsetzt, registriert dein Gehirn, dass du eine „richtige Mahlzeit“ zu dir genommen hast, was die Wahrscheinlichkeit verringert, dass du bei der nächsten Mahlzeit zu viel isst (6).
Zusammenfassung: Wenn du im Stehen isst, isst du möglicherweise schneller, was dazu führen kann, dass du zu viel isst und mehr Kalorien verbrauchst. Die paar zusätzlichen Kalorien, die du im Stehen verbrennst, werden wahrscheinlich nicht ausreichen, um das auszugleichen.
Es kann dich hungrig machen
Dein Körper hat verschiedene Möglichkeiten, um festzustellen, ob du hungrig oder satt bist.
Eine davon ist das Gefühl dafür, wie viel Nahrung sich im Magen befindet. Das Ausmaß, in dem sich dein Magen nach einer Mahlzeit ausdehnt, kann deinem Gehirn verraten, ob du genug gegessen hast (7).
Je mehr sich dein Magen ausdehnt und je länger er voll bleibt, desto weniger Hunger wirst du wahrscheinlich verspüren. Deshalb machen Lebensmittel, die schnell verdaut werden, wie verarbeitete Kohlenhydrate, eher hungrig als solche, die länger brauchen, um verdaut zu werden, wie Ballaststoffe und Eiweiß (8, 9).
Obwohl es keinen großen Unterschied in der Geschwindigkeit der Verdauung gibt, ob man im Sitzen oder im Stehen isst, wird der Unterschied deutlich, wenn man die Bewegung mit einbezieht.
Wenn du dich unmittelbar nach dem Essen bewegst, entleert sich dein Magen und dein Darm verdaut die Nahrung bis zu 30 % schneller (2).
Die Forschung hat eine schnellere Magenentleerung mit einem stärkeren Hungergefühl nach einer Mahlzeit in Verbindung gebracht. So fühlen sich Menschen, die beim Essen aufstehen und gehen, nach einer Mahlzeit hungriger als diejenigen, die einfach nur stehen oder sitzen bleiben (10).
Zusammenfassung: Wenn du im Stehen isst, musst du dich nicht hungriger fühlen. Wenn du jedoch im Stehen isst und dich dabei bewegst, kann es sein, dass du dich nach einer Mahlzeit hungriger fühlst als sonst.
Es kann helfen, Reflux und Sodbrennen zu reduzieren
Reflux entsteht, wenn der Mageninhalt in die Speiseröhre zurückfließt. Das kann zu einem brennenden Gefühl in der Mitte der Brust führen, das als Sodbrennen bekannt ist.
Menschen, die unter Reflux leiden, wird oft geraten, aufrecht zu stehen und es zu vermeiden, sich während des Essens und noch einige Stunden danach zurückzulehnen oder zu krümmen (11, 12).
Das liegt daran, dass das Zurücklehnen oder Beugen den Druck im Magen erhöht, wodurch es wahrscheinlicher wird, dass die Nahrung wieder in die Speiseröhre hochgeschoben wird.
Reflux tritt auch eher auf, wenn sich zu viel Nahrung im Magen befindet. Dadurch wird Druck auf das Ventil ausgeübt, das die Speiseröhre vom Magen trennt, wodurch die Wahrscheinlichkeit steigt, dass der Mageninhalt wieder nach oben wandert (13).
Interessanterweise kann das Essen im Sitzen oder Stehen den Druck im Magen verringern und damit die Wahrscheinlichkeit eines Refluxes reduzieren.
Wenn du im Stehen isst und dich dabei bewegst, z. B. bei einer Mahlzeit im Gehen, kann die Nahrung den Magen schneller verlassen, was die Wahrscheinlichkeit von Reflux und Sodbrennen weiter senkt (2).
Zusammenfassung: Menschen mit Reflux oder Sodbrennen können davon profitieren, wenn sie beim Essen aufrecht stehen. Außerdem kann das Aufstehen und Gehen während einer Mahlzeit die Verdauung beschleunigen und so die Wahrscheinlichkeit von Reflux und Sodbrennen weiter verringern.
Es kann zu Blähungen führen
In manchen Fällen kann das Essen im Stehen die richtige Verdauung verhindern.
Jeder kann von unverdauten Kohlenhydraten Blähungen und Völlegefühl bekommen. Zwei Gruppen von Menschen sind jedoch besonders gefährdet, solche Beschwerden zu bekommen: Menschen mit Laktoseintoleranz und Menschen, die empfindlich auf FODMAPs reagieren. FODMAPs sind eine Gruppe von Lebensmitteln, die Blähungen verursachen können (16).
Menschen, die ihre Mahlzeiten schnell essen oder während oder unmittelbar nach dem Essen herumlaufen, verdauen ihre Mahlzeiten möglicherweise bis zu 30 % schneller. Dies kann die Wahrscheinlichkeit einer schlechten Kohlenhydratverdauung, Blähungen und Blähungen erhöhen.
Zusammenfassung: Essen im Stehen kann Blähungen und Völlegefühl verstärken, indem es die Essgeschwindigkeit und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt.
Essen im Sitzen kann die Achtsamkeit fördern
Achtsamkeit sollte bei jeder Mahlzeit eine wichtige Rolle spielen.
Die Forschung zeigt, dass Achtsamkeit während der Mahlzeiten dazu beitragen kann, dass du beim Essen mehr Freude empfindest und die Wahrscheinlichkeit des Überessens sinkt (17).
Achtsames Essen erfordert, dass du alle deine Sinne auf die Erfahrung des Essens konzentrierst. Dazu gehört auch, dass du langsamer isst und dir die Zeit nimmst, deine Mahlzeit zu genießen.
Im Stehen zu essen bedeutet nicht unbedingt, dass du beim Essen keine Achtsamkeit üben kannst. Wenn du aber zwischen zwei Meetings schnell im Stehen am Tresen isst, kann das die Achtsamkeit beim Essen erschweren.
Wenn du feststellst, dass du eher im Stehen isst, ist es vielleicht besser, dich hinzusetzen und deine Mahlzeit langsam zu genießen, fernab von Telefon, Computer, Fernseher und anderen Ablenkungen.
Zusammenfassung: Wenn du beim Essen aufstehst, kann es schwieriger werden, achtsam zu essen. Versuche stattdessen, dich hinzusetzen, dich von Ablenkungen zu distanzieren und alle deine Sinne auf die Mahlzeit zu konzentrieren.
Die Quintessenz
Wenn du im Stehen isst, kann es sein, dass du zu viel isst, schneller Hunger bekommst oder dich aufgebläht und blähend fühlst.
Es gibt jedoch kaum Beweise für die Annahme, dass Essen im Stehen schädlich ist. Im Gegenteil: Essen im Stehen kann sogar vorteilhaft sein, um Reflux und Sodbrennen zu reduzieren.
Das heißt aber nicht, dass das Essen im Stehen unbedingt vorteilhafter ist als das Essen in einer angemessenen Sitzposition.
Solange du langsam und achtsam essen kannst, scheint es kaum eine Rolle zu spielen, ob du im Sitzen oder im Stehen isst.
Das liegt zum Teil daran, dass das Essen im Stehen manche Menschen dazu veranlasst, schneller zu essen. Dadurch kann sich die Menge an Luft, die während einer Mahlzeit geschluckt wird, erhöhen, was Blähungen und Völlegefühl verschlimmern kann (14).
Außerdem gilt: Je aufrechter deine Körperhaltung ist, desto schneller ist deine Verdauung (2).
Eine schnellere Verdauung kann problematisch sein, weil sie den Nährstoffen weniger Zeit lässt, mit der Darmwand in Kontakt zu kommen, wodurch es für deinen Körper schwieriger wird, sie aufzunehmen (1, 15).
Wenn Kohlenhydrate schlecht verdaut werden, neigen sie dazu, im Darm zu gären, was zu Blähungen und Völlegefühl führt.
Jeder kann Blähungen und Blähungen durch unverdaute Kohlenhydrate bekommen. Zwei Gruppen von Menschen sind jedoch besonders gefährdet: Menschen mit Laktoseintoleranz und solche, die empfindlich auf FODMAPs reagieren. FODMAPs sind eine Gruppe von Lebensmitteln, die Blähungen verursachen können (16).
Menschen, die ihre Mahlzeiten schnell essen oder während oder unmittelbar nach dem Essen herumlaufen, verdauen ihre Mahlzeiten möglicherweise bis zu 30 % schneller. Dies kann die Wahrscheinlichkeit einer schlechten Kohlenhydratverdauung, Blähungen und Blähungen erhöhen.
Zusammenfassung: Essen im Stehen kann Blähungen und Völlegefühl verstärken, indem es die Essgeschwindigkeit und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt.
Essen im Sitzen kann die Achtsamkeit fördern
Achtsamkeit sollte bei jeder Mahlzeit eine wichtige Rolle spielen.
Die Forschung zeigt, dass Achtsamkeit während der Mahlzeiten dazu beitragen kann, dass du beim Essen mehr Freude empfindest und die Wahrscheinlichkeit des Überessens sinkt (17).
Achtsames Essen erfordert, dass du alle deine Sinne auf die Erfahrung des Essens konzentrierst. Dazu gehört auch, dass du langsamer isst und dir die Zeit nimmst, deine Mahlzeit zu genießen.
Im Stehen zu essen bedeutet nicht unbedingt, dass du beim Essen keine Achtsamkeit üben kannst. Aber wenn du zwischen zwei Meetings schnell im Stehen isst, kann das eine Herausforderung für achtsames Essen sein.
Wenn du feststellst, dass du eher im Stehen isst, ist es vielleicht besser, dich hinzusetzen und deine Mahlzeit langsam zu genießen, fernab von Telefon, Computer, Fernseher und anderen Ablenkungen.
Zusammenfassung: Wenn du beim Essen aufstehst, kann es schwieriger werden, achtsam zu essen. Versuche stattdessen, dich hinzusetzen, dich von Ablenkungen zu distanzieren und alle deine Sinne auf die Mahlzeit zu konzentrieren.
Die Quintessenz
Wenn du im Stehen isst, kann es sein, dass du zu viel isst, schneller Hunger bekommst oder dich aufgebläht und blähend fühlst.
Es gibt jedoch kaum Beweise für die Annahme, dass Essen im Stehen schädlich ist. Im Gegenteil: Essen im Stehen kann sogar vorteilhaft sein, um Reflux und Sodbrennen zu reduzieren.
Das heißt aber nicht, dass das Essen im Stehen unbedingt vorteilhafter ist als das Essen in einer angemessenen Sitzposition.
Solange du langsam und achtsam essen kannst, scheint es kaum eine Rolle zu spielen, ob du im Sitzen oder im Stehen isst.
