Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke gehören heute zu den Grundnahrungsmitteln der meisten Menschen.
Kaffee gehört zu den beliebtesten: 80% der Erwachsenen in den USA trinken ihn (1, 2).
Koffein ist ein natürliches Stimulans. Manche behaupten jedoch, dass es die Aufnahme bestimmter Nährstoffe, wie z. B. Eisen, beeinträchtigt.
Deshalb wird manchen Menschen geraten, Kaffee und Koffein zu meiden.
Hier erfährst du alles, was du darüber wissen musst, wie Kaffee und Koffein die Eisenaufnahme beeinflussen.
Kaffee und Koffein können die Eisenabsorption hemmen
Mehrere Studien haben ergeben, dass Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke die Eisenaufnahme verringern können.
In einer Studie wurde festgestellt, dass eine Tasse Kaffee zu einer Hamburger-Mahlzeit die Eisenaufnahme um 39 % verringert. Das Trinken von Tee, einem bekannten Hemmstoff der Eisenaufnahme, zur gleichen Mahlzeit verringerte die Eisenaufnahme um satte 64% (3).
Eine andere Studie ergab, dass das Trinken einer Tasse Instantkaffee zu einer Brotmahlzeit die Eisenaufnahme um 60-90% reduziert (4).
Außerdem gilt: Je stärker der Kaffee oder Tee, desto weniger Eisen wird aufgenommen (3).
Koffein allein scheint jedoch nicht die Hauptsubstanz zu sein, die die Eisenaufnahme beeinträchtigt.
Eine Studie ergab sogar, dass Koffein selbst nur etwa 6 % des Eisens aus einer Mahlzeit bindet. Da dies eine relativ geringe Menge ist, müssen andere Faktoren die Eisenaufnahme beeinflussen (5).
Außerdem kann sich regelmäßiger Kaffeekonsum auch auf die Eisenspeicher auswirken.
Eine große Studie ergab, dass bei älteren Menschen jede wöchentliche Tasse Kaffee mit einem um 1 % niedrigeren Ferritinspiegel verbunden war, einem Protein, das die Eisenspeicherung anzeigt (6).
Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass die Auswirkungen von Kaffee und Koffein auf die Eisenabsorption davon abzuhängen scheinen wenn du deinen Kaffee trinkst. Wenn du zum Beispiel eine Stunde vor einer Mahlzeit Kaffee trinkst, hat das keinen Einfluss auf die Eisenaufnahme (7).
Zusammenfassung: Das Trinken von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken zu einer Mahlzeit wird mit einer 39-90%igen Verringerung der Eisenaufnahme in Verbindung gebracht. Allerdings bindet Koffein selbst nur eine geringe Menge Eisen.
Andere Substanzen beeinflussen die Eisenabsorption
Koffein ist nicht die einzige Substanz, von der bekannt ist, dass sie die Eisenaufnahme beeinträchtigt.
Die in Kaffee und Tee enthaltenen Polyphenole stehen im Verdacht, die Eisenaufnahme zu hemmen.
Dazu gehört die Chlorogensäure, die vor allem in Kaffee, Kakao und einigen Kräutern vorkommt. Auch die in schwarzem Tee und Kaffee enthaltenen Tannine hemmen die Eisenaufnahme (4, 8).
Diese Verbindungen binden sich bei der Verdauung mit dem Eisen und erschweren dessen Aufnahme (9, 10).
Ihre Wirkung auf die Eisenabsorption ist dosisabhängig, d. h. die Eisenabsorption nimmt ab, wenn der Polyphenolgehalt des Lebensmittels oder Getränks steigt (9, 11).
In einer Studie verringerte der Konsum von Getränken mit 20-50 mg Polyphenolen pro Portion die Eisenaufnahme aus einer Brotmahlzeit um 50-70%. Getränke, die 100-400 mg Polyphenole pro Portion enthielten, verringerten die Eisenaufnahme dagegen um 60-90% (4).
Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von 5 mg Tanninen die Eisenabsorption um 20% hemmt, während 25 mg Tannine sie um 67% und 100 mg um 88% reduzieren (9).
Zusammenfassung: Die Polyphenole in Kaffee und Tee hemmen die Eisenaufnahme um bis zu 90%. Je mehr Polyphenole du zu dir nimmst, desto mehr können sie die Aufnahme hemmen.
Die Art der Mahlzeit beeinflusst die Eisenabsorption
Die Eisenaufnahme ist komplex und wird von vielen Ernährungsfaktoren beeinflusst.
Es gibt Hinweise darauf, dass die Art der Lebensmittel, die du isst, einen größeren Einfluss auf die Eisenaufnahme hat als die Wirkung von Kaffee oder koffeinhaltigen Getränken.
Bestimmte Lebensmittel fördern die Eisenaufnahme, während andere sie hemmen. Auch die Art von Eisen, die du zu dir nimmst, ist wichtig.
Eisen kommt in der Nahrung in zwei Formen vor – als Häm-Eisen und als Nicht-Häm-Eisen.
Nicht-Hämeisen, das hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist relativ instabil und wird von vielen Ernährungsfaktoren beeinflusst. Nur 2-20% des Nicht-Hämeisens werden aufgenommen (10).
Im Gegensatz dazu hat Häm-Eisen, das nur in tierischen Geweben (Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten) vorkommt, eine viel höhere Absorptionsrate von 15-35%. Das liegt daran, dass es intakt aufgenommen wird und nicht von anderen Ernährungsfaktoren beeinflusst wird (12).
Daher ist es wahrscheinlicher, dass Kaffee und koffeinhaltige Getränke die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln hemmen, während sie auf Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln nur sehr geringe Auswirkungen haben.
Darüber hinaus kann die Aufnahme von tierischem Eiweiß, Vitamin C und Kupfer in den Mahlzeiten die Aufnahme von Nicht-Hämeisen verbessern und die negativen Auswirkungen von Kaffee und koffeinhaltigen Getränken auf die Eisenaufnahme verringern (13).
Die Wirkung von Kaffee und koffeinhaltigen Getränken auf die Eisenaufnahme hängt also von der Wahl der Lebensmittel und der Art des konsumierten Eisens ab.
Zusammenfassung: Viele Faktoren in der Ernährung beeinflussen die Eisenaufnahme. Kaffee und koffeinhaltige Produkte können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln hemmen. Auf Häm-Eisen, das in tierischen Geweben vorkommt, haben sie jedoch kaum Auswirkungen.
Solltest du deinen Kaffee- und Koffeinkonsum reduzieren?
Mehrere Studien zeigen, dass Kaffee und Koffein bei gesunden Menschen, die kein Risiko für Eisenmangel haben, nicht mit Eisenmangel in Verbindung gebracht werden (14, 15, 16).
Viele Menschen bekommen genug Eisen über die Nahrung. Die regelmäßige Aufnahme einer ausreichenden Menge an Vitamin C und Häm-Eisen aus Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten kann helfen, die Eisenhemmung durch Kaffee- und Teetrinken zu überwinden (17, 18).
Dies ist jedoch möglicherweise nicht der Fall, wenn Polyphenole in sehr hohen Mengen konsumiert werden (17).
Für Menschen, die ein Risiko für Eisenmangel haben, ist ein hoher Kaffee- und Teekonsum vielleicht nicht die beste Idee (19).
Zu den Risikogruppen gehören Frauen im gebärfähigen Alter, Säuglinge und Kleinkinder, Menschen mit einer schlechten oder restriktiven Ernährung, wie z. B. Vegetarier, und Menschen mit bestimmten Krankheiten wie entzündlichen Darmerkrankungen.
Für diese Gruppen ist es jedoch nicht unbedingt notwendig, komplett auf Kaffee und Koffein zu verzichten.
Stattdessen sollten Risikopersonen diese hilfreichen Tipps befolgen (11, 14, 18):
- Trinke Kaffee oder Tee zwischen den Mahlzeiten
- Warte mindestens eine Stunde nach dem Essen, bevor du Kaffee oder Tee trinkst
- Erhöhe die Häm-Eisenzufuhr durch Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte
- Erhöhe die Vitamin-C-Zufuhr zu den Mahlzeiten
- Essen Sie mit Eisen angereicherte Lebensmittel
- Iss Lebensmittel mit hohem Kalzium- und Ballaststoffgehalt wie Vollkornprodukte getrennt von eisenhaltigen Lebensmitteln.
Das hilft, die Auswirkungen von Kaffee und koffeinhaltigen Getränken auf die Eisenaufnahme zu begrenzen.
Zusammenfassung: Gesunde Menschen mit einem geringen Risiko für Eisenmangel sollten Kaffee und Koffein nicht einschränken müssen. Menschen mit einem Risiko für Eisenmangel wird jedoch empfohlen, Kaffee und Koffein zu den Mahlzeiten zu meiden und mindestens eine Stunde nach einer Mahlzeit mit dem Konsum zu warten.
Die Quintessenz
Es ist erwiesen, dass koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee die Eisenaufnahme hemmen.
Das liegt aber wahrscheinlich eher an ihrem Polyphenolgehalt und nicht am Koffein selbst.
Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke werden bei gesunden Menschen nicht mit Eisenmangel in Verbindung gebracht, da die Eisenaufnahme durch viele andere Ernährungsfaktoren beeinflusst wird.
Für Menschen mit einem erhöhten Risiko für Eisenmangel wäre es jedoch von Vorteil, Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten zu meiden und eine Stunde nach einer Mahlzeit zu warten, bevor sie Kaffee oder Tee trinken.
