Ausgangsposition:
Zunächst wird ein Gewicht ausgewählt, welches dem eigenen Fitnesslevel entspricht. Sodann wird eine Haltung eingenommen, bei der die Langhantel mittig zwischen den Füßen liegt. Die Haltung ist ein bisschen weiter als schulterbreit. Die Hantel wird mit beiden Händen nahe am Gewicht aufgenommen. Die Knie werden leicht gebeugt und der Oberkörper so weit nach vorn gebeugt, dass er noch gerade bleiben kann, wobei das Überkrümmen des unteren oder oberen Rückens vermieden wird und das Becken in einer neutralen Position bleibt.
Übung:
Nun werden die Ellenbogen gebeugt, die Schultern zurückgezogen und somit die Langhantel aus der Ausgangsposition hochgezogen. Die Hantel wird mit anliegenden Ellenbogen hochgezogen, sodass das Gewicht die untere Brust berührt. Beim Hochziehen wird ein-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen.
Merke:
Die richtige Position ist unter Vermeidung des Überkrümmens des unteren und oberen Rückens einzuhalten. Wenn man sich nach vorn beugt, sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel in der Hüfte um die 90 Grad betragen. Die Knie sollten nicht weiter als die Zehen reichen. Unkontrollierte Seitwärtsbewegungen der Ellenbogen sollten unbedingt vermieden werden. Der obere Trapezmuskel sollte nicht beansprucht werden.
Empfehlung:
Am besten führt man diese Übung vor einem Spiegel durch und kontrolliert seitlich, dass man die richtige Technik anwendet. Das Gewicht sollte so ausgewählt werden, dass es dem eigenen Fitness- und Koordinationslevel entspricht; d. h. man sollte mit einem leichteren Gewicht beginnen, um die Technik richtig erlernen zu können.
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Nach vorn gebeugtes beidarmiges T-Bar-Rudern kann entweder durch das Halten der Stange oder durch Anbringen einer V-Bar unter der Stange ausgeübt werden.
Die Knie bleiben gebeugt, der Rücken gerade und die Schultern werden am Ende der Zugbewegung zusammengedrückt.
Man hält die Langhantel so dicht wie möglich am Knie, wenn man näher zu den Scheiben fasst, kann es zu Verletzungen am unteren Rücken kommen. Sogar bei der richtigen Technik sollte diese Übung nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Wenn man Probleme im unteren Rücken hat, sollte man das sitzende Rudern am Kabelzug bevorzugen.
https://youtube.com/watch?v=uL8r0UXlqYA
