Ausgangsposition:
Zunächst wird ein dem Trainingstyp angemessenes Gewicht für die Langhantel ausgewählt. Dann werden die Füße im schulterbreiten Mediumstand aufgestellt. Die Hantel wird im supinierten schulterbreiten Untergriff gehalten. Die Knie werden leicht gebeugt und der Oberkörper so nach vorn gebeugt, indem man die Hüfte nach vorn beugt und der Rücken gerade bleibt (ohne Lendenlordose oder Brustkyphose); das Becken bleibt in einer neutralen Position. Der Oberkörper steht senkrecht zu den Oberschenkeln. Die Langhantel sollte direkt vor einem hängen, indem die Arme senkrecht zum Boden hängen.
Übung:
Die Langhantel wird nun bis zum Brustkorb angehoben, indem die Ellenbogen gebeugt und die Rückenmuskeln (Latissimus dorsi) angespannt werden. Die Ellenbogen bleiben nahe am Oberkörper (zeigen nicht zu den Seiten). In gleicher Weise geht man nun in die Ausgangsposition zurück. Beim Aufrichten atmet man aus, beim Senken des Gewichts ein.
Merke:
Es sollte stets sichergestellt werden, dass der Rücken gerade und ohne Krümmung des unteren (Lendenlordose) oder des oberen (Kyphose) gehalten wird. Die Knie sollten nie weiter nach vorn als die Zehen gehen. Die Ellenbogen sollten immer in der korrekten Position stehen und seitliche Bewegungen vermieden werden. Die Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln sollte vermieden werden.
Empfehlung:
Um die Beibehaltung der korrekten Körperhaltung gewährleisten zu können, sollte man sich bei dieser Übung selbst im Spiegel beobachten. Das Gewicht sollte entsprechend den eigenen Fähigkeiten und dem persönlichen Fitnesslevel ausgewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man mit einem leichteren Gewicht beginnen.
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Das vorgebeugte Rudern im Untergriff ist eine Alternative zum abwechselnden Langhantel-Rudern. Diese Übung zielt auf den mittleren Rücken ab, doch der Untergriff betont den unteren Teil des Trapezmuskels sowie den Latissimus.
Wie jede Form des vorgebeugten Ruderns ist diese Übung potentiell gefährlich für den unteren Rücken. Menschen mit Problemen im unteren Rücken sollten sich andere Übungen, wie z. B. das liegende Rudern mit der gewölbten Langhantel oder das sitzende Rudern am Kabelzug, aussuchen.
Die Knie bleiben immer etwas gebeugt. Der Rücken muss während der gesamten Übung gerade sein und die Schulterblätter am Ende der Zugbewegung zusammengedrückt werden (Zurückziehen der Schulterblätter).
https://youtube.com/watch?v=7zSECTZEYZE
