Ausgangsposition:
Zunächst wird der Gerätesitz eingestellt und unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels ein angemessenes Gewicht ausgewählt. Die Füße bleiben in schulterbreitem Abstand.
Übung:
Aus der Ausgangsposition werden die Beine vollständig ausgestreckt (nach vorn bewegt). In der oberen Position sind die Knie ganz durchgestreckt. In einer kontrollierten Bewegung kehrt man nun fast in die Ausgangsposition zurück, das bedeutet, dass der Muskel in der unteren Position nicht vollständig entspannt ist. Abhängig vom Trainingstyp wird nun eine beliebige Anzahl von Wiederholungen ausgeführt. In der Aufwärtsbewegung der Beine wird ausgeatmet, während in der Abwärtsbewegung eingeatmet.
Merke:
Es sollte sichergestellt sein, dass die Maschine ordentlich auf die eigene Größe eingestellt ist und ein angemessenes Gewicht ausgewählt wurde. Der Oberkörper bleibt gerade und wird in der Hüfte nicht gebeugt, insbesondere dann, wenn der Widerstand überwunden wird. Die Hände halten die Griffe des Geräts.
Das Zurückkehren in die Ausgangsposition sollte idealerweise in einer langsamen, kontrollierten Bewegung statt einer schnellen Muskelentspannung erfolgen. Die Bewegung sollte unter Berücksichtigung der Atmung und des Trainingstyps ausgeführt werden.
Empfehlung:
Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.
***
Das Beinstrecken ist eine sehr beliebte Übung unter Fitness-Einsteigern. Es ist einfach, ziemlich sicher und man kann sitzen, während man sie macht (und während der Pausen zwischen den Sätzen).
Der Grund, warum die Beinstrecker nicht auch bei fortgeschrittenen Bodybuildern so beliebt sind, ist der: zunächst ist dies eine ziemlich isolierte Übung – während man bei den Kniebeugen den gesamten Unterkörper trainiert, wird bei den Beinstreckern an der Maschine lediglich der Quadrizeps trainiert. Zweitens – die Köpfe des Quadrizepsmuskels werden nicht gleich involviert. Der mittlere vordere Teil (rectus femoris) macht die meiste Arbeit, während andere wichtige Muskelköpfe (der tropfenförmige Vastus medialis und Vastus lateralis) nicht so aktiv sind.
Es gibt einen weit verbreiteten Mythos, dass Beinstrecker DIE Übung für einen perfekt geformten Vastus medialis sind, was aber nicht auf ernsthafter, wissenschaftlicher Forschung basiert.
https://youtube.com/watch?v=ddiQ2l0Bf4Y
