Marcus Graf
Ausgangsposition:
Zunächst wird entsprechend dem eigenen Fitnesslevel das richtige Gewicht für die Langhantel ausgewählt. Dann wird die Langhantel im Obergriff erfasst, die Beine stehen in schulterbreitem Abstand. Danach nimmt man eine aufrechtePosition ein, hält dabei die Hantel fest, die Füße stehen nun in einem etwas weniger als schulterbreiten Stand und die Zehenspitzen zeigen nach vorn. Der Oberkörper bleibt angespannt und wird in der Hüfte nicht überkrümmt.
Übung:
Aus der Ausgangsposition wird das Becken durch Beugen der Hüftgelenke nach hinten bewegt, wobei jedoch die Krümmung der Wirbelsäule nicht verändert wird. Das Becken wird nach hinten bewegt und gleichzeitig beugt man sich tief nach vorn, sodass die angespannte Wirbelsäule parallel zum Boden zeigt. Die Schienbeine bleiben senkrecht zum Boden stehen. Die Hantel wird so nah wie möglich an den Beinen gehalten. Die Bewegung wird vollendet, indem das Becken nach vorn gedrückt wird, ohne dass man die Krümmung der Wirbelsäule verändert und das Becken in einer neutralen Position hält. In der Ausgangspositionund in der Abwärtsbewegung wird eingeatmet. Während der Bewegung wird die Luft angehalten und der Oberkörper währenddessen angespannt. Wenn man danach in die Ausgangspositionzurückgekehrt ist, wird ausgeatmet und nochmals Luft geholt, um die nächste Wiederholung zu beginnen. Unter Anwendung derselben Technik wird die Übung nun beliebig oft wiederholt.
Merke:
Hier sollte darauf geachtet werden, dass der Körper in der korrekten Position steht, der Oberkörper angespannt, das Becken in einer neutralen Position ist und ein Hohlkreuz vermieden wird. Die Schulterblätter zeigen nach unten und sich einander zugewandt.
Die Knie zeigen während der ganzen Bewegung in die gleiche Richtung wie die Zehenspitzen und werden beim Überwinden des Widerstands nicht in die eine oder andere Richtung geschwungen. Außerdem sollten die Knie nach vorn zeigen und die vertikale Linie zu den Zehen nicht überschreiten und während des gesamten Bewegungsablaufs senkrecht zum Boden stehen.
Die Fersen bleiben stets auf dem Boden. Bei der Auswahl des Gewichts sollten die eigenen Fähigkeiten nicht überschätzt werden. Das Anheben der Arme sollte vermieden werden, es werden lediglich die Hände zum Halten der Hantel benutzt. Außerdem sollte bei der Ausführung dieser Übung auf die Atmung geachtet und dynamische Bewegungen vermieden werden.
Empfehlung:
Um sehen zu können, ob die Technik richtig angewendet wird, sollte man sich seitlich in einem Spiegel beobachten.
Bei der Auswahl des Gewichts sollte jedoch mehr darauf geachtet werden, dass die Technik einwandfrei ausgeführt werden kann. Denn wenn diese Übung falsch ausgeführt wird, können dadurch Verletzungen im unteren Rücken auftreten, weswegen es unbedingt erforderlich ist, dass die Übung technisch korrekt ausgeführt wird und die tiefen Muskeln angespannt sind.
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Diese Form des Kreuzhebens ist eigentlich auf die hintere Oberschenkelmuskulatur ausgerichtet. Auch der untere Rücken wird wesentlich in Anspruch genommen, andere Muskelgruppen, die beim „normalen“ Kreuzheben hart arbeiten, spielen dagegen beim Rumänischen Kreuzheben keine wichtige Rolle.
Es wird der Obergriff oder der gemischte Griff angewendet. Die Langhantel wird wie beim normalen Kreuzheben vom Boden aufgehoben (Knie gebeugt, gleichzeitiges Strecken der Beine und Aufrichten des Rumpfs).
Der Rücken muss immer gestreckt sein!
Dann wird die Langhantel langsam, mit nur leicht gebeugten Knien gesenkt. Die Bewegung beginnt mit dem Zurückdrücken der Hüften. Das ist sehr wichtig, es ermöglicht, die Langhantel so nahe wie möglich an den Beinen zu halten (es gibt eine ähnliche Übung wie das Rumänische Kreuzheben, die steifbeiniges Kreuzheben mit Langhantel heißt, bei der die Hüften nicht zurückgedrückt werden und die Langhantel weiter weg von den Beinen gehalten wird).
Der Rumpf wird gesenkt, bis er in einem 90-Grad-Winkel zu den Beinen steht. Dabei sollte überprüft werden, dass sich die Hantel so nahe wie möglich am eigenen Masseschwerpunkt befindet.
Bei Erreichen des niedrigsten Punkts der Bewegung wird der Rücken langsam gestreckt. Die Schulterblätter werden zusammengedrückt und die Brust am Ende der Bewegung herausgestreckt.
Die Knie werden während des Absenkens der Langhantel am Ende von jedem Satz zum Boden gebeugt.
Merke: Das Rumänische Kreuzheben ist potentiell schädlicher für den unteren Rücken als das normale Kreuzheben. Diese Übung ist nur etwas für erfahrene Sportler ohne Rückenprobleme.
