Marcus Graf
Wer möchte das nicht, Muskelaufbau und das am besten schnell und mit so wenig arbeit wie möglich. Leider muss ich dir da etwas den Wind aus den Segeln nehmen. Um Muskeln aufzubauen gehört auch eine menge Arbeit, Motivation und nicht zuletzt auch keine gesunde Ernährung.
Gesunder Muskelaufbau ist nichts ist ein sehr komplexes Thema, allerdings möchte ich dir dabei helfen deine Ziele zu erreichen.
Tipp 1: Nutze einen Trainingsplan
Ich empfehle dir einen Trainingsplan für Anfänger mit Hilfe eines Trainers zu erstellen. Gerade am Anfang muss sich dein Körper an die Belastung gewöhnen.
Ein Trainingsplan kann dir viele Vorteile bringen:
- Verbesserte Trainingserfolge
- Gesteigerte Regeneration/Erholung einzelner Muskelgruppen
- Bessere Isolierung einzelner Muskelgruppen
- Verringerung von Übertraining
Tipp 2: Ausführung ist wichtiger als Gewicht
Suche dir Übungen, welche dir Spass machen und die du auch sauber ausführen kannst.
Eine saubere Ausführung und Spass ist am Anfang wichtig, damit du am Ball bleibst und Motivation hast.
Tipp 3: Ändere den Trainingsplan
Stelle deinen Trainingsplan etwa alle 6 Wochen um, damit du deinem Körper immer wieder neue Reize setzt um so Gesund Muskeln aufbauen.
Deine Muskeln wollen immer wieder neu beantsprucht werden und brauchen hierfür stets neue Reize, beispielsweise andere Übungen oder höhere Gewichte. Trainingsvariation ist das A und O für langfristiges Wachstum.
Tipp 4: Die Trainingszeiten sind wichtig
die Trainingszeiten sind wichtig, du solltest entweder Morgens oder Abends Trainieren, denn sonst kannst du nicht die optimale Leistung abrufen und das führt zu einer verminderten Leistung beim Training.
Ob du lieber Morgens oder Abends Trainieren gehst hängt von dir ab, die optimalen „Biologischen“ Zeiten zum Effektiven Muskelaufbau liegen zwischen 9 und 11 oder 16 und 20 Uhr.
Tipp 5: Muskelversagen ist nicht immer gut
Ich empfehle dir nicht immer bis zum Muskelversagen zu Trainieren. Als Anfänger solltest eher darauf achten, dass du etwa 12 Wiederholungen und jeweils 3 Sätze schaffst.
Gerade für Anfänger ist diese Vorgehensweise sehr gut. Muskeln wachsen nur, wenn du sie reizt.
Der Grund: Trainierst du also bis zum Muskelversagen kannst du deinen Muskel zwar gut stimulieren, allerdings sind die Regenerationszeiten auch höher und du läufst gefahr im Übertraining zu landen.
Tipp 6: Variation für mehr Muskelmasse
Du solltest dein Training wie oben beschrieben öfter Variieren. Dabei kannst du mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen arbeiten. Wenn du zum Beispiel einige Wochen mit 8 – 12 Wiederholungen trainierst solltest du auch mal einige Wochen mit 6 – 8 Wiederholungen trainieren. Dannach kannst du 12 – 20 Wiederholungen versuchen.
Dabei bietet es sich an bis zum Versagen des Muskels zu trainieren. Mit der Umstellung schockst du deinen Muskel und das hindert deine Muskeln daran, sich an die Belastung zu gewöhnen. Solltest du diesen Schritt beherrschen, kannst du dich auch mal an Intensitätstechniken wagen.
Mein Tipp: Versuche alle 6 Wochen deinen Trainingsplan zu varieren.
Tipp 7: eiweißreiche Ernährung
Du solltest dich eiweißreich ernähren und deinen Körper so mit Eiweiß / Protein versorgen. Als Eiweißquellen eigenen sich beispielsweise Pute, Huhn, Quark, Fisch, Eier aber für Vegetarier auch Nüsse und Quinoa.
Die Faustregel lautet etwa 1,5g bis 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Da diese Regel aber nicht immer ganz einfach zu befolgen ist, bietet es sich auch an bestimmte Mahlzeiten anfangs mit Proteinshakes oder Proteinriegel zu überbücken.
Mein Tipp: Du solltest etwa 1,5g bis 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
Gesunde Lebensmittel für den Muskelaufbau müssen nicht teuer sein.
Günstige Lebensmittel zum Muskelaufbau sind zum Beispiel:
Eier
Eier sind nicht nur hochwertige, günstige Eiweißlieferanten, sondern auch reich an Energie.
Zudem haben sie eine hohen Bioverfügbarkeit und zeichnen sich zudem durch ihren Cholingehalt aus.
Eier sind außerdem vielseitig einsetzbar, zum Beispiel für Omelett, Kuchen, Spiegelei und auch gekocht. Die Möglichkeiten sind fast grenzenlos.
Haferflocken
Ich muss zugeben: Haferflocken sind nicht jedermanns Sache.
Allerdings haben Haferflocken nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch noch viele langkettige Kohlenhydrate gepaart mit einem relativ hohen Eiweißgehalt.
Mein Tipp: Gerade zum Frühstück sind sie mit etwas Obst der Ideale start in den Tag und mit ein wenig gutem Proteinpulver stimmt auch der Geschmack.
Weißer Reis
Ja, ich weiß, brauner Reis ist hier ein ganzes stück gesünder, aber wenn du darauf achtest, dass du deine Mikronährstoffe über andere Lebensmittel deckst, steht der Verwendung dieses wahrhaftig billigen Kohlenhydratlieferanten nichts mehr im Weg.
Kokosnussöl
Öle sind von Natur aus eine gute Möglichkeit, deine Kalorienaufnahme nach oben zu schrauben. Der große Vorteil von Kokosnussöls liegt darin, dass Kokusnussöl eine ganze Menge mittelkettigen Fettsäuren beinhaltet, welche sich hervorragend als Energieträger eignen.
Bananen
Wer mag Bananen nicht? Sie sind verdammt lecker und reich an Nährstoffen. Deshalb solltest du immer eine Banane griffbereit haben, quasi für den Hunger zwischendurch.
Übrigens: Im Artikel Muskelaufbau Ernährung – Eiweißbedarf günstig decken habe ich dir weiter günstige Eiweißquellen aufgelistet.
Tipp 8: Meide Wundermittel zum Muskelaufbau
Meide Mittel zum Muskelaufbau und Abkürzungen: Die Muskelindustrie versucht oft neue Wunderlösungen zum Gesund Muskeln aufbauen zu etablieren. Meist wird von schnellen Erfolgen und viel Muskelmasse in kurzer Zeit gesprochen, allerdings sind die meisten dieser Supplemente weder Gesund noch helfen sie. Supplemente sind zwar nicht grundsätzlich schlecht, allerdings sollten sie nur verwendet werden, wenn man sich über die Inhaltsstoffe bewusst es. Bevor du zu Supplementen greifst solltest du deinen Trainingsplan und deine Muskelaufbau Ernährung erfolgreich umgestellt haben. Supplemente machen dann nur noch die letzten 5% aus, allerdings schliesse ich davon folgende dinge aus:
- Whey oder Proteinriegel
- Vitamine
- Aminosäuren
- Kreatin (allerdings sollte man hier vorsichtig sein)
Mein Tipp: Magerquark ist das „Wundermittel“ zum Muskelaufbau, im Artikel zum Magerquark gibt es mehr Infos.
Tipp 9: langkettige Kohlenhydrate
Du solltest genug langkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Dazu gehören unter anderem Gemüse, Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa und viele mehr. Diese kann dein Körper optimal nutzen und sie wirken wie ein Trainingsbooster.
Tipp: Hier kann ich jedem noch einmal Haferflocken zum frühstück ans Herz legen.
Tipp 10: Time deine Mahlzeiten
Du solltest allerdings 1 bis 2 Stunden vor dem Training die letzte Mahlzeit zu dir genommen haben.
Der Grund dafür ist ganz einfach: Wenn du isst wird Blut für die Verdauung benötigt und deine Muskeln können nicht optimal versorgt werden. Deine Trainingsleistung ist also nicht bei 100%.
Tipp 11: Post Workout gefällig?
Nach dem Traing solltest du kurzzeitige Kohlenhydrate zu dir nehmen.
Das hilft deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen damit sich dein Körper bessere regenerieren kann.
Tipp 12: Das Abendbrot zum Muskelaufbau
Am Abend solltest du vor dem Schlafen gehen keine Nahrungsmittel mehr zu dir nehmen, hier gilt auch, dass man die letzte große Mahlzeit ca. 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafen zu sich genommen haben sollte.
Denn Nachts konzentriert sich dein Körper auf die Reparatur der Muskeln und anderer Funktionen. Wenn du was schweres vor dem Schlafengehen gegessen hast, wird der Körper erstmal mit der Verdauung beschäftigt sein und kann nicht Gesund Muskeln aufbauen.
Tipp 13: Viel trinken
Du musst viel trinken! Für einen Sportler ist es noch viel wichtiger viel zu trinken, da sein Grundbedarf an Flüssigkeit sehr viel höher ist als bei Menschen, welche keinen Sport machen. Um deinen Körper und deine Muskeln gut hydriert zu halten solltest du also mindestens 3l Wasser am Tag zu dir nehmen.
Muskeln wachsen nicht während, sondern nach dem Muskeltraining
Tipp 14: Regeneration für mehr Muskelmasse
Erholung ist wichtig, besonders an trainingsfreie Tagen.
Viele Menschen sind oft der Meinung „viel hilft viel“, das ist aber gerade nicht der Fall. Große Muskelgruppen sollte man Maximal 1 mal die Wochen trainieren.
Mit dem Training zerstörst du deine Muskeln und so kann es passieren, dass die Fortschritte schnell ausbleiben. Zum Gesund Muskeln aufbauen musst du deiner Muskulatur Zeit geben sich zu erholen.
Muskelwachstum findet nur dann statt, wenn der Muskel einen Reiz (Muskeltraining) hat und dann Zeit bekommt sich zu regenerieren um großer zu werden.
Tipp: An Trainingsfreien Tagen solltest du also versuchen dich an Tipp 9 zu halten und langkettige Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.
Mein Video-Tipp zum Thema:
https://www.youtube.com/watch?v=EvGuWLWmq4M
Fazit um gesund Muskelmasse aufzubauen
Man kann nicht schnell und gesund Muskeln aufbauen!
Es gibt keine Abkürzung zum Muskelaufbau! Das versuchen viele Leute die mit den Träumen der Leute Geld machen soll glauben zu machen, aber Muskelaufbau ist immer mit hartem Training und einem gesunden Lifestyle verbunden. Gerade der „viel hilft viel“ gedanke führt schnell dazu, dass du deinen Körper schaden zufügst und deine Gelenke, Sehnen und Bänder in Mitleidenschaft gezogen werden. Das kann im schlimmsten Fall sogar dazu führen, dass kein Sport mehr möglich ist.
Warum ist es nicht möglich schnell Muskeln aufzubauen?
Muskeln brauche Energie, je mehr Muskeln man hat umso mehr Energie braucht de Körper um diese Muskeln zu halten und ausreichend zu versorgen. Der Körper baut also nicht unendlich Muskeln auf wenn er diese nicht braucht, da es für Ihn eher eine Belastung ist. Mit hartem Training kannst du deinem Körper zeigen, dass er diese Muskeln braucht und ihn immer wieder aufs neue „schocken“ um ihn so zum Muskelaufbau zu überreden. Wichtig ist hierbei, dass man Geduld mitbringt, Rom wurde ja auch nicht an einem Tag erbaut!
Ein gutes Fitnessstudio hilft, muss aber nicht sein!
Gerade am Anfang kann man seinen Körper auch ohne Fitnessstudio gut formen. Allerdings neigt man zuhause dazu andere Dinge zu tun und wird schnell abgelenkt. In einem Fitnessstudio hingegen machen alle um dich herum Sport und das motiviert natürlich mehr.
