12+ Gesunde Proteinshakes zum Zunehmen

Wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen, kann es eine Herausforderung sein, regelmäßig genug Kalorien zu essen.

Eine gängige Strategie ist es, flüssige Kalorien aus Proteinshakes und Smoothies zu nutzen. Diese Getränke liefern eine konzentrierte Quelle von Nährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sowie Vitaminen und Mineralien, ohne dass du dich übermäßig satt fühlst.

Hier sind 12 der besten Eiweißshake-Rezepte zur Unterstützung der Gewichtszunahme.

1. Schokoladen-Erdnussbutter-Shake mit griechischem Joghurt

Was ist besser als Schokolade und Erdnussbutter?

Dieser leckere Shake verwendet griechischen Joghurt als Hauptproteinquelle und enthält hochkalorische Zutaten wie Erdnussbutter und Honig, um die Gewichtszunahme zu fördern.

Zutaten

• 1 große Banane
• 3/4 Tasse (180 mL) Vollmilch
• 3 Esslöffel (21 Gramm) ungesüßtes Kakaopulver
• 3/4 Tasse (170 g) griechischer Vollfettjoghurt
• 1 Esslöffel (21 g) Honig
• 1 Esslöffel (16 g) Erdnussbutter

Anleitung

1. Gib alle Zutaten in einen Mixer und püriere sie auf höchster Stufe, bis sie dick und glatt sind.
2. Es wird empfohlen, das Kakaopulver nach und nach hinzuzufügen, damit es nicht verklumpt.

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Nährstoffe

• Kalorien: 587
• Eiweiß: 30 Gramm
• Fett: 23 Gramm
• Kohlenhydrate: 65 Gramm

2. Dreifach-Beeren-Smoothie mit Eiweiß

Pasteurisiertes Eiweiß ist eine hervorragende Möglichkeit, den Proteingehalt von Smoothies zu erhöhen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Durch die Pasteurisierung werden alle schädlichen Bakterien abgetötet, so dass die meisten verpackten Eiweiße unbedenklich roh verzehrt werden können (1).

Dieser Smoothie kombiniert antioxidantienreiche Beeren mit Orangensaft und Eiweiß für einen einfachen Kalorienschub.

Zutaten

• 3/4 Tasse (180 mL) pasteurisiertes Eiweiß
• 1/2 Tasse (72 g) frische oder gefrorene Erdbeeren
• 1/4 Tasse (37 g) frische oder gefrorene Heidelbeeren
• 1/4 Tasse (37 g) frische oder gefrorene Himbeeren
• 1 kleine Avocado (ca. 140 g)
• 1/2 Tasse (120 mL) Orangensaft

Anleitung

1. Gib alle Zutaten in einen Mixer und mixe sie auf mittlerer Stufe, bis sie glatt sind.

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Nährstoffe

• Kalorien: 491
• Eiweiß: 26 Gramm
• Fett: 23 Gramm
• Kohlenhydrate: 45 Gramm

3. Grüner Smoothie mit griechischem Joghurt

Obwohl Smoothies zum Abnehmen vor allem Kalorien enthalten, können sie auch viele nahrhafte Zutaten enthalten.

Dieser Protein-Smoothie enthält griechischen Vollfettjoghurt als Basis und ist vollgepackt mit nährstoffreichem Obst und Gemüse.

Zutaten

• 1 reife mittlere Banane
• 1 Portion (165 g) frische, eingemachte oder gefrorene Ananas
• 3 Tassen (30 g) Spinat
• 1 Portion (245 g) griechischer Vollfettjoghurt
• 6 Unzen (180 mL) Fruchtsaft deiner Wahl

Anleitung

1. Gib alle Zutaten in einen Mixer und püriere sie, bis sie glatt sind.

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Nährstoffe

• Kalorien: 495
• Eiweiß: 28 Gramm
• Fett: 11 Gramm
• Kohlenhydrate: 71 Gramm

4. Kaffee-Eiweiß-Smoothie mit Molkenprotein

Diese unwiderstehliche Leckerei kombiniert Kaffee und Schokoladenproteinpulver, um die Gewichtszunahme anzukurbeln. Außerdem macht das Koffein aus dem Kaffee diesen Smoothie zu einem tollen Getränk vor dem Training.

Zutaten

• 2/3 Tasse (160 ml) gebrühter Kaffee, kalt, plus mehr, wenn nötig
• 6-8 Eiswürfel
• 1 mittelgroße Banane, gefroren
• 1 Esslöffel (7 Gramm) Kakaopulver
• 1 Esslöffel (16 g) Mandelbutter
• 1/4 Tasse (25 g) oder etwa 1 Messlöffel Schokoladen- oder Mokka-Molkenproteinpulver
• 2 Esslöffel (30 g) Chiasamen

Anleitung

1. Kombiniere alle Zutaten in einem Hochgeschwindigkeitsmixer.
2. Püriere sie, bis sie glatt sind, und füge bei Bedarf mehr Kaffee hinzu, um sie zu verdünnen.

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Nährstoffe

• Kalorien: 413
• Eiweiß: 33 Gramm
• Fett: 17 Gramm
• Kohlenhydrate: 32 Gramm

5. Apfel-Zimt-Hanf-Herz-Protein-Smoothie

Apfel und Zimt sind eine wohltuende, leckere Kombination – und dieser Smoothie fügt eine Menge anderer nahrhafter Zutaten hinzu, die die Gewichtszunahme fördern.

Du kannst die Äpfel vor dem Mixen schälen, aber bedenke, dass Apfelschalen unlösliche Ballaststoffe enthalten, die nachweislich die Darmgesundheit fördern (2).

Dieser Shake ist vielleicht zu groß, um ihn auf einmal zu trinken, aber du kannst ihn in mehrere Portionen aufteilen und sie innerhalb von 24 Stunden trinken.

Zutaten

• 1 1/2 Tassen (360 mL) Vollmilch
• 2 kleine Äpfel, gewaschen und in Scheiben geschnitten
• 1/3 Tasse (26 g) Haferflocken
• 2 Esslöffel (32 g) Mandelbutter
• 2 Esslöffel (20 g) Hanfherzen
• 2 Esslöffel (30 g) Chiasamen
• 1 Medjool-Dattel
• 1 Teelöffel (5 mL) Vanilleextrakt
• Zimt nach Geschmack
• 2 Handvoll Eiswürfel

Anleitung

1. Gib alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer und mixe sie auf höchster Stufe, bis sie glatt sind.

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Nährstoffe

• Kalorien: 895
• Eiweiß: 32 Gramm
• Fett: 47 Gramm
• Kohlenhydrate: 86 Gramm

6. Erdbeer-Bananen-Smoothie mit Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das ein bisschen wie Joghurt schmeckt. Dieses Getränk ist voll von nützlichen Bakterien, die während der Fermentation entstehen (3).

Außerdem enthält Kefir etwa 12 Gramm Eiweiß pro 1 Portion (240 ml), so dass er eine hervorragende Zutat für einen Smoothie zur Gewichtszunahme ist (4).

Bei diesem einfachen Rezept wird Vollfettkefir verwendet, um den Kaloriengehalt etwas zu erhöhen.

Zutaten

• 1 Portion (144 Gramm) frische oder gefrorene Erdbeeren
• 1 reife mittelgroße Banane
• 1 Portion (240 mL) Vollmilchkefir
• 1/4 Tasse (20 g) Hafer
• Eine Handvoll Eiswürfel (optional)

Anleitung

1. Gib alle Zutaten in einen Mixer und püriere sie, bis sie die Konsistenz eines Pürees haben.

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Nährstoffe

• Kalorien: 403
• Eiweiß: 14 Gramm
• Fett: 11 Gramm
• Kohlenhydrate: 62 Gramm

7. Schokoladen-Avocado-Smoothie mit Leinsamen

Auch wenn Schokolade und Avocado auf den ersten Blick nicht zusammenpassen, ergänzen sie sich in diesem nährstoffreichen Smoothie sehr gut.

Der Zusatz von gemahlenen Leinsamen ist eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Herz, Gelenken und Verdauung fördern können (5).

Dieser Smoothie eignet sich hervorragend als Zwischenmahlzeit oder Mahlzeitenersatz.

Zutaten

• 1 Portion (240 mL) Vollmilch
• 1/2 große Avocado, reif, ohne braune Stellen
• 4-6 entsteinte Datteln
• 2 1/2 Esslöffel (18 Gramm) ungesüßtes Kakaopulver
• Eine Handvoll Eiswürfel
• 1 Teelöffel (5 mL) Vanilleextrakt
• 1 mittelgroße Banane
• 1/4 Tasse (25 Gramm) Schokoladen-Molkenproteinpulver
• 1 Esslöffel (7 g) gemahlene Leinsamen

Anleitung

1. Gib alle Zutaten in einen Mixer und mixe sie auf höchster Stufe, bis sie glatt sind.
2. Wenn du möchtest, kannst du mehr Datteln hinzufügen, um die Süße zu erhöhen.

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Nährstoffe

• Kalorien: 671
• Eiweiß: 36 Gramm
• Fett: 27 Gramm
• Kohlenhydrate: 71 Gramm

8. Heidelbeer-Smoothie mit Seidentofu

Wenn du an Tofu denkst, kommen dir vielleicht Pfannengerichte oder Rührei in den Sinn, aber du kannst dieses beliebte Sojaprodukt auch in Smoothies geben, die eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß sind.

Tofu gibt es in verschiedenen Härtegraden. In diesem Rezept wird die weichste Form, der Seidentofu, verwendet, weil er sich in Shakes und Smoothies besonders gut verarbeiten lässt.

Zutaten

• 1 Portion (260 Gramm) Seidentofu
• 1 Portion (240 mL) ungesüßte Sojamilch
• 1 mittelgroße Banane
• 2-3 Eiswürfel (optional)
• 1 Portion (190 g) frische oder gefrorene Heidelbeeren
• 1 Esslöffel (21 g) Honig

Anleitung

1. Tofu abtropfen lassen, um überschüssiges Wasser zu entfernen.
2. Mixe den Tofu, die Milch, die Banane und das Eis (falls verwendet) für 30 Sekunden.
3. Blaubeeren und Honig hinzufügen und glatt pürieren.

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Nährstoffe

• Kalorien: 493
• Eiweiß: 28 Gramm
• Fett: 13 Gramm
• Kohlenhydrate: 66 Gramm

9. 1.000-Kalorien-Smoothie mit Molkenprotein

Wenn du viele Kalorien brauchst, um Gewicht zuzulegen, ist dieser 1.000-Kalorien-Smoothie aus Vollwertkost genau das Richtige.

Mit leicht erhältlichen Zutaten, die du vielleicht schon vorrätig hast, ist dieser Smoothie eine bequeme und budgetfreundliche Option, um deinen Kalorienbedarf zu decken, ohne dich übermäßig zu sättigen.

Zutaten

• 1/2 Tasse (72 Gramm) gefrorene Erdbeeren
• 2 Esslöffel (32 g) Erdnussbutter
• 1 mittelgroße Banane
• 1 Esslöffel (21 Gramm) Honig
• 1 Portion (80 g) Haferflocken
• 2 Messlöffel (50 g) Molkenproteinpulver
• 1 1/2 Tassen (360 mL) Vollmilch

Anleitung

1. Gib alle Zutaten – von oben nach unten – in den Behälter eines Hochgeschwindigkeitsmixers.
2. Pürieren, bis die Masse glatt und stückchenfrei ist.

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Nährstoffe

• Kalorien: 1,100
• Eiweiß: 69 Gramm
• Fett: 36 Gramm
• Kohlenhydrate: 125 Gramm

10. Casein-Protein-Smoothie vor dem Schlafengehen

Wenn dein Ziel die Gewichtszunahme ist, solltest du nicht mit leerem Magen ins Bett gehen. Manche Menschen wollen aber vielleicht keine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen essen.

Dieser leckere Bettsmoothie verwendet ein langsamer verdauliches Milchprotein namens Kasein, um dich mit Energie zu versorgen, während du ein paar Zzz’s fängst.

Zutaten

• 1 mittelgroße Banane, gefroren
• 1 Messlöffel (25 g) Kaseinproteinpulver (Geschmacksrichtung Schokolade oder Erdnussbutter)
• 2 Esslöffel (14 g) ungesüßtes Kakaopulver
• 2 Esslöffel (32 g) Erdnussbutter
• 1 1/2 Tassen (360 mL) Vollmilch
• 2-3 Eiswürfel

Anleitung

1. Gib alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer und püriere sie, bis sie glatt sind.

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Nährstoffe

• Kalorien: 655
• Eiweiß: 44 Gramm
• Fett: 31 Gramm
• Kohlenhydrate: 50 Gramm

11. Grüner Smoothie mit Erbsenprotein

Dieser Smoothie ist eine tolle vegane Option.

Obwohl pflanzliche Proteinpulver in der Vergangenheit als kreidig und geschmacklos verschrien waren, haben sich ihr Geschmack und ihre Schmackhaftigkeit stark verbessert.

Dieser einfache grüne Smoothie kombiniert nur eine Handvoll Zutaten und ist ein hervorragendes Frühstück oder ein Snack zur Erholung nach dem Training.

Zutaten

• 1 Portion (240 mL) ungesüßte Kokosnussmilch
• 1 mittelgroße Banane, gefroren
• 1 Esslöffel (16 Gramm) Erdnussbutter
• 2 Tassen (60 g) frischer Spinat
• 1 Messlöffel (25 g) Vanille-Erbsenprotein
• Eine Handvoll Eis

Anleitung

1. Gib alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer, beginnend mit der Kokosmilch.
2. Auf höchster Stufe pürieren, bis alles glatt ist.

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Nährstoffe

• Kalorien: 363
• Eiweiß: 27 Gramm
• Fett: 15 Gramm
• Kohlenhydrate: 30 Gramm

12. Kürbiskuchen-Shake mit Eiweiß

Diesen leckeren Kürbiskuchen-Protein-Smoothie kannst du zu jeder Jahreszeit genießen, vor allem als gemütlichen Snack für zwischendurch oder als Erholungsgetränk beim Training.

Eiweißpulver ist eine ausgezeichnete milchfreie Proteinoption, wenn du Milchprodukte meidest, aber trotzdem tierische Produkte isst.

Zutaten

• 1 Portion (240 mL) Vollmilch
• 1 mittelgroße Banane, gefroren
• 3 Esslöffel (45 Gramm) Kürbispüree
• 1 Messlöffel (25 g) Vanille-Eiweiß-Proteinpulver (oder Proteinpulver deiner Wahl)
• 1 Esslöffel (16 g) Mandelbutter
• 1/8 Teelöffel Kürbiskuchengewürz
• 1/8 Teelöffel Zimt
• Eine Handvoll Eiswürfel
• 1 Esslöffel (6 Gramm) Graham-Cracker-Krümel (optional)

Anleitung

1. Gib alle Zutaten außer den Graham-Cracker-Krümeln in einen Mixer und püriere sie, bis sie glatt sind.
2. Nach Belieben mit Graham-Cracker-Krümeln garnieren.

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Nährstoffe

• Kalorien: 535
• Eiweiß: 36 Gramm
• Fett: 19 Gramm
• Kohlenhydrate: 55 Gramm

Beste Zutaten für einen Gewichtszunahme-Shake

Wenn es darum geht, einen Shake für die Gewichtszunahme zu kreieren, solltest du kalorienreiche Zutaten wählen – ohne ihren Nährwert zu vernachlässigen.

Hier ist eine Liste mit den besten Zutaten für einen Gewichtszunahme-Shake nach Nährstofftyp.

Proteine

• Molkenproteinpulver
• Kasein-Protein-Pulver
• Erbsenprotein
• Kürbisprotein
• Braunes Reisprotein
• Eiweiß oder Eiklar-Eiweißpulver
• Griechischer Joghurt
• Kefir
• Hanfprotein
• Chiasamen
• Seidentofu
• Kuhmilch
• Sojamilch

Kohlenhydrate

• Fruchtsaft (Orange, Ananas, Cranberry, Kirsche, Apfel, Granatapfel)
• ganze Früchte (Bananen, Mangos, Beeren, Pfirsiche, Äpfel, Orangen)
• Hafer und andere Körner
• Honig
• Datteln

Fats

• Leinsamen
• Avocado
• Nussbutter
• Kokosnussöl
• Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashews)
• Griechischer Vollfettjoghurt
• Chiasamen

Zusammenfassung

Bei der Auswahl der Zutaten für Smoothies zur Gewichtszunahme solltest du auf nährstoffreiche Vollwertkost achten, die auch viele Kalorien enthält.

Die Quintessenz

Wenn du zunehmen willst, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du regelmäßig verbrennst.

Eine einfache Möglichkeit, deine Kalorienzufuhr zu erhöhen, ist die Einnahme von flüssigen Kalorien aus Proteinshakes und Smoothies.

Die obigen Eiweiß-Smoothies enthalten eine Vielzahl von nahrhaften Zutaten, die dir den Einstieg erleichtern. Scheue dich nicht, mit deinen Lieblingszutaten zu experimentieren und deine eigenen Kombinationen zu kreieren.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Nutze die Vorteile von Fetten. Fette enthalten 9 Kalorien pro Gramm, während sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm enthalten.

Wenn du deinem Smoothie Fettquellen wie Nussbutter, Avocado und Leinsamen hinzufügst, kannst du den Kaloriengehalt erhöhen, ohne das Volumen stark zu vergrößern. Außerdem ist es hilfreich, Vollfettversionen von Milch, Joghurt und Kefir zu verwenden.