Die 15 besten Lebensmittel, die du essen kannst, wenn du krank bist

Wenn es dir nicht gut geht, ist Essen vielleicht eines der letzten Dinge, an die du denkst.

Doch die richtigen Lebensmittel zu essen, wenn du krank bist, kann viel mehr als nur Energie liefern.

Bestimmte Lebensmittel können dazu beitragen, dass du dich besser fühlst, dich schneller erholst oder während deiner Genesung hydriert bleibst.

Hier sind 15 der besten Lebensmittel, die du essen kannst, wenn du krank bist.

1. Hühnersuppe

Hühnersuppe ist seit Generationen ein beliebtes Mittel bei Krankheit – und das aus gutem Grund. Sie ist eine leicht zu verzehrende Quelle von Vitaminen, Mineralien, Kalorien und Eiweiß, also von Nährstoffen, die dein Körper in größeren Mengen braucht, während du dich von einer Krankheit erholst (1).

Hühnersuppe ist auch eine reichhaltige Flüssigkeits- und Elektrolytquelle, die hilfreich ist, wenn du aufgrund von Durchfall, Erbrechen, Schwitzen oder Fieber dehydriert zu werden drohst (2).

Die Wärme der Suppe kann helfen, Verstopfungen zu lindern, da heiße oder würzige Flüssigkeiten dafür hilfreich sein können (3).

Das Huhn in der Hühnersuppe enthält auch die Aminosäure Cystein. N-Acetyl-Cystein, eine Form von Cystein, löst Schleim auf und hat antivirale, entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen (4, 5).

Selbstgemachte Hühnersuppe aus Knochenbrühe ist auch reich an Kollagen und Nährstoffen, die die Genesung fördern können – allerdings gibt es nicht genügend Forschungsergebnisse über die Auswirkungen der Knochenbrühe auf die Gesundheit des Immunsystems, um diese Behauptungen zu belegen.

2. Brühen

Wie Hühnersuppe sind auch Brühen hervorragende Flüssigkeits- und Elektrolytlieferanten, die bei Krankheit hilfreich sein können. Wenn sie heiß sind, können sie auch helfen, verstopfte Nasennebenhöhlen zu befreien.

Sie sind geschmacksintensiv und reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, aber trotzdem schonend für dein Verdauungssystem (6).

Außerdem sind Knochenbrühen reich an Kollagen und Aminosäuren (Eiweißbausteine) aus tierischen Knochen, was zu einer schnelleren Genesung beitragen kann, auch wenn es noch keine Forschungsergebnisse gibt.

Wenn du eine salzarme Diät einhalten musst, solltest du beim Kauf von Brühen im Supermarkt darauf achten, dass du natriumarme oder salzfreie Brühen verwendest.

3. Knoblauch

Knoblauch hat viele gesundheitliche Vorteile und wird seit Jahrhunderten in der Kräutermedizin verwendet.

In Reagenzglas- und Tierstudien hat er antibakterielle, antivirale und antimykotische Wirkungen gezeigt (7, 8).

Eine Studie mit 146 Personen ergab, dass die Teilnehmer, die ein Nahrungsergänzungsmittel auf Knoblauchbasis einnahmen, etwa 70 % weniger Krankheitstage hatten als die Placebogruppe. Die Autoren merkten jedoch an, dass dies nicht genug Beweise sind, um zu dem Schluss zu kommen, dass Knoblauch Krankheiten vorbeugen kann, und dass mehr Forschung nötig ist (9).

Außerdem kann die Einnahme von gealtertem Knoblauchextrakt die Immunfunktion stärken und die Schwere von Erkältungen und Grippe verringern (10).

Wenn du Knoblauch zum Essen gibst, wenn du krank bist, kann das Essen nicht nur besser schmecken, sondern auch die Erkältungs- oder Grippesymptome besser bekämpfen.

4. Kokosnusswasser

Kokosnusswasser ist ein ideales Getränk, wenn du krank bist. Es ist reich an Elektrolyten, die zusammen mit der Flüssigkeit wieder aufgefüllt werden müssen, wenn du erbrichst, schwitzt, Durchfall hast oder Fieber bekommst (11).

Sie enthält auch ein wenig natürlichen Zucker aus der Frucht selbst, der deinem Körper als schnelle, leicht verwertbare Energiequelle dienen kann (11).

Eine Studie ergab jedoch, dass es mehr Blähungen verursacht als andere Elektrolytgetränke. Es ist vielleicht eine gute Idee, langsam anzufangen, wenn du es noch nie probiert hast (12).

5. Heißer Tee

Tee ist ein beliebtes Mittel gegen viele Symptome, die mit Erkältungen und Grippe einhergehen.

Genau wie Hühnersuppe wirkt heißer Tee als natürliches Abschwellungsmittel. Der Tee muss heiß sein, um die Verstopfung zu lindern, aber er sollte nicht so heiß sein, dass er deinen Hals zusätzlich reizt.

Obwohl einige Tees Koffein enthalten, scheint Tee nicht zur Dehydrierung beizutragen oder einen erhöhten Wasserverlust zu verursachen (13).

Wenn du also den ganzen Tag über Tee trinkst, ist das ein guter Weg, um hydriert zu bleiben und gleichzeitig die Verstopfung zu lindern.

Tee enthält auch Polyphenole. Diese in Pflanzen vorkommenden natürlichen Stoffe haben eine Vielzahl von möglichen gesundheitlichen Vorteilen, darunter antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen und sogar mögliche krebshemmende Wirkungen (14, 15, 16, 17).

6. Honig

Honig hat einige antibakterielle Eigenschaften und wird oft als antiseptischer Wundverband für Schnitte oder Verbrennungen verwendet (18, 19, 20, 21).

Honig kann auch das Immunsystem stimulieren. Viele Menschen verwenden einheimischen Rohhonig, um saisonale Allergien zu lindern, aber es gibt derzeit keine Forschungsergebnisse, die diese Verwendung von Honig unterstützen (21).

Außerdem kann Honig helfen, Husten bei Kindern zu unterdrücken. Er sollte jedoch nicht an Kinder unter 12 Monaten verabreicht werden, da die Gefahr einer Kontamination mit Botulismus verursachenden Bakterien besteht (22, 23, 24, 25).

7. Ingwer

Ingwer wird in vielen Lebensmitteln, in der Kräutermedizin und als Hausmittel verwendet und ist wahrscheinlich am besten für seine Wirkung gegen Übelkeit bekannt. Es hat sich gezeigt, dass er die Übelkeit im Zusammenhang mit Schwangerschaft und Krebsbehandlung wirksam lindert (26, 27, 28).

Wenn dir also übel ist oder du dich übergeben musst, ist Ingwer eines der besten natürlichen Heilmittel, um diese Symptome zu lindern.

Wenn du frischen Ingwer zum Kochen verwendest, Ingwertee aufbrühst oder Ingwerlimonade kaufst, kannst du von diesen Vorteilen profitieren. Achte nur darauf, dass du echten Ingwer oder Ingwerextrakt verwendest, nicht nur Ingweraroma.

8. Scharfe Lebensmittel

Scharfe Lebensmittel wie Chilischoten enthalten Capsaicin, das bei Berührung ein heißes, brennendes Gefühl verursacht.

In ausreichend hohen Konzentrationen kann Capsaicin eine desensibilisierende Wirkung haben. Es wird oft in schmerzlindernden Gelen und Pflastern verwendet (29).

Viele Menschen berichten, dass der Verzehr von scharfen Speisen eine laufende Nase verursacht, den Schleim löst und die Nasennebenhöhlen befreit.

Obwohl nur wenige Studien diesen Effekt untersucht haben, scheint Capsaicin den Schleim zu verdünnen, so dass er leichter abfließen kann. Capsaicin-Nasensprays wurden mit gutem Erfolg eingesetzt, um Verstopfung und Juckreiz zu lindern (30, 31, 32).

Allerdings solltest du scharfes Essen vermeiden, wenn du bereits eine Magenverstimmung hast. Scharfes Essen kann bei manchen Menschen Blähungen, Schmerzen und Übelkeit verursachen (33).

9. Bananen

Bananen sind ein tolles Nahrungsmittel, wenn du krank bist. Sie sind weich und fade, aber reich an Nährstoffen und schnell wirkenden Kohlenhydraten. Das in Bananen enthaltene Kalium kann außerdem dazu beitragen, deine Elektrolytspeicher wieder aufzufüllen, denn Kalium ist eines der wichtigsten Elektrolyte, die dein Körper braucht (34, 35).

Ein weiterer großer Vorteil von Bananen sind die löslichen Ballaststoffe, die sie enthalten. Lösliche Ballaststoffe werden in Gegenwart von Flüssigkeit zu einem Gel und können so helfen, Durchfall zu bekämpfen, indem sie die Menge an freiem Wasser in deinem Verdauungstrakt reduzieren (36, 37).

10. Haferflocken

Wie Bananen sind Haferflocken fade und einfach zu essen, liefern aber auch Kalorien, Vitamine und Mineralstoffe, die du brauchst, wenn du krank bist.

Eine Studie an Ratten ergab, dass Beta-Glucan, eine Art Ballaststoff in Hafer, Entzündungen im Darm verringert. Es sind jedoch noch weitere Forschungen nötig, um festzustellen, ob es beim Menschen eine ähnliche Wirkung hat und zur Linderung von Verdauungsbeschwerden nützlich sein könnte (38).

Anstatt künstlich aromatisierte Haferflocken mit viel Zucker zu kaufen, kannst du auch eine kleine Menge Honig oder Obst zu den Haferflocken geben, um noch mehr gesundheitliche Vorteile zu erhalten.

11. Joghurt

Joghurt enthält nützliche Probiotika, d.h. Bakterienstämme, die sich in deinem Darm ansiedeln und die Gesundheit fördern können.

Einer Handvoll Studien zufolge können Probiotika dazu beitragen, dass Kinder und Erwachsene seltener Erkältungen bekommen, bei Krankheit schneller heilen und weniger Antibiotika einnehmen müssen (39, 40, 41, 42).

Eine Studie ergab, dass sich kranke Kinder, die Probiotika einnahmen, im Durchschnitt 2 Tage schneller besser fühlten und ihre Symptome um etwa 55% weniger schwerwiegend waren (39).

Einige Menschen haben jedoch berichtet, dass der Verzehr von Milchprodukten ihre Schleimsekrete verdickt, was sich bei Krankheit noch verstärken kann.

Wenn du das Gefühl hast, dass Milchprodukte deine Verstopfung verschlimmern, versuche es stattdessen mit anderen fermentierten Lebensmitteln, die Probiotika enthalten (wie Kombucha), oder mit einem probiotischen Nahrungsergänzungsmittel.

12. Bestimmte Früchte

Früchte sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen, die deine allgemeine Gesundheit und deine Immunfunktion unterstützen können.

Viele Früchte sind reich an Vitamin C, einem antioxidativen Vitamin, das die Funktion des Immunsystems unterstützt (43).

Außerdem enthalten einige Früchte Antioxidantien namens Anthocyane, die bestimmten Früchten – wie Erdbeeren und Blaubeeren – ihre roten und blauen Farben verleihen.

Anthocyane machen Beeren zu idealen Lebensmitteln für Kranke, denn sie haben eine starke entzündungshemmende, antivirale und immunstärkende Wirkung.

Mehrere Tier- und Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Fruchtextrakte mit einem hohen Gehalt an Anthocyanen verhindern können, dass sich gängige Viren und Bakterien an den Zellen festsetzen. Außerdem stimulieren sie die Immunantwort deines Körpers (44, 45).

In einer Übersichtsarbeit über 14 Studien wurde außerdem festgestellt, dass Flavonoid-Ergänzungen, die aus einer Art von Antioxidantien bestehen, die in Früchten vorkommen, die Anzahl der Tage, an denen Menschen mit einer Erkältung krank waren, um 40% verringerten (46).

Füge etwas Obst zu einer Schüssel Haferflocken oder Joghurt hinzu, um die Gesundheit zu fördern, oder mixe gefrorenes Obst zu einem kalten Smoothie, der deine Kehle beruhigt.

13. Avocados

Avocados sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen (47).

Sie sind ein ideales Nahrungsmittel, wenn du krank bist, denn sie liefern Kalorien, Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper braucht. Außerdem sind sie weich, relativ fade und leicht zu essen.

Aufgrund der gesunden Fette, die in Avocados enthalten sind, insbesondere der Ölsäure (dieselbe nützliche Fettsäure, die auch in Olivenöl enthalten ist), können sie dazu beitragen, Entzündungen zu verringern, und spielen gleichzeitig eine Rolle bei der Immunfunktion (48, 49).

14. Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Römersalat und Grünkohl ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Sie sind besonders gute Quellen für pflanzliches Eisen, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure (50).

Dunkelgrünes Gemüse ist außerdem reich an nützlichen Pflanzenstoffen, den sogenannten Polyphenolen. Diese wirken als Antioxidantien und schützen die Zellen vor Schäden und helfen, Entzündungen zu bekämpfen (51).

Wenn du Spinat in ein Omelett gibst, erhältst du eine schnelle, nährstoffreiche und proteinreiche Mahlzeit. Du kannst auch versuchen, eine Handvoll Grünkohl in einen Fruchtsmoothie zu mischen. Die meisten Grünkohlsorten eignen sich auch hervorragend als Suppeneinlage, was ebenfalls eine gute Wahl ist, wenn du krank bist.

15. Lachs

Lachs ist eine der besten Proteinquellen, die du essen kannst, wenn du krank bist. Er ist weich, leicht zu essen und voller hochwertiger Proteine, die dein Körper zur Genesung braucht (52).

Lachs ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, die eine stark entzündungshemmende Wirkung haben und deinem Immunsystem helfen können, effektiver zu arbeiten (53, 54).

Lachs ist außerdem eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter auch Vitamin D, das viele Menschen nicht ausreichend zu sich nehmen. Vitamin D spielt auch eine wichtige Rolle für die Immunfunktion (55).

Die Quintessenz

Sich auszuruhen, ausreichend zu trinken und sich richtig zu ernähren sind die wichtigsten Dinge, die du tun kannst, um dich besser zu fühlen und schneller zu erholen, wenn du krank bist.

Zum Glück haben viele Lebensmittel Vorteile, die über die Versorgung deines Körpers mit Nährstoffen hinausgehen.

Auch wenn kein Lebensmittel allein Krankheiten heilen kann, kann der Verzehr der richtigen Lebensmittel dazu beitragen, dein Immunsystem zu unterstützen und bestimmte Symptome zu lindern.