Jeder Mensch hat spezifische Stressfaktoren im Leben, aber Faktoren, die mit Arbeitsdruck, Geld, Gesundheit und Beziehungen zu tun haben, sind am häufigsten.
Stress kann akut oder chronisch sein und zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Magenverstimmungen, Nervosität, Reizbarkeit oder Wut führen.
Regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und eine gute Ernährung sind einige der besten Möglichkeiten, deinen Körper besser gegen Stress zu wappnen, aber auch verschiedene Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel können helfen.
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Nutritastic’s Auswahl der besten Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel gegen Stress
Hier sind die 7 besten Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen, Stress zu bekämpfen.
Rhodiola rosea
- Wie zu verwenden: Eine Studie hat gezeigt, dass die tägliche Einnahme von 400 mg Rhodiola-Extrakt über 12 Wochen die damit verbundenen Symptome wie Angstzustände, Erschöpfung und Reizbarkeit verbessert (1).
- Am besten geeignet für: Rhodiola kann bei der Stressbekämpfung eingesetzt werden und hilft gegen Müdigkeit, Depressionen und Angstzustände.
Rhodiola (Rhodiola rosea), ist ein Kraut, das in Regionen Russlands und Asiens wächst.
Es ist seit langem als Adaptogen bekannt, ein natürliches, ungiftiges Kraut, das das körpereigene Stressreaktionssystem stimuliert und die Stressresistenz erhöht (2).
Die adaptogenen Eigenschaften von Rhodiola werden mit zwei starken Wirkstoffen des Krauts in Verbindung gebracht – Rosavin und Salidrosid (3).
Eine 8-wöchige Studie mit 100 Menschen mit chronischen Müdigkeitssymptomen wie schlechter Schlafqualität und Beeinträchtigungen des Kurzzeitgedächtnisses und der Konzentration ergab, dass die Einnahme von 400 mg Rhodiola-Extrakt täglich die Symptome bereits nach einer Woche verbesserte (4).
Die Symptome gingen im Laufe der Studie weiter zurück.
Rhodiola ist gut verträglich und hat ein gutes Sicherheitsprofil (5, 6, 7).
Melatonin
- Wie man es verwendet: Die Dosierung von Melatonin-Ergänzungsmitteln reicht von 0,3-10 mg. Am besten fängst du mit der niedrigstmöglichen Dosis an und arbeitest dich bei Bedarf zu einer höheren Dosis hoch (8).
- Am besten geeignet für: Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel sind am besten für Menschen geeignet, die Schwierigkeiten haben, einzuschlafen und durchzuschlafen.
Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist wichtig, um Stress abzubauen.
Stress steht in engem Zusammenhang mit Schlaflosigkeit, einer Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen gekennzeichnet ist – oder beides (9, 10).
Allerdings ist es vielleicht nicht ganz einfach, eine angemessene Schlafqualität zu erreichen, wenn du unter Stress stehst, was wiederum die Schwere des Problems verschlimmern kann.
Melatonin ist ein natürliches Hormon, das den zirkadianen Rhythmus deines Körpers, also den Schlaf-Wach-Rhythmus, reguliert. Der Hormonspiegel steigt am Abend, wenn es dunkel ist, um den Schlaf zu fördern, und sinkt am Morgen, wenn es hell ist, um das Wachsein zu fördern.
In einer Auswertung von 19 Studien mit 1.683 Menschen mit primären Schlafstörungen – also solchen, die nicht durch eine andere Erkrankung verursacht werden – verringerte Melatonin im Vergleich zu einem Placebo die Einschlafzeit, erhöhte die Gesamtschlafdauer und verbesserte die allgemeine Schlafqualität (11).
In einer weiteren Übersichtsarbeit mit 7 Studien, an denen 205 Personen teilnahmen, wurde die Wirksamkeit von Melatonin bei der Behandlung von sekundären Schlafstörungen untersucht, d. h. solchen, die durch andere Erkrankungen wie Stress oder Depressionen verursacht werden.
Die Übersichtsarbeit zeigte, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzte und die Gesamtschlafzeit verlängerte, aber keinen signifikanten Einfluss auf die Schlafqualität hatte, verglichen mit einem Placebo (12).
Obwohl Melatonin ein natürliches Hormon ist, hat die Einnahme von Melatonin keinen Einfluss auf die körpereigene Produktion des Hormons. Melatonin ist auch nicht gewohnheitsbildend (13).
Während Melatoninpräparate in den Vereinigten Staaten rezeptfrei erhältlich sind, sind sie in vielen anderen Ländern verschreibungspflichtig.
Glycin
- Wie zu verwenden: Eine kleine Studie ergab, dass die Einnahme von 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen die Tagesschläfrigkeit und Müdigkeit nach 3 Tagen Schlafentzug reduziert (14).
- Am besten geeignet für: Glycin ist dafür bekannt, dass es beruhigend wirkt und bei Schlaf- und Konzentrationsstörungen hilfreich sein kann.
Glycin ist eine Aminosäure, die dein Körper zum Aufbau von Proteinen verwendet.
Studien deuten darauf hin, dass Glycin die Stressresistenz deines Körpers erhöhen kann, indem es durch seine beruhigende Wirkung auf das Gehirn und seine Fähigkeit, die Körperkerntemperatur zu senken, für eine gute Nachtruhe sorgt (15, 16).
Eine niedrigere Körpertemperatur fördert den Schlaf und hilft dir, die Nacht über zu schlafen.
In einer Studie erlebten 15 Personen, die über die Qualität ihres Schlafs klagten und vor dem Schlafengehen 3 Gramm Glycin zu sich nahmen, im Vergleich zu einem Placebo weniger Müdigkeit und erhöhte Wachsamkeit am nächsten Tag (14).
Diese Effekte traten auf, obwohl es im Vergleich zu einem Placebo keinen Unterschied bei der Einschlafzeit oder der Schlafdauer gab, was darauf hindeutet, dass Glycin die Schlafqualität verbessert.
In einer ähnlichen Studie wurde gezeigt, dass die Einnahme von 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und die Leistung bei Aufgaben zur Gedächtniserkennung verbessert (17).
Glycin ist gut verträglich, aber die Einnahme von 9 Gramm auf nüchternen Magen vor dem Schlafengehen wurde mit leichten Magenbeschwerden in Verbindung gebracht. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass die Einnahme von 3 Gramm irgendwelche Nebenwirkungen verursacht (18).
Bedenke, dass Studien zwar zeigen, dass Glycin für einen besseren Schlaf hilfreich sein kann, dass aber noch mehr Forschung nötig ist, um die Vorteile des Ergänzungsmittels beim Stressabbau zu belegen.
Ashwagandha
- Wie zu verwenden: Eine Studie, die die Sicherheit und Wirksamkeit von Ashwagandha-Präparaten bei Menschen mit chronischem Stress untersuchte, stellte fest, dass die Einnahme von 600 mg Ashwagandha über 60 Tage sicher und gut verträglich war (19).
- Am besten geeignet für: Ashwagandha ist gut, um den Stresspegel zu senken, die Stimmung zu heben und den Cortisolspiegel zu senken.
Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein adaptogenes Kraut, das in Indien beheimatet ist, wo es im indischen Ayurveda, einem der ältesten Medizinsysteme der Welt, verwendet wird (20).
Ähnlich wie Rhodiola soll auch Ashwagandha die Widerstandsfähigkeit deines Körpers gegenüber körperlichem und geistigem Stress erhöhen (21).
In einer Studie über die stresslindernde Wirkung von Ashwagandha wurden 60 Personen mit leichtem Stress randomisiert und erhielten 60 Tage lang täglich 240 mg eines standardisierten Ashwagandha-Extrakts oder ein Placebo (22).
Im Vergleich zu einem Placebo war die Einnahme von Ashwagandha mit einer stärkeren Verringerung von Stress, Angst und Depression verbunden. Ashwagandha wurde auch mit einer 23%igen Verringerung des morgendlichen Cortisolspiegels, einem Stresshormon, in Verbindung gebracht.
Eine Überprüfung von fünf Studien, die die Auswirkungen von Ashwagandha auf Angst und Stress untersuchten, ergab außerdem, dass Personen, die Ashwagandha-Extrakt zu sich nahmen, bei Tests zur Messung von Stress, Angst und Müdigkeit besser abschnitten (23).
Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Ashwagandha
L-Theanin
- Wie zu verwenden: Eine ältere Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit 200 mg L-Theanin die Stresswerte, wie z. B. die Herzfrequenz, als Reaktion auf die Durchführung einer geistig anstrengenden Aufgabe reduziert (24).
- Am besten geeignet für: L-Theanin ist ein natürlicher Bestandteil von Teeblättern, der nachweislich Stress abbaut und die Entspannung fördert.
L-Theanin ist eine Aminosäure, die am häufigsten in Teeblättern vorkommt.
Sie wurde auf ihre Fähigkeit untersucht, Entspannung zu fördern und Stress abzubauen, ohne sedierend zu wirken (25, 26).
Eine Überprüfung von 21 Studien, an denen fast 68.000 Menschen teilgenommen haben, ergab, dass der Konsum von grünem Tee mit geringerer Angst und Verbesserungen bei Gedächtnis und Aufmerksamkeit verbunden ist (27).
Diese Effekte wurden auf die synergetischen Wirkungen von Koffein und L-Theanin im Tee zurückgeführt, da jeder Inhaltsstoff für sich genommen eine geringere Wirkung hatte.
Studien deuten jedoch darauf hin, dass L-Theanin auch für sich allein genommen zur Stressbewältigung beitragen kann.
In einer anderen Studie mit 34 Personen senkte das Trinken eines Getränks, das 200 mg L-Theanin und andere Nährstoffe enthielt, den Spiegel des Stresshormons Cortisol als Reaktion auf eine stressige Aufgabe, die Multitasking beinhaltete (28).
L-Theanin ist gut verträglich und sicher, wenn es in seiner wirksamen Dosis zur Entspannung eingenommen wird, die zwischen 200 und 600 mg pro Tag in Kapselform liegt (29, 30).
Zum Vergleich: L-Theanin macht 1-2% des Trockengewichts der Blätter aus, was 10-20 mg L-Theanin pro handelsüblichem Teebeutel entspricht (31).
Es ist also unwahrscheinlich, dass Teetrinken eine spürbare Wirkung auf Stress hat. Trotzdem empfinden viele Menschen das Teetrinken als entspannend.
Vitamine des B-Komplexes
- Wie zu verwenden: In einer 12-wöchigen Studie mit 60 Personen, die unter arbeitsbedingtem Stress litten, traten bei denjenigen, die eine von zwei Formen eines Vitamin-B-Komplex-Präparats einnahmen, weniger arbeitsbedingte Stresssymptome auf, darunter Depressionen, Wut und Müdigkeit, als in der Placebo-Gruppe (32).
- Am besten geeignet für: Die acht B-Vitamine, die zusammen als B-Komplex-Vitamine bekannt sind, können die Stimmung verbessern und Stress reduzieren, indem sie entweder den Homocysteinspiegel senken oder einen gesunden Spiegel dieser Aminosäure aufrechterhalten.
B-Komplex-Vitamine enthalten in der Regel alle acht B-Vitamine.
Diese Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, indem sie die Nahrung, die du isst, in verwertbare Energie umwandeln. B-Vitamine sind außerdem wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn (33).
Zu den Nahrungsquellen für B-Vitamine gehören Getreide, Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte und Blattgemüse.
Interessanterweise wird vermutet, dass hohe Dosen von B-Vitaminen Stresssymptome wie die Stimmung und das Energieniveau verbessern, indem sie den Blutspiegel der Aminosäure Homocystein senken (34, 35, 36).
Hohe Homocysteinwerte werden mit Stress und einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen, Demenz und Darmkrebs (37, 38, 39, 40).
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 8 Studien mit 1.292 Personen, dass die Einnahme eines Multivitamin- und Mineralstoffpräparats verschiedene Aspekte der Stimmung verbessert, darunter Stress, Angst und Energie (41).
Obwohl das Präparat mehrere andere Vitamine und Mineralien enthielt, schlugen die Autoren der Studie vor, dass Präparate mit hohen Dosen von B-Vitaminen möglicherweise effektiver sind, um Aspekte der Stimmung zu verbessern.
Eine andere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen und legte nahe, dass die Einnahme von B-Vitaminen als Teil eines Multivitamin- und Mineralstoffpräparats die Stimmung und den Stress durch die Senkung des Homocysteinspiegels verbessern kann (42).
Es ist jedoch unklar, ob Menschen, die bereits einen niedrigen Homocysteinspiegel haben, die gleichen Auswirkungen erfahren.
Vitamin-B-Komplex-Präparate sind im Allgemeinen sicher, wenn sie innerhalb der empfohlenen Dosisbereiche eingenommen werden. Sie können jedoch schädliche Nebenwirkungen wie Nervenschmerzen verursachen, wenn sie in großen Mengen eingenommen werden. Außerdem sind sie wasserlöslich, so dass dein Körper überschüssige Mengen mit dem Urin ausscheidet (43).
Warum ist der Vitamin-B-Komplex wichtig und woher bekomme ich ihn?
Kava
- Wie zu verwenden: Kava kann als Tee, Kapsel, Pulver oder in flüssiger Form eingenommen werden. Die Einnahme scheint sicher zu sein, wenn sie 4-8 Wochen lang mit einer täglichen Dosis von 120-280 mg Kavalaktonen (44).
- Am besten geeignet für: Kava wird seit jeher als zeremonielles Getränk konsumiert. Studien deuten darauf hin, dass Kava durch seine beruhigende Wirkung Angstzustände lindern kann, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
Kava (Piper methysticum) ist ein tropischer, immergrüner Strauch, der auf den Inseln des Südpazifiks heimisch ist (45).
Seine Wurzeln werden von den pazifischen Inselbewohnern traditionell für die Zubereitung eines zeremoniellen Getränks namens Kava oder Kava Kava verwendet.
Kava enthält Wirkstoffe namens Kavalactone, die auf ihre stressreduzierenden Eigenschaften hin untersucht wurden.
Es wird angenommen, dass Kavalactone den Abbau von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) hemmen, einem Neurotransmitter, der die Aktivität deines Nervensystems verringert und eine beruhigende Wirkung hat. Dies kann dazu beitragen, Angst- und Stressgefühle zu lindern (46).
Eine Überprüfung von 11 Studien mit 645 Personen ergab, dass Kava-Extrakt Angstzustände lindert, eine häufige Reaktion auf Stress (47, 48).
Eine andere Untersuchung kam jedoch zu dem Schluss, dass es keine ausreichenden Beweise dafür gibt, dass Kava Angstzustände lindert (44).
Schwerwiegende Nebenwirkungen wie Leberschäden wurden mit Kava-Ergänzungsmitteln in Verbindung gebracht, wahrscheinlich aufgrund von Fälschungen oder der Verwendung von weniger teuren Teilen der Kava-Pflanze, wie den Blättern oder Stängeln, anstelle der Wurzeln (49).
Wenn du dich für Kava-Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, solltest du daher eine seriöse Marke wählen, die ihre Produkte unabhängig von Organisationen wie NSF International oder Underwriters Laboratories (UL) testen lässt, und vor dem Gebrauch mit deinem Arzt oder einer zugelassenen medizinischen Fachkraft sprechen, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Kava ist in den Vereinigten Staaten keine kontrollierte Substanz, aber mehrere europäische Länder haben Maßnahmen ergriffen, um den Verkauf einzuschränken (50).
Zum Mitnehmen
Viele Dinge, wie Job, Geld, Gesundheit oder Beziehungen, können Stress verursachen.
Mehrere Vitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel werden mit der Verringerung von Stresssymptomen in Verbindung gebracht, darunter Rhodiola rosea, Melatonin, Glycin und Ashwagandha.
L-Theanin, Vitamine des B-Komplexes und Kava können ebenfalls dazu beitragen, die Widerstandskraft deines Körpers gegen die Stressfaktoren des Lebens zu erhöhen.
Sprich immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du ein neues Nahrungsergänzungsmittel ausprobierst, besonders wenn du andere Medikamente nimmst, schwanger bist oder eine Schwangerschaft planst.
Wenn Stress weiterhin ein Problem in deinem Leben ist, solltest du mit einem Arzt oder Therapeuten über mögliche Lösungen sprechen.
DIY-Bitter gegen Stress
Wo zu kaufen
Wenn du eines der oben vorgeschlagenen Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchtest, kannst du es vor Ort oder online kaufen:
Bedenke, dass einige dieser Produkte außerhalb der Vereinigten Staaten illegal oder nur auf Rezept erhältlich sind.
