Obwohl das Altern ein unvermeidlicher Teil des Lebens ist, möchten die meisten von uns ihre Jugendlichkeit so lange wie möglich bewahren.

Du kannst das Altern nicht aufhalten, aber du kannst deine Ernährung und deinen Lebensstil ändern, um bestimmte Alterungsprozesse zu verlangsamen und dein Risiko für altersbedingte Krankheiten zu verringern. Deshalb wirst du in diesem Artikel Begriffe wie “gesundes Altern unterstützen” und nicht “Anti-Aging” verwenden.

Zu den Hauptursachen des Alterns gehören die akkumulierten Zellschäden, die durch reaktive Moleküle, die sogenannten freien Radikale, verursacht werden, und die Verkürzung der Telomere, das sind die Strukturen an den Enden der Chromosomen, die eine wichtige Rolle bei der Zellteilung spielen (1).

Eine nährstoffreiche Ernährung, regelmäßiger Sport und der Verzicht auf Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum sind die besten Möglichkeiten, um gesundes Altern zu unterstützen und die Auswirkungen des Alterns auf deinen Körper zu verlangsamen.

Darüber hinaus haben Wissenschaftler/innen zahlreiche Substanzen identifiziert, die bestimmte Alterungsprozesse verlangsamen und altersbedingten Krankheiten vorbeugen können.

Hier sind 14 Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, die Auswirkungen des Alterns zu verlangsamen.

1. Curcumin

Curcumin – der Hauptwirkstoff in Kurkuma – besitzt nachweislich starke zellschützende Eigenschaften, die auf seine starke antioxidative Wirkung zurückgeführt werden.

Ein Prozess, der als zelluläre Seneszenz bezeichnet wird, tritt ein, wenn Zellen aufhören, sich zu teilen. Mit zunehmendem Alter häufen sich seneszente Zellen an, was vermutlich die Alterung und das Fortschreiten von Krankheiten beschleunigt (2, 3).

Die Forschung zeigt, dass Curcumin bestimmte Proteine aktiviert, die dazu beitragen, die zelluläre Seneszenz zu verzögern und die Langlebigkeit zu fördern (4, 5).

Außerdem haben Tierstudien gezeigt, dass Curcumin Zellschäden bekämpft und die Lebenserwartung deutlich erhöht. Es hat sich gezeigt, dass diese Verbindung altersbedingte Krankheiten hinauszögert und auch altersbedingte Symptome lindert (5, 6, 7).

Dies könnte der Grund dafür sein, dass der Verzehr von Kurkuma mit einem geringeren Risiko des altersbedingten kognitiven Verfalls beim Menschen verbunden ist (8).

Du kannst deine Curcuminaufnahme erhöhen, indem du frisches oder getrocknetes Kurkuma in der Küche verwendest oder Kurkuma- oder Curcuminpräparate einnimmst.

Zusammenfassung

Curcumin ist der Hauptwirkstoff in Kurkuma. Er kann die Alterung verlangsamen, indem er bestimmte Proteine aktiviert und vor Zellschäden schützt.

2. EGCG

Epigallocatechingallat (EGCG) ist eine bekannte Polyphenolverbindung, die in grünem Tee enthalten ist. Sie bietet beeindruckende gesundheitliche Vorteile, darunter ein verringertes Risiko für bestimmte Krebsarten und Herzkrankheiten (9, 10, 11).

Außerdem kann diese Verbindung die Langlebigkeit fördern und vor altersbedingten Krankheiten schützen.

EGCG kann die Funktion der Mitochondrien in den Zellen wiederherstellen und auf Signalwege einwirken, die an der Alterung beteiligt sind. Außerdem regt es die Autophagie an, den Prozess, bei dem dein Körper beschädigtes Zellmaterial beseitigt (12).

Außerdem besteht möglicherweise ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von grünem Tee und dem Schutz vor Hautalterung sowie der Verringerung der durch ultraviolettes (UV-)Licht verursachten Hyperpigmentierung (13, 14, 15).

Außerdem deutet eine Übersichtsarbeit darauf hin, dass der tägliche Konsum von grünem Tee die Alterung des Gehirns durch die Aktivierung von Nervenzellen und den Abbau von Stress unterdrücken kann (15).

Du kannst EGCG über deine Ernährung aufnehmen, indem du grünen Tee trinkst oder konzentrierte Grüntee-Extrakte einnimmst.

Zusammenfassung

EGCG ist eine Polyphenolverbindung, die in grünem Tee enthalten ist und die Funktion der Mitochondrien verbessern kann, um ein gesundes Altern zu unterstützen. Außerdem wird der Konsum von grünem Tee mit einem geringeren Krankheits- und Sterberisiko in Verbindung gebracht.

3. Kollagen

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Produktion von Kollagen – einem Protein, das zur Erhaltung der Hautstruktur beiträgt – und führt zu beschleunigten Alterserscheinungen wie Falten.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kollagen die Anzeichen der Hautalterung, einschließlich Falten und trockener Haut, verringern kann (16).

Eine 12-wöchige Studie mit 72 Frauen hat zum Beispiel gezeigt, dass die tägliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das 2,5 Gramm Kollagen – zusammen mit verschiedenen anderen Inhaltsstoffen, darunter Biotin – enthielt, die Hautfeuchtigkeit, Rauheit und Elastizität deutlich verbesserte (17).

Andere Humanstudien zeigen, dass Kollagenergänzungen die Elastizität der Haut verbessern, Falten reduzieren, die Hautfeuchtigkeit erhöhen und das Nagelwachstum verbessern können (16).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, werden viele dieser Studien von Unternehmen finanziert, die Kollagenprodukte herstellen, was die Studienergebnisse beeinflussen kann.

Es sind viele Arten von Kollagenpräparaten erhältlich, darunter Pulver und Kapseln.

Zusammenfassung

Kollagen ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das helfen kann, der Hautalterung vorzubeugen, indem es den Kollagenspiegel in deiner Haut erhöht.

4. CoQ10

Coenzym Q10 (CoQ10) ist ein Antioxidans, das dein Körper produziert. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion und schützt vor Zellschäden (18).

Die Forschung zeigt, dass der CoQ10-Spiegel mit zunehmendem Alter abnimmt. Die Einnahme von CoQ10 verbessert nachweislich bestimmte Gesundheitsaspekte bei älteren Menschen.

So hat eine 4-Jahres-Studie mit 443 älteren Erwachsenen gezeigt, dass die Einnahme von CoQ10 und Selen die allgemeine Lebensqualität verbessert, die Zahl der Krankenhausaufenthalte verringert und den körperlichen und geistigen Verfall verlangsamt (19).

CoQ10-Ergänzungen können durch die Verringerung von oxidativem Stress wirken, einem Zustand, der durch eine Anhäufung von freien Radikalen gekennzeichnet ist, die den Alterungsprozess und das Auftreten von altersbedingten Krankheiten beschleunigt (20).

Darüber hinaus können CoQ10-Ergänzungen die Gesundheit des Herzens fördern, indem sie die Steifigkeit der Arterien verringern, den Blutdruck senken und die Ablagerung von oxidiertem Cholesterin in den Arterien verhindern (21).

Zusammenfassung

CoQ10 ist ein Antioxidans, das dein Körper selbst produziert. Eine Supplementierung mit CoQ10 kann den altersbedingten körperlichen Abbau verlangsamen und die Lebensqualität älterer Menschen verbessern.

5. Nicotinamid-Ribosid und Nicotinamid-Mononukleotid

Nicotinamid-Ribosid (NR) und Nicotinamid-Mononukleotid (NMN) sind Vorstufen der Verbindung Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD+).

NAD+ kommt in jeder Zelle deines Körpers vor und ist an vielen wichtigen Prozessen wie dem Energiestoffwechsel, der DNA-Reparatur und der Genexpression beteiligt (22, 23).

Seine Werte sinken mit dem Alter. Dieser Rückgang kann mit einem beschleunigten körperlichen Verfall und dem Auftreten von altersbedingten Krankheiten wie Alzheimer in Verbindung gebracht werden (23).

Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die NAD+-Vorstufen NMN und NR dazu beitragen, den NAD+-Spiegel und altersbedingte Zellveränderungen wiederherzustellen (24).

Eine 21-tägige Studie an 12 Männern mit einem Durchschnittsalter von 75 Jahren zeigte, dass die tägliche Einnahme von 1 Gramm NR den NAD+-Spiegel in der Skelettmuskulatur erhöhte und den Spiegel von Entzündungsproteinen senkte. Diese Ergebnisse könnten jedoch durch einen Interessenkonflikt beeinträchtigt sein (25).

Eine 30-tägige Studie an Mäusen und einer kleinen Anzahl von Menschen im Alter von 45-60 Jahren ergab jedoch, dass NMN-Zusätze die Telomerlänge in jeder Gruppe deutlich verlängerten. Die Verkürzung der Telomere spielt eine zentrale Rolle im Alterungsprozess (26).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, ist mehr Forschung am Menschen zu NR und NMN erforderlich (27).

Zusammenfassung

Die Einnahme von NMR und NR kann helfen, den NAD+-Spiegel in deinem Körper zu erhöhen und altersbedingten genetischen Veränderungen vorzubeugen.

6. Crocin

Crocin ist ein gelbes Carotinoid-Pigment, das in Safran vorkommt, einem beliebten und teuren Gewürz, das häufig in der indischen und spanischen Küche verwendet wird.

Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass Crocin viele gesundheitliche Vorteile bietet, darunter krebshemmende, entzündungshemmende, angstlösende, antidepressive und diabeteshemmende Wirkungen. Es kann auch vor altersbedingtem kognitiven Abbau schützen (28, 29).

Reagenzglas- und Nagetierstudien zeigen, dass Crocin dazu beiträgt, altersbedingten Nervenschäden vorzubeugen, indem es die Produktion von fortgeschrittenen Glykierungsendprodukten (AGEs) und reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) hemmt, also von Verbindungen, die zum Alterungsprozess beitragen (30, 31).

Crocin trägt auch nachweislich dazu bei, die Alterung menschlicher Hautzellen zu verhindern, indem es Entzündungen reduziert und vor Zellschäden durch UV-Licht schützt (32, 33).

Da Safran das teuerste Gewürz der Welt ist, kann es kostengünstiger sein, ein konzentriertes Safranpräparat einzunehmen.

Zusammenfassung

Crocin, ein in Safran enthaltenes Pigment, kann Zellschäden bekämpfen und Entzündungen reduzieren, um die Langlebigkeit zu fördern und den kognitiven Abbau zu verhindern.

7. Vitamin C

Vitamin C wirkt in deinem Körper als starkes Antioxidans und hilft, die Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, der Regulierung von Entzündungen und vielen anderen Prozessen, die für ein gesundes Altern wichtig sind (34).

Deshalb solltest du eine optimale Zufuhr dieses Vitamins beibehalten, um deine Gesundheit zu unterstützen und dich vor altersbedingten Krankheiten zu schützen.

In einer Studie mit 80 Erwachsenen im Durchschnittsalter von 60 Jahren schnitten diejenigen mit einem höheren Vitamin-C-Spiegel im Blut bei Aufgaben besser ab, bei denen es um Aufmerksamkeit, Konzentration, Gedächtnis, Entscheidungsfindung, Abruf und Erkennen ging (35).

Vitamin C ist ebenfalls wichtig für die Gesundheit der Haut. Eine Supplementierung kann die Hautfeuchtigkeit verbessern, die Kollagenproduktion anregen und vor Faltenbildung und vorzeitiger Hautalterung durch Sonneneinstrahlung schützen (36).

Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass die Einnahme von Vitamin C die Immunfunktion bei älteren Erwachsenen verbessert (37).

Da ältere Erwachsene ein höheres Risiko für einen suboptimalen oder mangelhaften Vitamin-C-Spiegel haben als Erwachsene mittleren oder jüngeren Alters, sollten sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen – vor allem, wenn ihre Ernährung wenig Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthält (35, 38).

Zusammenfassung

Der Vitamin-C-Spiegel ist bei älteren Erwachsenen häufig niedrig. Ein zu niedriger Vitamin-C-Spiegel kann der Gesundheit schaden und zu einer vorzeitigen Alterung beitragen.

8-14. Andere Anti-Aging-Ergänzungen

Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls ein gesundes Altern unterstützen. Aber bedenke, dass zu jedem von ihnen mehr Forschung am Menschen erforderlich ist.

8. Vitamin E

Vitamin E spielt eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion und bei der Regulierung von Entzündungen.

Es gibt Hinweise darauf, dass ältere Erwachsene mehr von diesem Vitamin brauchen als jüngere, um ihre Gesundheit während des Alterungsprozesses zu erhalten (39).

9. Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in bestimmten Teesorten enthalten ist, unter anderem in grünem Tee.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von L-Theanin die Gehirnfunktion von Erwachsenen mittleren Alters verbessern und vor altersbedingten Leberfunktionsstörungen, oxidativem Stress und Entzündungen schützen kann (40, 41, 42).

10. Rhodiola

Diese Heilpflanze hat starke entzündungshemmende Eigenschaften.

Mehrere Tierstudien deuten darauf hin, dass Rhodiola die Langlebigkeit fördern kann. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich (43, 44).

11. Astragalus

Astragalus ist ein stressreduzierendes Kraut, das in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet wird.

Es kann helfen, das Altern zu bekämpfen, indem es oxidativen Stress reduziert, die Immunfunktion fördert, Zellschäden verhindert und die Telomerase aktiviert, ein Enzym, das die Länge der Telomere erhält (45, 46).

12. Fisetin

Fisetin ist eine Flavonoidverbindung, die als Senotherapeutikum gilt, das heißt, sie kann seneszente Zellen abtöten.

Studien an Nagetieren deuten darauf hin, dass es die Anzahl seneszenter Zellen im Gewebe verringern, die Lebensspanne verlängern und vor der Alterung des Gehirns schützen kann (47, 48).

13. Resveratrol

Resveratrol ist ein Polyphenol-Antioxidans, das in Weintrauben, Beeren, Erdnüssen und Rotwein vorkommt und die Langlebigkeit fördern kann, indem es bestimmte Enzyme namens Sirtuine aktiviert.

Tierstudien deuten darauf hin, dass dieser Wirkstoff die Lebensspanne verlängern kann, aber die Forschung am Menschen ist noch nicht abgeschlossen (49).

14. Sulforaphan

Sulforaphan ist eine Schwefelverbindung, die in Kreuzblütlern wie Brokkoli vorkommt und für ihre stark entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist.

Neuere Studien haben ergeben, dass Sulforaphan die Lebensdauer von Spulwürmern erhöht und altersbedingte Herzprobleme bei Mäusen verhindert (50, 51).

Zusammenfassung

Die Forschung zeigt, dass Vitamin E, L-Theanin, Rhodiola, Astragalus, Fisetin und Resveratrol verschiedene Aspekte der Gesundheit im Alter unterstützen können. Für jedes dieser Ergänzungsmittel sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.

Einkaufsführer

Bevor du ein neues Nahrungsergänzungsmittel in deine Routine aufnimmst, solltest du mit deinem Arzt sprechen – vor allem, wenn du eine Grunderkrankung hast oder Medikamente einnimmst.

Da Nahrungsergänzungsmittel in den USA und in vielen anderen Ländern anders reguliert sind als Medikamente, solltest du auf dem Etikett immer auf die Zertifizierung durch Dritte achten, um sicherzustellen, dass du ein hochwertiges Produkt erhältst.

Diese beiden Artikel helfen dir, den Einkauf von Nahrungsergänzungsmitteln zu vereinfachen:

  • Wie du hochwertige Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel auswählst
  • Wie man die Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln wie ein Profi liest

Die Quintessenz

Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil kann die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, den Alterungsprozess zu verlangsamen und ein langes, gesundes Leben zu führen.

Curcumin, Kollagen, CoQ10, Crocin und Vitamin C sind nur einige der Substanzen, die nachweislich eine altersfördernde Wirkung haben.

Der beste Weg, um ein langes Leben und die allgemeine Gesundheit zu fördern, ist jedoch, dich um deinen Körper zu kümmern, indem du dich nahrhaft ernährst, regelmäßig Sport treibst und Stress abbaust.

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