Marcus Graf
Ausgangsposition:
Hierzu nimmt man einen etwas weiter als schulterbreiten Stand ein. Die Hantel wird im Obergriff erfasst, über den Kopf gehoben und auf die Schultern gelegt. Dann richtet man sich auf und stabilisiert die Rumpfmuskeln.
Übung:
Aus der Ausgangspositionwird das Becken durch das Beugen der Hüftgelenke nach hinten bewegt, ohne dass dabei die Krümmung der Wirbelsäule verändert wird. Sowie das Becken nach hinten bewegt wird, macht man eine tiefe Kniebeuge nach vorn. Die Hantel wird dabei entlang der vertikalen Linie mit den Füßen bewegt. Die Augen werden nach vorn gerichtet. Vervollständigt wird die Bewegung durch das Aufrichten, indem man das Becken wieder in eine neutrale Position bringt. In der Ausgangsposition und in der Abwärtsbewegung wird eingeatmet. Dann wird die Luft während der Bewegung angehalten, die Rumpfmuskulatur angespannt und nach Erreichen der Ausgangsposition wieder ausgeatmet, die nächste Wiederholung wieder mit dem Einatmen begonnen. Mit der gleichen Technik beliebig oft wiederholen.
Merke:
Hier sollte darauf geachtet werden, dass die richtige Körperhaltung eingenommen wird, die Rumpfmuskeln angespannt sind, das Becken in einer neutralen Position steht und ein Hohlkreuz vermieden wird. Die Schulterblätter zeigen nach unten und sind einander zugewandt. Die Knie folgen während der Bewegung der Richtung der Zehenspitzen und schwingen nicht zur Seite, während der Widerstand überwunden wird. Die Waden stehen senkrecht zum Boden.
Die Fersen bleiben durchgängig auf dem Boden stehen. Bei der Auswahl des Gewichts sollten die eigenen Fähigkeiten nicht überschätzt werden. Da dies keine dynamische Übung ist, sollte bei der Ausführung besonders auf die richtige Atemtechnik geachtet werden.
Empfehlung:
Um sicherzugehen, dass die Übung mit der richtigen Technik ausgeführt wird, sollte man sich seitlich in einem Spiegel beobachten. Bei der Auswahl des Gewichts sollte vorerst darauf geachtet werden, dass die Technik einwandfrei beherrscht wird. Wenn diese Übung falsch gemacht wird, können Verletzungen im unteren Rücken auftreten, sodass es sehr wichtig ist, die innere Muskulatur richtig anzuspannen.
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Good Mornings sind eine beliebte Übung, die, vorausgesetzt, sie werden mit einem beträchtlichen Gewicht und der richtigen Technik ausgeführt, deutlich die rückseitige Oberschenkelmuskulatur sowie die meisten Rumpfmuskeln stärken.
Good Mornings können auch den unteren Rücken schädigen und Personen mit Rückenproblemen sollten für die Ausbildung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur eine andere Übung wählen.
Man steht im schulterbreiten Stand und mit leicht nach außen gedrehten Zehen. Die Langhantel sollte auf die Trapezmuskel aufliegen.
Der Rumpf wird langsam gesenkt, während die Hüften sich langsam nach hinten bewegen und die Knie leicht gebeugt werden. Der Blick sollte immer geradeaus gehalten werden, damit einem nicht schwindelig wird. Am Ende der Abwärtsbewegung sollte der Rumpf fast parallel zum Boden sein. Dann kehrt man langsam in die Ausgangsposition zurück.
Der Rücken sollte gerade und nicht nach hinten gekrümmt sein.
Dabei muss beachtet werden, dass diese Übung zahlreiche Varianten hat. Man kann den Schwerpunkt auf die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln verlagern und die Hüften noch weiter nach vorn bewegen. Das wäre auch eine viel sicherere Variante, als die, bei der der Rumpf gesenkt wird und die Hüften mehr oder weniger in derselben Position verharren. Das verlagert den Schwerpunkt auf den unteren Rücken und den Lendenwirbel.
Menschen mit Rückenproblemen sollten sich niemals an irgendeiner Form von Good Mornings versuchen.
