Ausgangsposition:
Zunächst wird ein Gewicht ausgewählt, welches dem eigenen Fitnesslevel entspricht. Sodann setzt man sich auf die Bank und beugt die Knie um ca. 90 Grad, bewegt die Langhantel und legt sich diese auf die Knie. Die Hantel wird mit beiden Händen gehalten. Der Oberkörper bleibt aufrecht und angespannt, das Becken befindet sich in einer neutralen Position. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, d. h. die Schultern, Knie und Zehen bilden eine Linie.
Übung:
Durch das Heben beider Fersen gleichzeitig sowie das Anspannen der Wadenmuskeln wird sich nun auf die Zehen gestellt. Die Zehen bleiben auf dem Boden. Beim Anheben des Gewichts wird ein-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausgeatmet. Dies wird nun dem persönlichen Trainingsplan entsprechend beliebig oft wiederholt.
Merke:
Die Ausgangsposition sollte korrekt sein und die Knie und Zehen in der richtigen Position stehen. Das Überkrümmen des unteren Rückens durch das Anspannen der Rumpfmuskulatur sollte vermieden und das Becken in der richtigen Position gehalten werden. Es sollte darauf geachtet werden, dass beim Halten der Langhantel nicht der Trapezmuskel beansprucht wird.
Empfehlung:
Das Gewicht sollte so ausgewählt werden, dass es dem eigenen Fitness- und Koordinationslevel entspricht; d. h. man sollte mit einem leichteren Gewicht beginnen, um die Technik richtig erlernen zu können.
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Die Langhantel sollte vorzugsweise auf dem Oberschenkel und nicht auf dem Rücken platziert werden. So vermeidet man unnötigen Druck auf dem Rücken, insbesondere deshalb, weil man für das Training der Waden sehr hohe Gewichte benötigt.
Ein großer Nachteil ist, dass ein kräftiger Athlet nicht so viel Gewicht auf seine/ihre Beine legen kann – das ist technisch nicht möglich.
https://youtube.com/watch?v=XzqVSEHPppk