Intermittierendes Fasten ist eine der beliebtesten Diäten dieser Tage.
Es gibt verschiedene Arten, aber alle haben gemeinsam, dass sie länger dauern als ein normales Fasten über Nacht.
Während die Forschung gezeigt hat, dass dies beim Fettabbau helfen kann, befürchten einige, dass intermittierendes Fasten auch zum Muskelabbau führen kann.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf deine Muskeln wissen musst.
Arten von intermittierendem Fasten
Obwohl intermittierendes Fasten sehr beliebt ist, gibt es manchmal Verwirrung darüber, was es eigentlich ist.
Das liegt wahrscheinlich daran, dass intermittierendes Fasten ein weit gefasster Begriff ist, der mehrere bestimmte Arten von Ernährung beschreibt. Hier sind die gängigsten Arten (1):
Zeitlich begrenztes Essen
Bei der zeitlich begrenzten Ernährung (auch zeitlich begrenzte Ernährung genannt) werden alle Kalorien auf eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag beschränkt.
Diese Zeitspanne kann zwischen 4 und 12 Stunden liegen, üblich ist jedoch eine Essenszeit von 8 Stunden.
Wechseltägliches Fasten
Wie der Name schon sagt, wird beim Alternate-Day-Fasten zwischen Fastentagen und Nichtfastentagen abgewechselt. Das bedeutet, dass du jeden zweiten Tag fastest.
Während manche Menschen an den Fastentagen nichts essen (echtes Fasten), ist es üblicher, am Fastentag eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen (modifiziertes Fasten).
Regelmäßiges Fasten
Periodisches Fasten (auch als Ganztagsfasten bekannt) besteht aus gelegentlichem Fasten, das durch Tage oder Wochen mit normalem Essen getrennt ist.
Auch wenn die genauen Definitionen variieren, werden Programme, bei denen alle 1-4 Wochen ein oder mehrere Tage gefastet wird, oft als periodisches Fasten bezeichnet.
Die 5:2-Diät
Die beliebte 5:2-Diät ist dem alternierenden und periodischen Fasten sehr ähnlich.
Dabei isst du fünf Tage pro Woche normal und nimmst an zwei Tagen pro Woche etwa 25 % deiner normalen Kalorienmenge zu dir (2).
Die sehr kalorienarmen Tage könnten als eine Art modifiziertes Fasten betrachtet werden, vor allem wenn du nur eine Mahlzeit zu dir nimmst.
Religiöses Fasten
In vielen verschiedenen Religionen gibt es regelmäßige Fastenzeiten.
Beispiele dafür sind der Ramadan, der von den Muslimen eingehalten wird, und verschiedene Fastenzeiten im orthodoxen Christentum (3).
Zusammenfassung Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, z. B. zeitlich begrenztes Essen, alternierendes Fasten, periodisches Fasten, die 5:2-Diät und religiöses Fasten. Sie haben zwar einige gemeinsame Merkmale, aber die spezifischen Programme unterscheiden sich stark.
Verlierst du beim Fasten Muskeln?
Fast alle Studien zum intermittierenden Fasten wurden zum Zweck der Gewichtsabnahme durchgeführt (1).
Es ist wichtig zu wissen, dass eine Gewichtsabnahme ohne Sport in der Regel durch den Verlust von Fett- und Magermasse zustande kommt. Magermasse ist alles außer Fett, einschließlich der Muskeln (4).
Das gilt sowohl für den Gewichtsverlust durch intermittierendes Fasten als auch für andere Diäten.
Aus diesem Grund haben einige Studien gezeigt, dass nach mehreren Monaten intermittierenden Fastens geringe Mengen an fettfreier Masse (1 kg oder 2 Pfund) verloren gehen können (1).
Andere Studien haben jedoch keinen Verlust an fettfreier Masse gezeigt (5, 6).
Einige Forscher glauben sogar, dass intermittierendes Fasten für den Erhalt der Magermasse während der Gewichtsabnahme effektiver sein könnte als nicht-fastende Diäten, aber zu diesem Thema sind noch weitere Untersuchungen erforderlich (7).
Insgesamt ist es wahrscheinlich, dass du beim intermittierenden Fasten nicht mehr Muskeln verlierst als bei anderen Diäten.
Zusammenfassung Wenn du abnimmst, verlierst du in der Regel sowohl Fett- als auch Magermasse, vor allem, wenn du dich nicht regelmäßig bewegst. Intermittierendes Fasten scheint keinen größeren Muskelabbau zu verursachen als andere Diäten zum Abnehmen.
Wahrscheinlich ist es nicht die beste Methode, um Muskeln aufzubauen
Es gibt nur wenige Untersuchungen darüber, ob es möglich ist, während des intermittierenden Fastens Muskeln aufzubauen oder nicht.
Das liegt wahrscheinlich daran, dass in den meisten Studien zu diesen Diäten der Gewichtsverlust im Vordergrund steht.
Eine Studie über intermittierendes Fasten und Krafttraining liefert jedoch einige vorläufige Informationen über den Muskelaufbau (8).
In dieser Studie absolvierten 18 junge Männer ein 8-wöchiges Krafttrainingsprogramm. Sie hatten zuvor nicht regelmäßig Krafttraining betrieben.
Die Männer folgten entweder einer normalen Diät oder einem zeitlich begrenzten Ernährungsprogramm. Das Programm verlangte von ihnen, dass sie an 4 Tagen in der Woche ihre gesamte Nahrung in einem Zeitraum von 4 Stunden verzehren.
Am Ende der Studie hatte die Gruppe mit der zeitlich begrenzten Ernährung ihre fettfreie Körpermasse beibehalten und ihre Kraft erhöht. Die Gruppe, die sich normal ernährte, nahm dagegen 2,3 kg (5 Pfund) an fettfreier Masse zu und steigerte gleichzeitig ihre Kraft.
Das könnte bedeuten, dass intermittierendes Fasten nicht optimal für den Muskelaufbau ist. Das könnte daran liegen, dass die Gruppe mit der zeitlich eingeschränkten Ernährung weniger Eiweiß zu sich nahm als die Gruppe mit der normalen Ernährung.
Es gibt noch ein paar andere wissenschaftlich fundierte Gründe, warum intermittierendes Fasten nicht optimal für den Muskelaufbau ist.
Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst, genug Eiweiß zu dir nehmen, um neues Muskelgewebe aufzubauen, und einen ausreichenden Trainingsreiz haben, um Wachstum zu bewirken (9, 10, 11).
Intermittierendes Fasten könnte es schwierig machen, genügend Kalorien für den Muskelaufbau zu bekommen, besonders wenn du nährstoffreiche Lebensmittel isst, die dich leicht satt machen (12).
Außerdem musst du dich möglicherweise mehr anstrengen, um genügend Eiweiß zu bekommen, wenn du seltener isst als bei einer normalen Ernährung.
Einige Untersuchungen haben auch gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Eiweiß über den Tag verteilt deinen Muskeln zugute kommen könnte (13, 14).
All diese Gründe bedeuten nicht unbedingt, dass es unmöglich ist, mit intermittierendem Fasten Muskeln aufzubauen, aber dass es vielleicht nicht die einfachste Diät ist, um Muskeln aufzubauen.
Zusammenfassung Beim intermittierenden Fasten musst du weniger Kalorien zu dir nehmen und seltener essen als bei einer normalen Diät. Deshalb kann es sein, dass du Probleme hast, genügend Kalorien und Eiweiß für den Muskelaufbau zu bekommen. Insgesamt ist dies vielleicht nicht die beste Diät für den Muskelaufbau.
Krafttraining kann dir helfen, während des intermittierenden Fastens Muskeln zu erhalten
Die Forschung hat gezeigt, dass Krafttraining dabei helfen kann, Muskelverlust zu verhindern, wenn du abnimmst (15).
Darüber hinaus haben einige Studien dies speziell im Zusammenhang mit intermittierendem Fasten gezeigt (8, 16).
Eine 8-wöchige Studie untersuchte die Kombination aus intermittierendem Fasten und Krafttraining an drei Tagen pro Woche (16).
Die Forscher teilten 34 Männer, die sehr erfahren im Kraftsport waren, in zwei Gruppen ein: eine Gruppe mit zeitlich eingeschränkter Ernährung (die alle Kalorien in 8 Stunden pro Tag zu sich nahm) und eine Gruppe mit normaler Ernährung.
Beide Gruppen bekamen jeden Tag die gleiche Anzahl an Kalorien und die gleiche Menge an Eiweiß, nur der Zeitpunkt der Mahlzeiten war unterschiedlich.
Am Ende der Studie hatte keine der beiden Gruppen an Magermasse oder Kraft verloren. Die Gruppe mit den zeitlich begrenzten Mahlzeiten verlor jedoch 1,6 kg Fett, während sich in der Gruppe mit der normalen Ernährung keine Veränderungen ergaben.
Das zeigt, dass Krafttraining an drei Tagen pro Woche dazu beitragen kann, die Muskeln während des Fettabbaus durch intermittierendes Fasten zu erhalten.
Andere Untersuchungen zum alternierenden Fasten haben gezeigt, dass 25-40 Minuten Training auf dem Fahrrad oder dem Ellipsentrainer dreimal pro Woche dazu beitragen können, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten (17).
Insgesamt ist es sehr empfehlenswert, während des intermittierenden Fastens Sport zu treiben, um die Muskeln zu erhalten (8, 16).
Zusammenfassung Krafttraining während des intermittierenden Fastens kann dir helfen, deine Muskeln zu erhalten, auch wenn du Fett verlierst. Auch andere Formen der Bewegung, wie z. B. auf einem stationären Fahrrad oder Ellipsentrainer, können von Vorteil sein.
Solltest du während des Fastens Sport treiben?
Selbst unter denjenigen, die intermittierendes Fasten praktizieren, gibt es eine Debatte darüber, ob man sich während des Fastens bewegen sollte oder nicht. Mehrere Studien haben sich mit dieser Frage beschäftigt.
In einer vierwöchigen Studie wurden 20 Frauen beim Sport auf dem Laufband beobachtet, die gefastet und nicht gefastet haben. Die Teilnehmerinnen trainierten an drei Tagen pro Woche für jeweils eine Stunde (18).
Beide Gruppen verloren die gleiche Menge an Gewicht und Fett, und keine der beiden Gruppen hatte eine Veränderung der Magermasse. Aufgrund dieser Ergebnisse ist es vielleicht egal, ob du fastend trainierst oder nicht, wenn dein Ziel die Gewichtsabnahme ist.
Es ist jedoch möglich, dass ein Fastentraining deine sportliche Leistung beeinträchtigt, insbesondere bei Leistungssportlern (19).
Aus diesem Grund wurde in Studien über intermittierendes Fasten und Krafttraining kein Fastentraining durchgeführt (8, 16).
Insgesamt scheint es eine Frage der persönlichen Vorliebe zu sein, während des Fastens zu trainieren.
Wahrscheinlich wird dein Training dadurch nicht effektiver, und es ist sogar möglich, dass das Fasten deine Leistung mindert.
Manche Menschen genießen es jedoch, nüchtern zu trainieren. Wenn du dich dafür entscheidest, wird empfohlen, dass du kurz nach dem Training mehr als 20 Gramm Protein zu dir nimmst, um die Erholung der Muskeln zu unterstützen (19).
Zusammenfassung Ein Fastentraining ist wahrscheinlich nicht vorteilhafter als ein Training zu anderen Zeiten. Es ist sogar möglich, dass es deine Leistung mindert. Für die meisten Menschen ist es eine Frage der persönlichen Präferenz, ob sie nüchtern trainieren oder nicht.
Ernährungsstrategien zur Unterstützung deiner Muskeln
Wenn du dich für intermittierendes Fasten als Mittel zum Abnehmen und für deine Gesundheit entscheidest, gibt es einige Dinge, die du tun kannst, um so viele Muskeln wie möglich zu erhalten.
Wie bereits erwähnt, kann Sport – vor allem Krafttraining – zum Erhalt der Muskeln beitragen. Eine langsame und stetige Gewichtsabnahme kann ebenfalls hilfreich sein.
Die Forschung hat gezeigt, dass du eher Magermasse, einschließlich Muskeln, verlierst, wenn du schnell abnimmst (20).
Das bedeutet, dass du beim intermittierenden Fasten versuchen solltest, deine Kalorienzufuhr nicht auf einmal drastisch zu reduzieren.
Die ideale Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme kann zwar variieren, aber viele Experten empfehlen 1 bis 2 Pfund (0,45 bis 0,9 kg) pro Woche. Wenn der Erhalt der Muskulatur jedoch deine oberste Priorität ist, solltest du das untere Ende dieser Spanne anstreben (21, 22).
Neben der Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme kann auch die Zusammensetzung deiner Ernährung eine wichtige Rolle beim Muskelerhalt während des intermittierenden Fastens spielen.
Unabhängig davon, welche Art von Diät du machst, ist eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtig. Das gilt besonders, wenn du versuchst, Fett zu verlieren.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit ausreichend Eiweiß dazu beitragen kann, die Muskeln beim Fettabbau zu erhalten (23, 24).
Eine Proteinzufuhr von etwa 0,7 Gramm pro Pfund Körpergewicht und Tag (1,6 Gramm pro Kilogramm) kann während einer Gewichtsabnahme angemessen sein (23, 25).
Es ist möglich, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr beim intermittierenden Fasten besonders wichtig ist, da dein Körper über längere Zeiträume keine Nährstoffe erhält (1).
Zusammenfassung Wichtige Ernährungsstrategien, die dir helfen können, deine Muskeln während des intermittierenden Fastens zu erhalten, sind eine langsamere Gewichtsabnahme und eine ausreichende Proteinzufuhr. Auch die Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel wird empfohlen.
Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung deiner Muskeln
Wenn du versuchst, während des intermittierenden Fastens Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, können einige Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.
Allerdings musst du dir überlegen, wann du die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen willst, da dies die Ergebnisse deines Fastens beeinträchtigen könnte.
Nahrungsergänzungsmittel während deiner Fastenzeiten
Zwei der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, die du in Betracht ziehen solltest, sind Eiweiß und Kreatin.
Eiweißpräparate sind zwar nicht notwendig, wenn du genug Eiweiß über die Nahrung aufnimmst, aber sie können eine praktische Möglichkeit sein, um sicherzustellen, dass du genug davon bekommst.
Vor allem, wenn du körperlich aktiv bist, können Protein-Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, den Muskelaufbau und die sportliche Leistung zu verbessern (26).
Zusätzlich zu Eiweiß können Kreatinpräparate deine Muskeln unterstützen.
Kreatin ist ein Molekül, das natürlich in deinem Körper vorkommt. Du kannst die Menge an Kreatin in deinen Zellen durch Nahrungsergänzungsmittel erhöhen (27).
Kreatin-Ergänzungen sind besonders hilfreich, wenn du Sport treibst. Es wird geschätzt, dass Kreatin die Kraftzuwächse beim Krafttraining um durchschnittlich 5-10 % erhöht (28, 29).
Nahrungsergänzungsmittel während deiner Fastenzeit
Du fragst dich vielleicht, ob du während deiner Fastenzeiten Eiweiß, Kreatin oder andere Nahrungsergänzungsmittel wie BCAAs einnehmen solltest. Das liegt vor allem an der Sorge, dass sich diese Perioden negativ auf deine Muskeln auswirken könnten.
Wie in diesem Artikel beschrieben, sind kurze Fastenperioden jedoch wahrscheinlich kein Problem für den Muskelabbau (7, 16).
Darüber hinaus sind einige der gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass dein Körper keine Nährstoffe erhält (30).
Dieser leichte Stress für deinen Körper kann ihn stärken, damit er in Zukunft größere Bedrohungen, wie z.B. Krankheiten, abwehren kann (31).
Wenn du während deiner Fastenzeit aminosäurehaltige Nahrungsergänzungsmittel (einschließlich Protein- und BCAA-Präparate) einnimmst, signalisierst du deinem Körper, dass du nicht fastest (32).
Außerdem scheint 16-stündiges Fasten im Vergleich zu einer normalen Ernährung nicht schädlich für die Muskeln zu sein, wenn du genügend Protein zu dir nimmst (16).
Insgesamt ist es unwahrscheinlich, dass du während deiner Fastenzeiten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen musst. Einige Nahrungsergänzungsmittel, wie Kreatin, können sogar vorteilhafter sein, wenn sie mit der Nahrung eingenommen werden (33).
Zusammenfassung Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln während der Fastenzeit ist nicht notwendig. Eiweiß- und Kreatinpräparate können jedoch die Muskelmasse unterstützen. Diese können während der Fütterungsphasen deiner intermittierenden Fastenkur eingenommen werden.
Die Quintessenz
Intermittierendes Fasten ist eine beliebte Ernährungsstrategie, bei der die Fastenzeiten länger sind als das typische Fasten über Nacht.
Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, darunter zeitlich begrenztes Essen, alternierendes Fasten, periodisches Fasten, die 5:2-Diät und religiöses Fasten.
Intermittierendes Fasten führt wahrscheinlich nicht zu einem stärkeren Muskelabbau als andere Diäten zum Abnehmen.
Dennoch kann es dir helfen, Muskeln zu erhalten, wenn du dein intermittierendes Fasten mit Sport – insbesondere Krafttraining – kombinierst.
Ob du während der Fastenzeit Sport treibst oder nicht, bleibt jedoch dir überlassen. Fasten bringt wahrscheinlich keinen zusätzlichen Nutzen und könnte deine optimale sportliche Leistung beeinträchtigen.
Wenn du eine langsame Gewichtsabnahme anstrebst und genügend Eiweiß zu dir nimmst, kannst du während des intermittierenden Fastens deine Muskeln erhalten.
