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Viele Menschen glauben, dass Kaugummi ein effektives Mittel zum Abnehmen ist.
Manche berichten, dass es sie vom gedankenlosen Essen abhält, während andere schwören, dass es ihre Gelüste fernhält oder ihr Gesicht durch die Stärkung der Muskeln formt.
In diesem Artikel wird die Wissenschaft hinter diesen Behauptungen untersucht, um herauszufinden, ob Kaugummi wirklich dabei helfen kann, dein Gesicht zu formen oder unerwünschtes Gewicht zu verlieren.
Die Auswirkungen auf den Gewichtsverlust sind wahrscheinlich vernachlässigbar
Obwohl nicht alle Studien übereinstimmen, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Kaugummi die folgenden Vorteile bei der Gewichtsabnahme bietet.
Kann dazu beitragen, dass du dich weniger hungrig fühlst und weniger Heißhunger bekommst
Der Vorgang des Kauens kann den Hunger verringern, das Sättigungsgefühl steigern und das Verlangen nach Snacks verringern (1, 2).
In einer aktuellen Studie reduzierte Kaugummi kauen den Hunger und das Verlangen nach einem 10-stündigen Fasten genauso effektiv wie das Trinken eines kalorienreichen Getränks (3).
In einer anderen Studie wurde ein Teil der Teilnehmer gebeten, nach einer Mahlzeit 30 Minuten lang zuckerfreien Kaugummi zu kauen. Kaugummikauer berichteten, dass sie bereits 5 Minuten nach dem Kauen ein besseres Sättigungsgefühl hatten als Nicht-Kaugummikauer (4).
Darüber hinaus deutet eine aktuelle Auswertung von 15 Studien, von denen 5 speziell das Kaugummikauen untersuchten, darauf hin, dass der Prozess des Kauens die Ausschüttung bestimmter Darmhormone anregen kann, was wiederum den Hunger und die Nahrungsaufnahme reduziert (5).
Allerdings haben nicht alle Studien zu ähnlichen Ergebnissen geführt. Daher ist Kaugummikauen möglicherweise nicht für jeden ein wirksames Mittel, um den Hunger oder die Nahrungsaufnahme zu reduzieren (6, 7).
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Kaugummikauen die Lust auf Obst verringern kann, was möglicherweise die Qualität der Ernährung insgesamt beeinträchtigt (6).
Kann dir helfen, weniger Kalorien zu essen
Manche Menschen kauen zwischen den Mahlzeiten gerne Kaugummi, weil sie glauben, dass es ihnen hilft, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und dadurch abzunehmen.
In einer Studie fühlten sich Teilnehmer, die zwischen Frühstück und Mittagessen Kaugummi kauten, nicht nur weniger hungrig, sondern nahmen auch rund 68 Kalorien weniger zu Mittag zu sich als diejenigen, die keinen Kaugummi kauten (8).
Zum Vergleich: Das entspricht ungefähr 2 Teelöffeln (10 Gramm) Erdnussbutter oder einem kleinen Stück Obst.
Auch andere Studien deuten darauf hin, dass das Kauen von Kaugummi nach einer Mahlzeit dazu beitragen kann, dass du 3 Stunden später bis zu 10 % weniger von einem Snack isst, als wenn du keinen Kaugummi gekaut hättest (1, 2).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend erscheinen, sollte man bedenken, dass die Reduzierung der Kalorienzufuhr gering ist. Außerdem ist derzeit unklar, ob sie langfristig zu einer deutlichen Gewichtsabnahme führen.
Außerdem haben nicht alle Studien zu ähnlichen Ergebnissen geführt. Einige berichten sogar, dass das Kaugummikauen kaum Einfluss auf die Nahrungs- oder Kalorienaufnahme hat. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (6, 7).
Kann dir helfen, etwas mehr Kalorien zu verbrennen
Einige kleine Studien deuten darauf hin, dass die Wirkung von Kaugummi dazu beitragen kann, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
In einer kleinen Studie verbrannten Teilnehmer, die vor und nach dem Frühstück Kaugummi kauten, in den drei Stunden nach der Mahlzeit etwa 3-5% mehr Kalorien als diejenigen, die keinen Kaugummi kauten (9).
In einer anderen Studie erhöhte das Kauen von Kaugummi nach einer Mahlzeit die nahrungsinduzierte Thermogenese (DIT), d. h. die Anzahl der durch die Verdauung verbrannten Kalorien.
Die Zahl der zusätzlich verbrannten Kalorien blieb jedoch sehr gering, und die gleiche Mahlzeit einfach langsamer zu essen, war sogar noch effektiver, um die DIT zu erhöhen, als Kaugummi zu kauen (10).
Die Forschung legt außerdem nahe, dass Kaugummi kauen beim Gehen die Gewichtsabnahme unterstützen kann. Es wird angenommen, dass er die Herzfrequenz und die Gehgeschwindigkeit erhöht, was zu einer erhöhten Kalorien- und Fettverbrennung führen kann.
Mit 0,4-6 zusätzlich verbrannten Kalorien pro 15 Minuten Gehen ist der Nutzen jedoch gering. Daher ist es unwahrscheinlich, dass dies zu einer signifikanten Gewichtsabnahme führt, wenn es nicht mit anderen Ernährungs- und Lebensstiländerungen kombiniert wird (11, 12).
Außerdem wird behauptet, dass Kaugummi kauen dabei helfen kann, dein Gesicht zu formen, indem es deine Muskeln stärkt. Diese Behauptung ist jedoch nicht wissenschaftlich belegt.
ZUSAMMENFASSUNG
Kaugummikauen kann helfen, Hunger und Heißhunger zu reduzieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und weniger zu essen. Er kann auch dazu beitragen, dass du etwas mehr Kalorien pro Tag verbrennst. Es ist jedoch unklar, ob eine dieser Wirkungen zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führen würde.
Sind bestimmte Arten von Kaugummi hilfreicher als andere?
Kaugummi gibt es in verschiedenen Varianten, darunter zucker- und nikotinhaltige, zuckerfreie und koffeinhaltige Kaugummis.
Bestimmten Sorten wird allgemein nachgesagt, dass sie beim Abnehmen helfen, obwohl es oft keine Studien gibt, die ihre Wirkung vergleichen.
Zuckerfreier Kaugummi
Zucker gilt als wenig hilfreich, wenn man abnehmen oder eine Gewichtszunahme verhindern will. Deshalb wird zuckerfreier Kaugummi in der Regel als besser angesehen als zuckerhaltiger Kaugummi.
Allerdings enthält normaler Kaugummi nur 2 Kalorien mehr pro 2-Gramm-Stück als zuckerfreier Kaugummi. So ein kleiner Unterschied wird dir wahrscheinlich nicht helfen, mehr Gewicht zu verlieren (13, 14).
Man sollte auch bedenken, dass zuckerfreier Kaugummi oft künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Sucralose enthält, die mit einer schlechten Darmgesundheit, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden (15, 16).
Sie können auch Zuckeralkohole wie Sorbit enthalten, von denen bekannt ist, dass sie Krämpfe, Blähungen, Völlegefühl und Durchfall verursachen können, besonders wenn sie in Mengen von mehr als 5-20 Gramm pro Tag konsumiert werden (17).
Das sind in der Regel 4-16 Stück Kaugummi pro Tag, je nach Marke des zuckerfreien Kaugummis.
Nikotinhaltige Kaugummis
Nikotin, eine Verbindung, die typischerweise in Zigaretten vorkommt, ist dafür bekannt, dass es den Appetit zügelt und die Menschen dazu bringt, weniger zu essen. Außerdem kann Nikotin den Stoffwechsel leicht ankurbeln, so dass der Körper ein paar Kalorien mehr pro Tag verbrennt (18).
Das könnte erklären, warum Menschen, die Nikotinkaugummi kauen, während sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, oft weniger an Gewicht zunehmen als diejenigen, die normalen Kaugummi kauen oder überhaupt keinen Kaugummi kauen (19, 20, 21).
Allerdings macht Nikotin stark süchtig und hat verschiedene schädliche Auswirkungen auf deine Gesundheit. Wenn du nicht gerade versuchst, mit dem Rauchen aufzuhören, ist es daher nicht empfehlenswert, Nikotinkaugummi zu kauen, um Gewicht zu verlieren (18).
Koffeinhaltige Kaugummis
Koffein, eine Verbindung, die häufig in Kaffee und Tee vorkommt, kann dir auch beim Abnehmen helfen, indem es die Anzahl der Kalorien und die Menge an Fett erhöht, die dein Körper verbrennt (22, 23).
Eine Übersichtsarbeit mit über 600 Teilnehmern deutet darauf hin, dass ein höherer Koffeinkonsum mit einem niedrigeren Gewicht, einer geringeren Fettmasse und einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) verbunden sein könnte (22).
Andere Studien deuten darauf hin, dass Koffein die Fettverbrennung sowohl im Ruhezustand als auch bei sportlicher Betätigung steigern kann (23, 24).
Koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel oder Kaugummis können dir also zumindest anfangs dabei helfen, ein wenig Gewicht zu verlieren. Allerdings gewöhnt sich dein Körper mit der Zeit an den regelmäßigen Koffeinkonsum, wodurch die Wirkung nachlassen kann (25).
Außerdem enthalten Koffeingummis normalerweise 25-100 mg Koffein pro Stück.
Wenn du also nur ein paar Stück pro Tag kaust, kannst du den sicheren Tagesgrenzwert von 400 mg Koffein überschreiten, besonders wenn du auch andere koffeinhaltige Lebensmittel oder Getränke konsumierst.
Zu viel Koffein kann dazu führen, dass du dich nervös fühlst und schlecht schlafen kannst. In sehr hohen Dosen kann es auch zu Übelkeit, Erbrechen, einer extrem schnellen Herzfrequenz und sogar zu Krampfanfällen führen. Daher sollte eine übermäßige Koffeinzufuhr vermieden werden (25).
ZUSAMMENFASSUNG
Manche Menschen haben Schwierigkeiten, zuckerfreie Kaugummis zu vertragen, und es ist unwahrscheinlich, dass sie zusätzlich zur Gewichtsabnahme beitragen. Wer Koffeinkaugummis konsumieren möchte, sollte dies sparsam tun. Nikotinkaugummis sollten generell vermieden werden.
Die Quintessenz
Kaugummikauen kann dazu beitragen, dass du etwas weniger Hunger verspürst, weniger Heißhunger bekommst und länger satt bleibst. Das wiederum kann dir helfen, über den Tag verteilt etwas weniger Kalorien zu essen.
Die Auswirkungen scheinen jedoch vernachlässigbar zu sein und werden wahrscheinlich nicht zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führen, wenn sie nicht mit einer deutlichen Veränderung der Ernährung oder des Lebensstils einhergehen.
Außerdem gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Kaugummikauen dabei hilft, dein Gesicht zu formen, indem es deine Muskeln strafft.
Es ist unwahrscheinlich, dass zuckerfreier Kaugummi einen zusätzlichen Nutzen gegenüber normalem Kaugummi hat. Koffeinhaltiger Kaugummi kann etwas vorteilhafter sein, sollte aber sparsam verwendet werden.
Wenn du nicht gerade versuchst, mit dem Rauchen aufzuhören, sollte das Kauen von Nikotinkaugummi zur Gewichtsabnahme komplett vermieden werden.