Fischöl ist ein beliebtes freiverkäufliches Nahrungsergänzungsmittel, das aus fettem Fisch wie Sardinen, Sardellen, Makrelen und Lachs gewonnen wird.
Fischöl enthält vor allem zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die für ihre Vorteile für die Herzgesundheit und die Haut bekannt sind.
Fischöl hat aber auch eine unglaubliche Wirkung auf das Gehirn, vor allem bei leichtem Gedächtnisverlust und Depressionen.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen der Omega-3-Fettsäuren in Fischöl auf dein Gehirn und deine geistige Gesundheit.
Was sind Omega-3-Fettsäuren in Fischöl?
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die für den größten Teil der Vorteile von Fischöl für das Gehirn und die geistige Gesundheit verantwortlich sind.
Fischöl enthält hauptsächlich zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren – EPA und DHA.
Diese beiden Fettsäuren sind Bestandteile der Zellmembranen und haben starke entzündungshemmende Funktionen im Körper. Sie sind auch für ihre wichtige Rolle bei der menschlichen Entwicklung und der Herzgesundheit bekannt (1).
In der menschlichen Ernährung sind EPA und DHA fast ausschließlich in fettem Fisch und Fischöl enthalten. Da die meisten Menschen nicht die empfohlenen Mengen an Fisch verzehren, nehmen viele Menschen wahrscheinlich nicht genug EPA und DHA mit ihrer Ernährung auf (2).
Der Körper kann EPA und DHA aus einer anderen Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure (ALA) herstellen. ALA ist in einer Reihe von Nahrungsmitteln enthalten, z. B. in Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen, Rapsöl, Sojabohnen und Sojabohnenöl.
Der Mensch kann ALA jedoch nicht sehr effizient in EPA und DHA umwandeln. Schätzungen gehen davon aus, dass weniger als 10 % der aufgenommenen ALA-Menge in EPA oder DHA umgewandelt wird (3).
Daher kann die Einnahme von Fischöl eine gute Option sein, vor allem für diejenigen, die nicht viel Fisch essen, aber trotzdem von den gesundheitlichen Vorteilen der Omega-3-Fettsäuren profitieren wollen.
Zusammenfassung EPA und DHA sind die beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, die in Fischöl enthalten sind. Da die Menschen oft nicht die empfohlene Menge an Fisch zu sich nehmen, können Fischölergänzungen eine bequeme Alternative sein, um die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren zu nutzen.
Wie wirken sich Omega-3-Fettsäuren auf das Gehirn aus?
Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind für die normale Funktion und Entwicklung des Gehirns in allen Lebensabschnitten entscheidend.
EPA und DHA scheinen eine wichtige Rolle für das sich entwickelnde Gehirn des Babys zu spielen. Tatsächlich haben mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen dem Fischkonsum schwangerer Frauen und der Einnahme von Fischöl und den besseren Ergebnissen ihrer Kinder bei Intelligenz- und Gehirnfunktionstests in der frühen Kindheit festgestellt (4, 5).
Diese Fettsäuren sind auch für die Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion während des gesamten Lebens wichtig. Sie sind in den Zellmembranen der Gehirnzellen reichlich vorhanden, erhalten die Gesundheit der Zellmembran und erleichtern die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen (6).
Wenn Tiere mit Futtermitteln ohne Omega-3-Fettsäuren gefüttert werden, sinkt die Menge an DHA in ihren Gehirnen, und sie neigen zu Lern- und Gedächtnisdefiziten (7, 8).
Bei älteren Erwachsenen wurde ein geringerer DHA-Spiegel im Blut mit einer geringeren Gehirngröße in Verbindung gebracht, was ein Zeichen für eine beschleunigte Gehirnalterung ist (9).
Natürlich ist es wichtig, dass du genügend Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, um einige dieser schädlichen Auswirkungen auf die Gehirnfunktion und -entwicklung zu vermeiden.
Zusammenfassung Omega-3-Fettsäuren sind für eine normale Gehirnfunktion und -entwicklung unerlässlich. Ein niedriger Omega-3-Spiegel kann die Gehirnalterung beschleunigen und zu Defiziten in der Gehirnfunktion beitragen.
Fischöl kann bei leichtem Gedächtnisverlust von Vorteil sein
Die in Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Funktion und Entwicklung des Gehirns. Es gibt auch Behauptungen, dass Fischöl die Gehirnfunktion bei Menschen mit Gedächtnisproblemen, wie z.B. bei Alzheimer oder anderen kognitiven Beeinträchtigungen, verbessern kann.
Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Form der Demenz und beeinträchtigt die Gehirnfunktion und Lebensqualität von Millionen älterer Menschen. Die Entdeckung eines Nahrungsergänzungsmittels, das die Gehirnfunktion in dieser Bevölkerungsgruppe verbessern könnte, wäre eine wichtige, lebensverändernde Entdeckung.
Leider ergab eine Überprüfung der Forschung keine überzeugenden Beweise dafür, dass Omega-3-Präparate wie Fischöl die Gehirnfunktion von Menschen mit Alzheimer verbessern (10).
Andererseits deuten mehrere Studien darauf hin, dass die Einnahme von Fischölergänzungsmitteln die Gehirnfunktion bei Menschen mit leichteren Formen von Hirnkrankheiten wie leichter kognitiver Beeinträchtigung (MCI) oder altersbedingtem kognitiven Verfall verbessern kann (11, 12).
Diese Arten von Erkrankungen sind nicht ganz so schwerwiegend wie die Alzheimer-Krankheit, aber sie führen trotzdem zu Gedächtnisverlust und manchmal auch zu anderen Beeinträchtigungen der Gehirnfunktion.
In einer Studie erhielten 485 ältere Erwachsene mit altersbedingtem kognitiven Abbau täglich entweder 900 mg DHA oder ein Placebo. Nach 24 Wochen schnitten diejenigen, die DHA einnahmen, bei Gedächtnis- und Lerntests besser ab (13).
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen der täglichen Einnahme von 1,8 Gramm Omega-3-Fettsäuren aus Fischölpräparaten über 24 Wochen. Die Forscherinnen und Forscher stellten Verbesserungen der Gehirnfunktion bei Menschen mit MCI fest, aber keine Vorteile für Menschen mit Alzheimer-Krankheit (12).
Aus diesen Untersuchungen geht hervor, dass Fischölergänzungen am nützlichsten sind, wenn man sie in den frühen Stadien der nachlassenden Gehirnfunktion einnimmt. Wenn du zu lange wartest, kann es sein, dass Fischöl dem Gehirn wenig nützt.
Zusammenfassung Studien zeigen, dass Fischöl die Gehirnfunktion von Menschen mit Alzheimer nicht verbessert. Die Forschung deutet jedoch darauf hin, dass Menschen mit MCI oder leichten Beeinträchtigungen der Gehirnfunktion am meisten von der Einnahme von Fischöl profitieren können.
Fischöl kann Depressionen lindern
Die Suche nach Behandlungsmöglichkeiten für Depressionen und andere psychische Störungen ist nach wie vor eine der Prioritäten des öffentlichen Gesundheitswesens, und der Wunsch nach nicht-medikamentösen Maßnahmen zur Verbesserung der Symptome wird wahrscheinlich zunehmen.
Seit langem wird vermutet, dass Fischöl die psychische Gesundheit verbessert, aber ist diese Behauptung tatsächlich durch die Forschung gestützt?
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung klinischer Studien kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Fischölergänzungsmitteln die depressiven Symptome bei Menschen mit Depressionen verbessert, und zwar mit einer Wirkung, die mit der von Antidepressiva vergleichbar ist (14).
Die größten Verbesserungen der depressiven Symptome schienen jedoch bei Personen aufzutreten, die auch Antidepressiva einnahmen. Außerdem waren die Effekte tendenziell größer, wenn das Fischölpräparat eine höhere Dosis EPA enthielt (14).
Es ist noch unklar, wie EPA und Omega-3-Fettsäuren depressive Symptome verbessern.
Forscher haben vermutet, dass es mit ihrer Wirkung auf Serotonin und Serotoninrezeptoren im Gehirn zusammenhängen könnte. Andere haben vorgeschlagen, dass Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl depressive Symptome durch entzündungshemmende Wirkungen verbessern könnten (15).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Fischöl andere psychische Erkrankungen wie Borderline-Persönlichkeitsstörung und bipolare Störung verbessern kann.
Es sind jedoch noch weitere hochwertige Forschungsarbeiten erforderlich, bevor die medizinische Gemeinschaft endgültige Empfehlungen aussprechen kann (16, 17).
Zusammenfassung Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere solche mit einem hohen EPA-Gehalt, können die depressiven Symptome bei Menschen mit Depressionen verbessern. Sie scheinen die größte Wirkung bei denjenigen zu haben, die bereits antidepressive Medikamente einnehmen.
Fischöl verbessert die Gehirnfunktion bei gesunden Menschen nicht
In diesem Artikel wurden die Auswirkungen von Fischöl auf die Alzheimer-Krankheit und leichte Beeinträchtigungen der Hirnfunktion besprochen, aber viele fragen sich, wie es bei Menschen mit normaler Hirnfunktion wirkt.
Beobachtungsstudien berichten, dass der Verzehr von mehr Omega-3-Fettsäuren aus Fisch signifikant mit einer besseren Gehirnfunktion korreliert. Diese Studien untersuchten jedoch den Fischkonsum und nicht die Einnahme von Fischölpräparaten.
Außerdem können Korrelationsstudien wie diese nicht Ursache und Wirkung beweisen (18).
Die meisten hochwertigen kontrollierten Studien stimmen darin überein, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl die Gehirnfunktion bei gesunden Menschen ohne Gedächtnisprobleme nicht zu verbessern scheint.
In einer Studie mit 159 jungen Erwachsenen verbesserte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die 1 Gramm Fischöl pro Tag enthielten, die Gehirnfunktion im Vergleich zu einem Placebo nicht (19).
Ebenso haben mehrere Studien an älteren Erwachsenen gezeigt, dass die Einnahme von Fischölergänzungsmitteln die Messung der Gehirnfunktion bei Menschen ohne Gedächtnisprobleme nicht verbessert hat (20, 21, 22).
Zusammenfassung Klinische Studien haben gezeigt, dass gesunde Menschen mit normaler Gehirnfunktion nach der Einnahme von Fischölergänzungsmitteln keine Verbesserungen der Gehirnfunktion feststellen konnten.
Solltest du Fischöl für dein Gehirn einnehmen?
Auf der Grundlage der besten verfügbaren Forschungsergebnisse solltest du die Einnahme von Fischöl in Erwägung ziehen, wenn deine Gehirnfunktion leicht nachgelassen hat oder bei dir eine Depression diagnostiziert wurde.
Es könnte noch andere gesundheitliche Gründe für die Einnahme von Fischöl-Ergänzungsmitteln geben, aber diese beiden Personengruppen werden wahrscheinlich den größten Nutzen für ihre Gehirn- und geistige Gesundheit haben.
Es gibt keine offiziellen Empfehlungen dafür, wie viel Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl du zu dir nehmen musst, um Vorteile für die Gehirnfunktion und die geistige Gesundheit zu erzielen. Die in der Forschung verwendeten Mengen variieren von Studie zu Studie.
Die US Food and Drug Administration hat eine sichere Obergrenze für die Einnahme von Omega-3-Fettsäurepräparaten auf 3.000 mg pro Tag festgelegt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat ihre Empfehlung etwas höher angesetzt, nämlich auf nicht mehr als 5.000 mg pro Tag (23, 24).
Die tägliche Einnahme von 1.000-2.000 mg Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl ist wahrscheinlich ein guter Ausgangspunkt, der weit unter der empfohlenen Obergrenze liegt. Menschen mit Depressionen sollten Fischölpräparate mit einem höheren EPA-Gehalt wählen.
Es ist sehr wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen, wenn du Fischölergänzungsmittel beurteilst. Eine 1.000-mg-Kapsel Fischöl kann weniger als 500 mg tatsächliche Omega-3-Fettsäuren enthalten, aber das variiert von Marke zu Marke.
Im Allgemeinen gelten Fischölergänzungen bei Dosierungen unter den oben genannten als sicher.
Wie immer solltest du jedoch deinen Arzt informieren, bevor du mit der Einnahme von Fischölpräparaten beginnst. Wegen der möglichen Auswirkungen auf die Blutgerinnung ist dies besonders wichtig, wenn du derzeit blutverdünnende Medikamente einnimmst oder eine Operation bevorsteht.
Zusammenfassung Menschen mit Depressionen oder einer leichten Beeinträchtigung der Gehirnfunktion könnten in Erwägung ziehen, täglich 1.000-2.000 mg Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl einzunehmen. Da Fischölpräparate die Blutgerinnung beeinflussen können, sprich mit deinem Arzt, bevor du sie einnimmst.
Die Quintessenz
EPA und DHA sind Omega-3-Fettsäuren in Fischöl, die für eine normale Gehirnfunktion und -entwicklung wichtig sind.
Menschen mit Depressionen oder einem leichten Rückgang der Gehirnfunktion sollten die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl in Betracht ziehen, da sich ihre Symptome und die Gehirnfunktion verbessern können.
Leider hat die Forschung gezeigt, dass Fischöl bei Menschen mit normaler Hirnfunktion oder bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit keine Wirkung hat.
Die Einnahme von 1.000-2.000 mg Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl pro Tag kann ein guter Anfang sein. Deine tägliche Dosis sollte 3.000 mg nicht überschreiten.
Obwohl Fischöl in der Regel für seine Vorteile für die Herzgesundheit gelobt wird, hat es auch unglaubliche Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns und der Psyche, die ein wenig Aufmerksamkeit verdienen.
