Es ist normal, so schnell wie möglich abnehmen zu wollen.

Aber wahrscheinlich hat man dir schon gesagt, dass es besser ist, langsam und stetig abzunehmen.

Die meisten Studien zeigen nämlich, dass Menschen, die langsam abnehmen, ihr Gewicht eher langfristig halten können. Langsames Abnehmen birgt auch viel weniger gesundheitliche Risiken (1, 2, 3).

Mehrere neuere Studien haben jedoch festgestellt, dass eine schnelle Gewichtsabnahme genauso gut und sicher sein kann wie eine langsame Abnahme (4, 5).

Ist es also tatsächlich schlecht für dich, schnell abzunehmen? Dieser Artikel beschäftigt sich mit der Forschung, um die Wahrheit herauszufinden.

Was versteht man unter schnellem Abnehmen?

Nach Meinung vieler Experten ist es gesund und sicher, 1-2 Pfund (0,45-0,9 kg) pro Woche abzunehmen (1, 2, 3).

Wenn du mehr abnimmst, gilt das als zu schnell und könnte dich dem Risiko vieler gesundheitlicher Probleme aussetzen, z. B. Muskelschwund, Gallensteine, Nährstoffmangel und ein Absinken des Stoffwechsels (4, 6, 7, 8).

Am häufigsten versuchen Menschen, schnell abzunehmen, indem sie viel Sport treiben und eine „Crash-Diät“ oder eine sehr kalorienarme Ernährung mit weniger als 800 Kalorien pro Tag machen.

Die Menschen bevorzugen oft die Option einer sehr kalorienarmen Ernährung, da es oft einfacher ist, mit einer Diät abzunehmen als mit Sport (9).

Wenn du jedoch gerade erst mit einer Diät oder einem Trainingsplan beginnst, kannst du in der ersten Woche viel mehr als 0,9 kg abnehmen.

In dieser Anfangsphase ist ein schneller Gewichtsverlust völlig normal. Das Gewicht, das du in dieser Zeit verlierst, wird gemeinhin als „Wassergewicht“ bezeichnet.

Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt, greift dein Körper auf seine Energiespeicher, das so genannte Glykogen, zurück. Das Glykogen in deinem Körper ist an Wasser gebunden. Wenn du also Glykogen als Brennstoff verbrennst, gibt der Körper auch dieses Wasser ab (10, 11).

Deshalb kann es sein, dass du in der ersten Woche stark abnimmst. Sobald dein Körper seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat, sollte sich dein Gewichtsverlust bei 0,45-0,9 kg pro Woche einpendeln.

Zusammenfassung: Nach Ansicht von Experten ist der Verlust
1-2 Pfund (0,45-0,9 kg) pro Woche ist ein gesundes und sicheres Tempo, während der Verlust von mehr
als dies gilt als zu schnell. Du kannst jedoch mehr als das verlieren, während
Woche eines Trainings- oder Diätplans mehr abnehmen.

Kannst du einen schnellen Gewichtsverlust beibehalten?

Gewicht zu verlieren ist nur die halbe Miete. Die wahre Herausforderung besteht darin, das Gewicht dauerhaft zu halten.

Die meisten Menschen, die eine Diät machen, nehmen bereits nach einem Jahr die Hälfte des verlorenen Gewichts wieder zu. Noch schlimmer ist, dass fast alle Menschen, die eine Diät machen, nach 3 bis 5 Jahren ihr ganzes Gewicht wieder haben (12, 13, 14).

Deshalb empfehlen Experten oft, langsam, aber stetig abzunehmen. Die meisten Studien zeigen, dass Menschen, die langsam, aber stetig abnehmen, ihr Gewicht eher langfristig halten können (15, 16, 17).

Außerdem helfen dir Pläne, die eine langsame Gewichtsabnahme fördern, dabei, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln, z. B. mehr Obst und Gemüse zu essen und weniger zuckergesüßte Getränke zu trinken. Solche Verhaltensweisen können dir helfen, dein Gewicht langfristig zu halten (18, 19, 20, 21).

Mehrere Studien haben jedoch herausgefunden, dass eine schnelle Gewichtsabnahme genauso effektiv sein kann wie eine langsame, sogar auf lange Sicht (4, 5).

In einer Studie folgten 103 Personen 12 Wochen lang einer Diät zur schnellen Gewichtsabnahme, während 97 Personen 36 Wochen lang einer Diät zur langsamen, aber stetigen Gewichtsabnahme folgten.

Knapp 3 Jahre später hatten etwa 70 % der Menschen in beiden Gruppen das Gewicht, das sie verloren hatten, wieder erreicht. Das bedeutet, dass beide Diäten am Ende gleich wirksam waren (22).

Obwohl diese Studien ergaben, dass eine schnelle Gewichtsabnahme genauso effektiv war wie eine langsame, aber stetige Gewichtsabnahme, ist es unwahrscheinlich, dass eine Person zu Hause ähnliche Ergebnisse erzielen würde.

Die Menschen in den Gruppen, die schnell abnahmen, wurden während der Abnehm- und der Gewichtserhaltungsphase von Ärzten und Ernährungsberatern unterstützt. Die Forschung zeigt, dass die Unterstützung durch einen Arzt oder eine Ärztin die Chancen auf einen langfristigen Abnehmerfolg erhöhen kann (23, 24).

Außerdem versuchen Ärzte und Diätassistenten, die Gesundheitsrisiken zu minimieren, die mit einer sehr kalorienarmen Ernährung einhergehen. Zu diesen Risiken gehören Muskelschwund, Nährstoffmangel und Gallensteine.

Menschen, die diese Diäten alleine ausprobieren, haben ein höheres Risiko für diese Krankheiten.

Kurz gesagt: Wenn du langsam abnimmst, ist es wahrscheinlicher, dass du abnimmst und das Gewicht hältst. Dieser Ansatz hilft dir dabei, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln, um das Gewicht zu halten, und ist sicherer als eine schnelle Gewichtsabnahme, vor allem, wenn du keine Unterstützung von einem Gesundheitsexperten hast.

Zusammenfassung: Die meisten Untersuchungen zeigen, dass
eine schrittweise Gewichtsabnahme langfristig leichter zu halten ist. Es hilft dir
gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln und birgt weniger Gesundheitsrisiken als eine schnelle Gewichtsabnahme
Verlust.

Risiken beim schnellen abnehmen

Es ist zwar verlockend, schnell abnehmen zu wollen, aber in der Regel ist das nicht empfehlenswert.

Diäten, die eine schnelle Gewichtsabnahme fördern, sind oft sehr kalorien- und nährstoffarm. Dadurch riskierst du viele Gesundheitsprobleme, vor allem, wenn du eine Diät zum schnellen Abnehmen über viele Wochen durchziehst.

Hier sind einige Risiken einer zu schnellen Gewichtsabnahme.

Du verlierst möglicherweise Muskeln

Abnehmen ist nicht immer gleichbedeutend mit Fettabbau.

Eine sehr kalorienarme Ernährung kann dir zwar helfen, schnell abzunehmen, aber ein Großteil des verlorenen Gewichts kann aus Muskeln und Wasser bestehen (4, 10).

In einer Studie setzten die Forscher 25 Menschen 5 Wochen lang auf eine sehr kalorienarme Diät mit 500 Kalorien pro Tag. Außerdem setzten sie 22 Personen 12 Wochen lang auf eine kalorienarme Diät mit 1.250 Kalorien pro Tag.

Nach der Studie stellten die Forscher fest, dass beide Gruppen ähnlich viel Gewicht verloren hatten. Allerdings hatten die Teilnehmer der sehr kalorienarmen Diät mehr als sechsmal so viele Muskeln verloren wie die Teilnehmer der kalorienarmen Diät (4).

Schnell abzunehmen kann deinen Stoffwechsel verlangsamen

Wenn du zu schnell abnimmst, kann sich dein Stoffwechsel verlangsamen.

Dein Stoffwechsel bestimmt, wie viele Kalorien du pro Tag verbrennst. Ein langsamerer Stoffwechsel bedeutet, dass du weniger Kalorien pro Tag verbrennst (25).

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass schnelles Abnehmen durch eine geringere Kalorienzufuhr dazu führen kann, dass du bis zu 23% weniger Kalorien pro Tag verbrennst (6, 26).

Zwei Gründe, warum der Stoffwechsel bei einer sehr kalorienarmen Ernährung sinkt, sind der Verlust von Muskeln und ein Rückgang der Hormone, die den Stoffwechsel regulieren, wie z. B. das Schilddrüsenhormon (27, 28).

Leider kann dieser Abfall des Stoffwechsels noch lange nach Beendigung der Diät anhalten (6).

Schnell abzunehmen kann Nährstoffmängel verursachen

Wenn du nicht regelmäßig genug Kalorien zu dir nimmst, besteht die Gefahr, dass du einen Nährstoffmangel hast.

Das liegt daran, dass es schwierig ist, bei einer kalorienarmen Ernährung genügend wichtige Nährstoffe wie Eisen, Folsäure und Vitamin B12 zu sich zu nehmen.

Nachfolgend sind einige Folgen von Nährstoffmängeln aufgeführt.

  • Haarausfall: Wenn
    du zu wenig Kalorien isst, bekommt dein Körper möglicherweise nicht genug Nährstoffe, um die
    Haarwachstum, was zu Haarausfall führen kann (29, 30).
  • Extreme Müdigkeit: Du
    bekommst vielleicht nicht genug Eisen, Vitamin B12 und Folsäure bei einer sehr kalorienarmen Ernährung.
    Diät nicht genügend Eisen und Folsäure zu sich nehmen, was zu extremer Müdigkeit und Anämie führen kann (31, 32).
  • Schlechte Immunfunktion: Nicht
    genügend Kalorien und Nährstoffe zu bekommen, kann dein Immunsystem schwächen und
    dein Risiko für Infektionen erhöhen (33, 34).
  • Schwache und brüchige Knochen: Kann sein
    verursacht durch eineMangel an Vitamin D, Kalzium und Phosphor in der Ernährung (35, 36).

Zum Glück kannst du einen Nährstoffmangel vermeiden, indem du dich reich an ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln ernährst. Diese Lebensmittel enthalten weniger Kalorien pro Gramm und sind außerdem sehr sättigend, was dir beim Abnehmen helfen kann (37).

Schnell abzunehmen kann Gallensteine verursachen

Gallensteine sind verhärtete Materialstücke, die sich im Inneren der Gallenblase bilden. Sie können eine schmerzhafte Nebenwirkung einer zu schnellen Gewichtsabnahme sein (8, 38, 39).

Normalerweise setzt deine Gallenblase Verdauungssäfte frei, um fettige Nahrung aufzuspalten, damit sie verdaut werden kann. Wenn du nicht viel isst, muss deine Gallenblase die Verdauungssäfte nicht freisetzen (40).

Gallensteine können sich bilden, wenn Substanzen in den Verdauungssäften eine Zeit lang sitzen und Zeit haben, sich zu verbinden.

Die Gallensteine können in der Öffnung der Gallenblase stecken bleiben und einen Gallensteinanfall verursachen. Dies kann zu starken Schmerzen und Verdauungsstörungen führen (40).

Andere Nebenwirkungen vom schnell abnehmen

Schnelles Abnehmen mit einer „Crash-Diät“ oder einer sehr kalorienarmen Ernährung ist mit verschiedenen anderen Nebenwirkungen verbunden, darunter (41, 42):

  • Hunger
  • Müdigkeit
  • Reizbarkeit
  • Gefühl der Kälte
  • Muskelkrämpfe
  • Schwindel
  • Verstopfung oder Diarrhöe
  • Dehydrierung

Zusammenfassung: Zu schnelles Abnehmen kommt
mit vielen gesundheitlichen Risiken. Dazu gehören der Verlust von Muskeln und ein verminderter Stoffwechsel,
Nährstoffmängel, Gallensteine und andere Nebenwirkungen.

Tipps zum gesunden Abnehmen

Auch wenn langsames Abnehmen nicht gerade verlockend klingt, gibt es viele Dinge, die du tun kannst, um den Prozess sicher zu beschleunigen.

Hier sind ein paar Tipps, die dir helfen, in einem gesunden Tempo abzunehmen.

  • Iss mehr Eiweiß: Eine eiweißreiche Ernährung kann dazu beitragen, deine
    Stoffwechsel anzukurbeln, dich länger satt zu halten und deine Muskelmasse zu erhalten (43, 44, 45).
  • Verzichte auf Zucker und Stärke:
    Die Forschung zeigt, dass Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, mehr Gewicht verlieren.
    Der Verzicht auf Zucker und Stärke hilft dir, deine Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren (46, 47).
  • Iss langsam: Kauen
    dein Essen gründlich zu kauen, kann dir helfen, dich länger satt zu fühlen und weniger zu essen (48, 49).
  • Trinke grünen Tee oder Oolong-Tee:
    Untersuchungen haben gezeigt, dass das Trinken von grünem Tee deinen Stoffwechsel um 4-5% ankurbeln kann,
    und die Fettverbrennung um bis zu 17% steigern kann (50,
    51,
    52).
  • Ruhe dich aus: Ein Mangel
    Schlafmangel kann den Ghrelinspiegel, das Hungerhormon, erhöhen und den
    Spiegel von Leptin, dem Sättigungshormon, senken. Das bedeutet, dass ein schlechter Schlaf dazu führen kann, dass
    hungrig machen, was es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren (53).
  • Versuche es mit Widerstandstraining: Widerstandstraining
    Training oder das Heben von Gewichten kann helfen, den Muskelabbau und den Rückgang der
    Stoffwechsel, der mit dem Gewichtsverlust einhergehen kann (54).
  • Versuche ein hochintensives Training: Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
    besteht aus kurzen, intensiven Trainingsschüben. Anders als beim normalen Ausdauertraining,
    auch bekannt als Cardio-Training, verbrennt HIIT noch lange nach dem Training Kalorien (55,
    56).
  • Iss lösliche Ballaststoffe:
    Die Forschung zeigt, dass lösliche Ballaststoffe die Fettverbrennung unterstützen können, vor allem das Bauchfett (57,
    58).

Zusammenfassung: Es gibt viele Möglichkeiten, sicher
Gewicht schneller zu verlieren. Zum Beispiel kannst du versuchen, mehr Eiweiß zu essen, mehr
langsam zu essen, Zucker und Stärke zu reduzieren und Krafttraining zu machen oder
hochintensive Intervalltrainings.

Die Quintessenz

Wenn du abnehmen und dein Gewicht halten willst, solltest du langsam, aber stetig 1 bis 2 Pfund (0,45-0,9 kg) pro Woche abnehmen.

Die Forschung hat gezeigt, dass eine langsame, stetige Gewichtsabnahme langfristig leichter zu halten ist, weil sie besser geeignet ist, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln, und viel sicherer ist als eine sehr schnelle Gewichtsabnahme.

Wenn du zu schnell abnimmst, erhöht sich dein Risiko für Nebenwirkungen wie Muskelabbau, einen niedrigeren Stoffwechsel, Nährstoffmangel, Gallensteine und viele andere Risiken. Das gilt vor allem dann, wenn du versuchst, ohne die Unterstützung einer medizinischen Fachkraft schnell abzunehmen.

Auch wenn langsames Abnehmen nicht so verlockend klingt wie schnelles Abnehmen, gibt es viele Möglichkeiten, den Gewichtsverlust sicher zu beschleunigen. Zum Beispiel kannst du deine Proteinzufuhr erhöhen, Zucker und Stärke reduzieren und mehr grünen Tee trinken.

Wenn du dein Ess- und Bewegungsverhalten langsam änderst, kannst du abnehmen und das Gewicht langfristig halten.

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