Marcus Graf
Wenn du schnell abnehmen möchtest, solltest du nach Ansicht vieler Ernährungsexperten auf eine eiweißreichen Ernährung umsteigen. Eine proteinreiche Ernährung wirkt nicht nur gegen Heißhungerattacken, sondern verhindert auch den Abbau von Muskelmasse, unterstützt den Aufbau von Muskelmasse und regt die Fettverbrennung an.
Wenn du schnell abnehmen willst, bekommst du wahrscheinlich auch gelegentlich bis häufig den Rat den Kohlenhydratanteil in deiner Ernährung zu senken. Diese Ernährung nennt man Low Carb Diät. Wenn du diesen Ernährungsplan mit einer eiweißreichen Ernährung kombinierst kann das zu einem besseren Sättigungsgefühl führen und zudem den Muskelaufbau fördern.
Durch eine eiweißreichen Ernährung schwankt der Blutzuckerspiegel weniger als bei anderen Diäten, das führt dazu, dass du weniger oft Heißhungerattacken bekommst und zudem schneller Abnimmst und Fett abbaust.
Auf Energiebilanz achten
Wie bei jeder Diät ist es bei dieser Diät auch wichtig, dass die Energiebilanz ausgeglichen ist. Das heisst, dass der Körper nicht mehr Kalorien bekommt als er verbraucht, sollte das nicht gegeben sein kann es schnell dazu kommen, dass man wieder zunimmt.
Zudem empfehle ich dir deinen Ernährungsplan nach Möglichkeit mit vielen abwechslungsreichen eiweißreichen Lebensmitteln zu gestalten. Dazu gehört zum Beispiel fettreicher Seefisch wie Lachs, Hering und Thunfisch, oder auch Fleisch, Eier oder Milchprodukte wie Käse und Quark.
Zu den eiweißreichen vegetarischen Lebensmitteln gehören Soja, Erbsen, Linsen oder Nüsse. Du kannst deinen Ernährungsplan aber auch mit kohlenhydratarmen Gemüse wie Paprika, Tomaten oder Kohl ergänzen. Als Öle eignen sich zum Beispiel Oliven-, Leinen oder Rapsöl, da diese einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Eiweißreichen Ernährung abhängig vom Körpergewicht
Es gibt keine pauschale Aussage, wieviel Eiweiß man zu sich nehmen sollte. Diese Angaben beziehen sich oft auf das Körpergewicht, allerdings ist dieser Wert von Körper zu Körper individuell.
1 – 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Kraftsportler nehmen bei einer ausgeglichener Energiebilanz ca. 1 – 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich, allerdings gibt es auch Fälle in denen die Eiweißzufuhr höher ist.
Mahlzeiten für eine eiweißreiche Ernährung
Solltest du dich entschließen dich eiweißreich zu Ernähren kann ich dir folgende Gerichte empfehlen:
zum Frühstück empfiehlt sich folgendes:
- 30 – 60 Gramm Haferflocken (4 bis 8 Gramm Eiweiß)
- 250g Milch (10 Gramm Eiweiß)
- 100g Quark (13 g Eiweiß)
- 125 g Joghurt (5 g Eiweiß)
Beim Mittagessen empfiehlt sich folgendes:
- Putengeschnetzeltes (37 Gramm Eiweiß) mit Sahne (6 g Eiweiß) und Brokkoli
- Seelachsfilet (32 Gramm Eiweiß) mit Salat
- Thunfischfilet (39 Gramm Eiweiß) mit Salat
Beim Abendessen empfiehlt sich folgendes:
- Omelett aus vier Eiern (36 Gramm Eiweiß) mit Gemüsefüllung
- Lachsfilet (32 Gramm Eiweiß)
- 125 g Tomaten-Mozzarella-Salat (19 Gramm Eiweiß).
Wobei man die Waage nicht so sehr beachten sollte, wenn man Sport, bzw. Muskelaufbau macht. Empfehlen ist es definitiv beim abnehmen, aber da Muskeln einfach mehr wiegen, wirkt sich dies auf das auf das Gewicht aus. Es kann sogar sein, dass man zunimmt, aber an Körperumfang eine Menge verliert. Wer seine Muskeln ausbaut, sollte lieber mit einem Maßband messen – so bleibt die Motivation dann auch vorhanden :-)