Nur wenige Nährstoffe sind so wichtig wie Eiweiß.

Eiweiß ist der Baustein deiner Muskeln, Haut, Enzyme und Hormone und spielt in allen Körpergeweben eine wichtige Rolle.

Die meisten Lebensmittel enthalten etwas Eiweiß. Daher ist echter Eiweißmangel in den Industrieländern selten. Einige Menschen können jedoch trotzdem gefährdet sein.

Ein Mangel führt zu verschiedenen Gesundheitsproblemen, während eine niedrige Proteinzufuhr auch ein Grund zur Sorge sein kann, da sie im Laufe der Zeit zu subtilen Veränderungen in deinem Körper führen kann.

Dieser Artikel listet 8 Symptome für eine niedrige Proteinzufuhr oder einen Mangel auf.

Was ist Eiweißmangel?

Von Eiweißmangel spricht man, wenn die aufgenommenen Proteine nicht ausreichen, um den Bedarf des Körpers zu decken.

Schätzungsweise eine Milliarde Menschen weltweit leiden unter einer unzureichenden Eiweißzufuhr (1).

Besonders gravierend ist das Problem in Zentralafrika und Südasien, wo bis zu 30 % der Kinder zu wenig Eiweiß mit der Nahrung aufnehmen (2).

Bestimmte Menschen in den Industrieländern sind ebenfalls gefährdet. Dazu gehören Menschen, die sich unausgewogen ernähren, sowie ältere Menschen in Heimen und Krankenhauspatienten (3, 4).

Ein echter Eiweißmangel ist in der westlichen Welt zwar ungewöhnlich, aber manche Menschen nehmen über ihre Ernährung nur sehr geringe Mengen auf.

Zu wenig Eiweiß kann zu Veränderungen in der Körperzusammensetzung führen, die sich über einen längeren Zeitraum entwickeln, wie zum Beispiel Muskelschwund.

Die schwerste Form des Eiweißmangels wird als Kwashiorkor bezeichnet. Sie tritt am häufigsten bei Kindern in Entwicklungsländern auf, in denen Hungersnöte und unausgewogene Ernährung üblich sind.

Eiweißmangel kann fast alle Aspekte der Körperfunktionen beeinträchtigen. Daher wird er mit vielen Symptomen in Verbindung gebracht.

Einige dieser Symptome können schon auftreten, wenn der Eiweißmangel nur geringfügig ist. Sie werden im Folgenden zusammen mit einigen typischen Symptomen von Kwashiorkor aufgeführt.

Zusammenfassung: Von Eiweißmangel spricht man, wenn Menschen nicht genügend Eiweiß über ihre Ernährung aufnehmen. Kwashiorkor, die schwerste Form, tritt am häufigsten bei Kindern in Entwicklungsländern auf.

1. Ödeme

Ödeme, die durch geschwollene und geschwollene Haut gekennzeichnet sind, sind ein klassisches Symptom von Kwashiorkor.

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler gehen davon aus, dass die Ursache für die Ödeme ein niedriger Gehalt an menschlichem Serumalbumin ist, dem am häufigsten vorkommenden Protein im flüssigen Teil des Blutes, dem Blutplasma (5).

Eine der Hauptfunktionen von Albumin ist die Aufrechterhaltung des onkotischen Drucks – eine Kraft, die Flüssigkeit in den Blutkreislauf zieht. Auf diese Weise verhindert Albumin, dass sich übermäßige Flüssigkeitsmengen im Gewebe oder in anderen Körperkompartimenten ansammeln.

Aufgrund des verminderten Albuminspiegels im menschlichen Serum führt ein schwerer Eiweißmangel zu einem niedrigeren onkotischen Druck. Infolgedessen sammelt sich Flüssigkeit in den Geweben an und verursacht Schwellungen.

Aus demselben Grund kann Eiweißmangel zu Flüssigkeitsansammlungen in der Bauchhöhle führen. Ein aufgeblähter Bauch ist ein typisches Anzeichen für Kwashiorkor.

Bedenke, dass Ödeme ein Symptom für schweren Eiweißmangel sind, was in entwickelten Ländern eher unwahrscheinlich ist.

Zusammenfassung: Die wichtigsten Symptome von Kwashiorkor sind Ödeme und ein geschwollener Bauch.

2. Fettleber

Ein weiteres häufiges Symptom von Kwashiorkor ist eine Fettleber, also eine Fettansammlung in den Leberzellen (6).

Unbehandelt kann sich daraus eine Fettlebererkrankung entwickeln, die zu Entzündungen, Lebervernarbungen und möglicherweise zu Leberversagen führt.

Eine Fettleber ist eine häufige Erkrankung bei übergewichtigen Menschen sowie bei Menschen, die viel Alkohol konsumieren (7, 8).

Warum sie bei Eiweißmangel auftritt, ist unklar, aber Studien deuten darauf hin, dass eine gestörte Synthese von fetttransportierenden Proteinen, den so genannten Lipoproteinen, zu diesem Zustand beitragen könnte (9).

Zusammenfassung: Eine Fettleber ist eines der Symptome von Kwashiorkor bei Kindern. Im schlimmsten Fall kann sie zu Leberversagen führen.

3. Probleme mit Haut, Haaren und Nägeln

Eiweißmangel hinterlässt oft seine Spuren an Haut, Haaren und Nägeln, die zu einem großen Teil aus Eiweiß bestehen.

Kwashiorkor bei Kindern zeichnet sich zum Beispiel durch schuppige oder rissige Haut, Rötungen und depigmentierte Flecken aus (10, 11).

Dünner werdendes Haar, verblasste Haarfarbe, Haarausfall (Alopezie) und brüchige Nägel sind ebenfalls häufige Symptome (12, 13).

Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass diese Symptome auftreten, es sei denn, du hast einen schweren Eiweißmangel.

Zusammenfassung: Schwerer Eiweißmangel kann sich auf deine Haut auswirken und Rötungen, schuppige Haut und Depigmentierung verursachen. Er kann auch zu brüchigen Nägeln und Haarausfall führen.

4. Verlust von Muskelmasse

Deine Muskeln sind der größte Eiweißspeicher deines Körpers.

Wenn das Nahrungseiweiß knapp ist, neigt der Körper dazu, Eiweiß aus den Skelettmuskeln zu entnehmen, um wichtigere Gewebe und Körperfunktionen zu erhalten. Daher führt ein Mangel an Eiweiß mit der Zeit zu Muskelschwund.

Selbst ein mäßiger Proteinmangel kann zu Muskelschwund führen, besonders bei älteren Menschen.

Eine Studie an älteren Männern und Frauen ergab, dass der Muskelabbau bei denjenigen größer war, die die geringsten Mengen an Eiweiß zu sich nahmen (14).

Dies wurde durch andere Studien bestätigt, die zeigen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr den altersbedingten Muskelabbau verlangsamen kann (15).

Zusammenfassung: Eiweiß ist für den Muskelaufbau und -erhalt unerlässlich. Der Verlust von Muskelmasse ist eines der ersten Anzeichen für eine unzureichende Proteinzufuhr.

5. Höheres Risiko für Knochenbrüche

Die Muskeln sind nicht das einzige Gewebe, das von einer niedrigen Proteinzufuhr betroffen ist.

Auch deine Knochen sind gefährdet. Ein zu geringer Proteinkonsum kann deine Knochen schwächen und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen (16, 17, 18).

Eine Studie an postmenopausalen Frauen ergab, dass eine höhere Proteinzufuhr mit einem geringeren Risiko für Hüftfrakturen verbunden war. Die höchste Zufuhr war mit einem um 69 % verringerten Risiko verbunden, wobei tierisches Eiweiß den größten Nutzen zu haben schien (19).

Eine andere Studie an postmenopausalen Frauen mit kürzlichen Hüftfrakturen zeigte, dass die Einnahme von 20 Gramm Eiweißpräparaten pro Tag über ein halbes Jahr den Knochenverlust um 2,3 % verlangsamte (20).

Zusammenfassung: Eiweiß trägt dazu bei, die Festigkeit und Dichte der Knochen zu erhalten. Eine unzureichende Proteinzufuhr wird mit einer geringeren Knochenmineraldichte und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche in Verbindung gebracht.

6. Verkümmertes Wachstum bei Kindern

Eiweiß trägt nicht nur zum Erhalt der Muskel- und Knochenmasse bei, sondern ist auch für das Körperwachstum unerlässlich.

Daher ist ein Mangel oder eine Unterversorgung besonders schädlich für Kinder, deren wachsender Körper eine ständige Versorgung benötigt.

Tatsächlich ist Verkümmerung das häufigste Anzeichen für Mangelernährung bei Kindern. Im Jahr 2013 litten schätzungsweise 161 Millionen Kinder unter Wachstumsverzögerungen (21).

Beobachtungsstudien zeigen einen starken Zusammenhang zwischen niedriger Proteinzufuhr und beeinträchtigtem Wachstum (22, 23).

Verkümmertes Wachstum ist auch eines der Hauptmerkmale von Kwashiorkor bei Kindern (24).

Zusammenfassung: Eine unzureichende Proteinzufuhr kann das Wachstum bei Kindern verzögern oder verhindern.

7. Erhöhte Schwere von Infektionen

Ein Eiweißdefizit kann sich auch auf das Immunsystem auswirken.

Eine beeinträchtigte Immunfunktion kann das Risiko oder die Schwere von Infektionen erhöhen, ein häufiges Symptom von schwerem Eiweißmangel (25, 26).

So zeigte eine Studie an Mäusen, dass eine Ernährung mit nur 2 % Protein mit einer schwereren Grippeinfektion verbunden war als eine Ernährung mit 18 % Protein (27).

Selbst eine geringfügig niedrige Proteinzufuhr kann die Immunfunktion beeinträchtigen. Eine kleine Studie an älteren Frauen zeigte, dass eine neunwöchige eiweißarme Diät ihre Immunreaktion deutlich reduziert (28).

Zusammenfassung: Wenn du zu wenig Eiweiß isst, kann das die Fähigkeit deines Körpers beeinträchtigen, Infektionen zu bekämpfen, wie z.B. eine Erkältung.

8. Größerer Appetit und höhere Kalorienzufuhr

Obwohl Appetitlosigkeit zu den Symptomen eines schweren Eiweißmangels gehört, scheint bei milderen Formen des Mangels das Gegenteil der Fall zu sein.

Wenn deine Proteinzufuhr unzureichend ist, versucht dein Körper, deinen Proteinstatus wiederherzustellen, indem er deinen Appetit steigert und dich dazu anregt, etwas zu essen (29, 30).

Aber ein Eiweißdefizit treibt nicht ziellos den Drang zum Essen an, zumindest nicht bei jedem. Es kann selektiv den Appetit auf schmackhafte Lebensmittel steigern, die in der Regel einen hohen Eiweißgehalt haben (31).

Das mag zwar in Zeiten der Lebensmittelknappheit helfen, aber das Problem ist, dass die moderne Gesellschaft unbegrenzten Zugang zu schmackhaften, kalorienreichen Lebensmitteln bietet.

Viele dieser Fertiggerichte enthalten etwas Eiweiß. Allerdings ist die Menge an Eiweiß in diesen Lebensmitteln im Vergleich zur Kalorienzahl, die sie liefern, oft sehr gering.

Infolgedessen kann eine geringe Proteinzufuhr zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen, eine Idee, die als Proteinhebel-Hypothese (32).

Nicht alle Studien unterstützen die Hypothese, aber Eiweiß ist eindeutig sättigender als Kohlenhydrate und Fett (33, 34).

Dies ist einer der Gründe, warum eine erhöhte Proteinzufuhr die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern kann (35, 36).

Wenn du dich ständig hungrig fühlst und Schwierigkeiten hast, deine Kalorienzufuhr unter Kontrolle zu halten, versuche, jeder Mahlzeit etwas mageres Eiweiß beizufügen.

Zusammenfassung: Eine geringe Proteinzufuhr kann den Appetit steigern. Während ein größerer Appetit in Zeiten von Nahrungsmittelknappheit vorteilhaft ist, kann er bei reichlich vorhandener Nahrung zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen.

Wie viel Eiweiß brauchst du?

Nicht jeder hat den gleichen Proteinbedarf. Er hängt von vielen Faktoren ab, darunter Körpergewicht, Muskelmasse, körperliche Aktivität und Alter.

Das Körpergewicht ist wohl die wichtigste Determinante für den Proteinbedarf. Daher werden die Empfehlungen in der Regel in Gramm pro Pfund oder Kilogramm Körpergewicht angegeben.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) liegt bei 0,4 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (0,8 Gramm pro kg). Wissenschaftler schätzen, dass dies für die meisten Menschen ausreichend ist.

Das entspricht 66 Gramm Eiweiß pro Tag für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 75 kg.

Für Sportler empfiehlt das American College of Sports Medicine eine tägliche Proteinzufuhr von 0,5 bis 0,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht (1,2-1,4 Gramm pro kg), was für den Muskelerhalt und die Trainingserholung ausreichend sein sollte (37).

Die Wissenschaftler sind sich jedoch nicht einig, wie viel genug ist. Die tägliche Empfehlung der International Society of Sports Nutrition liegt bei 0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (2 Gramm pro kg) für Sportler (38).

Genau wie Sportler scheinen auch ältere Erwachsene einen höheren Proteinbedarf zu haben.

Obwohl die RDA für alte und junge Erwachsene derzeit gleich hoch ist, deuten Studien darauf hin, dass sie unterschätzt wird und für ältere Menschen auf 0,5 bis 0,7 Gramm pro Pfund Körpergewicht (1,2-1,5 Gramm pro kg) angehoben werden sollte (39, 40).

Einfach ausgedrückt: Wenn du älter oder körperlich aktiv bist, ist dein täglicher Proteinbedarf wahrscheinlich höher als die aktuelle RDA von 0,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht (0,8 Gramm pro kg).

Zu den reichhaltigsten Eiweißquellen gehören Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Zusammenfassung: Die RDA für Protein liegt bei 0,4 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg). Studien zeigen jedoch, dass der Bedarf bei Sportlern und älteren Erwachsenen höher sein kann. Wie hoch der Bedarf genau ist, ist umstritten.

Die Quintessenz

Eiweiß ist überall in deinem Körper zu finden. Deine Muskeln, Haut, Haare, Knochen und dein Blut bestehen größtenteils aus Eiweiß.

Aus diesem Grund hat Eiweißmangel eine breite Palette von Symptomen.

Schwerer Eiweißmangel kann zu Schwellungen, Fettleber und Hautdegeneration führen, die Schwere von Infektionen erhöhen und bei Kindern das Wachstum hemmen.

Während ein echter Mangel in den Industrieländern selten ist, kann eine geringe Zufuhr zu Muskelschwund führen und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen.

Es gibt sogar Hinweise darauf, dass eine zu geringe Eiweißzufuhr den Appetit steigern und Übergewicht und Fettleibigkeit fördern kann.

Für eine optimale Gesundheit solltest du darauf achten, dass du bei jeder Mahlzeit eiweißhaltige Lebensmittel isst.

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