9 Hormone, die dein Gewicht beeinflussen – und wie du sie verbesserst

Hormone sind wichtige Substanzen, die als chemische Botenstoffe in deinem Körper dienen (1).

Sie erleichtern fast jeden körperlichen Prozess, einschließlich Stoffwechsel, Hunger und Sättigung. Da sie mit dem Appetit zusammenhängen, spielen einige Hormone auch eine wichtige Rolle für das Körpergewicht (2, 3).

Hier sind 9 Hormone, die dein Gewicht beeinflussen können, und Tipps, wie du sie auf einem gesunden Niveau halten kannst.

1. Insulin

Insulin, das wichtigste Speicherhormon in deinem Körper, wird von deiner Bauchspeicheldrüse produziert. Bei gesunden Menschen fördert Insulin die Speicherung von Glukose – einem Einfachzucker aus der Nahrung – in den Muskel-, Leber- und Fettzellen zur späteren Verwendung.

Dein Körper schüttet Insulin in kleinen Mengen über den Tag verteilt und in größeren Mengen nach den Mahlzeiten aus. Dieses Hormon transportiert die Glukose aus der Nahrung in deine Zellen, wo sie entweder als Energie oder als Speicher dient, je nachdem, was dein Körper gerade braucht.

Insulinresistenz ist eine relativ häufige Erkrankung, die dazu führt, dass deine Zellen nicht mehr auf Insulin reagieren. Dieser Zustand führt zu hohem Blutzucker, weil das Insulin die Glukose nicht in deine Zellen transportieren kann (4).

Deine Bauchspeicheldrüse produziert dann noch mehr Insulin, um die Glukoseaufnahme zu erhöhen (4).

Insulinresistenz wird mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, die wiederum eine Rolle bei anderen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen spielen kann (5).

Insulinempfindlichkeit ist das Gegenteil von Insulinresistenz. Es bedeutet, dass deine Zellen empfindlich auf Insulin reagieren. Daher ist es eine gute Idee, sich auf Lebensgewohnheiten zu konzentrieren, die zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen, wie zum Beispiel die folgenden.

Tipps zur Verbesserung der Insulinsensitivität

• Treibe regelmäßig Sport. Die Forschung belegt, dass Sport, sowohl mit hoher als auch mit moderater Intensität, die Insulinsensitivität verbessert und die Insulinresistenz verringert (6, 7).
• Verbessere deine Schlafgewohnheiten. Zu wenig oder schlechter Schlaf wird mit Fettleibigkeit und Insulinresistenz in Verbindung gebracht (8, 9).
• Erhalte mehr Omega-3-Fettsäuren. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Insulinempfindlichkeit von Menschen mit Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes verbessern kann. Wenn du kein Fan von Nahrungsergänzungsmitteln bist, versuche mehr Fisch, Nüsse, Samen und Pflanzenöle zu essen (10, 11).
• Ändere deine Ernährung. Die mediterrane Ernährung – die viel Gemüse sowie gesunde Fette aus Nüssen und nativem Olivenöl extra enthält – kann helfen, die Insulinresistenz zu verringern. Auch die Verringerung der Aufnahme von gesättigten und Transfetten kann helfen (12, 13, 14).
• Behalte ein moderates Gewicht bei. Bei Menschen mit Übergewicht können eine gesunde Gewichtsabnahme und ein Gewichtsmanagement die Insulinempfindlichkeit verbessern (15, 16).
• Konzentriere dich auf niedrig glykämische Kohlenhydrate. Anstatt zu versuchen, Kohlenhydrate aus deiner Ernährung zu streichen, solltest du darauf achten, dass die meisten von ihnen niedrig glykämisch und ballaststoffreich sind. Beispiele dafür sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte (17).

Zusammenfassung

Insulinresistenz steht im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen. Um die Insulinsensitivität zu fördern, solltest du dich regelmäßig bewegen, dich gesund ernähren und deine Schlafgewohnheiten verbessern.

2. Leptin

Leptin ist ein Sättigungshormon, das deinem Hypothalamus – dem Teil deines Gehirns, der den Appetit reguliert – mitteilt, dass du satt bist (18).

Bei Menschen mit Fettleibigkeit kann jedoch eine Leptinresistenz auftreten. Das bedeutet, dass die Botschaft, mit dem Essen aufzuhören, nicht im Gehirn ankommt, was dazu führt, dass man sich überfrisst (18).

Im Gegenzug kann dein Körper noch mehr Leptin produzieren, bis dein Spiegel erhöht ist (18).

Die direkte Ursache der Leptinresistenz ist unklar, aber sie kann auf Entzündungen, Genmutationen und/oder eine übermäßige Leptinproduktion zurückzuführen sein, die bei Adipositas auftreten kann (19).

Tipps zur Verbesserung des Leptinspiegels

Obwohl es keine bekannte Behandlung für eine Leptinresistenz gibt, können einige Änderungen des Lebensstils helfen, den Leptinspiegel zu senken (18):

• Behalte ein gesundes Gewicht bei. Da Leptinresistenz mit Fettleibigkeit einhergeht, ist es wichtig, ein gesundes Gewicht zu halten. Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Verringerung des Körperfetts dazu beitragen kann, den Leptinspiegel zu senken (18, 20).
• Verbessere deine Schlafqualität. Der Leptinspiegel kann bei Menschen mit Fettleibigkeit mit der Schlafqualität zusammenhängen. Obwohl dieser Zusammenhang bei Menschen ohne Fettleibigkeit möglicherweise nicht besteht, gibt es zahlreiche andere Gründe, besser zu schlafen (21, 22).
• Treibe regelmäßig Sport. Die Forschung bringt regelmäßige, konsequente Bewegung mit einem Rückgang des Leptinspiegels in Verbindung (20).

Zusammenfassung

Bei Menschen mit Fettleibigkeit kann eine Resistenz gegen das Hormon Leptin, das das Sättigungsgefühl fördert, zu übermäßigem Essen führen. Die Forschung zeigt, dass regelmäßiger Sport, ausreichend Schlaf und ein gesundes Körpergewicht dazu beitragen, den Leptinspiegel zu senken.

3. Ghrelin

Ghrelin ist im Grunde das Gegenteil von Leptin. Es ist das Hungerhormon, das deinem Hypothalamus signalisiert, dass dein Magen leer ist und Nahrung braucht. Seine Hauptfunktion ist es, den Appetit zu steigern (23).

Normalerweise ist der Ghrelinspiegel vor dem Essen am höchsten und nach einer Mahlzeit am niedrigsten (24).

Merkwürdigerweise weisen Forschungsergebnisse darauf hin, dass Menschen mit Fettleibigkeit einen niedrigen Ghrelinspiegel haben, aber empfindlicher auf seine Auswirkungen reagieren. Diese Empfindlichkeit kann zu übermäßigem Essen führen (25, 26, 27).

Tipps zur Steuerung des Ghrelinspiegels

Ein Grund, warum das Abnehmen schwierig sein kann, ist, dass die Einschränkung von Kalorien oft zu einem erhöhten Ghrelinspiegel führt und dich hungrig macht. Außerdem verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Leptinspiegel sinkt (28, 29, 30, 31).

Deshalb hier einige Tipps zur Senkung von Ghrelin, um den Appetit zu reduzieren:

• Behalte ein moderates Körpergewicht bei. Übergewicht kann deine Empfindlichkeit für Ghrelin erhöhen, was letztendlich deinen Appetit steigert (25, 26, 27).
• Versuche, eine gute Schlafqualität zu bekommen. Schlechter Schlaf kann zu einem Anstieg von Ghrelin, übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen (32, 33).
• Iss regelmäßig. Da der Ghrelinspiegel vor einer Mahlzeit am höchsten ist, solltest du auf deinen Körper hören und essen, wenn du hungrig bist (24).

Zusammenfassung

Menschen mit Fettleibigkeit reagieren möglicherweise empfindlicher auf die Auswirkungen des Hungerhormons Ghrelin. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Beibehaltung eines moderaten Körpergewichts und die Bevorzugung von Schlaf helfen, dieses Hormon zu kontrollieren.

4. Cortisol

Cortisol ist als Stresshormon bekannt und wird von deinen Nebennieren produziert.

In Stresssituationen führt dieses Hormon zu einem Anstieg der Herzfrequenz und des Energieniveaus. Die Ausschüttung von Cortisol – zusammen mit dem Hormon Adrenalin – wird gemeinhin als „Kampf- oder Fluchtreaktion“ bezeichnet (34).

Es ist zwar wichtig, dass dein Körper in gefährlichen Situationen Cortisol ausschüttet, aber ein chronisch hoher Cortisolspiegel kann zu vielen Gesundheitsproblemen führen, z. B. zu Herzkrankheiten, Diabetes, niedrigem Energieniveau, hohem Blutdruck, Schlafstörungen und Gewichtszunahme (34, 35, 36).

Bestimmte Lebensstilfaktoren – darunter schlechte Schlafgewohnheiten, chronischer Stress und ein hoher Verzehr von hochglykämischen Lebensmitteln – können zu einem hohen Cortisolspiegel beitragen (37).

Außerdem erhöht Fettleibigkeit nicht nur den Cortisolspiegel, sondern ein hoher Cortisolspiegel kann auch zu einer Gewichtszunahme führen, wodurch eine negative Rückkopplungsschleife entsteht (37).

Tipps zur Senkung des Cortisolspiegels

Hier sind einige Lebensstiländerungen, die helfen können, den Cortisolspiegel zu senken:

• Optimiere deinen Schlaf. Chronische Schlafprobleme wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und unregelmäßige Schlafgewohnheiten (wie die von Schichtarbeitern) können zu einem hohen Cortisolspiegel beitragen. Konzentriere dich darauf, eine regelmäßige Schlafenszeit und einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu entwickeln (38, 39, 40).
• Treibe regelmäßig Sport. Der Cortisolspiegel steigt nach hochintensivem Training vorübergehend an, aber regelmäßiger Sport hilft im Allgemeinen, den Spiegel zu senken, indem er die allgemeine Gesundheit verbessert und das Stressniveau senkt (41).
• Übe Achtsamkeit. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßiges Üben von Achtsamkeit den Cortisolspiegel senkt, allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich. Versuche, Meditation in deinen Tagesablauf aufzunehmen (42, 43).
• Halte ein moderates Körpergewicht aufrecht. Da Übergewicht den Cortisolspiegel erhöhen kann und ein hoher Cortisolspiegel zu einer Gewichtszunahme führen kann, kann die Beibehaltung eines moderaten Gewichts dazu beitragen, den Cortisolspiegel unter Kontrolle zu halten (37).
• Ernähre dich ausgewogen. Die Forschung hat gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker, raffiniertem Getreide und gesättigten Fetten zu einem höheren Cortisolspiegel führen kann. Außerdem kann die Einhaltung der mediterranen Ernährung dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken (44, 45).

Zusammenfassung

Cortisol ist zwar ein wichtiges Hormon, aber ein chronisch hoher Cortisolspiegel kann zu Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes führen. Eine gesunde Ernährung, regelmäßiger Sport, optimaler Schlaf und Achtsamkeit können dazu beitragen, deinen Cortisolspiegel zu senken.

5. Östrogen

Östrogen ist ein Sexualhormon, das für die Regulierung des weiblichen Fortpflanzungssystems sowie des Immun-, Skelett- und Gefäßsystems verantwortlich ist (46, 47, 48).

Der Spiegel dieses Hormons ändert sich in Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit und Menopause sowie während des Menstruationszyklus (46).

Ein hoher Östrogenspiegel, wie er häufig bei Menschen mit Übergewicht auftritt, wird mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten und andere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht (49, 50, 51).

Umgekehrt können niedrige Werte – wie sie typischerweise im Alter, in der Perimenopause und in den Wechseljahren auftreten – das Körpergewicht und das Körperfett beeinflussen und damit auch das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen (52, 53).

Menschen mit einem niedrigen Östrogenspiegel leiden häufig an zentraler Fettleibigkeit, also einer Gewichtsansammlung um den Körperstamm herum. Dies kann zu anderen Gesundheitsproblemen führen, z. B. zu hohem Blutzucker, Bluthochdruck und Herzerkrankungen (52, 53).

Du kannst dein Risiko für viele dieser Krankheiten durch Änderungen deines Lebensstils senken – vor allem, indem du ein gesundes Körpergewicht hältst.

Tipps zur Erhaltung eines gesunden Östrogenspiegels

Um den Östrogenspiegel in einem gesunden Gleichgewicht zu halten, probiere einige dieser Techniken aus:

• Versuche, dein Gewicht zu kontrollieren. Eine Gewichtsabnahme oder -erhaltung kann das Risiko einer Herzerkrankung aufgrund eines niedrigen Östrogenspiegels bei Frauen zwischen 55 und 75 Jahren verringern. Die Forschung unterstützt auch die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, um das Risiko für chronische Krankheiten im Allgemeinen zu verringern (54, 55).
• Treibe regelmäßig Sport. Ein niedriger Östrogenspiegel kann dazu führen, dass du dich weniger fähig fühlst, Sport zu treiben. Dennoch ist regelmäßige Bewegung in Zeiten niedriger Östrogenausschüttung, wie z. B. in den Wechseljahren, wichtig, um das Gewichtsmanagement zu unterstützen (56, 57).
• Achte auf eine ausgewogene Ernährung. Eine Ernährung, die viel rotes Fleisch, verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten und raffiniertes Getreide enthält, erhöht nachweislich den Östrogenspiegel, was dein Risiko für chronische Krankheiten erhöhen kann. Deshalb solltest du den Verzehr dieser Lebensmittel einschränken (58, 59).

Zusammenfassung

Sowohl ein hoher als auch ein niedriger Spiegel des Sexualhormons Östrogen kann zu Gewichtszunahme führen und letztlich dein Krankheitsrisiko erhöhen. Deshalb ist es wichtig, gesunde Lebensgewohnheiten beizubehalten, um diese Risiken gering zu halten.

6. Neuropeptid Y

Neuropeptid Y (NPY) ist ein Hormon, das von Zellen in deinem Gehirn und deinem Nervensystem produziert wird und als Reaktion auf Fasten oder Stress den Appetit anregt und den Energieverbrauch senkt (60, 61).

Da NPY die Nahrungsaufnahme anregen kann, wird es mit Fettleibigkeit und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Es wird im Fettgewebe aktiviert und kann die Fettspeicherung erhöhen und zu abdominaler Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom führen, einem Zustand, der das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen kann (62, 63).

Die Forschung hat gezeigt, dass die Mechanismen von NPY, die zu Fettleibigkeit führen, auch eine Entzündungsreaktion hervorrufen können, die den Gesundheitszustand weiter verschlechtert (63).

Tipps zur Aufrechterhaltung niedriger NPY-Spiegel

Hier sind einige Tipps zur Aufrechterhaltung eines gesunden NPY-Spiegels:

• Bewege dich. Einige Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiger Sport dazu beitragen kann, den NPY-Spiegel zu senken, allerdings ist die Forschung uneinheitlich (64, 65).
• Ernähre dich nährstoffreich. Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, kann eine fett- und zuckerreiche Ernährung den NPY-Spiegel erhöhen – du solltest also in Erwägung ziehen, deinen Konsum von zucker- und fettreichen Lebensmitteln zu reduzieren (66, 67).

Zusammenfassung

NPY ist ein appetitanregendes Hormon, das zu Fettleibigkeit führen kann. Um einen gesunden Spiegel zu halten, kann es hilfreich sein, regelmäßig Sport zu treiben und sich gesund zu ernähren.

7. Glucagon-ähnliches Peptid-1

Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1) ist ein Hormon, das im Darm produziert wird, wenn Nährstoffe in den Darm gelangen. Es spielt eine wichtige Rolle dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und ein Sättigungsgefühl zu erzeugen (68).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen mit Fettleibigkeit Probleme mit der GLP-1-Signalübertragung haben können (69).

Daher wird GLP-1 – insbesondere bei Menschen mit Diabetes – Medikamenten zugesetzt, um das Körpergewicht und den Taillenumfang zu reduzieren (70).

Tipps, um den GLP-1-Spiegel unter Kontrolle zu halten

Hier sind einige Tipps, die helfen, einen gesunden GLP-1-Spiegel zu halten:

• Iss viel Eiweiß. Eiweißreiche Lebensmittel wie Molkenprotein und Joghurt erhöhen nachweislich den GLP-1-Spiegel (71, 72).
• Erwäge die Einnahme von Probiotika. Vorläufige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Probiotika den GLP-1-Spiegel erhöhen können, allerdings sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich. Außerdem ist es ratsam, vor der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel mit einem Arzt zu sprechen (73).

Zusammenfassung

GLP-1 ist ein Sättigungshormon, aber Menschen mit Fettleibigkeit sind möglicherweise nicht so empfindlich für seine Wirkung. Um einen gesunden GLP-1-Spiegel aufrechtzuerhalten, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß achten.

8. Cholecystokinin

Wie GLP-1 ist Cholecystokinin (CCK) ein Sättigungshormon, das von den Zellen in deinem Darm nach einer Mahlzeit produziert wird. Es ist wichtig für die Energieproduktion, die Proteinsynthese, die Verdauung und andere Körperfunktionen. Es steigert auch die Ausschüttung des Sättigungshormons Leptin (74, 75).

Menschen mit Fettleibigkeit reagieren möglicherweise weniger empfindlich auf die Wirkung von CCK, was zu chronischem Überessen führen kann. Dies wiederum kann die CCK-Empfindlichkeit weiter verringern, wodurch eine negative Rückkopplungsschleife entsteht (76).

Tipps zur Erhöhung des CCK-Spiegels

Hier sind einige Tipps zur Aufrechterhaltung eines gesunden CCK-Spiegels:

• Iss viel Eiweiß. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine eiweißreiche Ernährung dazu beitragen kann, den CCK-Spiegel und damit das Sättigungsgefühl zu erhöhen (74, 77, 78).
• Übung. Auch wenn die Forschungsergebnisse begrenzt sind, gibt es Hinweise darauf, dass regelmäßiger Sport den CCK-Spiegel erhöhen kann (79).

Zusammenfassung

CCK ist ein Sättigungshormon, auf das Menschen mit Fettleibigkeit unempfindlich werden können. Das kann zu übermäßigem Essen führen. Achte auf regelmäßige Bewegung und eine eiweißreiche Ernährung, um einen gesunden CCK-Spiegel aufrechtzuerhalten.

9. Peptid YY

Peptid YY (PYY) ist ein weiteres Darmhormon, das den Appetit vermindert (61).

Der PYY-Spiegel kann bei Menschen mit Fettleibigkeit niedriger sein, was zu einem größeren Appetit und übermäßigem Essen führen kann. Es wird angenommen, dass ein ausreichender PYY-Spiegel eine wichtige Rolle bei der Reduzierung der Nahrungsaufnahme und der Verringerung des Risikos von Fettleibigkeit spielt (79).

Tipps zur Erhöhung des PYY-Spiegels

Hier sind einige Möglichkeiten, um den PYY-Spiegel in deinem Körper auf einem gesunden Niveau zu halten:

• Achte auf eine ausgewogene Ernährung. Viel Eiweiß zu essen, kann den PYY-Spiegel und die Sättigung fördern. Auch die Paleo-Diät, die viel Eiweiß, Obst und Gemüse enthält, kann den PYY-Spiegel erhöhen, aber dazu sind noch weitere Untersuchungen nötig (72, 80).
• Übung. Die Forschungsergebnisse zu Bewegung und PYY-Spiegeln sind zwar uneinheitlich, aber ein aktiver Lebensstil ist im Allgemeinen gut für die Gesundheit (79, 81).

Zusammenfassung

Menschen mit Fettleibigkeit haben möglicherweise einen niedrigen Spiegel des Sättigungshormons PYY. Eine eiweißreiche Ernährung und mehr Bewegung können helfen, den Spiegel zu erhöhen.

Die Quintessenz

Die 9 oben aufgeführten Hormone sind alle mit dem Körpergewicht verbunden.

Die Forschung legt nahe, dass bestimmte Lebensgewohnheiten den Spiegel dieser Hormone optimieren können, aber es ist wichtig, dass du mit einem Arzt sprichst, wenn du glaubst, dass dein Hormonspiegel ungesund ist.

Insgesamt können eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßiger Sport deine allgemeine Gesundheit fördern und dein Risiko für chronische Krankheiten verringern (82).

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Setze Prioritäten für deinen Schlaf, indem du eine konsequente Schlafenszeit-Routine einhältst und dich jeden Tag an dieselbe Schlafens- und Aufwachzeit hältst.