Die 9 besten Diätpläne für deine allgemeine Gesundheit

1. Die mediterrane Ernährung

Die Mittelmeerdiät gilt seit langem als der Goldstandard für Ernährung, Krankheitsvorbeugung, Wohlbefinden und Langlebigkeit. Das liegt an ihren ernährungsphysiologischen Vorteilen und ihrer Nachhaltigkeit.

Wie sie funktioniert

Die Mittelmeerdiät basiert auf Lebensmitteln, die die Menschen in Ländern wie Italien und Griechenland traditionell essen. Sie ist reich an:

• Gemüse
• Früchte
• Vollkorn
• Fisch
• Nüsse
• Linsen
• Olivenöl

Lebensmittel wie Geflügel, Eier und Milchprodukte sollten in Maßen verzehrt werden, und rotes Fleisch ist nur in Maßen erlaubt.

Außerdem schränkt die Mittelmeerdiät ein:

• raffinierte Körner
• Transfette
• verarbeitete Fleischsorten
• Zuckerzusatz
• andere stark verarbeitete Lebensmittel

Gesundheitliche Vorteile

Der Schwerpunkt dieser Ernährung auf minimal verarbeiteten Lebensmitteln und Pflanzen wurde mit einem geringeren Risiko für mehrere chronische Krankheiten und einer höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht. Studien zeigen auch, dass die mediterrane Ernährung eine vorbeugende Wirkung gegen bestimmte Krebsarten hat (1).

Obwohl die Diät entwickelt wurde, um das Risiko für Herzkrankheiten zu senken, deuten zahlreiche Studien darauf hin, dass das pflanzliche Ernährungsmuster mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren auch beim Abnehmen helfen kann (2).

Eine systematische Überprüfung von fünf verschiedenen Studien ergab, dass die mediterrane Ernährung im Vergleich zu einer fettarmen Diät nach einem Jahr zu einer größeren Gewichtsabnahme führte. Im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen Diät führte sie zu ähnlichen Gewichtsabnahmeergebnissen (3).

Eine Studie mit mehr als 500 Erwachsenen über einen Zeitraum von 12 Monaten ergab, dass eine höhere Einhaltung einer mediterranen Ernährung mit einer doppelt so hohen Wahrscheinlichkeit verbunden war, den Gewichtsverlust beizubehalten (4).

Darüber hinaus fördert die Mittelmeerdiät den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind. Diese können helfen, Entzündungen und oxidativen Stress zu bekämpfen, indem sie freie Radikale neutralisieren (5).

Andere Vorteile

Jüngste Studien haben außerdem ergeben, dass die mediterrane Ernährung mit einem geringeren Risiko für psychische Störungen, einschließlich kognitivem Abbau und Depressionen, verbunden ist (6).

Weniger Fleisch zu essen ist auch mit einer nachhaltigeren Ernährung für unseren Planeten verbunden.

Schattenseiten

Da die Mittelmeerdiät keinen großen Wert auf Milchprodukte legt, ist es wichtig, dass du trotzdem genügend Kalzium und Vitamin D zu dir nimmst.

Zusammenfassung

Die Mittelmeerdiät betont den Verzehr von viel Obst, Gemüse, Fisch und gesunden Ölen, während sie raffinierte und stark verarbeitete Lebensmittel einschränkt.

Sie ist zwar keine Diät zum Abnehmen, aber Studien zeigen, dass sie die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit fördern kann.

2. Die DASH-Diät

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist ein Ernährungsplan, der zur Behandlung oder Vorbeugung von Bluthochdruck (klinisch als Hypertonie bezeichnet) beitragen soll.

Er betont den Verzehr von viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Fleisch. Er enthält wenig Salz, rotes Fleisch, zugesetzten Zucker und Fett.

Die DASH-Diät ist zwar keine Diät zum Abnehmen, aber viele Menschen berichten, dass sie mit ihr abnehmen.

Wie sie funktioniert

Die DASH-Diät empfiehlt bestimmte Portionen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen. Die Anzahl der Portionen, die du essen sollst, hängt von deiner täglichen Kalorienzufuhr ab.

Eine durchschnittliche Person, die die DASH-Diät einhält, würde zum Beispiel jeden Tag etwa:

• fünf Portionen Gemüse
• fünf Portionen Obst
• sieben Portionen gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte
• zwei Portionen fettarme Milchprodukte
• zwei oder weniger Portionen mageres Fleisch

Darüber hinaus wird empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche Nüsse und Samen zu verzehren (7).

Gesundheitliche Vorteile

Die DASH-Diät senkt nachweislich den Blutdruck und verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten. Außerdem kann sie dazu beitragen, das Risiko für Brust- und Darmkrebs zu senken (7, 8, 9, 10, 11).

Studien zeigen, dass die DASH-Diät auch beim Abnehmen helfen kann. So ergab eine Analyse von 13 Studien, dass Menschen, die die DASH-Diät einhielten, innerhalb von 8-24 Wochen mehr Gewicht verloren als Menschen, die eine Kontrolldiät einhielten (12).

Eine andere Studie an Erwachsenen mit Fettleibigkeit ergab, dass die DASH-Diät über einen Zeitraum von 12 Wochen dazu beitrug, das Gesamtkörpergewicht, den Körperfettanteil und die absolute Fettmasse der Studienteilnehmer zu verringern und gleichzeitig die Muskelkraft zu erhalten (13).

Andere Vorteile

Neben der Gewichtsabnahme kann die DASH-Diät auch bei der Bekämpfung von Depressionssymptomen helfen (14).

Eine vergleichende Studie über 8 Jahre ergab, dass selbst eine moderate Einhaltung der DASH-Diät mit einem geringeren Depressionsrisiko verbunden war (15).

Schattenseiten

Während die DASH-Diät bei Menschen mit Bluthochdruck zur Gewichtsabnahme und zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, gibt es gemischte Erkenntnisse über Salzaufnahme und Blutdruck.

Der Verzehr von zu wenig Salz wird mit einer erhöhten Insulinresistenz in Verbindung gebracht, und eine natriumarme Ernährung ist nicht für jeden die richtige Wahl.

Eine natriumarme Ernährung wie die DASH-Diät ist eher für Menschen mit Bluthochdruck oder anderen gesundheitlichen Problemen geeignet, die von einer Natriumbeschränkung profitieren oder diese erfordern (16).

Um zu verstehen, wie sich eine natriumarme Ernährung auf die Insulinresistenz von Menschen ohne Bluthochdruck auswirken kann, sind weitere Forschungen in diesem Bereich erforderlich.

Zusammenfassung

Die DASH-Diät ist eine salzarme Ernährung, die nachweislich bei der Gewichtsabnahme hilft.

Studien haben außerdem gezeigt, dass sie sich positiv auf dein Herz auswirkt und das Risiko für andere chronische Krankheiten verringert.

3. Pflanzenbasierte und flexitarische Ernährung

Vegetarismus und Veganismus sind die populärsten Varianten der pflanzlichen Ernährung, die aus gesundheitlichen, ethischen und ökologischen Gründen auf tierische Produkte verzichten.

Es gibt aber auch flexiblere pflanzliche Ernährungsformen, wie zum Beispiel die flexitarische Ernährung. Dabei handelt es sich um eine pflanzliche Ernährung, bei der der Verzehr tierischer Produkte in Maßen erlaubt ist.

Wie sie funktioniert

Bei einer typisch vegetarischen Ernährung sind alle Arten von Fleisch verboten, aber Milchprodukte erlaubt. Die typische vegane Ernährung verbietet alle tierischen Produkte, einschließlich Milchprodukte, Butter und manchmal auch andere Nebenprodukte wie Honig.

Der flexitarische Ernährungsplan hat keine klaren Regeln oder Empfehlungen zu Kalorien und Makronährstoffen und wird daher eher als Lebensstil denn als Diät betrachtet. Zu seinen Prinzipien gehören:

• Verzehr von pflanzlichem statt tierischem Eiweiß
• überwiegend Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen
• Essen der am wenigsten verarbeiteten, natürlichsten Lebensmittel
• Zucker und Süßigkeiten einschränken

Außerdem erlaubt es die Flexibilität, von Zeit zu Zeit Fleisch und tierische Produkte zu konsumieren.

Gesundheitliche Vorteile

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung das Risiko für chronische Krankheiten senken kann. Dazu gehören verbesserte Stoffwechselwerte, ein niedrigerer Blutdruck und ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes. Außerdem können sie dir helfen, Gewicht zu verlieren (17).

Flexitarier haben auch gezeigt, dass sie das Risiko für Typ-2-Diabetes senken und die Stoffwechselgesundheit und den Blutdruck verbessern, und sie können auch Vorteile beim Abnehmen haben. (18).

Andere Vorteile

Für diejenigen, die einen nachhaltigen Lebensstil führen wollen, kann eine Verringerung des Fleischkonsums auch die Treibhausgasemissionen, die Abholzung der Wälder und die Bodendegradation reduzieren (19).

Schattenseiten

Pflanzliche Ernährungsformen wie Vegetarismus und Veganismus sind manchmal schwer durchzuhalten und können sich einschränkend anfühlen, vor allem, wenn du von einer eher fleischlastigen Ernährungsweise umsteigst.

Und obwohl die Flexibilität der flexitarischen Ernährung es leicht macht, ihr zu folgen, kann eine zu große Flexibilität ihre Vorteile zunichte machen.

Zusammenfassung

Pflanzliche Ernährungsweisen wie Veganismus und Vegetarismus können echte gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte. Manche Menschen empfinden sie aber auch als einschränkend.

Die flexitarische Ernährung ist eine weniger strenge Version der pflanzlichen Ernährung, die einen minimalen Verzehr von Fleisch und tierischen Produkten zulässt.

4. Die MIND-Diät

Die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) kombiniert Aspekte der mediterranen und der DASH-Diät, um ein Ernährungsmuster zu schaffen, das sich auf die Gesundheit des Gehirns konzentriert.

Wie es funktioniert

Wie die Flexitarier-Diät hat auch die MIND-Diät keinen strikten Ernährungsplan, sondern empfiehlt stattdessen den Verzehr von 10 bestimmten Lebensmitteln, die sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirken.

Pro Woche beinhaltet die MIND-Diät den Verzehr von:

• sechs oder mehr Portionen grünes, blättriges Gemüse
• eine Portion nicht-stärkehaltiges Gemüse
• fünf oder mehr Portionen Nüsse

Andere Lebensmittel, die er mehrmals pro Woche empfiehlt, sind:

• Beeren
• Bohnen
• Olivenöl
• Vollkorn
• Fisch
• Geflügel

Gesundheitliche Vorteile

Die Forschung zeigt, dass die MIND-Diät das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung verringern kann, und Studien zeigen, dass die MIND-Diät anderen pflanzenreichen Diäten bei der Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten überlegen ist (20, 21).

Die Forschung zeigt auch, dass die MIND-Diät dazu beitragen kann, den kognitiven Abbau zu verlangsamen und die Widerstandsfähigkeit älterer Erwachsener zu verbessern (22).

Es kann auch dazu beitragen, das Auftreten der Bewegungsstörung Parkinson zu verzögern (23).

Über die MIND-Diät und die Gewichtsabnahme gibt es nur wenige Untersuchungen. Da es sich jedoch um eine Kombination aus zwei Diäten handelt, die die Gewichtsabnahme fördern, kann die MIND-Diät auch beim Abnehmen helfen.

Eine Möglichkeit, wie sie beim Abnehmen helfen kann, ist, dass sie dazu anregt, den Konsum von Lebensmitteln wie:

• Butter
• Käse
• rotes Fleisch
• Frittiertes Essen
• Süßigkeiten

Allerdings muss die MIND-Diät noch weiter erforscht werden, was die Gewichtsabnahme angeht.

Andere Vorteile

Indem sie das Beste aus zwei Diäten kombiniert, hat die MIND-Diät eine Menge zu bieten und bietet etwas mehr Flexibilität als strengere Diäten.

Du kannst zwar mehr als die 10 empfohlenen Lebensmittelgruppen essen, aber je genauer du dich an die Diät hältst, desto besser werden deine Ergebnisse sein.

Zusammenfassung

Die MIND-Diät kombiniert Aspekte der Mittelmeer- und der DASH-Diät und kann dazu beitragen, dein Risiko für Alzheimer und Demenz zu senken.

Es müssen jedoch noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden, um festzustellen, ob die Diät auch beim Abnehmen hilft.

5. WW (früher Weight Watchers)

WW, ehemals Weight Watchers, ist eines der beliebtesten Abnehmprogramme weltweit.

Obwohl es keine Lebensmittelgruppen einschränkt, müssen WW-Teilnehmer/innen täglich eine bestimmte Anzahl von Punkten essen, damit sie ihr Idealgewicht erreichen (24).

Wie es funktioniert

WW ist ein punktebasiertes System, das verschiedenen Lebensmitteln und Getränken einen Wert zuweist, der von ihrem Kalorien-, Fett- und Ballaststoffgehalt abhängt.

Wenn du dein Wunschgewicht erreichen willst, musst du deine tägliche Punktezahl einhalten.

Gesundheitliche Vorteile

Viele Studien zeigen, dass das WW-Programm dir beim Abnehmen helfen kann (25).

Eine Überprüfung von 45 Studien ergab zum Beispiel, dass Menschen, die eine WW-Diät befolgten, 2,6 % mehr Gewicht verloren als Menschen, die eine Standardberatung erhielten (26).

Außerdem haben Menschen, die das WW-Programm befolgen, nachweislich mehr Erfolg bei der Aufrechterhaltung ihres Gewichtsverlusts nach mehreren Jahren, verglichen mit denen, die andere Diäten befolgen (27, 28).

Andere Vorteile

WW ermöglicht Flexibilität, was die Einhaltung des Plans erleichtert. So können sich auch Menschen mit Ernährungseinschränkungen, z. B. Lebensmittelallergiker, an den Plan halten.

Nachteile

WW ist zwar flexibel, kann aber je nach Abo-Plan und Dauer der Nutzung auch teuer werden.

Studien zeigen, dass es bis zu 52 Wochen dauern kann, bis ein signifikanter Gewichtsverlust und klinische Vorteile erzielt werden (27).

Außerdem kann die Flexibilität der Diät zum Verhängnis werden, wenn man sich für ungesunde Lebensmittel entscheidet.

Zusammenfassung

WW, oder Weight Watchers, ist ein Programm zum Abnehmen und zur gesunden Ernährung, das auf einem Punktesystem basiert.

Studien zeigen, dass es effektiv für eine langfristige Gewichtsabnahme und sehr flexibel ist.

6. Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsstrategie, bei der zwischen Fasten- und Essensperioden gewechselt wird.

Es gibt verschiedene Formen, darunter die 16/8-Methode, bei der du deine Kalorienzufuhr auf 8 Stunden pro Tag beschränkst. Es gibt auch die 5:2-Methode, bei der du deine tägliche Kalorienzufuhr zweimal pro Woche auf 500-600 Kalorien beschränkst.

Auch wenn es in erster Linie als Diät zum Abnehmen bekannt ist, kann intermittierendes Fasten sowohl für deinen Körper als auch für dein Gehirn von großem Nutzen sein.

Wie es funktioniert

Intermittierendes Fasten schränkt die Zeit ein, in der du essen darfst, und ist eine einfache Möglichkeit, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren. Das kann zu einer Gewichtsabnahme führen – es sei denn, du kompensierst das, indem du während der erlaubten Essenszeiten zu viel isst.

Gesundheitliche Vorteile

Intermittierendes Fasten wird mit Anti-Aging-Effekten, erhöhter Insulinempfindlichkeit, verbesserter Gehirngesundheit, reduzierten Entzündungen und vielen anderen Vorteilen in Verbindung gebracht (29, 30).

Sowohl Tier- als auch Humanstudien zeigen, dass intermittierendes Fasten auch die Gesundheit des Herzens verbessern und die Lebenserwartung verlängern kann (31, 32, 33).

Es kann dir auch beim Abnehmen helfen.

In einer Überprüfung von Studien wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten über einen Zeitraum von 2 Wochen bis zu einem Jahr zu einem Gewichtsverlust von 0,8-13% führt. Das ist ein deutlich höherer Prozentsatz als bei vielen anderen Methoden (34).

Andere Studien fanden heraus, dass intermittierendes Fasten die Fettverbrennung steigern und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten kann, was den Stoffwechsel verbessern kann (35, 36).

Andere Vorteile

Während bestimmte Diäten viele Regeln haben, häufige Besuche im Supermarkt erfordern und schwer zu befolgen sind, ist intermittierendes Fasten als einfacher zu befolgender Ernährungsplan bekannt.

Aufgrund der Art der Diät gibt es weniger Mahlzeiten, die du vorbereiten, kochen und wieder aufräumen musst.

Nachteile

Im Allgemeinen ist intermittierendes Fasten für die meisten gesunden Erwachsenen sicher.

Allerdings sollten Menschen, die empfindlich auf einen Abfall ihres Blutzuckerspiegels reagieren, mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen, bevor sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen. Zu diesen Gruppen gehören Menschen:

• die Diabetes haben
• die untergewichtig sind
• die eine Essstörung haben
• die schwanger sind
• die stillen oder gestillt werden

Zusammenfassung

Intermittierendes Fasten wechselt zwischen Fasten- und Essensperioden.

Es hilft nachweislich bei der Gewichtsabnahme und wird mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

7. Die Volumetrics-Diät

Die Volumetrics-Diät wurde von der Ernährungsprofessorin Barbara Rolls von der Penn State University entwickelt und ist als langfristige Lebensstiländerung und nicht als strenge Diät gedacht.

Wie sie funktioniert

Der Ernährungsplan soll die Gewichtsabnahme fördern, indem du dich mit nährstoffreichen Lebensmitteln, die wenig Kalorien und viel Wasser enthalten, satt isst.

Gleichzeitig schränkt er kalorienreiche Lebensmittel wie Kekse, Süßigkeiten, Nüsse, Samen und Öle ein.

Bei der Volumetrics-Diät werden Lebensmittel anhand ihrer Kaloriendichte, die mit einer von Rolls entwickelten Formel berechnet werden kann, in vier Kategorien unterteilt. Diese Kategorien sind:

• Kategorie 1: umfasst Lebensmittel mit sehr geringer Kaloriendichte, wie nicht stärkehaltiges Obst und Gemüse, fettfreie Milch und Suppen auf Brühebasis
• Kategorie zwei: umfasst kalorienarme Lebensmittel, wie stärkehaltiges Obst und Gemüse, Getreide, Frühstücksflocken, fettarmes Fleisch, Hülsenfrüchte und fettarme Mischgerichte wie Chili
• Kategorie drei: umfasst Lebensmittel mit mittlerem Kaloriengehalt, wie Fleisch, Käse, Pizza, Brot und Eiscreme
• Kategorie vier: umfasst kalorienreiche Lebensmittel wie Cracker, Chips, Schokoladenbonbons, Nüsse, Butter und Öl

Die Mahlzeiten bei der Volumendiät bestehen hauptsächlich aus Lebensmitteln der Kategorien eins und zwei und nur in begrenztem Umfang aus Lebensmitteln der Kategorien drei und vier.

Bei der Volumetrics-Diät sind keine Lebensmittel völlig tabu, und es wird empfohlen, sich jeden Tag mindestens 30-60 Minuten lang zu bewegen.

Gesundheitliche Vorteile

Die Volumetrics-Diät fördert nahrhafte Lebensmittel, die wenig Kalorien, aber viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten, was dazu beitragen kann, die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen zu erhöhen und vor Nährstoffmangel zu schützen.

Die Forschung stellt auch einen Zusammenhang zwischen Diäten mit niedriger Kaloriendichte und verbesserter Ernährungsqualität her (37).

Außerdem schränkt es die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln ein, die du zu dir nimmst, was dein Risiko für bestimmte Krebsarten und Herzkrankheiten senken kann (38, 39).

Die Volumetrics-Diät kann dir auch beim Abnehmen helfen.

Eine Überprüfung von 13 Studien mit mehr als 3.000 Personen ergab, dass eine Ernährung mit kalorienarmen Lebensmitteln zu einem erhöhten Gewichtsverlust führt. Ebenso ergab eine 8-Jahres-Studie mit mehr als 50.000 Frauen, dass eine Ernährung mit hoher Kaloriendichte zu einer erhöhten Gewichtszunahme führt (40, 41).

Schattenseiten

Die Volumetrics-Diät kann sich zwar positiv auf die Gesundheit auswirken und zur Gewichtsabnahme beitragen, erfordert aber ein gutes Verständnis der Volumetrics, bei der es darum geht, die Kalorienmenge von Lebensmitteln im Verhältnis zur Portionsgröße und zum Nährstoffgehalt zu kennen.

Das mag für manche leichter sein als für andere.

Zusammenfassung

Der Volumetrics wurde entwickelt, um die Gewichtsabnahme zu fördern, indem du dich mit nährstoffreichen Lebensmitteln, die wenig Kalorien und viel Wasser enthalten, satt isst.

Sie kann dir zwar beim Abnehmen helfen, erfordert aber ein gutes Verständnis der Volumetrics und der Kalorienwerte von Lebensmitteln.

8. Die Mayo Clinic Diät

Die Mayo Clinic Diät wurde von der gleichnamigen renommierten medizinischen Organisation entwickelt.

Wie sie funktioniert

Die Mayo Clinic Diät ist als Lebensstiländerung und nicht als schnelle Lösung gedacht. Sie konzentriert sich darauf, weniger gesunde Verhaltensweisen durch solche zu ersetzen, die eher zu Langlebigkeit und Gewichtsverlust beitragen.

Anstatt bestimmte Lebensmittel zu verbieten, verwendet die Mayo Clinic Diät eine Pyramide, die zu Bewegung anregt und die Mengen der Lebensmittel aufzeigt, die du zu dir nehmen solltest.

Obst, Gemüse und körperliche Aktivität bilden die Basis der Pyramide, gefolgt von Kohlenhydraten in der nächsten Schicht, dann Eiweiß und Milchprodukte, Fette und schließlich Süßigkeiten.

Die Diät besteht aus zwei Phasen. Eine erste, 2-wöchige Phase, die deinen Gewichtsverlust ankurbeln soll, indem du 5 gesündere Gewohnheiten einführst und dich dazu ermutigst, 5 gängige, weniger gesunde Gewohnheiten aufzugeben.

Die zweite Phase ist eher eine langfristige Lebensstiländerung, die dich dazu ermutigt, nährstoffreiche Lebensmittel auszuwählen, die Portionsgrößen zu beachten und körperlich aktiv zu sein.

Gesundheitliche Vorteile

Über die gesundheitlichen Vorteile der Mayo Clinic-Diät gibt es nur wenige Untersuchungen.

Die Mayo Clinic gibt jedoch an, dass man in den ersten 2 Wochen etwa 10 Pfund Gewicht verlieren kann und in der zweiten Phase bis zu 2 Pfund.

Da eine ballaststoffreiche Ernährung das Sättigungsgefühl erhöht, kann die Mayo Clinic-Diät zu einer Gewichtsabnahme beitragen. Außerdem kann sie dein Risiko für Typ-2-Diabetes verringern (42).

Außerdem zeigen Studien, dass Sport während einer kalorienreduzierten Diät effektiver zur Gewichtsabnahme beiträgt als eine Diät allein (43).

Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirksamkeit der Mayo Clinic Diät zur Gewichtsabnahme zu ermitteln.

Nachteile

Obwohl die digitale Version des Programms Mahlzeitenpläne, Rezepte, einen Food Tracker, virtuelle Gruppensitzungen, Workouts für zu Hause und vieles mehr enthält, kostet dich der Kauf des Programms monatlich.

Zusammenfassung

Die Mayo Clinic Diät verwendet eine einfach zu befolgende Pyramide, um Bewegung und eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu fördern.

Die Erfinder der Diät sagen, dass man in den ersten 2 Wochen etwa 10 Pfund abnehmen kann, aber es muss noch mehr Forschung betrieben werden, um die gesundheitlichen Vorteile der Diät vollständig zu verstehen.

9. Low-Carb-Diäten

Low-Carb-Diäten gehören zu den beliebtesten Diäten zum Abnehmen. Beispiele sind die Atkins-Diät, die ketogene Diät (Keto-Diät) und die Low-Carb-High-Fat-Diät (LCHF).

Einige Varianten reduzieren die Kohlenhydrate drastischer als andere. Bei sehr kohlenhydratarmen Diäten wie der Keto-Diät liegt der Anteil dieses Makronährstoffs an den Gesamtkalorien bei unter 10 %, während er bei anderen Diätformen 30 % oder weniger beträgt (44).

Wie es funktioniert

Low-Carb-Diäten schränken deine Kohlenhydratzufuhr zugunsten von Eiweiß und Fett ein.

Sie enthalten in der Regel mehr Eiweiß als fettarme Diäten, was wichtig ist, da Eiweiß den Appetit zügelt, den Stoffwechsel ankurbelt und die Muskelmasse erhält (45).

Bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung wie der Keto-Diät beginnt dein Körper, Fettsäuren statt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu nutzen, indem er sie in Ketone umwandelt. Dieser Prozess wird Ketose genannt (46).

Gesundheitliche Vorteile

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Low-Carb-Diäten Risikofaktoren für Herzkrankheiten, einschließlich hoher Cholesterin- und Blutdruckwerte, reduzieren können. Sie können auch den Blutzucker- und Insulinspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern (47, 48).

Viele Studien deuten darauf hin, dass Low-Carb-Diäten die Gewichtsabnahme unterstützen können und möglicherweise effektiver sind als herkömmliche fettarme Diäten (49, 50, 51).

So ergab eine Auswertung von 53 Studien mit 68.128 Teilnehmern, dass Low-Carb-Diäten zu einem deutlich höheren Gewichtsverlust führen als fettarme Diäten (52).

Darüber hinaus scheinen Low-Carb-Diäten recht effektiv zu sein, um schädliches Bauchfett zu verbrennen (53, 54, 55).

Schattenseiten

In manchen Fällen kann eine Low-Carb-Diät den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) erhöhen. Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung kann auch schwierig zu befolgen sein und bei manchen Menschen Verdauungsstörungen verursachen (56).

In sehr seltenen Fällen kann eine sehr kohlenhydratarme Ernährung zu einer sogenannten Ketoazidose führen, einer gefährlichen Stoffwechselerkrankung, die unbehandelt tödlich sein kann (57, 58).

Zusammenfassung

Low-Carb-Diäten schränken deine Kohlenhydratzufuhr ein, was deinen Körper dazu anregt, mehr Fett als Brennstoff zu verwenden.

Sie können dir helfen, Gewicht zu verlieren und bieten viele andere Vorteile.

Fazit

Viele Diäten können dir beim Abnehmen helfen und bieten einzigartige gesundheitliche Vorteile.

Zu den beliebtesten Ernährungsplänen gehören die Mittelmeerdiät, WW (Weight Watchers), die MIND-Diät, die DASH-Diät, intermittierendes Fasten, pflanzliche Diäten, Low-Carb-Diäten, die Mayo Clinic Diät und die Volumetrics-Diät.

Alle oben genannten Diäten haben sich bei der Gewichtsabnahme als wirksam erwiesen, aber die Diät, für die du dich entscheidest, sollte von deinem Lebensstil und deinen Ernährungsvorlieben abhängen. So ist es wahrscheinlicher, dass du dich langfristig an die Diät hältst.

Und bevor du mit einer neuen Diät beginnst, solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über deine persönliche Gesundheitsgeschichte sprechen. Er kann dir helfen zu entscheiden, welcher Plan für dich am besten geeignet ist.

Wenn du dich für eine neue Diät entschieden hast, kann dir ein/e Ernährungsberater/in helfen, mit den neuen Regeln zurechtzukommen und Mahlzeiten zu planen, die du auch wirklich essen willst.