Rudern ist ein beliebtes Training, bei dem die Bewegung des Ruderns auf einem Boot mit Hilfe eines der vielen Geräte nachgeahmt wird.
Wenn du Kalorien verbrennen und Gewicht verlieren willst, ist Rudern eine gute Wahl.
Dieser Artikel gibt einen ausführlichen Überblick über das Rudern zur Gewichtsabnahme, zeigt, wie viele Kalorien du verbrennst, und enthält ein paar Trainingspläne, die dir den Einstieg erleichtern.
Rudern kann die Gewichtsabnahme fördern
Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit aufbauen. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst – normalerweise, indem du deine Ernährung kontrollierst und/oder mehr Kalorien durch Sport verbrauchst.
Ein moderates Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag ist normalerweise ein guter Anfang (1).
Regelmäßiges Rudern ist eine gute Methode, um zu diesem Defizit beizutragen.
Durch Rudern verbrannte Kalorien
Die Kalorien, die du beim Rudern verbrennst, hängen von einer Reihe von Faktoren ab, z. B. dem Gerät, das du benutzt, der Trainingsintensität und der Körpergröße.
Als allgemeinen Richtwert findest du hier die ungefähre Anzahl der Kalorien, die Erwachsene je nach Körpergewicht und Intensität verbrennen. Die Tabelle zeigt den Kalorienverbrauch pro 15 Minuten, dann pro Stunde (2).
Beachte, dass dies keine exakten Zahlen sind, da die Anzahl der verbrannten Kalorien auch von deinem Alter, deinem Grundumsatz und deinem Gesundheitszustand sowie von der Temperatur der Trainingsumgebung abhängt.
| Leicht (15 min/1 h) |
Mäßig (15 min/1 Std.) | Stark (15 Min./1 Std.) | |
|---|---|---|---|
| 135 lb (61 kg) | 53/214 | 107/427 | 130/519 |
| 145 lb (66 kg) | 58/231 | 116/462 | 140/561 |
| 155 lb (70 kg) | 61/245 | 122/490 | 149/595 |
| 165 lb (75 kg) | 66/263 | 131/525 | 159/638 |
| 175 lb (79 kg) | 70/280 | 140/560 | 170/680 |
| 185 lb (84 kg) | 74/294 | 147/588 | 179/714 |
| 195 lb (88 kg) | 78/312 | 156/623 | 189/757 |
| 205 lb (93 kg) | 81/326 | 163/651 | 198/791 |
| 215 lb (98 kg) | 86/343 | 172/686 | 208/833 |
| 225 lb (102 kg) | 89/357 | 179/714 | 217/867 |
Denke daran, dass sich die Anzahl der verbrannten Kalorien ändert, wenn du die Intensität variierst.
Kann den Fettabbau fördern
Wenn du das Rudern mit einer richtigen Ernährung ergänzt, wirst du wahrscheinlich anfangen, Gewicht in Form von Fettabbau zu verlieren.
Übungen wie Rudern helfen, die Fette in deinem Körper zu mobilisieren, damit sie als Energie genutzt werden können (3, 4, 5).
Eine nährstoffreiche Ernährung, die weniger Kalorien liefert, als du verbrennst, kann ebenfalls zur Fettverbrennung beitragen. Wenn du deine Gesamtkalorienzufuhr reduzieren willst, solltest du mehr Eiweiß und Gemüse essen, um dich satt zu halten, auf kalorienfreie Getränke wie Wasser umsteigen und auf verarbeitete Lebensmittel verzichten (6).
Studien legen nahe, dass eine Kombination aus Ausdauertraining (Cardio) und Krafttraining (wie Gewichtheben) optimal für den Fettabbau ist (6, 7).
Die Richtlinien für körperliche Aktivität des U.S. Department of Health and Human Services (DHHS) empfehlen, dass du dich mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität bewegst (8).
Da Rudern in erster Linie eine aerobe Übung ist, ist es wichtig, für optimale Ergebnisse ein Krafttraining zu absolvieren.
Im Vergleich zum Laufen
Obwohl Laufen und Rudern sehr unterschiedliche Übungen sind, kannst du sie anhand der verbrannten Kalorienzahl vergleichen. Im Allgemeinen scheint Laufen etwas mehr Kalorien zu verbrennen als Rudern.
Zum Beispiel verbrennt eine 79 kg schwere Person, die etwa eine Stunde lang mit mäßiger Intensität läuft (12 Minuten pro Meile oder 7 Minuten pro Kilometer), etwa 616 Kalorien oder 154 Kalorien alle 15 Minuten – im Vergleich zu 560 bzw. 140 Kalorien beim moderaten Rudern (2).
Wie beim Rudern variiert die Anzahl der verbrannten Kalorien beim Laufen je nach Trainingsintensität und Körpergröße.
Außerdem ist das Laufen in der Regel eine anstrengendere Übung als das Rudern. Das bedeutet, dass Rudern für Menschen mit Vorverletzungen oder anderen Erkrankungen die bessere Wahl sein kann.
Da sich beide Sportarten in Bezug auf den Kalorienverbrauch nicht großartig unterscheiden, solltest du dich für die Sportart entscheiden, die du bevorzugst – oder sie abwechseln.
Zusammenfassung
Rudern fördert die Gewichtsabnahme, indem es viele Kalorien verbrennt. Allerdings solltest du darauf achten, dass du es mit einer angemessenen Ernährung kombinierst. In Bezug auf den Kalorienverbrauch ist es mit dem Laufen vergleichbar, obwohl es deine Gelenke weniger belastet.
Andere mögliche Vorteile
Rudern hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern fördert auch deine Gesundheit in vielerlei Hinsicht.
Ganzkörper-Workout
Rudern ist ein Ganzkörpertraining, da es die meisten wichtigen Muskelgruppen stimuliert – einschließlich deiner Lats (Latissimus dorsi), deines oberen Rückens (Rhomboids), deiner Quads (Quadrizeps), deiner Hamstrings, deiner Körpermitte, deines Bizeps und deiner Unterarme.
Damit übertrifft Rudern andere gängige Trainingsmethoden wie Laufen, Radfahren oder Cardiotraining auf dem Ellipsentrainer, was den Umfang der beanspruchten Muskeln angeht.
Entgegen der landläufigen Meinung wird die Kraft beim Rudern zu etwa 60 % durch die Beine und zu 40 % durch den Oberkörper entwickelt (9).
Die einzigen großen Muskelgruppen, die beim Rudern nicht beansprucht werden, sind die Brust (Pectoralis major und minor) und der Trizeps.
Muskel- und Kraftzuwachs
Obwohl Rudern vor allem für seine aeroben (oder kardiovaskulären) Vorteile bekannt ist, behaupten manche, dass es auch zu einem Muskel- und Kraftzuwachs führt – allerdings gibt es dazu nur wenige Daten.
Wenn du deinen Muskelaufbau und deine Kraft optimieren willst, solltest du ein traditionelles Widerstandstraining in deinen Trainingsplan aufnehmen. Dazu gehören Gewichte, Bänder oder das eigene Körpergewicht in niedrigen bis mittleren Wiederholungen von 6-30 Wiederholungen pro Satz (10).
Bei Rudertrainings werden in der Regel ein geringerer Widerstand und mehr Wiederholungen verwendet, als für einen optimalen Muskelaufbau erforderlich sind.
Viele Rudertrainings beinhalten jedoch auch Widerstandstraining zwischen den Ruderintervallen. Das ist beim CrossFit der Fall, aber auch bei anderen gängigen Trainingsmethoden, bei denen gerudert wird.
Kann die Herzgesundheit verbessern
Kardiovaskuläre oder aerobe Übungen wie Rudern haben wiederholt gezeigt, dass sie die Herzgesundheit fördern.
Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, einen niedrigeren Blutdruck, eine niedrigere Ruheherzfrequenz und ein niedrigeres LDL (schlechtes) Cholesterin sowie ein höheres HDL (gutes) Cholesterin und ein gesünderes Körpergewicht haben (11, 12).
Diese positiven gesundheitlichen Auswirkungen können auch dein Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt, Diabetes und Fettleibigkeit verringern (13, 14, 15).
Wenn du 5 Tage pro Woche 30 Minuten ruderst, erfüllst du die DHHS-Empfehlung, sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität zu bewegen.
Zusammenfassung
Rudern stimuliert den ganzen Körper, kann Muskeln und Kraft aufbauen und die Herzgesundheit verbessern.
Wie man rudert
Auch wenn es ziemlich einfach erscheint, erfordert richtiges Rudern eine Menge Technik.
Rudern besteht aus vier verschiedenen Phasen – dem Fang, dem Antrieb, dem Ziel und der Erholung. Hier sind die Grundlagen:
- Beginne damit, dich auf das Paddel zu setzen und deine Füße mit den Riemen zu sichern.
- Als nächstes schaltest du den elektronischen Tracker ein. Einige Modelle schalten sich automatisch ein, wenn du mit dem Rudern beginnst.
- Greife das Ruder locker, indem du es mit den Daumen umschließt.
- Beginne in der „Fang“-Position mit gestreckten Armen, lehne dich in der Hüfte nach vorne, sodass deine Schultern vor der Hüfte sind und deine Schienbeine fast senkrecht stehen.
- Als Nächstes gehst du in die „Drive“-Position über, indem du dich mit den Beinen abstößt und deinen Körper in eine vertikale Position zurückschwingst.
- Gehe dann mit einem Armzug in die „Zielposition“ über. Deine Hände sollten sich in einer geraden Linie vom Schwungrad weg bewegen, während deine Schultern entspannt sind.
- Gehe in die „Erholungsphase“, indem du in die Startposition zurückkehrst. Lass deine Arme nach vorne gehen, neige dann deinen Oberkörper nach vorne und beuge schließlich deine Beine.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Dauer.
Die übliche Reihenfolge beim Rudern ist:
- Beine, Rücken, Arme in der Fang-, Antriebs- und Zielphase
- Arme, Rücken, Beine in der Erholungsphase
Rudertechnik braucht Zeit, um sich zu entwickeln. Daher ist regelmäßiges Üben notwendig, bevor du zu fortgeschritteneren Trainingseinheiten übergehst.
Zusammenfassung
Die vier Phasen des Ruderns heißen Fang-, Antriebs-, Ziel- und Erholungsphase. Diese Übung erfordert eine umfangreiche Muskelsynchronisation, also gib dir Zeit, die Technik zu beherrschen, bevor du zu härteren Trainingseinheiten übergehst.
Beispiele für Rudertrainings
Wenn du die Technik beherrschst, kannst du das Rudern in dein Trainingsprogramm einbauen. Mit der Zeit kannst du die Wiederholungen und die Intensität steigern, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Obwohl es üblich ist, zwischen den Sätzen auch andere Übungen einzubauen, enthalten die folgenden Workouts nur Ruderintervalle.
Ruder-Workout für Anfänger
Wenn du anfängst, solltest du dich auf deine Technik konzentrieren und die Intensität deines Trainings langsam steigern.
Bei diesem Anfängertraining fängst du langsam an, mit nur 20 Minuten Rudern bei mittlerer Intensität. Nutze dieses Programm, um dich an den Ruderrhythmus zu gewöhnen und eine solide Grundlage zu schaffen, auf der du in zukünftigen Trainingseinheiten aufbauen kannst.
| Details | Zeit (Minuten) | Rate (Anschläge pro Minute) |
|---|---|---|
| Aufwärmen | 5 | 20 |
| Haupt-Training | 10 | 24 |
| Abklingzeit | 5 | 20 |
| Gesamt | 20 Minuten | 440 Anschläge |
Es wird einige Zeit dauern, bis du die Anzahl der Schläge pro Minute selbst bestimmen kannst, obwohl die meisten Rudergeräte diese Zahl auf ihrem Display berechnen.
Für den Anfang solltest du dieses Training 3 Tage pro Woche absolvieren, bis du das Gefühl hast, den Dreh raus zu haben.
Rudertraining für Fortgeschrittene
Bei diesem Training wird die Intensität durch Intervalle mit ansteigender Intensität erhöht, beginnend mit niedrigeren Schlägen pro Minute (SPM) für längere Zeiten und endend mit höheren SPM für kürzere Zeiten.
Mach mit diesem Training weiter, wenn du die Rudertechnik aus dem Einsteiger-Workout beherrschst.
Workouts mit höherer Intensität wie dieses können deine Trainingskapazität mit der Zeit erhöhen.
| Details | Zeit (Minuten) | Rate (Anschläge pro Minute) |
|---|---|---|
| Aufwärmen | 10 | 20 |
| Runde 1 | 5 | 22 |
| Runde 2 | 4 | 24 |
| Runde 3 | 3 | 26 |
| Runde 4 | 2 | 27 |
| Runde 5 | 1 | 28 |
| Abklingzeit | 10 | 20 |
| Gesamt | 30 Minuten | 766 Anschläge |
Dieses Training bietet 15 Minuten intensives Rudern zwischen einem 10-minütigen Aufwärmtraining und einem 10-minütigen Cooldown.
Das Training für Fortgeschrittene ist zwar nur geringfügig länger als das Training für Anfänger, steigert aber die Intensität und führt zu einer höheren Herzfrequenz und einem höheren Kalorienverbrauch.
Jetzt, wo du mehr Erfahrung hast, solltest du dieses Training mindestens 4 Tage pro Woche durchführen, um Fortschritte zu erzielen.
Fortgeschrittenes Ruder-Workout
Bei diesem Training für Fortgeschrittene geht es heiß her, denn es werden abwechselnd Intervalle mit hoher Intensität gerudert, gefolgt von einer Ruhephase.
Die Forschung zeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) deine VO₂-Maximalleistung – die maximale Rate, mit der du Sauerstoff an die arbeitenden Muskeln abgeben kannst – effizienter steigern kann als Training mit konstanter Intensität (16, 17).
Ein höherer VO₂ max kann die Ermüdung verringern, so dass du dich beim Training oder Sport mehr anstrengen kannst (16).
Versuche dieses Training nicht, wenn du nicht mindestens 6 Monate solide Rudererfahrung hast.
| Details | Zeit (Minuten) | Rate (Anschläge pro Minute) |
|---|---|---|
| Aufwärmen | 10 | 20 |
| Runde 1 | 7 | 26-28 |
| Rest | 5 | 18-20 |
| Runde 2 | 7 | 26-28 |
| Rest | 5 | 18-20 |
| Runde 3 | 7 | 26-28 |
| Abklingzeit | 10 | 20 |
| Gesamt | 51 Minuten | 1.126-1.188 Schläge |
In den Ruhephasen kannst du leicht rudern, um dein Blut in Bewegung zu halten, aber du solltest diese Zeit nutzen, um dich auf den nächsten Satz vorzubereiten.
Wenn du schon fortgeschritten bist, solltest du dieses Training mindestens 5 Tage pro Woche absolvieren, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern.
Achte darauf, dass du während des Trainings viel trinkst, damit du hydriert bleibst.
Methoden zur Steigerung der Intensität
Wenn du ein fortgeschrittener Ruderer wirst, möchtest du vielleicht verschiedene Möglichkeiten haben, die Intensität deines Trainings zu erhöhen.
Eine der besten Methoden ist der Einsatz von Intervallen.
Beim Intervalltraining arbeitest du zum Beispiel eine bestimmte Zeit lang mit einer höheren Intensität, gefolgt von einer Ruhephase. Diesen Zyklus wiederholst du dann für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.
Du kannst zwischen den Ruderintervallen auch andere Übungen einbauen, was beim CrossFit durchaus üblich ist. Du kannst zum Beispiel 5 Minuten rudern, dann 10 Liegestütze machen und das Ganze wiederholen.
Mit diesen Methoden kannst du die Intensität des Ruderns erhöhen, ohne die Gesamtdauer deines Trainings stark zu beeinflussen.
Zusammenfassung
Verwende die obigen Vorlagen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis, um ein solides Rudertraining zu absolvieren. Um die Intensität zu erhöhen, kannst du Intervalle einlegen oder andere Übungen einbauen.
Arten von Rudergeräten
Auf dem Markt gibt es eine große Auswahl an Rudergeräten.
Das gebräuchlichste ist das Schwungrad-Rudergerät, bei dem sich ein Ventilatorflügel dreht, wenn das Ruder gezogen wird, um einen höheren Widerstand zu erzeugen, je stärker du ruderst.
Ein weiterer gängiger Typ ist das Hydro-Rudergerät. Dieses Gerät erzeugt den Widerstand über ein im Wasser getauchtes Schwungrad, das ein ähnliches Gefühl vermittelt wie das Rudern in einem Boot.
Eine andere Art von Rudergerät mit magnetischem Widerstand verfügt über ein magnetisches Bremssystem, das in der Widerstandsstufe eingestellt werden kann. Dieser Typ ist in der Regel am leisesten.
Hydraulische Rudergeräte schließlich erzeugen den Widerstand über einen mit Flüssigkeit oder Luft gefüllten Kolben. Diese Geräte sind in der Regel am kompaktesten und günstigsten, obwohl sie keine natürliche Ruderbewegung ermöglichen.
Informiere dich über die verschiedenen Modelle, um das für dich am besten geeignete zu finden. Vielleicht kannst du einige davon in einem Sportgeschäft oder in deinem Fitnessstudio vor Ort testen.
Suche nach Rudergeräten online.
Zusammenfassung
Es gibt viele Arten von Rudergeräten, die alle verschiedene Vor- und Nachteile haben. Schau dir vor dem Kauf mehrere Modelle an, um herauszufinden, welches am besten zu deinem Einsatz passt.
Die Quintessenz
Rudern ist ein vielseitiges Ausdauertraining mit vielen Vorteilen, darunter eine verbesserte Herzgesundheit. Außerdem fördert Rudern die Kalorienverbrennung, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
Wenn du eine neue Sportart ausprobieren willst, ist Rudern eine gute Alternative zum Laufen und Radfahren.
Achte nur darauf, dass du die Technik beherrschst, bevor du zu fortgeschritteneren Trainingseinheiten übergehst.
