Diät Bewertung: 3 von 5
Die Body Reset Diät ist ein beliebtes 15-tägiges Ernährungsmuster, das von mehreren Prominenten unterstützt wird.
Die Befürworter behaupten, dass sie eine einfache und gesunde Methode ist, um den Stoffwechsel anzukurbeln und schnell abzunehmen. Du wirst dich jedoch fragen, ob diese Behauptungen einer genauen Prüfung standhalten.
Dieser Artikel befasst sich mit den Vor- und Nachteilen der Body Reset Diät und sagt dir, ob sie beim Abnehmen hilft.
Diät Bewertung Scorecard
- Gesamtnote: 3
- Gewichtsverlust: 3
- Gesunde Ernährung: 3
- Nachhaltigkeit: 1.5
- Gesundheit für den ganzen Körper: 4.5
- Ernährungsqualität: 4
- Evidenzbasiert: 2
BOTTOM LINE: Die Body Reset Diät fördert die Gewichtsabnahme durch einen Smoothie-basierten Mahlzeitenplan zusammen mit Vollwertkost und Bewegung. Doch die extremen Kalorienbeschränkungen und die Kurzfristigkeit der Diät machen sie weitgehend unhaltbar.
Was ist die Body Reset Diät?
Die Body Reset Diät wurde von Harley Pasternak entwickelt, einem prominenten Trainer mit einem Hintergrund in Trainingsphysiologie und Ernährungswissenschaft.
Pasternak ist der Meinung, dass du motivierter bist, einen Gewichtsreduktionsplan einzuhalten, wenn du schon früh einen schnellen Gewichtsverlust erlebst – eine Theorie, die wissenschaftlich belegt ist (1).
Die Body Reset Diät zielt darauf ab, die Gewichtsabnahme mit kalorienarmen Mahlzeiten und leichtem Sport über einen Zeitraum von 15 Tagen in Gang zu bringen.
Pasternaks Buch „The Body Reset Diet: Power Your Metabolism, Blast Fat, and Shed Pounds in Just 15 Days“ (Die Body Reset Diät: Bring deinen Stoffwechsel in Schwung, sprenge das Fett und verliere Pfunde in nur 15 Tagen) beschreibt den Mahlzeitenplan, der auf selbstgemachte Smoothies, ballaststoffreiche Snacks und einfache Mahlzeiten setzt.
Du sollst bestimmte Rezepte aus Pasternaks Buch und dem ergänzenden Kochbuch „The Body Reset Diet Cookbook“ nachkochen. Pasternak schlägt vor, dass diese Rezepte den Zeit- und Arbeitsaufwand in der Küche minimieren, was seiner Meinung nach der Schlüssel zu einer erfolgreichen Diät ist.
Auch wenn die genaue Kalorienzahl je nach Rezept variiert, kannst du davon ausgehen, dass du durchschnittlich 300 Kalorien pro Smoothie, 150-200 Kalorien pro Snack und 360 Kalorien pro Mahlzeit zu dir nimmst. Das entspricht etwa 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag.
Die Diät empfiehlt leichte Bewegung wie Spazierengehen und 5-10-minütige Kraftübungen wie Hanteltraining, um Kalorien zu verbrennen, ohne den Appetit anzuregen.
Zusammenfassung
Die Body Reset Diät ist ein 15-tägiger kalorienarmer Plan, der darauf abzielt, eine schnelle Gewichtsabnahme einzuleiten, indem er sich hauptsächlich auf Smoothies und einfache Mahlzeiten stützt.
Wie man die Body Reset Diät durchführt
Die Body Reset Diät ist in drei 5-Tage-Phasen unterteilt. Jede Phase hat ihr eigenes Ernährungsmuster und Bewegungsprogramm.
Du isst fünfmal am Tag, wobei du in Phase 1 hauptsächlich Smoothies zu dir nimmst und in Phase 2 und 3 mehr feste Mahlzeiten zu dir nimmst.
Hier ist ein Überblick über die drei Phasen (2):
- Phase 1. Ersetze Frühstück, Mittag- und Abendessen durch Smoothies und iss 2 Snacks pro Tag. Geh täglich mindestens 10.000 Schritte, um dich zu bewegen.
- Phase 2. Ersetze 2 Mahlzeiten durch Smoothies, iss 1 feste Mahlzeit und nimm 2 Snacks pro Tag zu dir. Für die körperliche Aktivität gehst du jeden Tag 10.000 Schritte und absolvierst an 3 Tagen 5 Minuten Krafttraining mit 4 verschiedenen Übungen.
- Phase 3. Ersetze 1 Mahlzeit durch einen Smoothie und iss 2 kalorienarme Mahlzeiten plus 2 Snacks pro Tag. Geh 10.000 Schritte und führe jeden Tag 5 Minuten Krafttraining mit 4 verschiedenen Übungen durch.
Nach den 15 Tagen, die die Diät standardmäßig dauert, sollst du den Mahlzeitenplan aus Phase 3 befolgen, mit einem Zusatz: zweimal pro Woche gibt es „freie Mahlzeiten“, bei denen du essen und trinken kannst, was du willst. Diese Mahlzeiten sind als Belohnung gedacht und sollen ein Gefühl der Entbehrung vermeiden.
Pasternak weist darauf hin, dass der ständige Verzicht auf deine Lieblingsspeisen zu Essanfällen führen kann (2, 3).
Nach den ersten 15 Tagen gibt es keinen offiziellen Endpunkt für die Diät zur Gewichtsabnahme und -erhaltung. Laut Pasternak sollen die Routine und die Gewohnheiten, die du dir in den ersten 15 Tagen angeeignet hast, ein Leben lang beibehalten werden (2).
Zusammenfassung
Die Body Reset Diät ist in drei Phasen unterteilt, die jeweils 5 Tage dauern und einem bestimmten Mahlzeitenplan folgen, der aus Smoothies, Snacks und festen Mahlzeiten besteht.
Vorteile der Body Reset Diät
Obwohl die Body Reset Diät selbst nicht untersucht wurde, basieren einige ihrer Hauptprinzipien auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Hier sind einige mögliche Vorteile der Diät.
Kann dir beim Abnehmen helfen
Die Body-Reset-Diät ist wahrscheinlich effektiv für die Gewichtsabnahme – zumindest kurzfristig.
Letztendlich nimmt man ab, wenn man mehr Kalorien verbrennt, als man zu sich nimmt. Da dieser Plan aus kalorienarmen Smoothies, Snacks und Mahlzeiten besteht, wird er deinen Körper wahrscheinlich in ein Kaloriendefizit bringen. Auch das Trainingsprogramm des Plans hilft dir, Kalorien zu verbrennen.
Zum Vergleich: Dieser Plan liefert etwa 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag – weit unter den 2.000 Kalorien, die für einen durchschnittlichen Erwachsenen empfohlen werden, um sein Gewicht zu halten (4).
In einer Studie verloren die Teilnehmer einer ähnlichen 1.200-1.500-Kalorien-Diät, die aus 2 Mahlzeiten und 2 Mahlzeitenersatz-Shakes pro Tag bestand, im Durchschnitt 6,8 kg (15 Pfund) (5).
Dies geschah jedoch im Rahmen eines einjährigen Plans zur Gewichtsabnahme und -erhaltung.
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass verschiedene Faktoren wie Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht bei der Gewichtsabnahme eine Rolle spielen (6).
Kann dich anfangs motivieren
Obwohl 15 Tage ein relativ kurzer Zeitraum sind, kann jedes Gewicht, das du in dieser Zeit abnimmst, dich ermutigen, die Body Reset Diät länger durchzuhalten.
Das liegt daran, dass ein schneller anfänglicher Gewichtsverlust mit dem langfristigen Erfolg der Diät verbunden ist (1, 7).
Umgekehrt ist ein geringer anfänglicher Gewichtsverlust mit höheren Abbruchquoten bei Gewichtsreduktionsprogrammen verbunden (8).
Forscher vermuten, dass diese Diskrepanz auf die Motivation zurückzuführen sein könnte. Einfach ausgedrückt: Menschen, die sofortige Ergebnisse erleben, sind vielleicht motivierter, das Programm fortzusetzen, weil sie glauben, dass es funktioniert (1).
Reich an nährstoffreichen Lebensmitteln
Die Body Reset Diät legt den Schwerpunkt auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte.
Diese Lebensmittel machen eine ausgewogene Ernährung aus, denn sie liefern eine Reihe von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen (9).
Außerdem ist der Body Reset Diätplan vollgepackt mit Ballaststoffen aus den zahlreichen Vollwertprodukten in den Smoothies, Snacks und festen Mahlzeiten.
Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem niedrigeren Körpergewicht und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und andere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht (10).
Zusammenfassung
Die Body Reset Diät kann dir beim Abnehmen helfen und dich zunächst motivieren. Außerdem besteht sie aus sehr nahrhaften Lebensmitteln.
Mögliche Nachteile
Obwohl die Body Reset Diät dir beim Abnehmen helfen kann, hat sie auch ihre Nachteile.
Kann die Kalorienzufuhr übermäßig einschränken
Obwohl die Diät leichte Rezeptänderungen für Personen über 79 kg (175 Pfund) bietet, liefert sie im Allgemeinen etwa 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag.
Das ist für manche Menschen nicht nur eine zu strenge Kalorienrestriktion, sondern kann auch zu Nährstoffmangel führen. Einfach ausgedrückt: Bei kalorienarmen Diäten fehlen oft alle Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe, die du für eine optimale Gesundheit brauchst (12).
Darüber hinaus verlangsamen extreme Kalorienrestriktionen und schneller Gewichtsverlust nachweislich den Stoffwechsel – auch nach Beendigung der Diät – und können zu einer erheblichen Verringerung der Muskelmasse führen (13, 14, 15, 16).
Allerdings können die proteinreiche Ernährung und der Fokus auf Widerstandstraining einen gewissen Muskelabbau abmildern (17, 18).
Kann auf Dauer schwer zu folgen sein
Die Forschung zeigt, dass jede kalorienreduzierte Diät zur Gewichtsabnahme beitragen kann, solange du sie durchhältst (1).
Laut einer Analyse von über 500 Personen, die an einem Abnehmprogramm teilgenommen haben, ist ein wichtiger Prädiktor für den Abbruch des Programms das Hungergefühl (19).
Die Body Reset Diät enthält viele Ballaststoffe und eiweißreiche Lebensmittel, die dir helfen können, deinen Appetit zu zügeln. Allerdings können die flüssigen Mahlzeiten, wie z. B. Smoothies, weniger sättigend sein als feste Nahrung (20, 21).
Eine niedrige Kalorienzufuhr setzt auch Hungerhormone frei, was ein wahrscheinlicher Grund dafür ist, dass Menschen ihre Abnehmpläne aufgeben (22, 23).
Zusammenfassung
Die Body Reset Diät kann bei manchen Menschen zu einer starken Kalorienrestriktion führen, die die Muskelmasse verringert, den Stoffwechsel verlangsamt und Nährstoffmängel verursacht.
Zu verzehrende Lebensmittel
Bei der Body Reset Diät musst du fünfmal am Tag essen. Der Speiseplan umfasst kalorienarme Smoothies, Snacks und Mahlzeiten.
Smoothies
Smoothies stehen in Phase 1 dreimal täglich, in Phase 2 zweimal täglich und in Phase 3 einmal täglich auf dem Speiseplan.
Obwohl Pasternak keine Größenangaben für die Smoothies macht, gibt er konkrete Rezepte an, die jeweils 270-325 Kalorien haben.
Wenn du jedoch mehr als 79 kg wiegst, darfst du die Portionsgröße um ein Drittel erhöhen, um den erhöhten Kalorien- und Nährstoffbedarf zu decken.
Die Smoothies werden aus vier Hauptkomponenten hergestellt, deren Zutaten du je nach deinen Vorlieben abwechseln kannst:
- Flüssige Basis: Wasser, aromatisiertes Wasser, fettarme oder fettfreie Milch oder milchfreie Milch wie Mandel- oder Sojamilch
- Eiweiß: Eiweißpulver, Tofu oder fettfreier Joghurt
- Gesundes Fett: Avocado, Nüsse oder Samen
- Ballaststoffreiche Kohlenhydrate: jedes Obst – wobei Beeren, Orangen, Äpfel und Birnen wegen ihres Ballaststoffgehalts empfohlen werden – sowie grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl
Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup und Rohrzucker sind in den Smoothies nicht erlaubt, ebenso wenig wie verpackte Früchte, die zugesetzte Süßungsmittel enthalten.
Es gibt drei Arten von Smoothie-Rezepten, die nach ihren Farben benannt sind, wenn sie gemixt werden – weiße, rote und grüne Smoothies.
Snacks
Während der gesamten 15-tägigen Diät isst du zweimal täglich kalorienarme Snacks.
Diese Snacks sollten etwa 150 Kalorien haben, zuckerarm sein und mindestens 5 Gramm Eiweiß und Ballaststoffe enthalten. Beispiele sind:
- Edamame
- einfaches, luftgepopptes Popcorn
- Staudensellerie mit Erdnussbutter
- Vollkorncracker mit fettfreiem Käse
- Apfelspalten mit Truthahn aus der Feinkostabteilung
Mahlzeiten
Hausgemachte feste Mahlzeiten werden in den Phasen 2 und 3 hinzugefügt. Das Body Reset Diätbuch enthält spezielle Rezepte, die 230-565 Kalorien pro Mahlzeit liefern.
Die Rezepte bestehen aus ganzen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln und enthalten ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Beispiele sind:
- Salate: Blattgemüse mit gehacktem Gemüse, Obst, Nüssen und magerem Eiweiß wie Hülsenfrüchten oder Hühnchen, dazu ein selbstgemachtes Dressing auf Olivenölbasis
- Sandwiches: mit Vollkornbrot, Wurst, Gemüse und fettarmen Gewürzen oder Käse
- Suppen: mit natriumreduzierter Brühe, Gemüse, Gewürzen und magerem Eiweiß wie Hülsenfrüchten oder Hühnerbrust, serviert mit Vollkornbrot
- Pfannengerichte: mageres Eiweiß wie Hühnerbrust oder Garnelen, dazu Gemüse, Gewürze und brauner Reis oder Soba-Nudeln
- Eiweiß-Rührei: mit Gemüse, fettarmem Käse, Gewürzen und ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie Vollkorntoast oder Kartoffeln zubereitet
Außerdem sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt, wie Wasser, aromatisiertes Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee.
Zusammenfassung
Die Body Reset Diät fördert Smoothies und Snacks in allen Phasen sowie einfache Mahlzeiten in Phase 2 und 3. Alle Gerichte folgen bestimmten Ernährungskriterien.
Zu vermeidende Lebensmittel
Da die Body Reset Diät einen bestimmten Mahlzeitenplan mit Rezepten beinhaltet, gibt es nicht viel Spielraum für Abweichungen.
Diese Lebensmittel solltest du in den ersten 15 Tagen der Diät immer meiden:
- Vollfettmilch, Joghurt und Käse
- stark verarbeitete oder frittierte Lebensmittel
- Weißbrot, Nudeln und andere raffinierte Getreidesorten
- Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke
- Alkohol
Pasternak begründet das damit, dass Vollmilchprodukte und verarbeitete Lebensmittel einen hohen Anteil an gesättigten Fetten haben, die seit langem als ungesund gelten. Einige wissenschaftliche Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass die Fette in Vollmilchprodukten der Herzgesundheit nicht schaden, sondern sie sogar fördern können (24).
Raffiniertes Getreide ist verboten, weil es einen hohen glykämischen Index (GI) hat, der angibt, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt (25).
Außerdem ist Alkohol erst nach den ersten 15 Tagen erlaubt, da er viele Kalorien enthält. Pasternak weist auch darauf hin, dass er deine Fähigkeit zur Fettverbrennung verringert und dass ein Rausch zu einer schlechten Auswahl der Lebensmittel führen kann.
Zusammenfassung
Die Body Reset Diät verbietet Vollfettmilchprodukte, raffiniertes Getreide, zuckerhaltige Getränke, alkoholische Getränke sowie verarbeitete und frittierte Lebensmittel.
Beispielhafter Speiseplan
Hier ist ein Beispiel-Essensplan für einen Tag in jeder der drei Phasen.
Phase 1
- Frühstück: ein weißer Smoothie aus fettfreier Milch, fettfreiem griechischem Joghurt, Banane, rotem Apfel, rohen Mandeln und Zimt
- Snack 1: Selleriestangen mit Mandelbutter
- Mittagessen: ein roter Smoothie aus Himbeeren, Blaubeeren, Orange, Vanilleproteinpulver und Leinsamen
- Snack 2: luftgepopptes Popcorn
- Abendessen: ein grüner Smoothie aus frischem Spinat, Avocado, Birne, Trauben, fettfreiem griechischem Joghurt und frischem Limettensaft
Phase 2
- Frühstück: ein weißer Smoothie aus fettfreiem griechischem Joghurt, Pfirsichen, Himbeeren, Pistazien, Ingwer und frischem Limettensaft
- Snack 1: Vollkorncracker mit Hummus
- Mittagessen: ein roter Smoothie aus Himbeeren, Orange, Mandelmilch und Vanilleproteinpulver
- Snack 2: gekochte Edamame
- Abendessen: ein Roastbeefsandwich auf Vollkornbrot
Phase 3
- Frühstück: ein weißer Smoothie aus fettfreiem griechischem Joghurt, Mango, Ananas, Banane und Leinsamen
- Snack 1: eine Birne mit Truthahnscheiben aus dem Supermarkt
- Mittagessen: hausgemachte Butternusskürbis-Suppe
- Snack 2: Vollkorncracker mit Erdnussbutter
- Abendessen: Hühner- und Gemüsepfanne mit braunem Reis
Das Begleitbuch bietet zahlreiche weitere Gerichte, die den Kriterien der Diät entsprechen.
Zusammenfassung
Die Body Reset-Diät empfiehlt, fünfmal am Tag zu essen und dabei ein bestimmtes Mahlzeitenmuster einzuhalten, bei dem Smoothies und leichte Mahlzeiten bevorzugt werden.
Die Quintessenz
Die Body Reset Diät ist ein 15-tägiger Plan zur Gewichtsabnahme, der einen kalorienarmen Speiseplan und regelmäßige leichte Bewegung beinhaltet.
Der Ernährungsplan besteht aus Smoothies, Snacks und kleinen Mahlzeiten, die du zu Hause mit den Rezepten aus Harley Pasternaks Ratgeber und Kochbuch zubereitest.
Du wirst wahrscheinlich schnell abnehmen, denn die Diät liefert etwa 1.200-1.400 Kalorien pro Tag.
Allerdings kann sie bei manchen Menschen zu einer extremen Kalorienrestriktion und einer unzureichenden Nährstoffzufuhr führen. Wenn du dir Sorgen um dein Hungergefühl oder eine ausreichende Nährstoffzufuhr machst, ist diese Diät vielleicht nicht das Richtige für dich.
