Knochenbrühe ist in letzter Zeit sehr beliebt geworden, vor allem bei gesundheitsbewussten Menschen. Das liegt daran, dass ihr viele gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden.
Auch wenn die Forschung über Knochenbrühe selbst begrenzt ist, gibt es viele Beweise dafür, dass das Trinken von Knochenbrühe sehr vorteilhaft sein kann.
Dieser Artikel befasst sich näher mit Knochenbrühe, ihrer Herstellung und ihren möglichen Vorteilen.
Was ist Knochenbrühe?
Knochenbrühe wird durch Einkochen der Knochen und des Bindegewebes von Tieren hergestellt.
Diese sehr nahrhafte Brühe wird häufig für Suppen, Soßen und Bratensoßen verwendet. In letzter Zeit hat sie auch als Gesundheitsgetränk an Beliebtheit gewonnen.
Knochenbrühe stammt aus prähistorischen Zeiten, als Jäger und Sammler ungenießbare Tierteile wie Knochen, Hufe und Knöchel zu einer Brühe verarbeiteten, die sie trinken konnten.
Du kannst Knochenbrühe aus den Knochen von fast jedem Tier herstellen – Schwein, Rind, Kalb, Pute, Lamm, Bison, Büffel, Wild, Huhn oder Fisch.
Auch Knochenmark und Bindegewebe wie Füße, Hufe, Schnäbel, Mägen oder Flossen können verwendet werden.
Zusammenfassung
Knochenbrühe wird durch Einkochen von Tierknochen und Bindegewebe hergestellt. Diese nährstoffreiche Brühe wird für Suppen, Soßen und Gesundheitsdrinks verwendet.
Wie man Knochenbrühe herstellt
Die Herstellung von Knochenbrühe ist sehr einfach.
Es gibt viele Rezepte im Internet, aber die meisten Leute benutzen nicht einmal ein Rezept.
Alles, was du wirklich brauchst, ist ein großer Topf, Wasser, Essig und Knochen.
Für den Anfang findest du hier ein einfaches Rezept, dem du folgen kannst:
Zutaten
- 1 Gallone (4 Liter) Wasser
- 2 Esslöffel (30 mL) Apfelessig
- 2-4 Pfund (etwa 1-2 kg) Tierknochen
- Salz und Pfeffer, zum Abschmecken
Wegbeschreibung
- Gib alle Zutaten in einen großen Topf oder einen Slow Cooker.
- Zum Kochen bringen.
- Reduziere auf ein Köcheln und koche für 12-24 Stunden. Je länger es kocht, desto besser schmeckt es und desto nahrhafter ist es.
- Lasse die Brühe abkühlen. Gieße sie in ein großes Gefäß ab und entsorge die festen Bestandteile.
Um die nahrhafteste Brühe herzustellen, verwendest du am besten verschiedene Knochen – Markknochen, Ochsenschwanz, Haxen und Füße. Du kannst sogar verschiedene Knochen in einer Charge verwenden.
Die Zugabe von Essig ist wichtig, weil er dazu beiträgt, alle wertvollen Nährstoffe aus den Knochen in das Wasser zu ziehen, das du schließlich verzehrst.
Du kannst auch Gemüse, Kräuter oder Gewürze in deine Brühe geben, um den Geschmack zu verbessern.
Zu den üblichen Zutaten gehören Knoblauch, Zwiebeln, Sellerie, Karotten, Petersilie und Thymian. Diese können gleich im ersten Schritt hinzugefügt werden.
Wie du siehst, ist Knochenbrühe unglaublich einfach zu machen. In den folgenden Abschnitten findest du sechs Gründe, warum du sie ausprobieren solltest.
Zusammenfassung
Knochenbrühe wird hergestellt, indem Knochen in Wasser und Essig gekocht werden. Du kannst auch andere Zutaten hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern.
1. Es enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe
Im Allgemeinen ist Knochenbrühe sehr nahrhaft.
Der Nährstoffgehalt hängt jedoch von den Zutaten ab, die du verwendest, denn jede bringt etwas anderes auf den Tisch.
Tierische Knochen sind reich an Kalzium, Magnesium, Kalium, Phosphor und anderen Spurenelementen – die gleichen Mineralien, die du für den Aufbau und die Stärkung deiner eigenen Knochen brauchst (1, 2).
Fischgräten enthalten auch Jod, das für eine gesunde Schilddrüsenfunktion und einen gesunden Stoffwechsel wichtig ist (3, 4).
Das Bindegewebe liefert dir Glucosamin und Chondroitin, natürliche Verbindungen, die im Knorpel vorkommen und bekanntermaßen die Gesundheit der Gelenke unterstützen. (5, 6).
Knochenmark liefert Vitamin A, Vitamin K2, Mineralien wie Zink, Eisen, Bor, Mangan und Selen sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (7, 8).
Alle diese tierischen Teile enthalten auch das Protein Kollagen, das sich beim Kochen in Gelatine verwandelt und mehrere wichtige Aminosäuren liefert (9, 10).
Während die Zutaten köcheln, werden ihre Nährstoffe in einer Form an das Wasser abgegeben, die dein Körper leicht aufnehmen kann.
Viele Menschen bekommen mit ihrer Ernährung nicht genug von diesen Nährstoffen, deshalb ist das Trinken von Knochenbrühe eine gute Möglichkeit, mehr davon zu bekommen.
Leider ist es unmöglich, die genaue Menge jedes Nährstoffs in der Brühe zu kennen, da jede Partie Knochen anders ist.
Zusammenfassung
Knochenbrühe ist reich an Mineralien, die zum Aufbau und zur Stärkung deiner Knochen beitragen. Sie enthält auch viele andere gesunde Nährstoffe, darunter Vitamine, Aminosäuren und essentielle Fettsäuren.
2. Es kann das Verdauungssystem unterstützen
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass deine allgemeine Gesundheit stark von der Gesundheit deines Verdauungstraktes abhängt.
Knochenbrühe ist nicht nur leicht verdaulich, sondern kann auch die Verdauung anderer Lebensmittel unterstützen.
Die in der Knochenbrühe enthaltene Gelatine zieht von Natur aus Flüssigkeiten an und hält sie fest. Deshalb gerinnt richtig zubereitete Brühe im Kühlschrank (11).
Gelatine kann auch Wasser in deinem Verdauungstrakt binden, was dazu beiträgt, dass die Lebensmittel leichter durch deinen Darm wandern.
Bei Ratten hat sich außerdem gezeigt, dass sie die Schleimhaut des Verdauungstrakts schützt und heilt. Es wird vermutet, dass es beim Menschen die gleiche Wirkung hat, aber es muss noch mehr Forschung betrieben werden, um seine Wirksamkeit zu belegen (12, 13).
Eine Aminosäure in der Gelatine namens Glutamin hilft, die Funktion der Darmwand aufrechtzuerhalten und ist dafür bekannt, dass sie einen Zustand verhindert und heilt, der als „undichter Darm“ bekannt ist (14).
Bei einem undichten Darm, der mit mehreren chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird, ist die Barriere zwischen deinem Darm und dem Blutkreislauf gestört.
Stoffe, die dein Körper normalerweise nicht durchlässt, gelangen in deinen Blutkreislauf, was zu Entzündungen und anderen Problemen führt (15).
Aus all diesen Gründen kann der Verzehr von Knochenbrühe für Menschen mit Leaky Gut, Reizdarmsyndrom (IBS) oder entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn von Vorteil sein.
Zusammenfassung
Die Gelatine in Knochenbrühe unterstützt eine gesunde Verdauung. Sie kann für Menschen mit einem undichten Darm sowie bei Reizdarm und entzündlichen Darmerkrankungen hilfreich sein.
3. Es kann helfen, Entzündungen zu bekämpfen
Die in der Knochenbrühe enthaltenen Aminosäuren, darunter Glycin und Arginin, haben starke entzündungshemmende Wirkungen (16, 17).
Vor allem Arginin kann bei der Bekämpfung chronischer Entzündungen besonders hilfreich sein.
Eine Tierstudie zeigt, dass die orale Verabreichung von Arginin an Mäuse mit Asthma die Entzündung der Atemwege reduzierte und die Asthmasymptome verbesserte (18).
Eine andere Studie an Ratten deutet darauf hin, dass die Einnahme von Arginin zur Bekämpfung von Entzündungen bei Menschen mit Fettleibigkeit beitragen könnte, aber es müssen noch weitere Untersuchungen am Menschen durchgeführt werden, um diese Ergebnisse zu bestätigen (19).
Ein gewisses Maß an Entzündung ist zwar notwendig, aber chronische Entzündungen können zu einer Reihe von schweren Krankheiten führen (20).
Dazu gehören Herzerkrankungen, Diabetes, das metabolische Syndrom, Alzheimer, Arthritis und viele Krebsarten (20).
Deshalb ist es wichtig, viele entzündungshemmende Lebensmittel zu essen.
Zusammenfassung
Die Aminosäuren in Knochenbrühe können helfen, Entzündungen zu bekämpfen. Deshalb kann der Verzehr von Knochenbrühe zum Schutz vor Krankheiten beitragen.
4. Seine Nährstoffe verbessern nachweislich die Gesundheit der Gelenke
Kollagen ist das wichtigste Protein in Knochen, Sehnen und Bändern.
Beim Kochen wird das Kollagen aus Knochen und Bindegewebe in ein anderes Protein namens Gelatine zerlegt.
Gelatine enthält wichtige Aminosäuren, die die Gesundheit der Gelenke unterstützen.
Sie enthält Prolin und Glycin, die dein Körper verwendet, um sein eigenes Bindegewebe aufzubauen. Dazu gehören Sehnen, die die Muskeln mit den Knochen verbinden, und Bänder, die die Knochen miteinander verbinden (21).
Knochenbrühe enthält auch Glucosamin und Chondroitin, natürliche Verbindungen, die im Knorpel vorkommen (22, 23).
Mehrere Studien haben ergeben, dass Glucosamin und Chondroitin dazu beitragen können, Gelenkschmerzen und die Symptome von Arthrose zu lindern (5, 6, 24, 25).
Zusammenfassung
Die Aminosäuren in der Knochenbrühe unterstützen die Gesundheit der Gelenke und der Verzehr von Knochenbrühe kann die Symptome von Arthrose lindern.
5. Sie hilft bei der Gewichtsabnahme
Knochenbrühe ist in der Regel sehr kalorienarm, aber sie kann trotzdem den Hunger stillen.
Studien haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Suppe das Sättigungsgefühl steigern kann und mit einer Verringerung des Körpergewichts und des Bauchfetts in Verbindung gebracht werden kann (26, 27, 28).
Außerdem ist Knochenbrühe reich an Proteinen, die helfen können, den Appetit zu kontrollieren, die Gewichtsabnahme zu fördern und die Muskelmasse zu erhalten (29, 30).
Eine Studie mit 53 Männern ergab außerdem, dass Kollagen in Kombination mit Widerstandstraining dazu beitrug, die Muskelmasse zu erhöhen und das Körperfett zu reduzieren (31).
Zusammenfassung
Die Gelatine in Knochenbrühe fördert nachweislich das Sättigungsgefühl. Der regelmäßige Verzehr von Knochenbrühe kann die Kalorienaufnahme reduzieren und mit der Zeit zu einer Gewichtsabnahme führen.
6. Er kann den Schlaf und die Gehirnfunktion verbessern
Die Aminosäure Glycin, die in Knochenbrühe enthalten ist, kann dir helfen, dich zu entspannen. Mehrere Studien haben ergeben, dass Glycin den Schlaf fördert (32, 33, 34).
Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen die Schlafqualität von Personen mit Schlafproblemen deutlich verbessert (32).
Die Einnahme von Glycin vor dem Schlafengehen half den Teilnehmern:
- schneller einzuschlafen
- einen tieferen Schlaf aufrechterhalten
- wache weniger oft in der Nacht auf
Diese Studie ergab auch, dass Glycin dazu beiträgt, die Tagesmüdigkeit zu verringern und die geistigen Funktionen und das Gedächtnis zu verbessern.
Daher könnte das Trinken von Knochenbrühe ähnliche Vorteile haben.
Zusammenfassung
Glycin fördert nachweislich den Schlaf. Die Einnahme vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, die Schlafqualität, die geistigen Funktionen und das Gedächtnis zu verbessern.
Tipps zur Verwendung von Knochenbrühe
Hier sind einige zusätzliche Tipps für die Herstellung und den Verzehr von Knochenbrühe.
Wo man Knochen bekommt
Anstatt übrig gebliebene Knochen und Kadaver von Mahlzeiten in den Müll zu werfen, heb sie auf, um daraus Brühe zu machen.
Du kannst die Knochen in einem Beutel sammeln und im Gefrierschrank aufbewahren, bis du sie kochen willst.
Wenn du jedoch nicht zu den Menschen gehörst, die normalerweise ganze Hühner und Fleisch mit Knochen kaufen und essen, fragst du dich vielleicht, wo du Tierknochen für eine Brühe finden kannst.
Du kannst bei deinem örtlichen Metzger oder auf dem Bauernmarkt nach ihnen fragen. Auch die Fleischabteilung der meisten Lebensmittelgeschäfte hat sie oft im Angebot.
Das Beste daran ist, dass sie sehr günstig zu kaufen sind. Dein Metzger gibt sie dir vielleicht sogar umsonst.
Achte darauf, dass du Knochen von Hühnern oder Rindern aus Weidehaltung findest, denn diese Tiere sind am gesündesten und bieten dir den größten Nutzen für deine Gesundheit.
Wie man sie lagert
Obwohl es am einfachsten ist, die Brühe in großen Mengen herzustellen, kann sie im Kühlschrank nur bis zu 5 Tage aufbewahrt werden.
Damit deine Brühe länger haltbar ist, kannst du sie in kleinen Behältern einfrieren und bei Bedarf einzelne Portionen aufwärmen.
Wie oft du sie trinken solltest
Darauf gibt es leider keine eindeutige Antwort. Viele Menschen empfehlen, täglich 1 Tasse (237 ml) Knochenbrühe zu trinken, um den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.
Ein bisschen ist besser als gar nichts, also trink sie so oft du kannst, egal ob einmal pro Woche oder einmal am Tag.
Du kannst Knochenbrühe auch pur trinken, aber nicht jeder mag die Konsistenz und das Mundgefühl.
Zum Glück gibt es andere Möglichkeiten, sie zu genießen. Sie kann als Grundlage für Suppen oder zur Herstellung von Soßen und Bratensoßen verwendet werden.
Hier ist ein einfaches Rezept für eine Tomatensauce mit Knochenbrühe.
Zutaten
- 2 Tassen (473 mL) Knochenbrühe
- 2 Dosen Bio-Tomatenmark
- 2 Esslöffel (30 mL) natives Olivenöl extra
- 1/2 Teelöffel (2,5 mL) Oregano, gehackt
- 1/2 Teelöffel (2,5 mL) Basilikum, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- Salz und Pfeffer, zum Abschmecken
Wegbeschreibung
- Gib alle Zutaten in einen mittelgroßen Kochtopf.
- Erhitze sie bei mittlerer bis hoher Hitze 4-6 Minuten, rühre dabei gelegentlich um.
- Reduziere die Hitze auf niedrige Stufe und lasse die Soße zugedeckt weitere 5 Minuten köcheln.
- Serviere sie über Nudeln oder Hackbraten oder verwende sie in einer Vielzahl von Rezepten.
Zusammenfassung
Besorge dir Knochen von deinem örtlichen Metzger oder Bauernmarkt, um deine Brühe herzustellen. Schon 1 Tasse pro Tag ist gut für die Gesundheit.
Die Quintessenz
Knochenbrühe enthält viele wichtige Nährstoffe, von denen einige für ihre unglaublichen gesundheitlichen Vorteile bekannt sind.
Die Forschung zur Knochenbrühe selbst befindet sich jedoch noch im Aufbau.
Sicher ist, dass Knochenbrühe sehr nahrhaft ist und dass die Aufnahme von Knochenbrühe in deinen Speiseplan eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen kann.
