Die oft als „König der Früchte“ bezeichnete Mango (Mangifera indica) ist eine der beliebtesten Tropenfrüchte der Welt. Sie wird wegen ihres leuchtend gelben Fruchtfleisches und ihres einzigartigen, süßen Geschmacks geschätzt (1).
Diese Steinfrucht wurde vor allem in den tropischen Regionen Asiens, Afrikas und Mittelamerikas kultiviert, wird aber mittlerweile auf der ganzen Welt angebaut (1, 2).
Da Mangos natürlichen Zucker enthalten, fragen sich viele Menschen, ob sie für Menschen mit Diabetes geeignet sind.
Dieser Artikel erklärt, ob Menschen mit Diabetes Mangos unbedenklich in ihre Ernährung aufnehmen können.
Mango ist sehr nahrhaft
Mangos enthalten eine Vielzahl von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die sie zu einer nahrhaften Ergänzung für fast jede Ernährung machen – auch für solche, die auf eine bessere Blutzuckerkontrolle ausgerichtet sind (3).
Eine Tasse (165 Gramm) aufgeschnittene Mango bietet die folgenden Nährstoffe (4):
- Kalorien: 99
- Eiweiß: 1,4 Gramm
- Fett: 0,6 Gramm
- Kohlenhydrate: 25 Gramm
- Zucker: 22,5 Gramm
- Ballaststoffe: 2,6 Gramm
- Vitamin C: 67% des Tageswertes (DV)
- Kupfer: 20% der DV
- Folsäure: 18% der DV
- Vitamin A: 10% der DV
- Vitamin E: 10% der DV
- Kalium: 6% der DV
Diese Frucht enthält auch geringe Mengen anderer wichtiger Mineralien, darunter Magnesium, Kalzium, Phosphor, Eisen und Zink (4).
Zusammenfassung
Die Mango ist reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen – wichtige Nährstoffe, die die Qualität fast jeder Ernährung verbessern können.
Hat einen geringen Einfluss auf den Blutzucker
Über 90 % der Kalorien in der Mango stammen aus Zucker, weshalb sie bei Menschen mit Diabetes zu einem erhöhten Blutzucker beitragen kann.
Allerdings enthält diese Frucht auch Ballaststoffe und verschiedene Antioxidantien, die beide dazu beitragen, die Auswirkungen auf den Blutzucker zu minimieren (2).
Während die Ballaststoffe die Aufnahme des Zuckers in den Blutkreislauf verlangsamen, trägt der Gehalt an Antioxidantien dazu bei, die Stressreaktion auf den steigenden Blutzuckerspiegel zu reduzieren (5, 6).
Das macht es deinem Körper leichter, den Zufluss von Kohlenhydraten zu bewältigen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Glykämischer Index der Mango
Der glykämische Index (GI) ist ein Instrument, mit dem Lebensmittel nach ihren Auswirkungen auf den Blutzucker eingestuft werden können. Auf der Skala von 0 bis 100 steht 0 für keine Auswirkung und 100 für die erwartete Auswirkung der Einnahme von reinem Zucker (7).
Jedes Lebensmittel, das auf dieser Skala einen Wert unter 55 hat, gilt als niedrig und kann für Menschen mit Diabetes eine bessere Wahl sein.
Der GI von Mangos liegt bei 51, was sie technisch gesehen als Lebensmittel mit niedrigem GI einstuft (7).
Du solltest jedoch bedenken, dass die Menschen unterschiedlich auf Lebensmittel reagieren. Obwohl Mango also durchaus als gesunder Kohlenhydratlieferant gelten kann, ist es wichtig, zu prüfen, wie du persönlich auf Mango reagierst, um zu bestimmen, wie viel du davon in deine Ernährung aufnehmen solltest (8, 9).
Zusammenfassung
Mango enthält natürlichen Zucker, der zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel beitragen kann. Ihr Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien kann jedoch dazu beitragen, die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel zu minimieren.
Wie man Mango diabetesfreundlicher macht
Wenn du Diabetes hast und Mango in deinen Speiseplan aufnehmen möchtest, kannst du verschiedene Strategien anwenden, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass sie deinen Blutzuckerspiegel erhöht.
Portionskontrolle
Der beste Weg, die Auswirkungen dieser Frucht auf den Blutzucker zu minimieren, ist, nicht zu viel auf einmal zu essen (10).
Kohlenhydrate aus allen Lebensmitteln, auch aus der Mango, können deinen Blutzuckerspiegel erhöhen – das heißt aber nicht, dass du sie von deiner Ernährung ausschließen solltest.
Eine einzelne Portion Kohlenhydrate aus einem beliebigen Lebensmittel liegt bei etwa 15 Gramm. Da eine 1/2 Tasse (82,5 Gramm) geschnittene Mango etwa 12,5 Gramm Kohlenhydrate liefert, ist diese Portion knapp unter einer Portion Kohlenhydrate (4, 10).
Wenn du Diabetes hast, beginne mit einer 1/2 Tasse (82,5 Gramm), um zu sehen, wie dein Blutzucker reagiert. Danach kannst du die Portionsgröße und die Häufigkeit des Verzehrs anpassen, bis du die Menge gefunden hast, die für dich am besten ist.
Füge eine Proteinquelle hinzu
Ähnlich wie Ballaststoffe können auch Proteine dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu minimieren, wenn sie zusammen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Mango gegessen werden (11).
Die Mango enthält von Natur aus Ballaststoffe, ist aber nicht besonders eiweißhaltig.
Daher kann die Zugabe einer Proteinquelle zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, als wenn du die Frucht allein isst (11).
Für eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack kannst du deine Mango auch mit einem gekochten Ei, einem Stück Käse oder einer Handvoll Nüsse kombinieren.
Zusammenfassung
Du kannst die Auswirkungen der Mango auf deinen Blutzucker minimieren, indem du den Verzehr einschränkst und diese Frucht mit einer Proteinquelle kombinierst.
Die Quintessenz
Die meisten Kalorien in der Mango stammen aus Zucker, wodurch diese Frucht den Blutzuckerspiegel erhöhen kann – ein besonderes Problem für Menschen mit Diabetes.
Dennoch kann die Mango eine gesunde Wahl für Menschen sein, die ihren Blutzucker kontrollieren wollen.
Denn sie hat einen niedrigen glykämischen Index und enthält Ballaststoffe und Antioxidantien, die helfen können, Blutzuckerspitzen zu minimieren.
Wenn du Mango in deinen Speiseplan aufnimmst, solltest du dich in Maßen ernähren, auf die Portionsgröße achten und diese tropische Frucht mit eiweißreichen Lebensmitteln kombinieren, um deine Blutzuckerreaktion zu verbessern.
