Brauner Reis ist ein Vollkorngetreide, das oft als gesundes Lebensmittel angesehen wird.
Im Gegensatz zu weißem Reis, der nur das stärkehaltige Endosperm enthält, bleiben bei braunem Reis die nährstoffreichen Keim- und Kleieschichten des Korns erhalten. Der einzige Teil, der entfernt wird, ist die harte äußere Schale (1).
Obwohl er mehr Nährstoffe enthält als weißer Reis, ist brauner Reis reich an Kohlenhydraten. Deshalb fragst du dich vielleicht, ob er für Diabetiker geeignet ist.
In diesem Artikel erfährst du, ob du braunen Reis essen kannst, wenn du Diabetes hast.
Wie brauner Reis Diabetes beeinflusst
Brauner Reis ist eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung, auch wenn du Diabetes hast.
Dennoch ist es wichtig, auf die Portionsgröße zu achten und sich bewusst zu machen, wie dieses Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst.
Allgemeine gesundheitliche Vorteile
Brauner Reis hat ein beeindruckendes Nährwertprofil. Er ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien und verschiedene Vitamine und Mineralien (1, 2).
Dieses Vollkorngetreide ist besonders reich an Flavonoiden – pflanzlichen Verbindungen mit starker antioxidativer Wirkung. Der Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Alzheimer in Verbindung gebracht (1, 3).
Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass ballaststoffreiche Lebensmittel wie brauner Reis gut für die Gesundheit der Verdauung sind und das Risiko chronischer Krankheiten verringern können. Außerdem können sie das Sättigungsgefühl fördern und die Gewichtsabnahme unterstützen (4, 5, 6).
Ernährungsphysiologische Vorteile
Eine Tasse (202 Gramm) gekochter langkörniger brauner Reis liefert (2):
- Kalorien: 248
- Fett: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 52 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Eiweiß: 6 Gramm
- Mangan: 86% des Tageswertes (DV)
- Thiamin (B1): 30% der DV
- Niacin (B3): 32% der DV
- Pantothensäure (B5): 15% der DV
- Pyridoxin (B6): 15% der DV
- Kupfer: 23% des DV
- Selen: 21% des DV
- Magnesium: 19% der DV
- Phosphor: 17% des DV
- Zink: 13% des DV
Wie du siehst, ist brauner Reis eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium. Schon 1 Tasse (202 Gramm) deckt fast den gesamten Tagesbedarf an diesem Mineralstoff, der den Knochenaufbau, die Muskelkontraktion, die Nervenfunktion, die Wundheilung und sogar die Blutzuckerregulierung unterstützt (2, 7, 8).
Außerdem ist brauner Reis eine gute Quelle für Riboflavin, Eisen, Kalium und Folsäure.
Vorteile für Menschen mit Diabetes
Dank seines hohen Ballaststoffgehalts senkt brauner Reis den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit bei Menschen mit Übergewicht und Typ-2-Diabetes nachweislich deutlich (9, 10, 11).
Eine allgemeine Blutzuckerkontrolle ist wichtig, um das Fortschreiten von Diabetes zu verhindern oder zu verzögern (12).
In einer Studie mit 16 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes führte der Verzehr von 2 Portionen braunem Reis zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit und des Hämoglobin-A1c-Wertes (ein Marker für die Blutzuckerkontrolle) im Vergleich zum Verzehr von weißem Reis (13).
Eine 8-wöchige Studie mit 28 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen, die mindestens 10 Mal pro Woche braunen Reis aßen, signifikante Verbesserungen des Blutzuckerspiegels und der Endothelfunktion aufwiesen – ein wichtiges Maß für die Herzgesundheit (14).
Brauner Reis kann auch dazu beitragen, den Blutzucker zu kontrollieren, indem er die Gewichtsabnahme unterstützt (11).
In einer 6-wöchigen Studie mit 40 Frauen mit Übergewicht oder Adipositas führte der Verzehr einer 3/4 Tasse (150 Gramm) braunen Reises pro Tag im Vergleich zu weißem Reis zu einer signifikanten Verringerung des Gewichts, des Taillenumfangs und des Body Mass Index (BMI) (15).
Eine Gewichtsabnahme ist wichtig, denn eine Beobachtungsstudie mit 867 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die innerhalb von 5 Jahren nach der Diagnose von Typ-2-Diabetes 10 % oder mehr ihres Körpergewichts verloren, eine doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit hatten, innerhalb dieses Zeitraums eine Remission zu erreichen (16).
Kann vor Typ-2-Diabetes schützen
Zusätzlich zu seinen potenziellen Vorteilen für Menschen mit Diabetes kann brauner Reis sogar dein Risiko verringern, überhaupt an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Eine Studie mit 197.228 Erwachsenen brachte den Verzehr von mindestens 2 Portionen braunem Reis pro Woche mit einem deutlich geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung. Außerdem war der Austausch von nur 1/4 Tasse (50 Gramm) weißem gegen braunen Reis mit einem um 16 % geringeren Risiko für diese Krankheit verbunden (17).
Der Mechanismus ist noch nicht vollständig geklärt, aber es wird vermutet, dass der höhere Ballaststoffgehalt von braunem Reis zumindest teilweise für diese schützende Wirkung verantwortlich ist (18, 19).
Außerdem ist brauner Reis reich an Magnesium, das ebenfalls mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird (20, 21, 22).
Zusammenfassung
Aufgrund seines Ballaststoffgehalts kann brauner Reis die Blutzuckerkontrolle verbessern, was für Menschen mit Diabetes wichtig ist. Außerdem kann er das Risiko senken, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Wie hoch ist der glykämische Index von braunem Reis?
Der glykämische Index (GI) misst, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt und kann ein nützliches Hilfsmittel für Menschen mit Diabetes sein (23).
Lebensmittel mit einem hohen GI lassen den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen als solche mit einem mittleren oder niedrigen GI. Daher kann der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem und mittlerem GI die Blutzuckerkontrolle unterstützen (24, 25, 26).
Wohin gehört der braune Reis?
Gekochter brauner Reis hat einen Wert von 68, was ihn als Lebensmittel mit mittlerem GI einstuft.
Zum Vergleich: Beispiele für andere Lebensmittel, die nach ihrem GI-Wert eingestuft werden, sind (27):
- Lebensmittel mit hohem GI (Wert von 70 oder mehr): Weißbrot, Cornflakes, Instant-Haferflocken, weißer Reis, Reiscracker, weiße Kartoffeln, Wassermelone
- Lebensmittel mit mittlerem GI (Wert von 56-69): Couscous, Müsli, Ananas, Süßkartoffeln, Popcorn
- Lebensmittel mit niedrigem GI (Wert von 55 oder weniger): Haferflocken (gewalzt oder aus Stahl), Gerste, Linsen, Bohnen, nicht stärkehaltiges Gemüse, Karotten, Äpfel, Datteln
Im Vergleich dazu ist weißer Reis mit einem Wert von 73 ein Lebensmittel mit hohem GI. Im Gegensatz zu braunem Reis enthält er weniger Ballaststoffe und wird daher schneller verdaut, was zu einem stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt (17, 28).
Menschen mit Diabetes wird generell empfohlen, den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI einzuschränken.
Um den Gesamt-GI deiner Mahlzeit zu senken, ist es wichtig, braunen Reis zusammen mit Lebensmitteln mit niedrigem GI, Eiweißquellen und gesunden Fetten zu essen.
Zusammenfassung
Brauner Reis hat einen mittleren GI-Wert und ist damit für Menschen mit Diabetes besser geeignet als weißer Reis, der einen hohen Wert hat.
Portionsgrößen und Qualität der Ernährung
Die Kontrolle deiner gesamten Kohlenhydratzufuhr ist wichtig, um deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Deshalb solltest du darauf achten, wie viel braunen Reis du pro Mahlzeit zu dir nimmst.
Da es keine Empfehlung gibt, wie viele Kohlenhydrate du essen solltest, solltest du deine optimale Zufuhr an deinen Blutzuckerzielen und der Reaktion deines Körpers auf Kohlenhydrate orientieren (29, 30).
Wenn dein Ziel zum Beispiel 30 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit sind, solltest du den Verzehr von braunem Reis auf 1/2 Tasse (100 Gramm) beschränken, was 26 Kohlenhydrate enthält. Der Rest deiner Mahlzeit könnte dann aus Low-Carb-Optionen wie Hähnchenbrust und gebratenem Gemüse bestehen (2).
Du solltest nicht nur auf die Portionsgrößen achten, sondern auch daran denken, dass Vollkornprodukte nur ein Teil einer ausgewogenen Ernährung sind. Versuche, bei jeder Mahlzeit andere nahrhafte Lebensmittel wie mageres Eiweiß, gesunde Fette, Obst und kohlenhydratarmes Gemüse einzubauen.
Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung – mit einem hohen Anteil an Vollkornprodukten und einem geringen Anteil an verarbeiteten, raffinierten Produkten – liefert nicht nur mehr Vitamine und Mineralstoffe, sondern hilft auch, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten (31, 32).
Eine Studie an 229 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes hat gezeigt, dass diejenigen mit einer hochwertigen Ernährung eine deutlich bessere Blutzuckerkontrolle hatten als diejenigen mit einer schlechten Ernährung (31, 33).
Du solltest dich von einer medizinischen Fachkraft beraten lassen, um herauszufinden, wie eine ausgewogene Ernährung für dich aussieht.
Zusammenfassung
Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollwertkost und einem geringen Anteil an übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln wird mit einer besseren Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes in Verbindung gebracht.
Wie man braunen Reis kocht
Brauner Reis ist ein Grundnahrungsmittel, das preiswert und einfach zu kochen ist.
Nachdem du den Reis unter fließendem kaltem Wasser abgespült hast, gibst du einfach 1 Tasse (180 g) trockenen Reis in einen Topf und bedeckst ihn mit 2 Tassen (475 ml) Wasser. Wenn du möchtest, kannst du noch etwas Olivenöl und Salz hinzufügen.
Bringe es zum Kochen, decke es ab und reduziere die Hitze auf niedrig. Lass es 45-55 Minuten köcheln oder bis das meiste Wasser aufgesogen ist. Nimm den Topf vom Herd und lass ihn 10 Minuten lang mit geschlossenem Deckel ruhen.
Vor dem Servieren kannst du den Reis mit einer Gabel auflockern, um eine bessere Konsistenz zu erhalten.
Brauner Reis ist eine vielseitige Zutat, die in Schüsseln, Currys, Salaten, Pfannengerichten, Suppen und Veggie-Burgern verwendet werden kann. Er kann auch mit Eiern und Gemüse für ein herzhaftes Frühstück kombiniert oder für einen zuckerarmen Milchreis verwendet werden.
Hier sind einige diabetesfreundliche Rezepte mit diesem Vollkorn:
- Bowl aus braunem Reis und Pintobohnen mit Hähnchen und Pico de Gallo
- Asiatisches Tofu-Rührbraten
- Truthahn-Kohl-Reisauflauf
- Frühlingsrollensalat
- Mediterrane ungefüllte Paprika
- Lachs mit braunem Reis und Gemüse
- Huevos Rancheros mit Pinto-Bohnen, braunem Reis und Hühnerwurst
- brauner Reispudding
Zusammenfassung
Brauner Reis ist einfach zu kochen und kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, z.B. in Pfannengerichten, Getreideschalen und Salaten.
Die Quintessenz
Brauner Reis kann in Maßen gegessen werden, wenn du Diabetes hast.
Er enthält zwar viele Kohlenhydrate, aber seine Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe können die Blutzuckerkontrolle verbessern und so helfen, Diabetes in den Griff zu bekommen.
Dennoch solltest du auf die Portionsgröße achten und braunen Reis mit anderen gesunden Lebensmitteln wie mageren Proteinen oder gesunden Fetten kombinieren, um deinen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
Mit seinem nussigen Geschmack und seiner zähen Konsistenz kann brauner Reis eine nahrhafte Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung sein.
