Erklärung der Übung
Die Seitlichen Crunches sind eine der populärsten Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln. Sie sind einfach zu erlernen und können ohne Equipment durchgeführt werden.
Seitliche Crunches trainieren vornehmlich den schrägen Bauchmuskel, belasten aber auch den geraden und den pyramidenförmigen Bauchmuskel.
Die richtige Ausführung
Beide Seiten des Bauches werden bei den Seitlichen Crunches getrennt trainiert. Ob du mit der rechten oder linken Seite anfängst, ist egal. Wir gehen nachfolgend davon aus, dass du mit der rechten Seite anfängst.
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Gymnastikmatte. Führe das rechte Bein in die Luft und hebe es über das linke Bein. Dort legst du es ab, ohne die Rückenlage zu verlassen. Deine Schulterblätter sollten weiterhin auf dem Boden sein, deine Hüfte ist leicht nach links gedreht. Zur Verdeutlichung: Deine rechten seitlichen Bauchmuskeln zeigen jetzt nach oben.
Nun legst du die rechte Hand an den Hinterkopf. Dein Blick ist zur Decke gerichtet und der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Weder sollte dein Kinn auf der Brust liegen, noch der Kopf im Nacken. Halte außerdem den Rücken während der gesamten Übung gerade.
Es kann losgehen: Richte deinen Oberkörper auf, indem du deine Bauchmuskeln anspannst. Zunächst verlässt der Kopf den Boden, dann hebst du deine Schulterblätter ab. Dein Ellenbogen bewegt sich in Richtung der Decke, ohne dass sich an der Haltung deines Kopfes etwas verändert. Atme während dieser Übungsphase aus.
Am höchsten Punkt angekommen, beginnst du mit einer kontrollierten Abwärtsbewegung. Atme währenddessen ein. Gehe nur so weit nach unten, dass die Schulterblätter noch nicht wieder den Boden berühren. Dann beginnst du von Neuem.
Nachdem du deine Wiederholungen für die rechte Seite gemacht hast, ist die linke Seite an der Reihe. Sie wird auf die gleiche Weise trainiert, nur dass in der obigen Beschreibung links und rechts vertauscht sind.
Häufige Fehler
Vermeide es, den Kopf nach oben zu reißen. Viele unerfahrene Sportler fälschen auf diese Weise ab, wenn sie keine Kraft mehr in den Bauchmuskeln haben. Dies ist jedoch sehr ungesund und führt auch nicht dazu, dass man schnellere Erfolge feiert.
Seitliche Crunches sind eine einfach zu erlernende Übung, erfordern jedoch einen hohen Kraftaufwand. Es ist keine Schande, eine Pause einzulegen, wenn eure Bauchmuskeln erschöpft sind und ihr keine saubere Wiederholung mehr absolvieren könnt.
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