Spinat (Spinacia oleracea) ist ein grünes Blattgemüse, das seinen Ursprung in Persien hat.
Es gehört zur Familie der Amaranthgewächse und ist mit Rüben und Quinoa verwandt. Außerdem gilt es als sehr gesund, da es reich an Nährstoffen und Antioxidantien ist.
Der Verzehr von Spinat kann sich positiv auf die Gesundheit der Augen auswirken, oxidativen Stress reduzieren, der Krebsvorbeugung dienen und den Blutdruck senken.
Es gibt viele Möglichkeiten, Spinat zuzubereiten. Du kannst ihn in Dosen oder frisch kaufen und ihn gekocht oder roh essen. Er schmeckt sowohl pur als auch in anderen Gerichten.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Spinat wissen musst.
Nährwertangaben
Die Nährwertangaben für 100 Gramm (3,5 Unzen) rohen Spinat sind (1):
- Kalorien: 23
- Wasser: 91%
- Eiweiß: 2,9 Gramm
- Kohlenhydrate: 3,6 Gramm
- Zucker: 0,4 Gramm
- Ballaststoffe: 2,2 Gramm
- Fett: 0,4 Gramm
Kohlenhydrate
Die meisten Kohlenhydrate im Spinat bestehen aus Ballaststoffen, die unglaublich gesund sind.
Spinat enthält auch kleine Mengen an Zucker, hauptsächlich in Form von Glukose und Fruktose (1).
Faser
Spinat ist reich an unlöslichen Ballaststoffen, die deine Gesundheit auf verschiedene Weise fördern können (2).
Es macht den Stuhl fester, wenn die Nahrung durch dein Verdauungssystem fließt. Das kann helfen, Verstopfung zu verhindern.
ZUSAMMENFASSUNG
Spinat hat wenig Kohlenhydrate, aber einen hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen. Diese Art von Ballaststoffen kann deine Verdauung fördern.
Vitamine und Mineralstoffe
Spinat ist eine hervorragende Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter (3):
- Vitamin A. Spinat ist reich an Carotinoiden, die dein Körper in Vitamin A umwandeln kann.
- Vitamin C. Dieses Vitamin ist ein starkes Antioxidans, das die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion fördert.
- Vitamin K1. Dieses Vitamin ist wichtig für die Blutgerinnung. Ein Spinatblatt enthält mehr als die Hälfte deines Tagesbedarfs.
- Folsäure. Auch bekannt als Folsäure oder Vitamin B9, ist diese Verbindung für schwangere Frauen lebenswichtig und für eine normale Zellfunktion und das Gewebewachstum unerlässlich.
- Eisen. Spinat ist eine hervorragende Quelle für diesen wichtigen Mineralstoff. Eisen hilft bei der Bildung von Hämoglobin, das den Sauerstoff zu den Geweben deines Körpers bringt.
- Kalzium. Dieser Mineralstoff ist wichtig für die Gesundheit der Knochen und ein wichtiges Signalmolekül für dein Nervensystem, dein Herz und deine Muskeln.
Spinat enthält außerdem verschiedene andere Vitamine und Mineralstoffe, darunter Kalium, Magnesium und die Vitamine B6, B9 und E.
ZUSAMMENFASSUNG
Spinat ist ein äußerst nährstoffreiches Gemüse. Er enthält große Mengen an Carotinoiden, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Eisen und Kalzium.
Pflanzliche Verbindungen
Spinat enthält mehrere wichtige Pflanzenstoffe, darunter (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):
- Lutein. Dieser Stoff wird mit einer verbesserten Augengesundheit in Verbindung gebracht.
- Kaempferol. Dieses Antioxidans kann dein Risiko für Krebs und chronische Krankheiten senken.
- Nitrate. Spinat enthält große Mengen an Nitraten, die die Herzgesundheit fördern können.
- Quercetin. Dieses Antioxidans kann Infektionen und Entzündungen abwehren. Spinat ist eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für Quercetin.
- Zeaxanthin. Wie Lutein kann auch Zeaxanthin die Gesundheit der Augen verbessern.
ZUSAMMENFASSUNG
Spinat enthält viele Pflanzenstoffe, die die Gesundheit verbessern können, z.B. Lutein, Kaempferol, Nitrate, Quercetin und Zeaxanthin.
Gesundheitliche Vorteile von Spinat
Spinat ist äußerst gesund und wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Er verbessert nachweislich den oxidativen Stress, die Augengesundheit und den Blutdruck.
Oxidativer Stress
Freie Radikale sind Nebenprodukte des Stoffwechsels. Sie können oxidativen Stress verursachen, der eine beschleunigte Alterung auslöst und dein Risiko für Krebs und Diabetes erhöht (11).
Spinat enthält jedoch Antioxidantien, die oxidativen Stress bekämpfen und dazu beitragen, die von ihm verursachten Schäden zu verringern.
Eine Studie mit acht gesunden Menschen ergab, dass Spinat oxidativen Schäden vorbeugt. Obwohl diese Studie recht klein war, werden ihre Ergebnisse durch andere Tier- und Humanstudien gestützt (12, 13, 14).
Gesundheit der Augen
Spinat ist reich an Zeaxanthin und Lutein, den Carotinoiden, die in einigen Gemüsesorten für die Farbe verantwortlich sind.
Auch die menschlichen Augen enthalten große Mengen dieser Pigmente, die deine Augen vor Schäden durch Sonnenlicht schützen (15).
Außerdem deuten mehrere Studien darauf hin, dass Zeaxanthin und Lutein Makuladegeneration und Katarakten vorbeugen, die zu den Hauptursachen für Blindheit gehören (16, 17, 18, 19).
Diese Verbindungen könnten sogar in der Lage sein, bestehende Schäden rückgängig zu machen (20, 21).
Krebsvorsorge
Spinat enthält zwei Komponenten, MGDG und SQDG, die das Krebswachstum verlangsamen können.
In einer Studie trugen diese Verbindungen dazu bei, das Tumorwachstum im Gebärmutterhals einer Person zu verlangsamen. Sie verringerten auch die Größe des Tumors (22, 23).
Mehrere Humanstudien bringen den Verzehr von Spinat mit einem geringeren Risiko für Prostatakrebs in Verbindung. Der Verzehr dieses Blattgrüns kann auch helfen, Brustkrebs zu verhindern (24, 25).
Ebenso stellt eine Tierstudie fest, dass Spinat die Krebsbildung unterdrücken könnte (26).
Außerdem enthält Spinat große Mengen an Antioxidantien, die ebenfalls Krebs bekämpfen können (27).
Blutdruck
Spinat enthält große Mengen an Nitraten, die nachweislich dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und dein Risiko für Herzerkrankungen zu verringern (28, 29).
Eine Studie mit 27 Personen ergab, dass der Verzehr von Spinat den Blutdruck effektiv senkt. Mehrere andere Studien beobachteten ähnliche Effekte, was darauf hindeutet, dass Spinat die Herzgesundheit fördert (7, 30, 31).
ZUSAMMENFASSUNG
Spinat hat eine Vielzahl von Vorteilen. Er kann oxidativen Stress reduzieren, die Gesundheit der Augen fördern, Krebs bekämpfen und den Blutdruck regulieren.
Mögliche Nachteile
Spinat gilt allgemein als sehr gesund. Bei manchen Menschen kann er jedoch unerwünschte Wirkungen hervorrufen.
Nierensteine
Nierensteine werden durch Säure- und Mineralsalzablagerungen verursacht. Die häufigste Form sind Kalziumsteine, die aus Kalziumoxalat bestehen.
Spinat enthält sowohl Kalzium als auch Oxalate. Menschen, die ein hohes Risiko haben, Nierensteine zu entwickeln, sollten daher ihren Verzehr einschränken (32, 33).
Blutgerinnung
Spinat ist reich an Vitamin K1, das verschiedene Funktionen in deinem Körper erfüllt, aber am besten für seine Rolle bei der Blutgerinnung bekannt ist.
Daher kann er mit blutverdünnenden Medikamenten in Konflikt geraten. Menschen, die blutverdünnende Medikamente wie Warfarin einnehmen, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie große Mengen Spinat essen (34).
ZUSAMMENFASSUNG
Menschen, die zu Nierensteinen neigen, sollten Spinat meiden. Dieses Blattgemüse enthält außerdem sehr viel Vitamin K1, was für Menschen, die Blutverdünner einnehmen, ein Problem darstellen kann.
Die Quintessenz
Spinat ist ein nahrhaftes, grünes Blattgemüse.
Es ist erwiesen, dass dieses Gemüse die Gesundheit auf verschiedene Weise fördert. Spinat kann oxidativen Stress vermindern, die Gesundheit der Augen verbessern und helfen, Herzkrankheiten und Krebs zu verhindern.
Wenn du dich für sein gesundheitsförderndes Potenzial interessierst, ist Spinat ein einfaches Lebensmittel, das du in deinen Speiseplan aufnehmen kannst.
