Maulbeeren sind die Früchte des Maulbeerbaums (Morus sp.) und ist mit Feigen und Brotfrüchten verwandt.
Die Bäume werden traditionell – vor allem in Asien und Nordamerika – wegen ihrer Blätter angebaut, denn sie sind die einzige Nahrung, die Seidenraupen fressen (1).
Sie tragen farbenfrohe Beeren – meist schwarz, weiß oder rot – die oft zu Wein, Fruchtsaft, Tee, Marmelade oder Konserven verarbeitet werden, aber auch getrocknet und als Snack gegessen werden können.
Aufgrund ihres süßen Geschmacks, ihres beeindruckenden Nährwerts und ihrer vielfältigen gesundheitlichen Vorteile werden Maulbeeren weltweit immer beliebter (2).
Dieser Artikel befasst sich mit Maulbeeren, ihrer Ernährung und ihren Vorteilen.
Nährwertangaben
Frische Maulbeeren bestehen zu 88% aus Wasser und haben nur 60 Kalorien pro Tasse (140 Gramm).
Nach Frischgewicht liefern sie 9,8% Kohlenhydrate, 1,7% Ballaststoffe, 1,4% Eiweiß und 0,4% Fett.
Maulbeeren werden oft getrocknet verzehrt, ähnlich wie Rosinen. In dieser Form enthalten sie 70 % Kohlenhydrate, 14 % Ballaststoffe, 12 % Eiweiß und 3 % Fett – damit sind sie im Vergleich zu den meisten Beeren ziemlich eiweißhaltig.
Hier sind die wichtigsten Nährstoffe in einer 100-Gramm-Portion frischer Maulbeeren (3,5 Unzen)3):
- Kalorien: 43
- Wasser: 88%
- Eiweiß: 1,4 Gramm
- Kohlenhydrate: 9,8 Gramm
- Zucker: 8.1. Gramm
- Ballaststoffe: 1,7 Gramm
- Fett: 0,4 Gramm
Kohlenhydrate
Frische Maulbeeren enthalten 9,8 % Kohlenhydrate, also 14 Gramm pro Tasse (140 Gramm).
Diese Kohlenhydrate sind hauptsächlich Einfachzucker wie Glukose und Fruktose, enthalten aber auch etwas Stärke und Ballaststoffe.
Ballaststoffe
Maulbeeren haben eine ordentliche Menge an Ballaststoffen, die 1,7 % ihres Frischgewichts entsprechen.
Die Fasern sind sowohl löslich (25%) in Form von Pektin als auch unlöslich (75%) in Form von Lignin (1, 4).
Ballaststoffe helfen dir, ein gesundes Verdauungssystem zu erhalten, den Cholesterinspiegel zu senken und dein Risiko für viele Krankheiten zu reduzieren (5, 6, 7, 8).
ZUSAMMENFASSUNG
Frische Maulbeeren haben etwa 10 % Kohlenhydrate in Form von Einfachzucker, Stärke sowie löslichen und unlöslichen Fasern. Sie enthalten relativ viel Wasser und haben wenig Kalorien.
Vitamine und Mineralstoffe
Maulbeeren sind reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere an Vitamin C und Eisen:
- Vitamin C. Ein essentielles Vitamin, das für die Gesundheit der Haut und verschiedene Körperfunktionen wichtig ist (9).
- Eisen. Ein wichtiger Mineralstoff, der verschiedene Funktionen hat, wie z.B. den Transport von Sauerstoff im Körper.
- Vitamin K1. Auch als Phyllochinon bekannt, ist Vitamin K wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit (10, 11).
- Kalium. Ein lebenswichtiger Mineralstoff, der den Blutdruck senken und das Risiko von Herzkrankheiten verringern kann (12, 13).
- Vitamin E. Ein Antioxidans, das vor oxidativen Schäden schützt (14).
ZUSAMMENFASSUNG
Maulbeeren enthalten hohe Mengen an Eisen und Vitamin C sowie geringe Mengen an Kalium und den Vitaminen E und K.
Andere Pflanzeninhaltsstoffe
Maulbeeren sind reich an Pflanzenstoffen wie Anthocyanen, die zu ihrer Farbe und ihren positiven Auswirkungen auf die Gesundheit beitragen (15, 16, 17, 18, 19).
Zu den am häufigsten vorkommenden gehören:
- Anthocyane. Eine Familie von Antioxidantien, die die Oxidation von LDL-(schlechtem) Cholesterin hemmen und sich positiv auf Herzkrankheiten auswirken können (20, 21, 22).
- Cyanidin. Das wichtigste Anthocyan in Maulbeeren ist für ihre schwarze, rote oder violette Farbe verantwortlich (23).
- Chlorogensäure. Ein Antioxidans, das in vielen Obst- und Gemüsesorten reichlich vorhanden ist.
- Rutin. Ein starkes Antioxidans, das zum Schutz vor chronischen Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen beitragen kann (24, 25).
- Myricetin. Eine Verbindung, die möglicherweise eine schützende Wirkung gegen einige Krebsarten hat (26).
Die Menge der Pflanzenstoffe in Maulbeeren hängt von der Sorte ab. Daraus ergeben sich unterschiedliche Farben und antioxidative Eigenschaften (27).
Dunkelfarbige und reife Maulbeeren sind reicher an Pflanzenstoffen und haben eine höhere antioxidative Kapazität als farblose und unreife Beeren (28, 29, 30, 31).
ZUSAMMENFASSUNG
Maulbeeren enthalten verschiedene Pflanzenstoffe, wie Anthocyane, Chlorogensäure, Rutin und Myricetin. Dunkelfarbige und reife Beeren sind reicher an diesen Verbindungen als farblose Beeren.
Gesundheitliche Vorteile von Maulbeeren
Maulbeeren oder Maulbeerextrakte können gegen verschiedene chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs helfen (32).
Cholesterin senken
Cholesterin ist ein wichtiges Fettmolekül, das in jeder Zelle deines Körpers vorkommt. Ein erhöhter Cholesterinspiegel im Blut wird jedoch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Tierstudien zeigen, dass Maulbeeren und Maulbeerextrakte überschüssiges Fett abbauen und den Cholesterinspiegel senken können. Sie können auch das Verhältnis zwischen LDL (schlechtem) und HDL (gutem) Cholesterin verbessern (20, 33).
Außerdem deuten einige Versuche im Reagenzglas darauf hin, dass sie die Fettbildung in der Leber verringern und so möglicherweise einer Fettlebererkrankung vorbeugen können (34, 35, 36, 37).
Blutzuckerkontrolle verbessern
Menschen mit Typ-2-Diabetes sind dem Risiko eines schnellen Blutzuckeranstiegs ausgesetzt und müssen vorsichtig sein, wenn sie Kohlenhydrate essen.
Maulbeeren enthalten den Wirkstoff 1-Deoxynojirimycin (DNJ), der ein Enzym in deinem Darm hemmt, das Kohlenhydrate abbaut.
Daher könnten Maulbeeren gegen Diabetes helfen, indem sie den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten verlangsamen. Bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können, sind Studien an Menschen erforderlich (38, 39, 40).
Krebsrisiko reduzieren
Erhöhter Stress in deinem Körper führt nachweislich zu oxidativen Schäden in Zellen und Geweben, was mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden ist (41, 42).
Seit Hunderten von Jahren ist die Maulbeere in der traditionellen chinesischen Medizin als Mittel gegen Krebs bekannt.
Einige Forscher glauben jetzt, dass diese angebliche krebsvorbeugende Wirkung eine wissenschaftliche Grundlage haben könnte (43).
Tierstudien deuten darauf hin, dass die im Maulbeersaft enthaltenen Antioxidantien den oxidativen Stress verringern und damit möglicherweise das Krebsrisiko senken können (4, 44).
Vergiss nicht, dass dies auch für Obst und Gemüse im Allgemeinen gilt. Es gibt keine Hinweise darauf, dass Maulbeeren das Krebsrisiko stärker senken als andere Früchte oder Beeren.
ZUSAMMENFASSUNG
Maulbeeren können den Cholesterinspiegel senken, Fettlebererkrankungen vorbeugen und die Blutzuckerkontrolle verbessern. Sie verringern auch den oxidativen Stress, was das Krebsrisiko senken kann.
Unerwünschte Wirkungen und individuelle Belange
Eine Allergie gegen Maulbeeren ist selten, aber es wurde berichtet, dass Pollen von Maulbeerbäumen bei empfindlichen Personen allergische Reaktionen hervorrufen können.
Wenn du empfindlich auf Birkenpollen reagierst, kannst du aufgrund einer Kreuzreaktivität auch auf Maulbeeren reagieren (45).
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Maulbeerallergie ist selten, aber Menschen, die empfindlich auf Birkenpollen reagieren, können allergische Reaktionen auf Maulbeeren zeigen.
Die Quintessenz
Maulbeeren sind farbenfrohe Beeren, die sowohl frisch als auch getrocknet gegessen werden.
Sie sind eine gute Quelle für Eisen, Vitamin C und verschiedene Pflanzenstoffe und werden mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel, Blutzucker und Krebsrisiko in Verbindung gebracht.
Auch in der chinesischen Kräutermedizin werden die Beeren seit Tausenden von Jahren zur Behandlung verschiedener Krankheiten eingesetzt, obwohl die Beweise für ihre Wirksamkeit nur schwach sind.
Maulbeeren haben einen süßen und köstlichen Geschmack, sind reich an Nährstoffen und haben eine Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen – all das ist wichtig für eine gesunde Ernährung.
