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Die meisten Menschen, die Krafttraining machen, konzentrieren sich auf die Muskeln, die sie im Spiegel sehen können. Aber die Stärkung des Rückens ist genauso wichtig und trägt zu einem ausgewogenen Körperbau und einem funktionellen, verletzungsfreien Leben bei.
Außerdem hilft die Stärkung der Zugmuskeln im Rücken dabei, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen, die durch eine Überbeanspruchung der Druckmuskeln des Oberkörpers entstehen.
Eine der beliebtesten Übungen für den Rücken ist das gebeugte Rudern. Es ist eine altmodische, eisenstarke Übung, die deinem Rücken garantiert mehr Masse verleiht und dir die Kraft gibt, mehr zu ziehen als zuvor.
Beim gebogenen Rudern ist eine gute Form erforderlich, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Eine gute Form kann anfangs schwer zu erreichen sein. Es gibt jedoch einige Vorteile, die das Überbeugen mit sich bringt – wie eine bessere Körperhaltung und Rumpfstabilität -, die dein Verletzungsrisiko mit der Zeit weiter senken werden.
Gebeugte Reihen werden in der Regel mit einer Langhantel ausgeführt, können aber auch mit einer Vielzahl anderer Widerstandsgeräte (z. B. einem Band, Hanteln oder Maschinen) ausgeführt werden. Außerdem gibt es andere Varianten, die du ausführen kannst, wenn du Probleme wie Rückenschmerzen hast.
Wie man gebogene Ruderzüge mit der richtigen Form ausführt
- Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter eine Langhantel.
- Beuge dich in den Hüften, während du den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt hältst. Stell dir vor, dass du dich leicht zurücklehnst (indem du dein Steißbein hinter deine Füße bewegst) – das hilft bei der Positionierung zum Anheben der Hantel. Dein Körper sollte in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne gebeugt sein, aber nicht weiter.
- Greife die Hantel etwas weiter als schulterbreit und halte deine Unterarme proniert (Handflächen zeigen zu den Schienbeinen).
- Spanne deine Gesäßmuskeln und deine Körpermitte an, während du deine Ellbogen nach hinten ziehst und die Stange zu deinen Bauchmuskeln bringst. Ziehe deine Ellenbogen weiter nach hinten und drücke deine Schulterblätter zusammen, während du deinen Rücken gerade hältst.
- Halte die Position 1 Sekunde lang und senke dann die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition, wobei deine Arme gestreckt sind und die Hantelscheiben gerade vom Boden abheben.
- Wiederhole dies für 6-12 Wiederholungen und führe 3 Sätze aus.
Welche Muskeln werden durch das Überbeugen trainiert?
Das vorgebeugte Rudern beansprucht vor allem den Latissimus dorsi (die großen flügelartigen Muskeln in deinem Rücken), den mittleren und unteren Trapezius, die Rhomboids und die hinteren Deltamuskeln. Das sind die Hauptakteure, die für die Bewegung bei dieser Übung verantwortlich sind.
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der Winkel deiner Ellbogen beim Rudern einige dieser Muskeln stärker anspricht als andere. Wenn du zum Beispiel die Schultern abduzierst – oder die Ellenbogen beim Rudern vom Körper weghältst – werden die Traps und der hintere Deltamuskel viel stärker aktiviert (1).
Neben den Hauptantriebskräften erfordert das vorgebeugte Rudern auch von anderen Muskeln der hinteren Kette viel Kraft und Stabilität. Neben der Aktivierung der Rückenmuskeln werden auch die Hüftstrecker eingesetzt, um den Körper in der nach vorne gebeugten Position zu stabilisieren.
Mit anderen Worten: Dieselben Muskeln, die auch beim Kreuzheben zum Einsatz kommen, werden beim Rudern auf statische Weise beansprucht (2). Aus diesem Grund wirst du oft sehen, dass gebogene Reihen als Übergang zum Kreuzheben verwendet werden.
Zusammenfassung
Die gebogene Reihe trainiert vor allem den Latissimus dorsi, den Trapezius, die Rhomboids und die hinteren Deltamuskeln.
Was sind die Vorteile von gebeugten Rudern?
Das vorgebeugte Rudern ist eine gute funktionelle Übung für Bewegungen, bei denen du Gegenstände vom Boden aufhebst. Sie trainiert auch die Muskeln, die beim Ziehen deines Körpers beteiligt sind, z. B. in umgekehrten Kletterpositionen.
Da sie den Multifidus und die Rückenmuskulatur stärkt, kann die Übung als Teil eines Trainingsprogramms dazu beitragen, chronische Schmerzen im unteren Rücken zu lindern oder zu verbessern (3, 4).
Außerdem kann die Stärkung der Muskeln der hinteren Kette dazu beitragen, die Haltung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen, die sportliche Leistung zu steigern und explosive Bewegungen zu verstärken (5).
Schließlich braucht das gebeugte Rudern weder viel Platz noch viel Ausrüstung. Sie kann mit einer Langhantel oder anderen Geräten ausgeführt werden, auf die wir später noch eingehen werden.
Zusammenfassung
Das gebeugte Rudern ist eine gute funktionelle Übung, die zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Verringerung von Rückenschmerzen beitragen kann und nicht viel Ausrüstung erfordert.
4 Variationen des vorgebeugten Ruderns
Gebeugtes Rudern mit umgekehrtem Griff
Bei dieser Variante hast du die gleiche Position wie beim traditionellen gebeugten Rudern, nur dass deine Unterarme nach hinten gelegt werden, sodass deine Handflächen zum Gesicht zeigen. Bei diesem Griff werden die Bizepsmuskeln etwas stärker beansprucht als beim traditionellen gebeugten Rudern.
Übergebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
Bei dieser Variante verwendest du Kurzhanteln oder Kettlebells anstelle einer Langhantel. So kannst du deine Handhaltung variieren und die Übung mit einem pronierten, supinierten oder neutralen Griff ausführen. Außerdem kannst du deinen Griff während der Bewegung variieren und von der Pronation am Anfang zur Supination am Ende wechseln.
Das Kurzhantelrudern kann auch mit einem unter den Füßen verankerten Widerstandsband ausgeführt werden.
Einarmiges, gestütztes Rudern in Bauchlage
Diese Version ist besser geeignet, wenn du das traditionelle oder einseitige Rudern ohne Unterstützung nicht verträgst. Wenn du zum Beispiel aufgrund von Rückenschmerzen nicht mehr in der Lage bist, das gebeugte Rudern auszuführen, solltest du es mit dieser Variante versuchen.
Lege dein rechtes Knie und deine Hand auf eine flache Bank. Der linke Fuß sollte flach auf dem Boden stehen und die linke Hand greift nach unten und fasst das Gewicht, um die Bewegung auszuführen.
Schrägbank gestütztes Rudern
Dies ist eine weitere gute Variante des traditionellen gebeugten Ruderns, wenn du unter Rückenschmerzen leidest. Sie wird am besten mit Kurzhanteln ausgeführt.
Beginne damit, dich mit Brust und Bauch auf eine Schrägbank zu legen. Stelle deine Füße auf die vordere Basis der Hantel oder deine Knie auf die Sitzfläche der Bank. Ziehe die Kurzhanteln nach oben zu deinem Oberkörper.
Möglicherweise musst du die Unterarme in einen neutralen Griff bringen, damit du mit den Hanteln nicht gegen die Bank stößt.
Zusammenfassung
Das gebeugte Rudern kann mit einem umgekehrten Griff, mit Kurzhanteln, mit einem Arm oder auf einer Schrägbank ausgeführt werden.
Tipps zum Merken
- Wenn dies eine neue Bewegung für dich ist, beginne mit einem leichten Gewicht, um sicherzustellen, dass du die richtige Form verwendest.
- Achte darauf, dass du deine Knie leicht beugst und in der Hüfte einknickst, um deinen unteren Rücken zu schützen. Halte die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral.
- Führe die Bewegung langsam aus. Vermeide es, das Gewicht nach oben zu schwingen, denn dadurch schießt dein Kopf nach vorne und dein Rücken wölbt sich, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Halte deinen Kopf in einer Linie mit deinem Oberkörper, während du die Bewegung ausführst. Es ist hilfreich, wenn du einen Punkt auf dem Boden anschaust, der sich etwa 12 cm vor dem Beginn der Hantel befindet.
Zusammenfassung
Beginne mit einem leichten Gewicht und führe die Bewegung langsam aus. Vermeide es, die Hantel zu schwingen und halte deinen Rumpf und Kopf in einer Linie.
Zusammenfassung
Das vorgebeugte Rudern ist eine großartige Übung, um die Rückenmuskulatur zu trainieren, aber auch um die Rumpf- und Hüftstabilität zu verbessern. Wenn du jedoch Rückenschmerzen hast oder deinen Rücken bei dieser Bewegung nicht gerade halten kannst, solltest du entweder das einarmige Kurzhantelrudern mit Unterstützung oder das Schrägbankrudern ausprobieren.
Beginne mit einem leichten Gewicht, führe die Übung langsam aus und achte auf eine gute Form. Nimm das vorgebeugte Rudern in dein Krafttrainingsprogramm auf, um deine Haltung zu verbessern, deinen Rücken zu stärken und Verletzungen zu vermeiden.