Ausgangsposition:
Hierzu sucht man sich zunächst ein geeignetes Gerät, an dem man sich festhalten kann und wählt entweder ein angemessenes Gewicht an einem Gerät aus oder nimmt einen Partner zu Hilfe. Dann stellt man sich nach vorn gebeugt hin, sodass der Oberkörper und die Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen. Nun hält man sich an den Griffen fest. Das Gewicht am Gerät oder das des Partners stellt den Widerstand im Bereich der Hüften dar. Die Beine sind durchgestreckt und stehen in schulterbreitem Abstand. Die Rumpfmuskeln sind durchgängig angespannt.
Übung:
Aus der Ausgangsposition werden nun die Wadenmuskeln kontrahiert, die Fersen vom Boden angehoben, sodass man auf den Zehenspitzen steht. Dann kehrt man in gleicher Weise in die Ausgangsposition zurück. Beim Hochdrücken wird ausgeatmet und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet. Beliebig oft wiederholen.
Merke:
Hier sollte auf die richtige Körperhaltung geachtet werden. Ein Überkrümmen der Wirbelsäule sowie ein Buckel sind zu vermeiden. Bei der Auswahl des Gewichts an der Maschine oder eines Partners sollte man seine eigenen Fähigkeiten nicht überschätzen.
Empfehlung:
Um die richtige Position der Wirbelsäule und die Anwendung der korrekten Technik überprüfen zu können, sollte man diese Übung seitlich vor einem Spiegel durchführen. Vorzugsweise wird hier die Bauchatmung angewendet, um die richtige Spannung in den Bauchmuskeln ebenso wie die richtige Körperhaltung, insbesondere in den Hüften, beibehalten zu können.
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Das vorgebeugte Wadenheben war seinerzeit bei den Bodybuildern sehr beliebt, als es noch keine Geräte gab. Und während Arnold Schwarzenegger das Glück hatte, dass Wadenheben mit zwei auf seinem Rücken sitzenden Schönheiten auszuführen (ihr erinnert euch an “Pumping Iron 2”?), mussten Normalsterbliche dies mit einem Kumpel machen.
Heutzutage gibt es in einigen Studios Geräte, die dieselbe Bewegung ermöglichen. Unabhängig davon, ob man eine Maschine benutzt oder nicht, sollte der Druck direkt auf den Steißbeinbereich gerichtet werden.
https://youtube.com/watch?v=KbqBeqtEfyw