Um richtig zu funktionieren, braucht dein Körper 13 Vitamine – 9 davon sind wasserlöslich und 4 fettlöslich (1).
Obwohl diese Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen in der Nahrung vorkommen, müssen manche Menschen bestimmte Vitamine zu sich nehmen, um ihren Nährstoffbedarf zu decken.
Normalerweise können die meisten Vitamine zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Manche Vitamine werden jedoch unter bestimmten Bedingungen besser aufgenommen. Deshalb ist es gut zu wissen, wie und wann man ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten.
Dieser Artikel erklärt, wie und wann du Vitamine einnehmen solltest.
Wasserlösliche Vitamine
Wie der Name schon sagt, lösen sich wasserlösliche Vitamine in Wasser auf. Daher musst du sie nicht mit der Nahrung einnehmen, damit sie aufgenommen werden können.
Es gibt neun wasserlösliche Vitamine, darunter Vitamin C und die acht B-Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folat) und B12 (Cobalamin) (2, 3).
Du musst regelmäßig wasserlösliche Vitamine zu dir nehmen, denn im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen werden sie nicht ohne Weiteres in deinem Körpergewebe gespeichert. Stattdessen werden überschüssige wasserlösliche Vitamine über den Urin ausgeschieden (4).
Vitamin C
Vitamin C spielt viele wichtige Rollen in deinem Körper. Es wirkt zum Beispiel als starkes Antioxidans und wird für die Gesundheit des Immunsystems sowie für die Synthese von Kollagen und Neurotransmittern benötigt (5).
Es gibt verschiedene Formen von Vitamin C-Präparaten, darunter Ascorbinsäure, Ascorbinsäure mit Bioflavonoiden, liposomales Vitamin C und Calciumascorbat.
Ascorbinsäurepräparate haben eine ähnliche Bioverfügbarkeit wie die Ascorbinsäure, die in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten ist (6).
Du kannst Vitamin-C-Präparate zu jeder Tageszeit einnehmen, mit oder ohne Nahrung, obwohl die Einnahme von Ascorbinsäure mit Nahrungsmitteln dazu beitragen kann, die möglichen gastrointestinalen Nebenwirkungen zu verringern, die durch den hohen Säuregehalt verursacht werden (7).
Achte darauf, Vitamin C-Präparate an einem kühlen, dunklen Ort zu lagern, da dieser Nährstoff empfindlich auf Hitze und Licht reagiert.
Da überschüssiges Vitamin C ausgeschieden wird, sind Dosen von mehr als 1.000 mg in der Regel nicht erforderlich – außer unter bestimmten Umständen, wie z. B. bei einer hochdosierten intravenösen (IV) Vitamin-C-Behandlung (8, 9, 10, 11).
B-Vitamine
B-Vitamine werden einzeln oder als B-Komplex-Präparate verkauft, die alle acht B-Vitamine enthalten.
Da sie wasserlöslich sind, kannst du sie mit oder ohne Nahrung und zu jeder Tageszeit einnehmen. Allerdings wird oft empfohlen, die B-Vitamine morgens einzunehmen, da sie eine wichtige Rolle im Nährstoffstoffstoffwechsel und bei der Energieproduktion spielen.
Außerdem kann es für manche Menschen von Vorteil sein, B-Vitamine auf nüchternen Magen einzunehmen. So wird zum Beispiel empfohlen, dass Menschen mit einem B12-Mangel B12-Präparate auf nüchternen Magen mit Wasser einnehmen, um die maximale Aufnahme zu fördern (12).
Zusammenfassung
Wasserlösliche Vitamine werden nicht ohne Weiteres in deinem Körper gespeichert, daher musst du sie regelmäßig zu dir nehmen, um einen gesunden Spiegel zu halten. Wasserlösliche Nährstoffe können mit oder ohne Nahrung und zu jeder Tageszeit eingenommen werden.
Fettlösliche Vitamine
Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen sind fettlösliche Vitamine für die richtige Aufnahme auf Fett angewiesen. Daher wird allgemein empfohlen, fettlösliche Verbindungen mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen.
Vitamin A
Vitamin-A-Mangel ist in den Vereinigten Staaten selten, in den Entwicklungsländern jedoch häufiger anzutreffen.
Bestimmte Bevölkerungsgruppen haben ein höheres Risiko, einen Vitamin-A-Mangel zu entwickeln, weil sie einen erhöhten Bedarf haben oder weniger Vitamin A aufnehmen können. Dazu gehören Menschen, die schwanger sind und stillen, sowie Menschen mit Mukoviszidose (13, 14).
Die meisten Vitamin-A-Nahrungsergänzungsmittel enthalten Vitamin A aus Fischleberöl oder in Form von Vitamin-A-Carotinoiden, das sind Pflanzenstoffe, die dein Körper in die aktive Form von Vitamin A umwandelt.
Um eine optimale Aufnahme zu fördern, solltest du Vitamin-A-Präparate mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.
Wenn du dich ausgewogen ernährst, ist die Einnahme von Vitamin-A-Präparaten normalerweise nicht notwendig.
Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass hochdosierte Vitamin-A-Präparate das Risiko für die Gesamt- und Krebssterblichkeit erhöhen können. Aus diesem Grund solltest du keine hochdosierten Vitamin-A-Präparate einnehmen, es sei denn, dein Arzt oder deine Ärztin empfiehlt dies (15)
Vitamin D
Vitamin D wird für die Immunfunktion, die Knochengesundheit, das Zellwachstum und vieles mehr benötigt. Leider haben weltweit mehr als 1 Milliarde Menschen einen Mangel an diesem wichtigen Nährstoff (16).
Vitamin D kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Die meisten dieser Ergänzungsmittel sollten mit fetthaltigen Mahlzeiten oder Snacks eingenommen werden, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten.
Eine Studie mit 50 älteren Erwachsenen ergab zum Beispiel, dass die Vitamin-D-Aufnahme bei denjenigen, die ein Vitamin-D-Präparat mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnahmen, um 32 % höher war als bei denjenigen, die es mit einer fettfreien Mahlzeit einnahmen (17).
Einige Vitamin-D-Präparate werden jedoch nicht von der Ernährung beeinflusst. In einer Tierstudie wurde zum Beispiel festgestellt, dass Vitamin-D-Präparate auf Ölbasis und mikrosomale Präparate – in Fettsäurekugeln verkapseltes Vitamin D – ohne Nahrung eingenommen werden können (18, 19).
Es ist wichtig zu wissen, dass die Aktivierung von Vitamin D von einem ausreichenden Magnesiumspiegel abhängt. Um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, musst du also auch auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten (20).
Außerdem solltest du bedenken, dass bestimmte fettlösliche Vitamine, darunter Vitamin E, die Aufnahme von Vitamin D beeinträchtigen können. Andererseits kann die gleichzeitige Einnahme von Vitamin K und Vitamin D die Knochenmineraldichte verbessern (21, 22).
Vitamin E
Vitamin E fungiert als ein wichtiges Antioxidans in deinem Körper und ist für eine gesunde Durchblutung und Immunfunktion unerlässlich (23).
Es ist auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel – obwohl dieser Nährstoff in vielen Lebensmitteln vorkommt und Mangelerscheinungen selten sind (24).
Menschen, die an bestimmten Krankheiten leiden, wie z. B. Kurzdarmsyndrom, Mukoviszidose und Morbus Crohn, müssen unter Umständen Vitamin E supplementieren, um einen Mangel zu vermeiden (24).
Normalerweise wird empfohlen, Vitamin-E-Präparate mit einer Mahlzeit einzunehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 27 Frauen ergab jedoch, dass Vitamin E effektiv aufgenommen wird, solange über den Tag verteilt Fett zugeführt wird (25).
Das bedeutet, dass es möglicherweise nicht notwendig ist, Vitamin E mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen, solange du bei den nachfolgenden Mahlzeiten genügend Fett zu dir nimmst.
Bedenke, dass Vitamin E zwar wichtig für die Gesundheit ist, aber die Einnahme von zu viel Vitamin E in Form von Nahrungsergänzungsmitteln bei bestimmten Bevölkerungsgruppen zu Schäden führen kann.
Einige Forschungsergebnisse deuten zum Beispiel darauf hin, dass hochdosierte Vitamin-E-Ergänzungen bei gesunden Männern zu einem erhöhten Prostatakrebsrisiko führen können (26, 27).
Vitamin K
Vitamin K bezieht sich auf eine Familie von fettlöslichen Verbindungen, zu denen Vitamin K1 (Phylloquinon) und Vitamin K2 (Menachinone) gehören (28).
Vitamin K wird für die Blutgerinnung, die Knochen- und Herzgesundheit und mehr benötigt (29).
Ein klinisch signifikanter Vitamin-K-Mangel ist bei Erwachsenen selten, kommt aber bei Menschen mit Blutungsstörungen und Malabsorption sowie bei Menschen, die Medikamente einnehmen, die die Vitamin-K-Absorption beeinträchtigen, häufiger vor.
Du kannst Vitamin-K-Präparate zu jeder Tageszeit mit einer fetthaltigen Mahlzeit oder einem Snack einnehmen.
Da die meisten Menschen genügend Vitamin K über ihre Ernährung aufnehmen, wird nicht empfohlen, hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, es sei denn, ein Gesundheitsdienstleister empfiehlt dies – auch wenn diese Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen sicher sind und keine nennenswerten Nebenwirkungen haben (28). Wenn du dich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, findest du es auf Amazon.
Vitamin-K-Präparate können jedoch mit bestimmten gerinnungshemmenden Medikamenten in Konflikt geraten. Wenn du diese Medikamente einnimmst, konsultiere deinen Arzt oder deine Ärztin, bevor du Vitamin K einnimmst.
Nimm Vitamin K möglichst getrennt von den fettlöslichen Vitaminen E und A ein. Andererseits kann die gemeinsame Einnahme von Vitamin D und K von Vorteil sein, da diese Nährstoffe synergetisch wirken, um die Knochengesundheit und einen gesunden Kalziumspiegel in deinem Körper zu fördern (30, 31, 32).
Zusammenfassung
Fettlösliche Vitamine spielen viele wichtige Rollen in deinem Körper. Sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister, wenn du Fragen zur Einnahme dieser Vitamine hast, denn sie sind nicht für jeden geeignet.
Multivitamine
Multivitamine enthalten in der Regel eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.
Manche Menschen bevorzugen Multivitaminpräparate gegenüber Einzelnährstoffpräparaten, weil sie bequemer sind und weniger kosten können.
Obwohl die Daten über die langfristigen gesundheitlichen Vorteile der Einnahme von Multivitaminen uneinheitlich sind, ist bekannt, dass die Einnahme von Multivitaminen dazu beitragen kann, Nährstofflücken zu schließen, insbesondere bei gefährdeten Bevölkerungsgruppen wie älteren Erwachsenen und Schwangeren (33, 34, 35).
Da diese Nahrungsergänzungsmittel in der Regel sowohl fett- als auch wasserlösliche Vitamine enthalten, wird in der Regel empfohlen, sie zusammen mit einer Mahlzeit zu konsumieren.
Dies kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verbessern und gleichzeitig das Risiko von Magen-Darm-Verstimmungen verringern, die bei der Einnahme von Multivitaminen auf leeren Magen auftreten können.
Wenn du zwei oder mehr Tabletten pro Tag einnimmst, solltest du die Dosis aufteilen, damit dein Körper bestimmte Nährstoffe besser aufnehmen kann. Nimm zum Beispiel eine Tablette zum Frühstück und eine zum Mittagessen ein.
Wenn du Fragen zur Dosierung oder zur Einnahme deiner Vitaminpräparate hast, wende dich an deinen Gesundheitsdienstleister.
Zusammenfassung
Die Einnahme eines Multivitamins zu einer Mahlzeit kann dazu beitragen, die Aufnahme bestimmter Nährstoffe zu verbessern und dein Risiko für Verdauungsprobleme zu verringern.
Die Quintessenz
Dein Körper nimmt Nährstoffe auf unterschiedliche Weise auf und speichert sie. Das sollte bei der Einnahme von Einzelnährstoffpräparaten und Multivitaminen berücksichtigt werden.
Einige Nährstoffe werden zum Beispiel besser mit einer Mahlzeit aufgenommen, während andere auf nüchternen Magen eingenommen werden können.
Wenn du Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln hast, kann dir dein Gesundheitsdienstleister Informationen über die richtige Dosierung geben und dir für deine speziellen gesundheitlichen Bedürfnisse geeignete Ergänzungsmittel empfehlen.
