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Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin?

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin?

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass es die Kraft und die Muskelmasse erhöht (1, 2, 3).

Umfangreiche Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass es sicher zu konsumieren ist (1, 4, 5).

Aber obwohl du vielleicht schon weißt, dass Kreatin sicher und wirksam ist, scheint es Verwirrung darüber zu geben, wann du es am besten einnehmen solltest.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du darüber wissen musst, wann du Kreatin einnehmen solltest.

Warum Kreatin einnehmen?

Kreatin ist ein Molekül, das natürlich in deinen Zellen vorkommt.

Es ist auch ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das umfassend untersucht wurde.

Die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel kann die Konzentration von Kreatin in deinen Zellen erhöhen, was sich positiv auf deine Gesundheit und deine Leistungsfähigkeit auswirkt (6, 7, 8).

Zu diesen Vorteilen gehören eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit und Muskelgesundheit sowie mögliche neurologische Vorteile, wie z. B. eine verbesserte geistige Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen (1, 9, 10, 11).

Studien haben gezeigt, dass Kreatin den Kraftzuwachs bei einem Krafttrainingsprogramm um durchschnittlich 5-10% steigern kann (12, 13, 14).

Diese Leistungsvorteile sind wahrscheinlich auf die wichtige Rolle von Kreatin bei der zellulären Energieproduktion zurückzuführen (15).

Für alle, die ihre Muskelkraft steigern und ihre allgemeine Gesundheit fördern wollen, ist es eine Ergänzung, die man in Betracht ziehen sollte. Du kannst Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel kaufen bei Pflege/von.

Zusammenfassung:

Kreatin ist ein sicheres und wirksames Nahrungsergänzungsmittel, das mehrere Vorteile für die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit hat.

Kreatin an Tagen, an denen du trainierst

An Tagen, an denen du Sport treibst, gibt es drei Möglichkeiten, wann du Kreatin einnehmen solltest.

Du kannst es kurz vor dem Training, kurz nach dem Training oder zu einem Zeitpunkt einnehmen, der nicht in der Nähe deines Trainings liegt.

Eine andere Möglichkeit ist, deine Tagesdosis aufzuteilen und über den Tag verteilt einzunehmen.

Solltest du es nach dem Sport einnehmen?

Mehrere Forscher haben versucht, den besten Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatinpräparaten zu finden.

Eine Studie untersuchte, ob es für erwachsene Männer effektiver ist, fünf Gramm Kreatin vor oder nach dem Sport einzunehmen (16).

Während der vierwöchigen Studie trainierten die Teilnehmer fünf Tage pro Woche mit Gewichten und nahmen entweder vor oder nach dem Training Kreatin ein.

Am Ende der Studie wurde in der Gruppe, die Kreatin nach dem Training einnahm, eine größere Zunahme der fettfreien Masse und eine größere Abnahme der Fettmasse festgestellt.

Andere Studien haben jedoch keinen Unterschied zwischen der Einnahme vor oder nach dem Training festgestellt (17).

Insgesamt ist aufgrund der begrenzten Forschungsergebnisse nicht klar, ob es zuverlässige Unterschiede zwischen der Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Sport gibt.

Am besten kurz vor oder nach dem Sport einnehmen

Es scheint, dass eine Nahrungsergänzung kurz vor oder nach dem Sport besser ist als eine Nahrungsergänzung lange vor oder nach dem Sport.

In einer 10-wöchigen Studie erhielten Erwachsene, die Krafttraining betrieben, ein Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin, Kohlenhydraten und Eiweiß (18).

Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe nahm das Präparat kurz vor und nach dem Sport ein, während die andere Gruppe das Präparat morgens und abends einnahm, also nicht in der Nähe des Sports.

Am Ende der Studie hatte die Gruppe, die das Präparat kurz vor dem Training einnahm, mehr Muskeln und Kraft aufgebaut als die Gruppe, die das Präparat morgens und abends einnahm.

Aufgrund dieser Studie könnte es besser sein, Kreatin kurz vor dem Training einzunehmen als zu einem anderen Zeitpunkt des Tages.

Du könntest zum Beispiel die gesamte Dosis nach dem Training einnehmen oder die Dosis aufteilen, indem du die Hälfte vor und die andere Hälfte nach dem Training einnimmst.

Zusammenfassung:

Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin ist nicht ganz klar, aber es ist wahrscheinlich von Vorteil, wenn du es in der Nähe deines Trainings einnimmst.

Nahrungsergänzung an Ruhetagen

Der Zeitpunkt der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln an Ruhetagen ist wahrscheinlich viel weniger wichtig als an Trainingstagen.

Das Ziel der Supplementierung an Ruhetagen ist es, den Kreatingehalt in deinen Muskeln hoch zu halten.

Wenn du mit der Einnahme von Kreatin beginnst, wird in der Regel eine „Ladephase“ empfohlen. In dieser Phase nimmst du über einen Zeitraum von etwa fünf Tagen relativ hohe Mengen (etwa 20 Gramm) ein (19).

Dadurch wird der Kreatingehalt deiner Muskeln über mehrere Tage hinweg schnell erhöht (20).

Danach wird eine niedrigere tägliche Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm empfohlen (1).

Wenn du eine Erhaltungsdosis einnimmst, besteht der Zweck der Supplementierung an den Ruhetagen einfach darin, den hohen Kreatingehalt in deinen Muskeln aufrechtzuerhalten. Insgesamt macht es wahrscheinlich keinen großen Unterschied, wann du diese Dosis nimmst.

Es kann jedoch von Vorteil sein, das Supplement mit einer Mahlzeit einzunehmen, wie im Folgenden beschrieben.

Zusammenfassung:

Wenn du Kreatin an Ruhetagen einnimmst, ist der Zeitpunkt wahrscheinlich weniger wichtig als an Tagen, an denen du trainierst. Es kann jedoch eine gute Idee sein, es mit einer Mahlzeit einzunehmen.

Solltest du noch etwas anderes zu Kreatin einnehmen?

Die Vorteile einer Kreatinergänzung sind zwar bekannt, aber viele Menschen fragen sich, wie sie sie maximieren können.

Forscherinnen und Forscher haben versucht, andere Inhaltsstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Aminosäuren, Zimt und verschiedene pflanzliche Verbindungen hinzuzufügen, um die Wirksamkeit zu erhöhen (21, 22, 23, 24, 25).

Mehrere Studien haben berichtet, dass der Verzehr von Kohlenhydraten zusammen mit Kreatin die Aufnahme von Kreatin in die Muskeln erhöht (23, 26, 27).

Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Zugabe von Kohlenhydraten keine zusätzlichen Leistungsvorteile bringt (22, 28).

Außerdem wurden in einigen der Studien Dosen von fast 100 Gramm Kohlenhydraten oder etwa 400 Kalorien verwendet (21, 23).

Wenn du diese zusätzlichen Kalorien nicht brauchst, könnte der Überschuss zu einer Gewichtszunahme führen.

Insgesamt kann es von Vorteil sein, Kreatin und Kohlenhydrate gleichzeitig zu konsumieren, aber durch die zusätzlichen Kohlenhydrate besteht die Gefahr, dass du zu viele Kalorien zu dir nimmst.

Eine praktische Strategie wäre, Kreatin zu nehmen, wenn du normalerweise eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit isst, aber keine zusätzlichen Kohlenhydrate über deine normale Ernährung hinaus zu konsumieren.

Es ist auch eine gute Idee, zu dieser Mahlzeit Eiweiß zu essen, denn Eiweiß und Aminosäuren können dazu beitragen, dass dein Körper das Kreatin besser speichert (21).

Zusammenfassung:

Manchmal werden dem Kreatin Zutaten zugesetzt, um seine Wirksamkeit zu erhöhen. Eine gute Strategie ist es, Kreatin mit einer Mahlzeit einzunehmen, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthält.

Die Quintessenz

Kreatin ist ein sicheres und wirksames Ergänzungsmittel, aber der beste Zeitpunkt für die Einnahme ist umstritten.

Untersuchungen zeigen, dass es an Trainingstagen besser ist, Kreatin kurz vor oder nach dem Training einzunehmen, als lange davor oder danach.

An Ruhetagen kann es von Vorteil sein, es mit der Nahrung einzunehmen, aber der Zeitpunkt ist wahrscheinlich nicht so wichtig wie an Trainingstagen.

Außerdem könnte die Einnahme von Kreatin mit kohlenhydrat- und eiweißhaltigen Lebensmitteln dazu beitragen, dass du die Vorteile maximierst.

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