Eiweißpräparate gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln auf der Welt.
Die Menschen nutzen sie aus den unterschiedlichsten Gründen, z. B. um Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren oder einfach ihre allgemeine Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern.
Viele Menschen fragen sich jedoch, wann sie sie am besten einnehmen sollten.
In diesem Artikel wird erklärt, wann die beste Zeit für die Einnahme von Eiweiß ist, abhängig von deinen gesundheitlichen Zielen.
Es gibt viele Arten von Eiweiß
Wenn es um essentielle Nährstoffe geht, steht Eiweiß ganz oben auf der Liste.
Es ist ein Tausendsassa mit vielen Aufgaben im Körper. Eiweiß ist eine Energiequelle, hilft bei der Reparatur von beschädigtem Gewebe, ist wichtig für das Wachstum und spielt eine Rolle bei der Prävention von Infektionen und Krankheiten (1, 2).
Eiweiß ist von Natur aus in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Getreide, Samen und Hülsenfrüchten reichlich vorhanden. Es ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, die gemeinhin als Proteinpulver bekannt sind.
Hier sind einige der bekanntesten Proteinpulver, die du kaufen kannst.
- Molke Protein: Ein Eiweiß auf Milchbasis. Es enthält alle
essentiellen Aminosäuren und wird schnell absorbiert (3). - Kasein Protein: Ein Eiweiß auf Milchbasis. Es enthält alle
essentiellen Aminosäuren und wird langsam aufgenommen, weshalb Menschen oft
vor dem Schlafengehen einnehmen (4). - Soja Protein: Ein pflanzliches Protein, das alle
essentiellen Aminosäuren enthält. Es wird auch mit einigen beeindruckenden gesundheitlichen
Vorteile in Verbindung gebracht (5). - Erbsen Eiweiß: Ein Protein auf Pflanzenbasis. Es enthält geringe Mengen des
nicht-essentiellen Aminosäuren Cystein und Methionin (6). - Reis Eiweiß: Ein pflanzliches Protein mit geringen Mengen des
essentiellen Aminosäure Lysin (7). - Hanfprotein: Ein pflanzliches Protein aus Hanfsamen, das einen hohen Gehalt an
Ballaststoffen und essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Hanfprotein ist niedrig in den
Aminosäure Lysin (8).
Proteinpulver sind eine nützliche Methode, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen, wenn du immer unterwegs bist. Sie sind praktisch, tragbar und es gibt sie in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen.
Um Proteinpulver einzunehmen, mischst du das Pulver einfach mit Wasser oder einer anderen Flüssigkeit deiner Wahl. Viele beliebte Nahrungsergänzungsmittelmarken bieten auch trinkfertige Proteinshakes an.
Zusammenfassung Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff, der viele Aufgaben im Körper hat. Es kommt natürlich vor in Lebensmitteln und ist auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Proteinpulver erhältlich.
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Eiweiß?
Die Leute fragen sich oft, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Eiweißpulver ist.
Das hängt von deinen Gesundheits- und Fitnesszielen ab. Vielleicht möchtest du es zu einer bestimmten Tageszeit zu dir nehmen, je nachdem, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder erhalten möchtest.
Hier sind die besten Zeiten für die Einnahme von Eiweiß, je nachdem, welche Ziele du verfolgst.
Abnehmen
Eiweiß ist einer der wichtigsten Nährstoffe für den Fettabbau.
Eine eiweißreiche Ernährung kann dazu beitragen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und deinen Appetit zu zügeln (9).
Eiweiß hilft dir, deinen Appetit zu zügeln, indem es den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt und gleichzeitig den Spiegel von appetithemmenden Hormonen wie Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1), Peptid YY (PYY) und Cholecystokinin (CCK) erhöht (10, 11).
Das bedeutet, dass der Verzehr eines proteinreichen Snacks zwischen den Mahlzeiten dazu führen kann, dass du später am Tag weniger Kalorien isst (12, 13).
Eine Studie ergab, dass Personen, die am Nachmittag einen proteinreichen Joghurt aßen, beim Abendessen 100 Kalorien weniger zu sich nahmen als diejenigen, die Cracker oder Schokolade als Nachmittagssnack aßen. Der Joghurt, die Cracker und die Schokolade lieferten alle die gleiche Anzahl an Kalorien (13).
Um den größten Nutzen aus der Gewichtsabnahme zu ziehen, solltest du über den Tag verteilt reichlich eiweißhaltige Lebensmittel essen.
Zusammenfassung
Der Verzehr von eiweißhaltigen Snacks zwischen Mahlzeiten ist ideal für den Fettabbau. Es kann helfen, den Hunger zu zügeln, was dazu führen kann, dass du
später am Tag weniger Kalorien zu essen.
Muskeln aufbauen
Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau.
Um Muskeln und Kraft aufzubauen, musst du mehr Protein zu dir nehmen, als dein Körper beim Krafttraining oder Gewichtheben auf natürliche Weise abbaut (14, 15).
Der beste Zeitpunkt für den Verzehr von Eiweiß für ein optimales Muskelwachstum ist ein kontroverses Thema.
Fitness-Enthusiasten empfehlen oft, 15-60 Minuten nach dem Training ein Proteinpräparat einzunehmen. Diese Zeitspanne wird als „anaboles Fenster“ bezeichnet und gilt als der perfekte Zeitpunkt, um Nährstoffe wie Eiweiß optimal zu nutzen (16).
Neuere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dieses Fenster viel größer ist als bisher angenommen.
Laut der International Society of Sports Nutrition ist der Verzehr von Eiweiß bis zu zwei Stunden nach dem Training ideal für den Aufbau von Muskelmasse (17).
Für den Durchschnittsmenschen sind Widerstandstraining und der Verzehr von ausreichend Eiweiß wichtiger als der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme (18).
Das heißt, dass Menschen, die nüchtern trainieren, z. B. vor dem Frühstück, davon profitieren können, wenn sie kurz nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen, weil sie schon eine Weile kein Eiweiß mehr zu sich genommen haben (19).
Zusammenfassung
Um Muskeln aufzubauen, solltest du Eiweiß zu dir nehmen
innerhalb von zwei Stunden nach dem Training. Menschen, die im nüchternen Zustand trainieren, wie
vor dem Frühstück, sollten idealerweise direkt nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen.
Muskelabbau vorbeugen
Der Erhalt der Muskelmasse ist besonders wichtig, wenn du älter wirst.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen nach dem 30. Lebensjahr jedes Jahrzehnt etwa 3-8% ihrer Muskelmasse verlieren. Leider ist der Verlust von Muskeln mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche und einer kürzeren Lebenserwartung verbunden (20, 21).
Wissenschaftler empfehlen, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, um Muskelabbau im Alter zu verhindern. Das bedeutet, etwa 25-30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu essen (22).
Die meisten Amerikaner essen zum Abendessen etwa dreimal so viel Eiweiß wie zum Frühstück. Daher ist der Verzehr von mehr Eiweiß beim Frühstück ein idealer Weg, um die Eiweißzufuhr gleichmäßig zu verteilen (23).
Zusammenfassung Um Muskelverlust vorzubeugen, solltest du 25-30 Gramm essen
Eiweiß pro Mahlzeit zu essen. Die Einnahme eines Proteinpräparats zu den Mahlzeiten, bei denen du weniger Eiweiß zu dir nimmst, wie z. B. beim Frühstück, kannst du deine Aufnahme über den gesamten Tag zu verteilen.
Leistung und Erholung beim Training
Sportler fragen sich oft, wann sie Eiweiß zur Leistungssteigerung und Erholung zu sich nehmen sollten.
Beim Ausdauertraining kann die Kombination von Eiweiß mit einer Kohlenhydratquelle während und nach dem Training die Leistung und Erholung verbessern und den Muskelkater verringern (24).
Eine Studie mit 11 Radsportlern ergab zum Beispiel, dass die Einnahme eines Protein- und Kohlenhydratgetränks während des Trainings die Erholung verbesserte und den Muskelkater reduzierte, verglichen mit einem Placebo (25).
Beim Krafttraining kann Eiweiß sowohl die Leistung als auch die Erholung verbessern, unabhängig davon, ob es zusammen mit Kohlenhydraten verzehrt wird oder nicht (24, 26).
Für die meisten Menschen ist es wichtiger, genügend Eiweiß zu essen, als den Zeitpunkt der Eiweißaufnahme zu bestimmen. Sportlerinnen und Sportler, die ein Krafttraining absolvieren, können jedoch davon profitieren, wenn sie entweder unmittelbar vor oder nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen (24).
Zusammenfassung Ausdauersportler können eine verbesserte Leistung und
Erholung, wenn sie während und nach dem Training Eiweiß mit Kohlenhydraten einnehmen. Athleten, die Widerstandstraining absolvieren, profitieren von der Einnahme von Eiweiß entweder direkt vor oder nach dem Training.
Solltest du vor dem Schlafengehen Eiweiß zu dir nehmen?
Ältere Menschen sowie Menschen, die Muskeln aufbauen, ihre Kraft steigern und ihre sportliche Leistung und Erholung verbessern wollen, können von der Einnahme von Eiweiß vor dem Schlafengehen profitieren (24).
In einer Überprüfung von Studien kamen Wissenschaftler zu dem Schluss, dass die Einnahme von Eiweiß vor dem Schlafengehen eine effektive Strategie ist, um den Muskelaufbau zu fördern und die Anpassung an das Training zu unterstützen (27).
Das liegt daran, dass Eiweiß, das vor dem Schlafengehen verzehrt wird, effektiv verdaut und absorbiert wird, wodurch die Verfügbarkeit von Eiweiß für die Muskeln zur Erholung während der Nacht erhöht wird.
Die Wissenschaftler dieser Studie empfahlen, 40 Gramm Eiweiß vor dem Schlafengehen zu verzehren, um das Muskelwachstum und die Anpassung während der Nacht zu maximieren (27).
In einer anderen Studie mit 16 gesunden älteren Männern nahm die Hälfte der Teilnehmer vor dem Schlafengehen Kaseinprotein zu sich, während die andere Hälfte ein Placebo zu sich nahm. Die Studie zeigte, dass der Verzehr von Caseinprotein vor dem Schlafengehen das Muskelwachstum fördert, auch bei weniger aktiven älteren Menschen (28).
Wenn du vor dem Schlafengehen Eiweiß zu dir nehmen möchtest, kannst du eine Form von Kaseinprotein in Betracht ziehen. Kasein wird langsam verdaut, so dass es den Körper die ganze Nacht über mit Protein versorgen kann (29).
Du kannst die Vorteile des Kaseinproteins auch über echte Lebensmittel statt über Nahrungsergänzungsmittel erhalten. Milchprodukte wie Hüttenkäse und griechischer Joghurt enthalten viel Kasein.
Zusammenfassung Die Einnahme von Eiweiß vor
Bett zu sich zu nehmen, kann eine wirksame Strategie sein, um Muskeln aufzubauen, die Kraft und Trainingsleistung und Erholung zu verbessern. Ältere Menschen, die ihre
Muskelmasse erhalten wollen, können auch von der Einnahme von Eiweiß vor dem Schlafengehen profitieren.
Ist zu viel Eiweiß schlecht für dich?
Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass zu viel Eiweiß schlecht für deine Gesundheit ist.
Manche glauben, dass zu viel Eiweiß die Nieren und die Leber schädigen und Osteoporose verursachen kann, eine Krankheit, bei der die Knochen hohl und porös werden (24).
Diese Bedenken sind jedoch weitgehend übertrieben und werden nicht durch Beweise gestützt.
Tatsächlich zeigen weitaus mehr Studien, dass du gefahrlos viel Eiweiß essen kannst, ohne dass das Risiko schädlicher Nebenwirkungen besteht (2, 24, 30).
Eine detaillierte Überprüfung von mehr als 74 Studien kam zum Beispiel zu dem Schluss, dass sich gesunde Erwachsene keine Sorgen darüber machen müssen, wie viel Eiweiß sie essen (31).
Die meisten Erwachsenen können davon profitieren, 0,6-0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,4-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht zu sich zu nehmen (24).
Menschen, die Muskelabbau verhindern wollen, können am unteren Ende dieser Skala bleiben, während diejenigen, die Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen wollen, am oberen Ende essen können.
Zusammenfassung Der Mythos, dass Eiweiß
schlecht für dich ist, ist weitgehend übertrieben. Vieles deutet darauf hin, dass gesunde
Erwachsene große Mengen an Eiweiß essen können, ohne schädliche Nebenwirkungen zu
Auswirkungen.
Die Quintessenz
Eiweiß ist ein unglaublich vielseitiger Nährstoff.
Eine ausreichende Proteinzufuhr kann den Fettabbau unterstützen, Muskeln aufbauen und erhalten und die sportliche Leistung und Erholung verbessern.
Und wenn du es zum richtigen Zeitpunkt zu dir nimmst, kannst du deine Ziele noch besser erreichen.
Wenn du zum Beispiel zwischen den Mahlzeiten Eiweiß zu dir nimmst, kann das helfen, den Hunger zu zügeln und die Kalorienaufnahme später am Tag zu reduzieren.
Wenn du einige der oben genannten Strategien befolgst, kannst du Eiweiß in deinem Alltag besser nutzen und so deine Gesundheits- und Fitnessziele erreichen und erhalten.
