Pflanzliches Protein vs. Whey Protein: Was ist besser?

Eiweißpulver gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt.

Um den unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten und Lebensstilen gerecht zu werden, bieten viele Hersteller sowohl Molkenproteinpulver – das aus Kuhmilch gewonnen wird – als auch pflanzliche Alternativen an.

Da es so viele Arten von Proteinpulvern gibt, fragst du dich vielleicht, ob eine bestimmte Art besser ist und welche deinen Bedürfnissen und Vorlieben entspricht.

Dieser Artikel vergleicht pflanzliche und Molkenproteinpulver, um dir bei der Entscheidung zu helfen, welches das beste für dich ist.

Vergleichstabelle

Molken- vs. pflanzliche Proteinpulver im Vergleich

Es gibt viele Gemeinsamkeiten und Unterschiede zwischen pflanzlichen und Molkenproteinpulvern.

Wie sie hergestellt werden

Die meisten Molkenproteinpulver werden aus Molke isoliert, einer milchigen Flüssigkeit, die bei der Käseherstellung anfällt. Nachdem die Flüssigkeit aufgefangen wurde, werden Kohlenhydrate, Fett, Wasser und andere Bestandteile entfernt. Das verbleibende Eiweiß wird dann sprühgetrocknet und zu einem Pulver (1, 2).

Da Molkenproteinpulver aus Kuhmilch hergestellt wird, enthält es einen Milchzucker namens Laktose. Aufgrund von Verarbeitungsunterschieden enthält Molkenproteinisolat weniger Laktose als Molkenproteinkonzentrat (1, 2).

Proteinpulver auf pflanzlicher Basis werden aus verschiedenen Pflanzenarten gewonnen – in der Regel aus braunem Reis, Erbsen, Soja und Hanf. Je nach Marke kann ein Pulver aus einer Pflanzenart oder einer Kombination von Pflanzen hergestellt sein (3).

Da sie vollständig aus Pflanzen hergestellt werden, enthalten pflanzliche Proteinpulver weder Milchprodukte noch Laktose, was sie zu einer guten Option macht, wenn du dich vegan ernährst oder eine Laktoseintoleranz hast.

Proteingehalt

In der Regel enthalten Molke- und pflanzliche Proteinpulver ähnliche Mengen an Protein, wobei das durchschnittliche Produkt 20-30 Gramm pro Portion liefert.

Molkenproteinpulver gilt als vollständiges Protein, da es alle neun essentiellen Aminosäuren – die Bausteine des Proteins – enthält. Außerdem enthält es Leucin, Isoleucin und Valin, die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die für den Muskelaufbau wichtig sind (4, 5).

Der Proteingehalt von pflanzlichem Proteinpulver hängt davon ab, aus welcher Pflanze es hergestellt wurde. Pflanzenproteinpulver enthalten in der Regel weniger BCAAs als Molkenproteinpulver. Außerdem gilt nur Sojaproteinpulver als vollständig (3).

Praktischerweise kombinieren einige Hersteller mehrere Pflanzenproteine in ihren Produkten, um sicherzustellen, dass sie alle essentiellen Aminosäuren und BCAAs enthalten.

Der beste Weg, um herauszufinden, ob ein Proteinpulver eine gute Menge an Eiweiß – 20-30 Gramm pro Portion – und eine optimale Kombination von Aminosäuren enthält, ist das Lesen des Nährwertetiketts.

Verdaulichkeit und Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Molkenproteinpulver enthält Laktose, eine häufige Nahrungsmittelüberempfindlichkeit. Wenn du dich für Molkenproteinisolat entscheidest, kann die Menge an Laktose pro Portion geringer sein, aber es kann trotzdem zu Magenbeschwerden, Blähungen und Blähungen führen, wenn du sehr empfindlich auf Laktose reagierst.

Eiweißpulver auf pflanzlicher Basis enthalten unterschiedliche Inhaltsstoffe. Einige enthalten die häufigen Allergene Soja und Gluten. Lies daher die Etiketten sorgfältig und wähle bei Bedarf Produkte, die ausdrücklich als soja- und/oder glutenfrei gekennzeichnet sind.

Einige pflanzliche Proteinpulver – vor allem solche, die Erbsenprotein enthalten – können Blähungen und Krämpfe verursachen, wenn du unter einem Reizdarmsyndrom leidest oder empfindlich auf FODMAPs reagierst.

Wenn du empfindlich auf Lebensmittel reagierst, ist es eine gute Möglichkeit, herauszufinden, welches Proteinpulver das richtige für dich ist, indem du eine Auswahl ausprobierst und ein Ernährungs- und Gesundheitstagebuch führst. So kannst du eventuelle Nebenwirkungen, die bei der Verwendung verschiedener Produkte auftreten, erkennen und im Auge behalten.

Kosten

Die Preise von pflanzlichen und Molkenproteinpulvern hängen weitgehend von der Marke ab.

In der Regel kannst du beide Arten zu ähnlichen Preisen finden. Produkte, die als Bio-, Keto- oder Paleoprodukte beworben werden oder andere besondere Eigenschaften haben, sind jedoch oft teurer.

Denk auch daran, dass die Portionsgrößen einiger pflanzlicher Proteinpulver, wie z. B. Hanf, größer sind als die anderer, wie z. B. Erbsen. Du verbrauchst also mehr Pulver in weniger Zeit, was die Gesamtkosten erhöhen kann.

Wenn du nach einer preiswerteren pflanzlichen Option suchst, wähle eine, die eine ähnliche Portionsgröße wie Molkeprodukte hat.

Zusammenfassung

Molkenproteinpulver ist ein hochwertiges Protein, das aus Kuhmilch gewonnen wird und Laktose enthält. Pflanzliche Proteinpulver werden aus verschiedenen Pflanzen wie braunem Reis, Soja oder Erbsen hergestellt und sind veganerfreundlich und laktosefrei.

Effektivität für Muskelwachstum

Um Muskeln aufzubauen, musst du Krafttraining betreiben und ausreichend Protein zu dir nehmen, das alle essentiellen Aminosäuren und BCAAs enthält.

Molkenproteinisolat gilt als der Goldstandard für den Muskelaufbau, da es ein vollständiges Protein ist, einen hohen Anteil an BCAA-Leucin enthält und am schnellsten aufgenommen wird (5).

Aber auch pflanzliche Proteinpulver können komplette Proteine sein und hohe Mengen an Leucin enthalten, sofern sie zwei oder mehr pflanzliche Proteine enthalten oder mit BCAAs angereichert sind (5, 6).

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Molke- und pflanzliche Proteinpulver bei der Förderung der Muskelhypertrophie oder des Muskelwachstums gleich effektiv sind, solange sie ähnliche Mengen an Protein und BCAAs pro Portion enthalten (7, 8, 9, 10).

Unabhängig von der Art des Proteinpulvers, für das du dich entscheidest, enthält ein gutes Pulver mindestens 20-30 Gramm Protein und 5-12 Gramm BCAAs – davon mindestens 3 Gramm Leucin – pro Portion (5, 11).

Eiweißpulver können zwar eine bequeme Möglichkeit sein, Eiweiß in deine Ernährung aufzunehmen, sie sollten aber nicht deine Hauptproteinquelle sein. Entscheide dich lieber für Vollwert-Eiweißquellen wie Huhn, Fisch, Tofu, Eier oder Hülsenfrüchte und verwende das Pulver als Ergänzung, wenn du zusätzliches Eiweiß brauchst.

Die Menge an Eiweiß, die du pro Tag zu dir nimmst, ist eine der wichtigsten Überlegungen für das Muskelwachstum. Die meisten Menschen sollten 0,6-0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,4-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag oder 20-40 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen (5, 12, 13, 14).

Zusammenfassung

Sowohl Molke- als auch pflanzliche Proteinpulver sind effektiv für den Muskelaufbau. Idealerweise entscheidest du dich für ein Proteinpulver, das mindestens 20 Gramm Protein pro Portion enthält.

Effektivität bei der Gewichtsabnahme

Gewichtsverlust wird durch ein Kaloriendefizit erreicht, d.h. wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper an einem Tag verbrennt. Dies wird in der Regel erreicht, indem du weniger Kalorien isst und trinkst und dich mehr bewegst.

Sowohl Molke- als auch pflanzliche Proteinpulver können dir beim Abnehmen helfen, indem sie das Sättigungsgefühl fördern und zum Erhalt der mageren Muskelmasse – dem fettfreien Teil deines Körpers – beitragen.

Hier sind einige Überlegungen, die dir bei deinen Abnehmbemühungen weiterhelfen können:

• Halte dich an Nahrungsergänzungsmittel, die nur aus Eiweiß bestehen. Viele Proteinpulver enthalten Zutaten, die Kalorien hinzufügen, wie z.B. zugesetzter Zucker. Entscheide dich für ein Proteinpulver, das nur Eiweiß enthält.
• Achte auf 100-150 Kalorien oder weniger pro Portion. Wenn die Zahl noch höher ist, enthält das Produkt wahrscheinlich zusätzliche Zutaten.
• Smoothies begrenzen. Wenn du einem Smoothie Proteinpulver hinzufügst, halte dich an eine Portion von 1 Tasse (250 ml). Wenn du viele andere Zutaten wie Milch, Obst, Erdnussbutter oder Saft hinzufügst, kann dein Smoothie deutlich mehr Kalorien enthalten.
• Füge ihn zu anderen Lebensmitteln hinzu. Versuche, Proteinpulver zu Vollwertkost wie Pfannkuchen oder Haferflocken hinzuzufügen.
• Verwende es nicht als Mahlzeitenersatz. Eiweißpulver und -getränke enthalten nicht genug Nährstoffe oder Kalorien, um als Mahlzeit zu gelten. Wenn du sie als Mahlzeitenersatz verwendest, kann das zu Hungergefühlen und übermäßigem Naschen während des Tages führen.
• Baue Krafttraining ein. Mindestens ein paar Mal pro Woche Krafttraining kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten und den Muskelaufbau zu fördern. Mehr Muskelmasse kann deinen Stoffwechsel erhöhen und so die Gewichtsabnahme weiter unterstützen (15, 16, 17).

Zusammenfassung

Die Einnahme von Proteinpulver kann bei der Gewichtsabnahme helfen, indem es das Sättigungsgefühl fördert und die Muskelmasse erhält. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du es zusammen mit einer gesunden Ernährung verwendest und dich an Eiweißpulver mit wenigen Inhaltsstoffen hältst.

Empfehlung

Die Wahl eines Proteinpulvers ist sehr individuell.

Wenn du bereits Molkenproteinpulver verwendest und es genießt, gibt es keinen Grund, es durch eine pflanzliche Version zu ersetzen.

Wenn du jedoch mit Magenproblemen zu kämpfen hast oder eine Variante ohne Molke ausprobieren möchtest, gibt es viele pflanzliche Proteinpulver, mit denen du ebenfalls gute Ergebnisse erzielen kannst. Idealerweise wählst du eine Version, die mehr als eine pflanzliche Proteinquelle enthält.

Letztendlich ist das beste Proteinpulver für dich eines, das dir schmeckt, deinen Ernährungsbedürfnissen entspricht und 20-30 Gramm Protein pro Portion enthält.

Die Quintessenz

Proteinpulver sind eine großartige Ergänzung, die das Muskelwachstum und die Gewichtsabnahme unterstützt.

Je nach deinen Bedürfnissen kannst du ein Molkenproteinpulver auf tierischer oder ein pflanzliches Pulver verwenden. Beide Arten können genug Protein liefern, um deine Fitnessziele zu unterstützen.

Wenn du dich für ein Proteinpulver entscheidest, solltest du nach einem suchen, das nur wenige Zutaten enthält und pro Portion 20-30 Gramm Protein und 5-12 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) aufweist. Wenn du dich für pflanzliches Eiweiß entscheidest, wähle eine gemischte Mischung.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Ich genieße morgens oft eine gute Schüssel wärmende, sättigende Eiweißhaferflocken – oder Proats -. Hier erfährst du, wie man sie zubereitet:

• Vermische 1/2 Tasse Haferflocken und 1/2 Tasse Wasser in einer Schüssel.
• 2 bis 3 Minuten in der Mikrowelle erwärmen und eindicken lassen.
• 20-30 g Proteinpulver und 1/4 Tasse Milch einrühren.
• Gib den Belag deiner Wahl dazu und serviere.

Leckere Geschmackskombinationen sind:

• Vanille-Proteinpulver mit gewürfelter Birne und gerösteten Kokosflocken als Topping
• Schokoladenproteinpulver mit geschnittener Banane und Erdnussbutter als Topping
• Erdbeerproteinpulver mit frischen/gefrorenen Beeren und Chiasamen als Topping