Die meisten Gesundheitsbehörden haben begonnen, die gesundheitlichen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung anzuerkennen.
Es sieht aber nicht so aus, als ob sie sich in absehbarer Zeit im Mainstream durchsetzen werden.
Trotz der erwiesenen gesundheitlichen Vorteile zögern viele Ernährungsexperten noch immer, sie zu empfehlen. Sie glauben, dass kohlenhydratarme Diäten zu schwer einzuhalten sind.
Mit diesem Mythos möchte ich jetzt ein für alle Mal aufräumen.
Low-Carb Studien zeigen gute Compliance
Viele randomisierte kontrollierte Studien (RCT) haben kohlenhydratarme Diäten mit der Standardstrategie zur Gewichtsabnahme verglichen – einer fettarmen, kalorienreduzierten Ernährung.
Wenn du dir diese Studien ansiehst, siehst du, dass kohlenhydratarme Diäten gar nicht schwieriger durchzuhalten sind. Das ist ein Irrglaube.
Die meisten dieser Studien zeigen, dass es mehr Menschen in den kohlenhydratarmen Gruppen bis zum Ende schaffen.
Ich habe mir 19 RCTs angesehen, die LC- und LF-Diäten verglichen haben (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).
Ich habe jede Studie einbezogen, die Daten darüber enthielt, wie viele Menschen es bis zum Ende geschafft haben. Dann habe ich den durchschnittlichen Prozentsatz derjenigen berechnet, die es geschafft haben:
- Durchschnitt für kohlenhydratarme Diäten: 79.51%
- Durchschnitt für fettarme Diäten: 77.72%
Die Ergebnisse sind eindeutig. Kohlenhydratarme Diäten sind einfacher einzuhalten.
Der Unterschied ist nicht riesig, aber es ist ganz klar, dass kohlenhydratarme Diäten zumindest NICHT schwieriger einzuhalten sind als fettarme Diäten.
Zusammenfassung Die meisten Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten nicht schwieriger zu befolgen sind als herkömmliche kalorienreduzierte, fettarme Diäten.
Kohlenhydratarme Diäten verringern den Appetit
Es gibt einen Hauptgrund, warum kohlenhydratarme Diäten leicht durchzuhalten sind: Sie umgehen die wichtigste Nebenwirkung von Diäten – den Hunger.
Das liegt daran, dass die Einschränkung von Kohlenhydraten zu einer Verringerung des Appetits führt.
Das liegt zum Teil daran, dass kohlenhydratarme Diäten viel Eiweiß enthalten, das den Appetit stärker unterdrückt als Kohlenhydrate oder Fett (20).
Studien deuten auch darauf hin, dass dies auf einen höheren Peptid YY (PYY) Spiegel bei einer kohlenhydratarmen Ernährung im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung zurückzuführen sein könnte. PYY ist ein Hormon, das den Appetit reduziert (21).
Der genaue Mechanismus spielt meiner Meinung nach keine Rolle, nur die Tatsache, dass kohlenhydratarme Diäten zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme führen.
Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst, darfst du gut Essen, bis du dich voll – und trotzdem Gewicht verlieren.
Zusammenfassung Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, haben weniger Appetit als Menschen, die sich kohlenhydratreich ernähren. Das macht es einfacher, einen kohlenhydratarmen Plan einzuhalten.
Kohlenhydratarme Diäten sind einfach zu befolgen
Die Einfachheit ist ein weiterer Grund, warum kohlenhydratarme Diäten leicht einzuhalten sind.
Auch wenn der Verzicht auf Zucker und Kohlenhydrate für viele Menschen eine drastische Umstellung ist, muss eine kohlenhydratarme Ernährung nicht kompliziert sein.
Tatsächlich kannst du ganz einfach mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen, wenn du ein paar einfache Regeln befolgst:
- Vermeide verarbeitete Lebensmittel
- Iss zu jeder Mahlzeit Eiweiß, Fett und pflanzliche Lebensmittel
- Vermeide süßes Obst und stärkehaltiges Gemüse, wie Kartoffeln
Wenn du alle verarbeiteten Lebensmittel weglässt, hast du automatisch die meisten Kohlenhydrate aus deiner Ernährung gestrichen.
Du brauchst auch keine Kalorien zu zählen oder ein Ernährungstagebuch zu führen. Wenn man mit einer kohlenhydratarmen Ernährung begonnen hat, kann man oft so viel essen, wie man will, und trotzdem überflüssige Pfunde verlieren.
Zusammenfassung Eine kohlenhydratarme Diät ist einfach zu befolgen. Mit ein paar Grundregeln, wie dem Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, kannst du die meisten Kohlenhydrate aus deinem Speiseplan streichen.
Es ist leicht, vom Weg abzukommen
Obwohl ich die Vorstellung, dass kohlenhydratarme Diäten schwer einzuhalten sind, weitgehend entkräftet habe, gibt es dennoch ein paar Dinge zu beachten.
Die meisten Diäten, die es wert sind, durchgehalten zu werden, erfordern Hingabe und Durchhaltevermögen. Seien wir ehrlich: Zucker macht viele Menschen süchtig und nüchtern zu bleiben, kann eine Herausforderung sein, besonders in sozialen Situationen.
Die ersten paar Wochen einer kohlenhydratarmen Diät sind wahrscheinlich die schlimmsten.
Sobald sich dein Körper daran gewöhnt hat und du es geschafft hast, dich in eine kohlenhydratarme Routine einzufügen, wirst du dich gut fühlen. Die Diät durchzuhalten, sollte also nicht schmerzhaft sein.
Das heißt aber nicht, dass dich kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht in Versuchung führen werden. Es ist sogar wahrscheinlich, dass du ab und zu von der Diät abweichen wirst.
Das gilt allerdings für alle Diäten, die eine drastische Umstellung deines Essverhaltens erfordern.
Vergiss nicht, dass es sich immer lohnt, neu anzufangen, wenn du vom Weg abkommst.
Zusammenfassung Auch wenn kohlenhydratarme Diäten leicht und einfach sind, musst du den Versuchungen und dem Gruppenzwang widerstehen.
Wie man eine kohlenhydratarme Diät durchhält
Es gibt kein Geheimrezept, wie man eine kohlenhydratarme Diät durchhält.
Es hängt weitgehend von deinem eigenen Engagement und deiner Willenskraft ab, aber hier sind ein paar Tipps, die das Risiko eines Scheiterns verringern können:
- Wisse, welche Lebensmittel kohlenhydratarm sind. Selbstvertrauen beim Lebensmitteleinkauf ist wichtig. In diesem Artikel findest du eine detaillierte Liste mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln.
- Geh nie hungrig einkaufen und nimm immer eine Einkaufsliste mit, nach der du dich richten kannst. So verringerst du das Risiko von Impulskäufen.
- Mach einen Essensplan. Bereite dich vor und wisse vorher, was du essen wirst. Einen guten Essensplan und eine Speisekarte findest du auf dieser Seite.
- Lege dir einen Vorrat an kohlenhydratarmen Lebensmitteln an, die du gerne isst.
- Achte darauf, dass du immer kohlenhydratarme Snacks zur Hand hast.
- Recherchiere nach kohlenhydratarmen Rezepten, die du gerne ausprobieren möchtest. Abwechslung ist auf lange Sicht wichtig.
- Erzähle deinen Freunden und deiner Familie von deiner Diät und bitte sie um ihre Unterstützung. Du könntest sie sogar einmal zu einem kohlenhydratarmen Abendessen einladen.
- Eine kohlenhydratarme Ernährung ist nicht völlig kohlenhydratfrei. Achte darauf, dass du viele pflanzliche Lebensmittel ohne Stärke in deinen Speiseplan aufnimmst.
Es gibt noch viele andere Möglichkeiten, deine Erfolgsaussichten zu verbessern. Ein paar allgemeine Tipps findest du in diesem Artikel über 14 einfache Möglichkeiten, eine gesunde Ernährung einzuhalten.
Zusammenfassung Um erfolgreich mit einer kohlenhydratarmen Ernährung zu beginnen und sie durchzuhalten, musst du die richtige Einstellung entwickeln. Mit den richtigen Strategien kann es einfach sein und Spaß machen.
Die Quintessenz
Eine kohlenhydratarme Diät ist ziemlich einfach zu befolgen, zumindest wenn du die ersten paar Wochen überstanden hast.
Sie unterdrücken den Appetit stärker als die fettarme Standarddiät und du musst nur ein paar Grundregeln beachten.
Allerdings musst du trotzdem Durchhaltevermögen zeigen und vermeiden, dem Heißhunger auf Kohlenhydrate und dem sozialen Druck nachzugeben.
Aber wenn du erst einmal in die Routine hineingekommen bist, wird das Leben leichter und du wirst dich wahrscheinlich gesünder fühlen als je zuvor.
Lass dich nicht von falschen Vorstellungen entmutigen, eine gesunde kohlenhydratarme Ernährung auszuprobieren.
