Die Haselnuss, auch als Filbert bekannt, ist eine Nussart, die aus dem Corylus Baum. Er wird hauptsächlich in der Türkei, Italien, Spanien und den Vereinigten Staaten angebaut.
Haselnüsse haben einen süßen Geschmack und können roh, geröstet oder zu einer Paste gemahlen verzehrt werden.
Wie andere Nüsse auch, sind Haselnüsse reich an Nährstoffen und haben einen hohen Gehalt an Eiweiß, Fetten, Vitaminen und Mineralien. Hier sind sieben evidenzbasierte Gesundheitsvorteile von Haselnüssen.
1. Haselnüsse sind voll von Nährstoffen
Haselnüsse haben ein hervorragendes Nährstoffprofil. Obwohl sie viele Kalorien haben, sind sie voller Nährstoffe und gesunder Fette.
Eine Unze (28 Gramm, das sind etwa 20 ganze Kerne) Haselnüsse enthält (1):
- Kalorien: 176
- Gesamtfett: 17 Gramm
- Eiweiß: 4,2 Gramm
- Kohlenhydrate: 4,7 Gramm
- Ballaststoffe: 2,7 Gramm
- Vitamin E: 21% des RDI
- Thiamin: 12% der RDI
- Magnesium: 12% des RDI
- Kupfer: 24% des RDI
- Mangan: 87% des RDI
Haselnüsse enthalten auch ordentliche Mengen an Vitamin B6, Folsäure, Phosphor, Kalium und Zink.
Außerdem sind sie eine reichhaltige Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fette und enthalten eine gute Menge an Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren, wie z. B. Ölsäure (1, 2).
Außerdem liefert eine Portion von einer Unze 2,7 Gramm Ballaststoffe, was etwa 11 % des Tagesbedarfs ausmacht (1).
Allerdings enthalten Haselnüsse Phytinsäure, die nachweislich die Aufnahme einiger Mineralien wie Eisen und Zink aus den Nüssen beeinträchtigt (3).
Zusammenfassung Haselnüsse sind eine reichhaltige Quelle von Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin E, Mangan und Kupfer. Außerdem haben sie einen hohen Gehalt an Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren.
2. Haselnüsse sind vollgepackt mit Antioxidantien
Haselnüsse liefern erhebliche Mengen an Antioxidantien.
Antioxidantien schützen den Körper vor oxidativem Stress, der die Zellstruktur schädigen und Alterung, Krebs und Herzerkrankungen fördern kann (4, 5).
Die am häufigsten vorkommenden Antioxidantien in Haselnüssen sind als phenolische Verbindungen bekannt. Sie tragen nachweislich dazu bei, den Cholesterinspiegel und Entzündungen im Blut zu senken. Sie könnten sich auch positiv auf die Herzgesundheit auswirken und vor Krebs schützen (6, 7, 8).
Eine 8-wöchige Studie zeigte, dass der Verzehr von Haselnüssen, mit oder ohne Schale, den oxidativen Stress deutlich verringerte, während der Verzicht auf Haselnüsse keine Auswirkungen hatte (9).
Der Großteil der Antioxidantien ist in der Schale der Nuss konzentriert. Dieser Gehalt an Antioxidantien kann jedoch nach dem Röstprozess abnehmen (10, 11, 12).
Daher wird empfohlen, ganze, ungeröstete Kerne mit der Schale zu verzehren und nicht geschälte Kerne, ob geröstet oder ungeröstet (11).
Zusammenfassung Haselnüsse sind reich an phenolischen Verbindungen, die nachweislich den Antioxidantienschutz im Körper erhöhen. Es ist am besten, Haselnüsse ganz und ungeröstet zu essen, um die höchste Konzentration an Antioxidantien zu erhalten.
3. Haselnüsse sind gut für das Herz
Der Verzehr von Nüssen kann nachweislich das Herz schützen (13).
Die hohe Konzentration an Antioxidantien und gesunden Fetten in Haselnüssen kann das antioxidative Potenzial erhöhen und den Cholesterinspiegel im Blut senken (14, 15).
In einer einmonatigen Studie wurden 21 Personen mit hohen Cholesterinwerten beobachtet, die 18-20% ihrer täglichen Gesamtkalorienzufuhr aus Haselnüssen zu sich nahmen. Die Ergebnisse zeigten, dass der Cholesterinspiegel, die Triglyceride und das schlechte LDL-Cholesterin gesenkt wurden (16).
Die Teilnehmer/innen erlebten auch Verbesserungen bei der Gesundheit der Arterien und bei den Entzündungsmarkern im Blut.
In einer Überprüfung von neun Studien mit über 400 Teilnehmern wurde außerdem festgestellt, dass die Werte des schlechten LDL- und Gesamtcholesterins bei denjenigen, die Haselnüsse aßen, sanken, während das gute HDL-Cholesterin und die Triglyceride unverändert blieben (17).
Andere Studien haben ähnliche Auswirkungen auf die Herzgesundheit gezeigt, wobei die Ergebnisse niedrigere Blutfettwerte und erhöhte Vitamin-E-Werte belegen (14, 18, 19, 20).
Außerdem scheint der hohe Gehalt an Fettsäuren, Ballaststoffen, Antioxidantien, Kalium und Magnesium in Haselnüssen zur Normalisierung des Blutdrucks beizutragen (21).
Im Allgemeinen wurde der Verzehr von 29 bis 69 Gramm Haselnüssen pro Tag mit einer Verbesserung der Herzgesundheitsparameter in Verbindung gebracht (17).
Zusammenfassung Haselnüsse können die oxidative Kapazität erhöhen und die Blutfettwerte senken, was dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Sie scheinen auch zur Normalisierung des Blutdrucks beizutragen.
4. Haselnüsse sind mit niedrigeren Krebsraten verbunden
Die hohe Konzentration an antioxidativen Verbindungen, Vitaminen und Mineralien in Haselnüssen könnte ihnen krebshemmende Eigenschaften verleihen.
Unter anderen Nüssen wie Pekannüssen und Pistazien haben Haselnüsse die höchste Konzentration an einer Kategorie von Antioxidantien, die als Proanthocyanidine (7).
Einige Reagenzglas- und Tierstudien haben gezeigt, dass Proanthocyanidine zur Vorbeugung und Behandlung einiger Krebsarten beitragen können. Es wird angenommen, dass sie vor oxidativem Stress schützen (22, 23).
Außerdem sind Haselnüsse reich an Vitamin E, einem weiteren starken Antioxidans, das sich als möglicher Schutz vor Zellschäden erwiesen hat, die Krebs verursachen oder fördern könnten (24).
Auch Haselnüsse liefern satte 87 % der RDI für Mangan in einer Portion von einer Unze (1).
Mangan unterstützt nachweislich die Funktionen bestimmter Enzyme, die oxidative Schäden reduzieren und das Krebsrisiko senken könnten (25, 26).
Einige Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Haselnussextrakt bei der Behandlung von Gebärmutterhals-, Leber-, Brust- und Dickdarmkrebs hilfreich sein könnte (27, 28).
Außerdem ergab eine Tierstudie mit einem Produkt aus Haselnussschalenextrakt ein geringeres Darmkrebsrisiko nach dem achtwöchigen Studienzeitraum (29).
Da die meisten Studien, die den Nutzen von Haselnüssen gegen die Krebsentwicklung untersucht haben, im Reagenzglas und an Tieren durchgeführt wurden, sind weitere Studien am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung Die hohe Konzentration von Antioxidantien, Vitamin E und Mangan in Haselnüssen kann dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken. Allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich.
5. Haselnüsse sind Entzündungshemmend
Haselnüsse werden dank ihres hohen Gehalts an gesunden Fetten mit einer Verringerung von Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht.
In einer Studie wurde untersucht, wie sich der Verzehr von Haselnüssen auf Entzündungsmarker wie das hochempfindliche C-reaktive Protein bei 21 Menschen mit hohem Cholesterinspiegel auswirkt.
Nach einer vierwöchigen Diät, bei der die Haselnüsse 18-20% der Gesamtkalorienzufuhr ausmachten, gingen die Entzündungswerte der Teilnehmer deutlich zurück (16).
Außerdem half der tägliche Verzehr von 60 Gramm Haselnüssen über 12 Wochen hinweg, Entzündungsmarker bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen zu reduzieren (30).
Eine andere Studie untersuchte, wie sich der Verzehr von Haselnüssen auf Entzündungen auswirkt. Sie zeigte, dass der Verzehr von 40 Gramm Haselnüssen die Entzündungsreaktion bei gesunden Menschen verringern kann (31).
Auch bei 50 Menschen mit metabolischem Syndrom ging die Entzündung zurück, nachdem sie 12 Wochen lang 30 Gramm einer Kombination aus rohen Nüssen – 15 Gramm Walnüsse, 7,5 Gramm Mandeln und 7,5 Gramm Haselnüsse – verzehrt hatten, verglichen mit einer Kontrollgruppe (32).
Die meisten Studien kommen jedoch zu dem Schluss, dass der Verzehr von Haselnüssen allein nicht ausreicht. Um Entzündungen zu reduzieren, ist es auch wichtig, eine kalorienkontrollierte Ernährung einzuhalten (30).
Zusammenfassung Haselnüsse können aufgrund ihres hohen Gehalts an gesunden Fetten dazu beitragen, Entzündungen vorzubeugen und zu verringern. Allerdings spielen auch andere Faktoren eine Rolle.
6. Haselnüsse können zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen
Nüsse wie Mandeln und Walnüsse tragen nachweislich zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei (33, 34, 35).
Obwohl es nicht viele Haselnüsse gibt, gibt es Untersuchungen, dass Haselnüsse auch zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können.
Eine Studie untersuchte die Wirkung von Haselnüssen auf den Nüchternblutzuckerspiegel bei 48 Menschen mit Typ-2-Diabetes. Etwa die Hälfte verzehrte Haselnüsse als Snack, während die anderen als Kontrollgruppe dienten.
Nach acht Wochen zeigte sich in der Haselnussgruppe keine signifikante Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels (36).
In einer anderen Studie wurde jedoch 50 Menschen mit metabolischem Syndrom eine Kombination aus 30 Gramm gemischten Nüssen – 15 Gramm Walnüsse, 7,5 Gramm Mandeln und 7,5 Gramm Haselnüsse – verabreicht.
Nach 12 Wochen zeigten die Ergebnisse eine deutliche Senkung des Nüchterninsulinspiegels (32).
Außerdem hat Ölsäure, die Hauptfettsäure in Haselnüssen, nachweislich positive Auswirkungen auf die Insulinempfindlichkeit (37, 38).
Eine zweimonatige Studie zeigte, dass eine ölsäurereiche Ernährung bei 11 Menschen mit Typ-2-Diabetes den Nüchternblutzucker und den Insulinspiegel deutlich senkte und gleichzeitig die Insulinempfindlichkeit erhöhte (39).
Es scheint, dass eine Ernährung, die reich an Nüssen, einschließlich Haselnüssen, ist, dazu beitragen kann, den Blutzucker zu senken und die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen.
Zusammenfassung
Haselnüsse enthalten verschiedene Inhaltsstoffe, die zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können. Die Beweise sind jedoch begrenzt und ihre potenziellen Vorteile müssen weiter untersucht werden.
7. Haselnüsse sind einfach in die Ernährung aufnehmen
Haselnüsse können als gesunder Snack oder als Zutat für viele Gerichte in den Speiseplan aufgenommen werden.
Du kannst sie roh, geröstet, ganz, in Scheiben geschnitten oder gemahlen kaufen und genießen. Interessanterweise scheinen die Menschen geschnittene und ganze Haselnüsse den gemahlenen vorzuziehen (40).
Da die höchste Konzentration an Antioxidantien in der Schale steckt, musst du bei einigen Rezepten die Schale entfernen. Dazu kannst du die Kerne etwa 10 Minuten im Ofen backen, so dass sich die Schale leicht abziehen lässt.
Geschälte Haselnüsse können gemahlen werden, um Mehl zum Backen oder Haselnussbutter, einen nahrhaften Brotaufstrich, herzustellen.
Außerdem können Haselnüsse mit Schokolade oder Gewürzen wie Zimt oder Cayennepfeffer bestrichen werden, um einen süßen oder pikanten Genuss zu erhalten.
Sie eignen sich auch hervorragend als Beilage zu Kuchen oder als Topping für Eiscreme und andere Desserts.
Zusammenfassung Haselnüsse gibt es ganz, in Scheiben geschnitten, gemahlen, roh oder geröstet. Sie werden häufig als Snack verzehrt oder zu Backwaren und anderen Gerichten hinzugefügt. Am besten isst du sie mit der Schale.
Die Quintessenz
Haselnüsse sind vollgepackt mit Nährstoffen, darunter Vitamine, Mineralien, antioxidative Verbindungen und gesunde Fette.
Sie können auch gesundheitliche Vorteile haben, unter anderem helfen sie, den Blutfettspiegel zu senken, den Blutdruck zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel zu verbessern.
Auf der anderen Seite können Haselnüsse, genau wie andere Nüsse, bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen (41).
Alles in allem sind Haselnüsse eine hervorragende und köstliche Nährstoffquelle, die du leicht in deine Ernährung integrieren kannst.
