Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, benutzt du vielleicht eine Waage, um deine Fortschritte zu messen.
Wenn das der Fall ist, kann es demotivierend und ärgerlich sein, wenn du feststellst, dass du nicht abnimmst, selbst wenn du merkst, dass deine Kleidung lockerer sitzt oder du deinen Gürtel enger schnallen musst.
In diesem Artikel erfährst du, warum du zwar Zentimeter, aber kein Gewicht verlierst und was du dagegen tun kannst.
Du verlierst vielleicht Gewicht und nimmst Muskeln zu
Wenn du abnimmst, aber dein Gewicht hältst und regelmäßig Krafttraining machst, verlierst du vielleicht tatsächlich Fett und baust Muskeln auf. Der Prozess, bei dem du Muskeln aufbaust und gleichzeitig Fett verlierst, wird Körperumbau genannt.
Die meisten Waagen unterscheiden nicht zwischen der Menge an Körperfett und Muskeln, die du hast. Zwei Menschen können zum Beispiel 68 kg (150 Pfund) wiegen, aber völlig unterschiedliche Anteile an Körperfett und Muskeln haben.
In diesem Beispiel trägt die Person mit dem höheren Verhältnis von Muskeln zu Körperfett wahrscheinlich kleinere Kleidung und hat kleinere Körpermaße, weil Muskeln dichter sind und weniger Platz einnehmen als Körperfett.
Krafttraining in Kombination mit einer kalorienreduzierten und eiweißreichen Ernährung begünstigt den Muskelaufbau und den Fettabbau, was zu einer Neuzusammensetzung des Körpers führt (1, 2, 3).
Der gleichzeitige Zuwachs an Muskeln und der Verlust von Fett kann dazu führen, dass man im Laufe der Zeit kein Gewicht verliert oder viel langsamer abnimmt.
Das ist ein Grund dafür, dass du dich beim Abnehmen nicht nur auf die Waage verlassen solltest, um deine Fortschritte zu messen. Außerdem ist dein Verhältnis von Muskeln zu Fett ein besserer Indikator für deine Gesundheit als dein Körpergewicht.
Es ist zwar nicht ganz genau, aber du kannst dein Körperfett und deine Muskelmasse zu Hause mit einer Körperfettwaage messen (4).
Eine Körperfettwaage ist wie eine typische Badezimmerwaage, aber sie schätzt deine Körperzusammensetzung, indem sie ein schwaches elektrisches Signal durch deinen Körper sendet (5).
Zusammenfassung
Dein Körpergewicht sagt nicht alles über dich aus. Es kann sein, dass du gleichzeitig Muskeln aufbaust und Fett verlierst, und zwar durch einen Prozess, der sich Körperumbau nennt.
Vielleicht hast du Wassereinlagerungen
Gewichtsverlust ist kein linearer Prozess – er ist voller Höhen und Tiefen.
An manchen Tagen verlierst du Gewicht, an manchen Tagen nimmst du zu und an manchen Tagen ändert sich dein Gewicht überhaupt nicht. Ein Grund für die Gewichtsschwankungen sind Flüssigkeitsverschiebungen oder Wassereinlagerungen.
Deine Wassereinlagerungen können verschiedene Gründe haben, zum Beispiel:
- Natrium. Wenn du eine natriumreiche Mahlzeit isst, können deine Nieren Wasser zurückhalten, was zu einer Gewichtszunahme führt (6).
- Stress. Egal, ob es sich um große Veränderungen im Leben, Beziehungsprobleme oder finanzielle Schwierigkeiten handelt, Stress kann Hormone erhöhen, die Wassereinlagerungen verursachen (7).
- Die Menstruation. Wassereinlagerungen und Blähungen sind während des Menstruationszyklus üblich (8).
- Kreatin. Kreatin steigert zwar effektiv die Muskelkraft und -leistung, kann aber vorübergehend die Wassermenge in deinen Muskelzellen erhöhen (9).
- Medikamente. Bestimmte Medikamente, z. B. zur Senkung des Blutdrucks, zur Kontrolle des Blutzuckers und zur Behandlung von Entzündungen, können Flüssigkeitseinlagerungen verursachen (10).
Wassereinlagerungen in diesen Fällen sind in der Regel nur vorübergehend und gehen von selbst wieder weg.
Zusammenfassung
Natriumreiche Mahlzeiten, Stress, die Menstruation, Kreatinpräparate oder bestimmte Medikamente können zu einer vorübergehenden Flüssigkeitsretention führen, was dazu führen kann, dass du glaubst, du würdest nicht abnehmen.
Du hast vielleicht ein Plateau beim Abnehmen erreicht
Die meisten Gewichtsverluste treten in der Regel innerhalb der ersten 4-6 Wochen der Kalorienrestriktion auf (11).
Dieser Gewichtsverlust erfolgt bei Menschen, die eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät befolgen, tendenziell schneller als bei Menschen, die eine fettarme Diät befolgen, da sie gespeicherte Kohlenhydrate und Wasser verlieren (12).
Im Laufe der Zeit kann der Gewichtsverlust dazu führen, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt, was die Geschwindigkeit, mit der du abnimmst, deutlich verringert (13).
Es kann sogar sein, dass dein Gewichtsverlust nach Monaten der Kalorienbeschränkung ein Plateau erreicht. Dieser Rückgang des Stoffwechsels ist jedoch in der Regel nicht signifikant genug, um ein Plateau bei deiner Gewichtsabnahme zu verursachen (14).
Ein Gewichtsverlustplateau, bei dem du wenig oder gar nicht abnimmst, tritt in der Regel auf, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du regelmäßig verbrauchst (14).
Mit anderen Worten: Auch wenn du denkst, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du täglich verbrennst, nimmst du vielleicht mehr zu dir.
Deshalb kann es hilfreich sein, deine Kalorienzufuhr mindestens eine Woche lang zu verfolgen, um festzustellen, ob deine Kalorienzufuhr gemessen an deinem Bedarf zu hoch ist.
Vergiss nicht, dass du deine Kalorienzufuhr während der Gewichtsabnahme ständig anpassen musst, abhängig von Faktoren wie deinem Alter, deinem Geschlecht und deinem Aktivitätsniveau.
Wenn du feststellst, dass du ein Kaloriendefizit aufrechterhältst, können andere Faktoren wie Stress oder Schlafmangel die Hormone erhöhen, die eine Gewichtsabnahme verhindern oder sogar eine Gewichtszunahme fördern (15, 16).
Zusammenfassung
Ein Plateau bei der Gewichtsabnahme tritt häufig auf, wenn du mehrere Monate lang deine Kalorienzufuhr eingeschränkt hast. Wenn du dauerhaft abnehmen willst, musst du deine Kalorienzufuhr überwachen, um sicherzustellen, dass du ein Kaloriendefizit beibehältst.
Wie oft solltest du dich wiegen?
Sich selbst zu wiegen ist eine gute Möglichkeit, um deine Fortschritte zu überwachen.
Es kann dich auch darin bestärken, dass Faktoren wie Ernährung und Bewegung dich deinem Abnehmziel näher bringen, während andere Faktoren wie Schlafmangel und übermäßiger Stress dich weiter davon wegbringen.
Tatsächlich scheinen Menschen, die sich selbst wiegen und andere Selbstkontrollen durchführen, wie z. B. die Überwachung von Ernährung und Bewegung, erfolgreicher zu sein, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und den Verlust langfristig zu halten (17, 18, 19, 20).
Trotz täglicher Gewichtsschwankungen, die aufgrund von Faktoren wie Wassereinlagerungen auftreten können, deuten die meisten Untersuchungen darauf hin, dass tägliches Wiegen effektiver für die Gewichtsabnahme und -erhaltung ist als wöchentliches oder monatliches Wiegen (21, 22, 23, 24).
Das könnte daran liegen, dass Menschen, die sich häufiger wiegen, sich eher gesundheitsbewusst verhalten, z. B. Nährwertkennzeichnungen lesen, Vollkornprodukte essen, weniger Limonade trinken und mehr Sport treiben (25).
Obwohl das Wiegen mit einem schlechten Körperbild, Essstörungen oder Ängsten nicht in Verbindung gebracht wurde, können einige Menschen diese Auswirkungen spüren (26, 27).
Wenn du feststellst, dass das tägliche oder sogar wöchentliche Wiegen zu Entmutigung oder zwanghaftem Verhalten führt, ist es vielleicht besser, deine Fortschritte auf andere Weise zu überwachen.
In jedem Fall solltest du bedenken, dass dein Gewicht nicht immer ein zuverlässiger Indikator für deine Gesundheit ist.
Zusammenfassung
Tägliches und häufigeres Selbstwiegen wird mit einer stärkeren Gewichtsabnahme und der Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht. Dennoch ist dein Gewicht nicht der beste Indikator für deine Gesundheit.
Die Quintessenz
Es kann mehrere Gründe dafür geben, dass du zwar Zentimeter, aber kein Gewicht verlierst.
Es kann sein, dass du gleichzeitig Muskeln aufbaust und Fett verlierst, weil sich dein Körper neu zusammensetzt oder du eine vorübergehende Wassereinlagerung hast.
Vielleicht hast du ein Plateau erreicht, was bedeutet, dass du deine Kalorienzufuhr anpassen oder deinen Stress- und Schlafrhythmus verbessern musst.
Sich täglich oder mehrmals in der Woche zu wiegen, wird im Vergleich zu weniger häufigem Wiegen mit einer stärkeren Gewichtsabnahme und der Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, aber du solltest dich nicht allein auf die Waage verlassen, um deine Gesundheit zu messen.
